Respirer – cela vient complètement naturellement à chacun d’entre nous. C’est une activité qui va fonctionner sans interruption ni pensée consciente sous le contrôle du système nerveux autonome. Lorsque cela est nécessaire, nous pouvons assumer un contrôle conscient afin d’augmenter l’apport en oxygène lorsque nous sommes stressés ou dans un état d’esprit de combat ou de fuite. Dans notre monde, le triathlon équivaut à un état de combat/flux.
La respiration est facile sur le vélo et la course à pied. Bien qu’il y ait quelques astuces pour respirer de manière rythmée dans ces deux jambes, vous n’avez pas besoin de vous déplacer et de demander la permission à votre entourage pour pouvoir respirer. En natation, vous le faites.
Du point de vue du débutant, les deux aspects les plus importants de la respiration en natation sont de devenir à l’aise avec :
- Votre visage dans l’eau pendant la natation
- Un rythme à votre respiration
Plus : La façon dont vous respirez fait toute la différence en natation
Le visage dans l’eau
Garder votre visage dans l’eau est la première étape, car si vous nagez avec la tête haute ou le visage hors de l’eau, vos jambes et vos hanches vont invariablement tomber. Une position tête haute/hanche basse vous oblige à pousser une plus grande surface dans l’eau, ce qui crée plus de résistance. Il est donc plus difficile de nager car la résistance est plus grande. Imaginez que vous faites du vélo avec un parachute attaché à votre dos. Cela vous obligera à prendre des pauses supplémentaires à l’entraînement ou le jour de la course, car votre fréquence cardiaque augmente et vous ne pouvez pas répondre aux besoins en oxygène de vos muscles.
Il existe différentes astuces pour garder votre visage dans l’eau. Assurez-vous d’avoir des lunettes de natation confortables. Concentrez-vous sur le fait de regarder le fond ou de fixer la ligne noire au centre du couloir dans la piscine. Si vous éprouvez de l’anxiété liée à l’immersion, faites beaucoup de pauses et rappelez-vous qu’en ce qui concerne l’entraînement en piscine, vous n’êtes jamais très loin du mur et d’une sortie. Des cours de natation privés et beaucoup de pratique vous aideront.
MORE : 4 Conseils pour maîtriser votre technique de respiration pendant la natation
Rythmic Breathing
Une fois que vous êtes à l’aise pour garder votre visage/tête dans l’eau pendant la natation, vous devez comprendre comment et quand respirer. L’action critique ici est de commencer à expirer par le nez/la bouche dès que vous avez fini d’inspirer.
Le problème majeur que je vois avec les nageurs débutants lié à la respiration est qu’ils retiennent leur souffle pendant que leur visage est dans l’eau, puis essaient d’expirer et d’inspirer très rapidement quand ils se retournent pour respirer. Cela se traduit par une respiration faible et superficielle et une accumulation rapide de dioxyde de carbone dans les poumons. Les nageurs devront s’arrêter et faire une pause à l’entraînement ou se retourner sur le dos pour prendre quelques respirations profondes en course.
Vous devez expirer lorsque votre visage est dans l’eau. Ainsi, lorsque vous vous tournez pour respirer, vos poumons sont en grande partie vides et prêts à accepter une nouvelle bouffée d’air. Vous devez forcer un peu le rythme. Vous devez expirer avec force par le nez et la bouche dès que vous avez terminé votre respiration. Il n’y a pas de pause. C’est un rythme constant.
MORE : 2 Exercices pour travailler votre respiration en style libre
Respiration à deux ou trois temps
L’avantage de la respiration à trois temps ou bilatérale ? Elle vous aidera à créer et à maintenir un coup régulier et à améliorer la mécanique des deux côtés de votre corps. Le mauvais côté ? Elle augmente le temps entre les respirations de 50 % par rapport à un modèle de respiration à deux temps ou unilatéral. Cela représente une énorme diminution du flux total d’oxygène pendant la natation.
Mon conseil est d’inclure la respiration bilatérale dans vos entraînements pendant l’échauffement, les exercices, les séries aérobies faciles et les sprints courts comme les 25s et les 50s. Passez à la respiration unilatérale pour les séries de distance modérée/dure et de distance moyenne. Si vous voulez continuer à travailler sur l’équilibre de la course, respirez à gauche en descendant la piscine et à droite en revenant.
Le principal problème de la respiration d’un seul côté tout le temps est que cela crée généralement un accroc ou un déséquilibre d’un côté. Typiquement, un côté devient un peu plus fort et vous allez dévier de votre trajectoire en eau libre. Le principal avantage, cependant, est d’avoir plus d’air, ce qui est agréable lorsque vous essayez de nager rapidement.
MORE : Tout ce que vous devez savoir avant votre première natation de triathlon
Marty Gaal, CSCS, est un entraîneur certifié par USA Triathlon. Lui et sa femme Brianne entraînent des triathlètes par le biais de leur entreprise, One Step Beyond. Marty nage dans des compétitions océaniques depuis 1986 et participe à des courses de triathlon depuis 1989.
Cet article a été initialement publié dans le magazine USA Triathlon Life. USA Triathlon est fier de servir d’organe directeur national pour le triathlon – le sport à la croissance la plus rapide au monde – ainsi que pour le duathlon, l’aquathlon et le triathlon d’hiver aux États-Unis. Visitez USATriathlon.org.