11 november Hur man hanterar en höftledsspänning
Har du smärta framför höften när du lyfter benet, sprintar, sparkar, byter riktning, med benet rakt bakom dig eller helt enkelt sitter ett tag? Det är mycket möjligt att du har en överansträngning av höftböjare. En höftflexorförsträckning kan vara en riktig smärta, men de brukar dock klara sig riktigt bra med rätt utbildning, rätt träningsrecept och tid. I den här artikeln får du lära dig vad exakt en höftledsförsträckning är, vad rehabilitering av höftledsförsträckning innebär och grunderna för hur man hanterar en höftledsförsträckning!
Vad är en höftledsförsträckning?
Först måste vi börja med att identifiera vad exakt höftflexormusklerna är. Vanligtvis kallas höftböjare för en grupp av muskler som inkluderar iliacus, psoas major, psoas minor och rectus femoris. Det är dock viktigt att notera att det finns fler muskler som också bidrar något till att böja höften. Som du kan se korsar sartoriusmuskeln ovan också höften. Så vad är en höftledsförsträckning?
Hur man hanterar en höftledsförsträckning: Hur vet jag om jag har fått en skada?
En muskelförsträckning kallas vanligtvis för en muskelsträckning. Det är mikroskopiska revor som uppstår i själva muskelvävnaden till följd av översträckning eller att kravet som ställs på muskeln är större än dess kapacitet. Enligt definitionen i Weir et al. 2015 var experterna eniga om att iliopsoasrelaterad ljumsksmärta är mer sannolik om det finns smärta vid resisterad höftböjning OCH/ELLER smärta vid sträckning av höftböjarna. Se bilden ovan för att få en uppfattning om var höftflexorrelaterad smärta kan vara lokaliserad jämfört med andra smärtkällor.
Lär dig att låsa upp dina höftflexorer!
Hur man hanterar en höftflexorförsträckning: POLICE-principen
Vid alla mjukdelsrelaterade skador är vi stora förespråkare av P.O.L.I.C.E.-principen. Vad står POLICE för?
- Protection
- Optimal Loading
- Ice
- Compression
- Elevation
Med lekmannatermer vill man skydda höften direkt efter en akut höftledsförsträckning. Det betyder att om du skadade höften när du spelade fotboll kan det vara bäst att ta en paus från fotbollsspelandet och inte överanstränga höften under en kortare period. När det är lämpligt vill du belasta den berörda vävnaden optimalt. Detta är den knepiga delen, som vi kommer att ta upp under hela artikeln. Du kan isa området omedelbart efter skadan för att minska sekundära cellskador inom de första 48 timmarna. Du kan också använda is om du vill efter de första dagarna för att hjälpa till att hantera smärta och obehag i den subakuta fasen, men det finns blandade bevis för att stödja om det förbättrar svullnaden (vilket är den vanliga uppfattningen.) Du kan lära dig mer om de verkliga effekterna av isning här. Å andra sidan har kompression bättre bevis för att stödja dess effekt på svullnad, men det kan vara utmanande att komprimera detta område. Höjning är ett annat alternativ för att hjälpa till med svullnad och hantera symtom i ett försök att få den skadade vävnaden över hjärtnivå.
LÄS: SANNINGEN OM ”RICE” OCH IKNING AV SKADOR
Hur man hanterar en höftledsförsträckning:
När den omedelbara belastningen har lagt sig och du kan tolerera smärtan och obehaget är det dags att röra på sig! Lindrig rörelse och fysisk aktivitet är lämpligt, målet är att återgå till din normala rutin och kunna tolerera enkla saker som att gå, sitta, gå i trappor osv. Ibland kan det vara obehagligt att sitta länge med höften i flexion (knäet i höfthöjd), därför kanske du vill begränsa hur länge du gör detta och blanda upp ditt sätt att arbeta. Om du t.ex. måste sitta på jobbet, sitt då så länge du kan tolerera det och använd sedan ett ståbord och växla mellan de två positionerna under dagen. Läs mer om hur du optimerar din förståelse för hållning, vilket diskuteras i ett av våra tidigare blogginlägg HÄR!
