Atmen – das ist für jeden von uns ganz natürlich. Es ist eine Aktivität, die ohne Unterbrechung oder bewusste Gedanken unter der Kontrolle des autonomen Nervensystems abläuft. Wenn nötig, können wir die bewusste Kontrolle übernehmen, um die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen, wenn wir unter Stress stehen oder uns in einem Kampf-Flucht-Zustand befinden. In unserer Welt ist Triathlon gleichbedeutend mit einem Kampf-Flucht-Zustand.
Die Atmung ist auf dem Rad und beim Laufen einfach. Es gibt zwar ein paar Tricks für die rhythmische Atmung auf beiden Strecken, aber man muss sich nicht bewegen und seine Umgebung um Erlaubnis fragen, um Luft zu holen. Beim Schwimmen schon.
Aus der Sicht eines Anfängers sind die beiden wichtigsten Aspekte der Atmung beim Schwimmen die Gewöhnung an:
- Das Gesicht im Wasser beim Schwimmen
- Ein Rhythmus für die Atmung
Weiter: Die Art und Weise, wie du atmest, macht den Unterschied beim Schwimmen
Gesicht im Wasser
Das Gesicht im Wasser zu halten ist der erste Schritt, denn wenn du mit dem Kopf nach oben oder mit dem Gesicht aus dem Wasser schwimmst, sinken deine Beine und Hüften unweigerlich ab. Bei einer Position mit hohem Kopf und niedriger Hüfte müssen Sie mehr Fläche durch das Wasser drücken, was zu einem größeren Widerstand führt. Das macht das Schwimmen schwieriger, weil es mehr Widerstand gibt. Stellen Sie sich vor, Sie fahren mit einem Fallschirm auf dem Rücken. Dadurch sind Sie gezwungen, im Training oder am Wettkampftag zusätzliche Pausen einzulegen, da Ihre Herzfrequenz steigt und Sie mit dem Sauerstoffbedarf Ihrer Muskeln nicht Schritt halten können.
Es gibt verschiedene Tricks, um Ihr Gesicht im Wasser zu halten. Achte darauf, dass du eine bequeme Schwimmbrille trägst. Konzentrieren Sie sich darauf, auf den Boden zu schauen oder auf die schwarze Linie in der Mitte der Bahn im Schwimmbecken zu starren. Wenn Sie Angst vor dem Eintauchen in das Wasser haben, machen Sie viele Pausen und denken Sie daran, dass Sie beim Schwimmtraining nie weit von der Wand und einem Ausstieg entfernt sind. Privater Schwimmunterricht und viel Übung werden Ihnen helfen.
Mehr: 4 Tipps zur Beherrschung der Atemtechnik beim Schwimmen
Rhythmische Atmung
Wenn Sie Ihr Gesicht/Kopf beim Schwimmen im Wasser halten können, müssen Sie herausfinden, wie und wann Sie atmen. Entscheidend dabei ist, dass man mit dem Ausatmen durch die Nase/den Mund beginnt, sobald man mit dem Einatmen fertig ist.
Das Hauptproblem, das ich bei Schwimmanfängern im Zusammenhang mit der Atmung sehe, ist, dass sie den Atem anhalten, während das Gesicht im Wasser ist, und dann versuchen, sehr schnell aus- und einzuatmen, wenn sie sich zum Atmen drehen. Dies führt zu einer schlechten, flachen Atmung und zu einer schnellen Ansammlung von Kohlendioxid in der Lunge. Schwimmer müssen im Training anhalten und eine Pause machen oder sich auf den Rücken drehen, um im Rennen ein paar tiefe Atemzüge zu machen.
Du musst ausatmen, während dein Gesicht im Wasser ist. Wenn du dich also zum Atmen umdrehst, sind deine Lungen weitgehend leer und bereit, einen frischen Atemzug aufzunehmen. Du musst den Rhythmus ein wenig forcieren. Sobald Sie den Atemzug beendet haben, sollten Sie kräftig durch die Nase/den Mund ausatmen. Es gibt kein Innehalten. Es ist ein konstanter Rhythmus.
Weiter: 2 Übungen, um an deiner Freistilatmung zu arbeiten
Zwei- oder Dreitaktatmung
Das Gute an der Dreitakt- oder bilateralen Atmung? Sie hilft dir, einen gleichmäßigen Schlag zu erzeugen und aufrechtzuerhalten und die Mechanik auf beiden Seiten deines Körpers zu verbessern. Das Schlechte daran? Die Zeit zwischen den Atemzügen verlängert sich um 50 Prozent im Vergleich zu einem zweitaktigen oder einseitigen Atemmuster. Das ist eine enorme Verringerung des Gesamtsauerstoffflusses beim Schwimmen.
Mein Rat ist, die beidseitige Atmung in Ihr Training einzubeziehen, und zwar beim Aufwärmen, bei Übungen, leichten Aerobic-Sätzen und kurzen Sprints wie 25er und 50er. Wechseln Sie zu einseitiger Atmung für mittlere/harte Distanzen und Mitteldistanzen. Wenn Sie weiter an der Balance arbeiten wollen, atmen Sie beim Hinschwimmen nach links und beim Zurückschwimmen nach rechts.
Das Hauptproblem bei der einseitigen Atmung besteht darin, dass sie in der Regel eine Störung oder ein Ungleichgewicht auf einer Seite verursacht. Typischerweise wird eine Seite etwas stärker und man kommt im Freiwasser vom Kurs ab. Der Hauptvorteil ist jedoch, dass man mehr Luft bekommt, was gut ist, wenn man versucht, schnell zu schwimmen.
Mehr: Alles, was Sie vor Ihrem ersten Triathlonschwimmen wissen müssen
Marty Gaal, CSCS, ist ein von USA Triathlon zertifizierter Trainer. Er und seine Frau Brianne trainieren Triathleten über ihr Unternehmen One Step Beyond. Marty Gaal schwimmt seit 1986 bei Wettkämpfen im Meer und betreibt seit 1989 Triathlon.
Dieser Artikel wurde ursprünglich in der Zeitschrift USA Triathlon Life veröffentlicht. USA Triathlon ist stolz darauf, der nationale Dachverband für Triathlon – die am schnellsten wachsende Sportart der Welt – sowie für Duathlon, Aquathlon und Wintertriathlon in den Vereinigten Staaten zu sein. Besuchen Sie USATriathlon.org.