Respirar es algo completamente natural para todos nosotros. Es una actividad que funcionará sin interrupción o pensamiento consciente bajo el control del sistema nervioso autónomo. Cuando es necesario, podemos asumir el control consciente para aumentar el suministro de oxígeno mientras estamos bajo estrés o en un estado mental de lucha/huida. En nuestro mundo, el triatlón equivale a un estado de lucha/huida.
La respiración es fácil en la bicicleta y en la carrera. Aunque hay algunos trucos para respirar rítmicamente en estas dos piernas, no tienes que moverte y pedir permiso a tu entorno para poder respirar. En la natación, lo haces.
Desde el punto de vista de un principiante, los dos aspectos más importantes de la respiración en la natación son sentirse cómodo con:
- Tu cara en el agua mientras nadas
- Un ritmo en tu respiración
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La cara en el agua
Mantener la cara en el agua es el primer paso, porque si nadas con la cabeza alta o la cara fuera del agua, tus piernas y caderas caerán invariablemente. Una posición de cabeza alta/cadera baja requiere que empujes más superficie a través del agua, creando más resistencia. Esto hace que sea más difícil nadar porque hay más resistencia. Imagina que vas en bicicleta con un paracaídas atado a tu espalda. Esto le obligará a hacer pausas de descanso adicionales en los entrenamientos o el día de la carrera, ya que su ritmo cardíaco aumenta y no puede mantener la demanda de oxígeno de sus músculos.
Hay diferentes trucos para mantener la cara en el agua. Asegúrate de tener unas gafas cómodas. Concéntrese en mirar el fondo o en mirar la línea negra del centro del carril de la piscina. Si experimentas ansiedad relacionada con la inmersión, haz muchos descansos y recuerda que, en lo que respecta al entrenamiento en la piscina, nunca estás muy lejos de la pared y de una salida. Las clases particulares de natación y mucha práctica te ayudarán.
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Respiración rítmica
Una vez que te sientas cómodo manteniendo tu cara/cabeza en el agua mientras nadas, tienes que averiguar cómo y cuándo respirar. La acción crítica aquí es comenzar a exhalar por la nariz/boca tan pronto como termine de inhalar.
El mayor problema que veo con los nadadores principiantes relacionado con la respiración es que aguantan la respiración mientras su cara está en el agua, luego trata de exhalar e inhalar muy rápidamente cuando se gira para respirar. Esto da como resultado una respiración pobre y superficial y una rápida acumulación de dióxido de carbono en los pulmones. Los nadadores tendrán que parar y hacer una pausa en los entrenamientos o rodar sobre su espalda para respirar profundamente en las carreras.
Debes exhalar mientras tu cara está en el agua. De este modo, cuando te giras para respirar, tus pulmones están casi vacíos y listos para aceptar una nueva bocanada de aire. Debes forzar un poco el ritmo. Debes exhalar con fuerza por la nariz/boca tan pronto como completes la respiración. No hay que hacer pausas. Es un ritmo constante.
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Respiración de dos o tres tiempos
¿Lo bueno de la respiración de tres tiempos o bilateral? Te ayudará a crear y mantener una brazada uniforme y a mejorar la mecánica en ambos lados de tu cuerpo. ¿Lo malo? Aumenta el tiempo entre respiraciones en un 50 por ciento con respecto a un patrón de respiración de dos tiempos o unilateral. Esto supone una enorme disminución del flujo total de oxígeno durante la natación.
Mi consejo es que incluyas la respiración bilateral en tus entrenamientos durante el calentamiento, los ejercicios, las series aeróbicas fáciles y los sprints cortos como los de 25 y 50. Cambia a la respiración unilateral para las series de distancia moderada/dura y de media distancia. Si quiere seguir trabajando en el equilibrio de las brazadas, respire hacia la izquierda al bajar a la piscina y hacia la derecha al volver.
El principal problema de respirar hacia un lado todo el tiempo es que suele crear un enganche o desequilibrio en un lado. Por lo general, un lado se vuelve un poco más fuerte y usted se desviará en aguas abiertas. El principal beneficio, sin embargo, es que hay más aire, lo cual es bueno cuando se trata de nadar rápido.
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Marty Gaal, CSCS, es un entrenador certificado por USA Triathlon. Él y su esposa Brianne entrenan a triatletas a través de su empresa, One Step Beyond. Marty ha estado nadando en competiciones oceánicas desde 1986 y compitiendo en triatlón desde 1989.
Este artículo fue publicado originalmente en la revista USA Triathlon Life. USA Triathlon se enorgullece de ser el organismo nacional que rige el triatlón -el deporte de más rápido crecimiento en el mundo- así como el duatlón, el acuatlón y el triatlón de invierno en los Estados Unidos. Visita USATriathlon.org.