I den tidiga fasen av rehabilitering av höftböjare vill du inte överanstränga vävnaden (det är här som skydd är viktigt). Det enklaste sättet att tänka på det är att föreställa sig att det finns en skorpa på din muskel som du inte kan se, för att låta skorpan läka måste du skydda den. Att överanstränga muskeln kan leda till att man plockar bort skorpan och börjar läkningsprocessen på nytt. Nedan hittar du övningar som vi har delat upp i rörlighet och förstärkning för att på bästa sätt belasta vävnaden utan att överdriva.
Hur man hanterar en höftledsförsträckning: Mobilitetsövningar
Stående höftflexorstretch med bäckenluttning
Det råder debatt om huruvida man ska stretcha efter en höftflexorförsträckning. Utmaningen är att vid mjukdelsskador vill kroppen lägga ner ärrvävnad snarare än ny muskelvävnad, vilket kan begränsa höftens rörelseomfång. I praktiken gillar jag att främja försiktig, relativt smärtfri stretching bara för att hålla saker och ting i rörelse och för att begränsa stelhet eller förlust av rörelseomfång. Du måste tänka på en fotbollsspelare med en höftböjare som är överansträngd, att komma in i terminal höftsträckning med sprintar, sparkar och andra rörelser som är viktiga för sporten. Det är därför jag gillar den här sträckan och den nedan som tidiga rehabiliteringssträckor för höftböjare, men kom ihåg – börja försiktigt och håll det relativt smärtfritt. Det är inte nödvändigt att driva igenom betydande smärta och/eller obehag vid denna tidpunkt, kom ihåg skorpanalogin!
Hur man hanterar en höftflexorförsträckning: Standing Dynamic Hip Flexor Stretch
Sample Rehab Exercise Library Video
- HOW: Du kan ställa upp dig med en låda eller ett föremål framför dig som du kan sätta en fot upp på. Den sida som förblir nere på marken är den som får sträckningen. Sätt upp en fot, gör en bakre bäckenluttning och förflytta vikten framåt tills du känner en sträckning. Håll den positionen ett ögonblick, backa ut ur den och upprepa sedan för att göra den dynamisk
- KÄNSLAN: Du kommer att känna en sträckning framför höften som du stretchar
- KOMPENSATION: Det är viktigt att komma in i rätt position till en början genom att flytta vikten framåt samtidigt som du upprätthåller en bakre bäckenluttning och pressar ihop glute på samma sida. Se video för tips
Fotbollsrehabprogram
Fotboll för vissa, futbol för andra, men för oss är det vad som fick Arash & Craig in i sjukgymnastik från början! Precis som alla andra sporter har fotbollen fysiska krav och kräver mycket av din kropp. Förbered dig för sporten du älskar och skydda din kropp från de vanligaste fotbollsskadorna med vårt program! Du kommer att träna hårt och utsätta din kropp för fotbollsspecifika skadeförebyggande (vad vi brukar kalla riskreducering) övningar så att du blir så redo som möjligt att spela! Det här programmet har sin grund i vetenskapliga bevis, vår kliniska expertis som fysioterapeuter och naturligtvis vår erfarenhet som fotbollsspelare! Ta reda på mer HÄR.
Hur man hanterar en höftledsförsträckning: Höftstärkande övningar
Nedan hittar du en handfull bakre och laterala höftstärkande övningar som i första hand är inriktade på glutes. Varför stärka glutes med en höftböjare? Jo, under den tidiga fasen av rehabiliteringen av höftböjare måste vi skydda den berörda vävnaden, och därför kommer vi inte att programmera en massa övningar för höftböjare just nu. Vi vill dock bibehålla styrka och fysisk kapacitet, så vi måste stärka andra muskler runt höften. När vi stärker glutes kommer vi dessutom att röra oss genom höftledsutvidgningens rörelseomfång, vilket kan främja ömsesidig hämning av höftflexorerna för att få dem att slappna av och förlänga. Detta kan vara fördelaktigt för dem som känner en upplevd stramhet och muskelvakt i höftböjarna.
