Aandning – det är helt naturligt för oss alla. Det är en aktivitet som kommer att fungera utan avbrott eller medveten tanke under det autonoma nervsystemets kontroll. Vid behov kan vi överta medveten kontroll för att öka syretillförseln när vi är stressade eller befinner oss i ett kamp/flykttillstånd. I vår värld är triathlon liktydigt med ett kamp/flykttillstånd.
Att andas är lätt på cykeln och under löpningen. Även om det finns några knep för rytmisk andning i båda dessa ben, behöver du inte röra dig runt och be din omgivning om lov för att få andas. I simning gör du det.
Från en nybörjarsynpunkt är de två viktigaste aspekterna av andning i simning att bli bekväm med:
- Ditt ansikte i vattnet när du simmar
- En rytm i din andning
MER: Sättet du andas gör hela skillnaden när du simmar
Ansiktet i vattnet
Att hålla ansiktet i vattnet är steg ett, för om du simmar med huvudet uppåt eller ansiktet ur vattnet kommer dina ben och höfter oundvikligen att sjunka. En position med högt huvud och låga höfter kräver att du pressar en större yta genom vattnet, vilket skapar mer motstånd. Detta gör det svårare att simma eftersom det finns mer motstånd. Föreställ dig att du cyklar med en fallskärm fäst på ryggen. Detta kommer att tvinga dig att ta extra vilopauser under träningen eller på tävlingsdagen eftersom din puls ökar och du inte kan hålla jämna steg med dina musklers syrebehov.
Det finns olika knep för att hålla ansiktet i vattnet. Se till att ha bekväma glasögon. Fokusera på att titta på botten eller stirra på den svarta linjen i mitten av banan i bassängen. Om du upplever ångest i samband med nedsänkning, ta många vilopauser och kom ihåg att när det gäller bassängträning är du aldrig särskilt långt från väggen och en utgång. Privata simlektioner och mycket träning kommer att hjälpa.
MER: 4 tips för att behärska din andningsteknik under simning
Rytmisk andning
När du väl är bekväm med att hålla ansiktet/huvudet i vattnet när du simmar måste du ta reda på hur och när du ska andas. Den kritiska åtgärden här är att börja andas ut genom näsan/munnen så snart du slutat andas in.
Det största problemet som jag ser hos nybörjarsimmare relaterat till andning är att de håller andan medan ansiktet är i vattnet och sedan försöker andas ut och andas in mycket snabbt när de vänder sig för att andas. Detta resulterar i en dålig, ytlig andning och en snabb uppbyggnad av koldioxid i lungorna. Simmare måste stanna och ta en paus under träning eller rulla över på rygg för att ta några djupa andetag under tävling.
Du måste andas ut medan ansiktet är i vattnet. Så när du vänder dig om för att andas är dina lungor mestadels tomma och redo att ta emot ett nytt andetag luft. Du måste forcera rytmen lite grann. Du ska kraftfullt andas ut genom näsan/munnen så snart du avslutar andningen. Det finns ingen paus. Det är en konstant rytm.
Mer: 2 övningar för att träna på din fristilsandning
Två- eller tretaktsandning
Det som är bra med tretaktsandning eller bilateral andning? Den hjälper dig att skapa och bibehålla ett jämnt slag och förbättra mekaniken på båda sidor av kroppen. Det dåliga? Den ökar tiden mellan andningarna med 50 procent jämfört med ett andningsmönster med två slag eller ensidig andning. Det är en enorm minskning av det totala syreflödet när du simmar.
Mitt råd är att inkludera bilateral andning i din träning under uppvärmning, övningar, lätta aeroba set och korta sprintar som 25:or och 50:or. Byt till ensidig andning för måttliga/hårda distanser och set på medeldistans. Om du vill fortsätta att arbeta med balans i simningen kan du andas åt vänster när du går ner i bassängen och åt höger när du kommer tillbaka.
Det största problemet med att andas åt ena hållet hela tiden är att det oftast skapar ett hittepå eller obalans i den ena sidan. Typiskt sett blir den ena sidan lite starkare och du kommer att svänga ur kurs i öppet vatten. Den största fördelen är dock mer luft, vilket är skönt när du försöker simma snabbt.
MER: Allt du behöver veta inför ditt första triathlonsim
Marty Gaal, CSCS, är en USA Triathlon-certifierad tränare. Han och hans fru Brianne coachar triathleter genom sitt företag One Step Beyond. Marty har simmat i havstävlingar sedan 1986 och tävlat i triathlon sedan 1989.
Denna artikel publicerades ursprungligen i tidningen USA Triathlon Life. USA Triathlon är stolt över att fungera som det nationella styrorganet för triathlon – den snabbast växande sporten i världen – samt duathlon, akvathlon och vintertriathlon i USA. Besök USATriathlon.org.