Bridge Hold
Quadruped Hip Extension With Knee Bent (Donkey Kicks)
Sidelying Hip Abduction With Extension
Quadruped Fire Hydrant
Quadruped Alternating Hip Extension
Hook Lying Marching
Detta är den första övningen som introducerar aktiv höftflexion. Att börja i en krokliggande position är en bra start för att introducera aktiv koncentrisk och excentrisk höftböjning. Men om detta orsakar massor av smärta och obehag kanske din höft inte är redo. Ge det extra tid och prova igen om ett par dagar.
Hur man hanterar en höftflexorförsträckning: Vad kommer härnäst när det gäller hur man hanterar en höftböjare? När du kan tolerera rehabiliteringsövningarna för höftböjare i den tidiga fasen utan problem i en vecka eller två är det dags att gå vidare med optimal belastning av vävnaden. För den genomsnittliga personen kan optimal belastning under rehabiliteringen baseras på Rate of Perceived Exertion (RPE) samt återhämtningstiden. Ett enkelt sätt att mäta RPE är att använda en skala från 0-10, där 0 är ingen svårighet alls och 10 är det svåraste någonsin. Vid rehabilitering bör RPE ligga mellan 5-7/10 i den tidiga fasen och kan arbeta mot 6-8/10 en gång i den mellersta fasen så länge det inte finns någon betydande smärta eller obehag.
RPE passar bra ihop med återhämtning, det vill säga hur lång tid det tar för kroppen att återgå till utgångsläget efter träningen. Om du utförde rehabiliteringsövningar för höftböjare i den tidiga fasen och din höft besvärade dig i tre dagar efteråt, överanstränger du sannolikt vävnaden eftersom den återhämtningsperioden är för lång. Om du däremot utförde samma övningar och kände dig helt återställd på en dag kan du vara redo att gå vidare och öka utmaningen i övningarna. Nedan hittar du rehabiliteringsövningar för höftböjare med fokus på progressiv överbelastning av vävnaden.
Mobilitetsövningar
Nedan hittar du utmärkta övningar som hjälper till att förbättra rörligheten i höften under återhämtningens mellersta fas.
Stående dynamisk höftböjarexercis med axeldrivare
Förbered dig stående med en låda eller ett föremål framför dig som du kan ställa upp en fot på. Den sida som förblir nere på marken är den som får sträckningen. Sätt upp den ena foten, utför en bakre bäckenluttning och förflytta vikten framåt medan du samtidigt sträcker båda armarna över huvudet tills du känner en sträckning. Håll den positionen ett ögonblick, backa ut ur den och upprepa sedan för att göra den dynamisk. Armräckningen är till för att hjälpa till att flytta din vikt framåt till mer höftsträckning för en större sträckning.
Hur man hanterar en höftflexorförsträckning: Quadruped Hip CARs
Hip CARs (controlled articular rotations) är en av mina favoritövningar för höftflexorförsträckningar. Det här är min version av quadruped hip CAR, den kan undervisas på ett annat sätt än andra. Lär dig mer om CARs här.
Hur man hanterar en höftflexorförsträckning: Bretzel Stretch
Det är inte ovanligt att rectus femoris är involverad i höftflexorförsträckningar, särskilt när det är en fotbollsspelare som upplever denna typ av skada. Bretzelstretchen är min favoritsträckning för att rikta in sig på denna muskel.
Höfestärkande övningar
Med utgångspunkt i principen om progressiv överbelastning hittar du nedan progressiva höftstärkande övningar som riktar in sig på alla höft- och coremuskler.
Single Leg Bridge with Straight Leg Raises (SLR)
Quadruped Fire Hydrant With Band
Supine Alternating Hip Extension
Supine Unilateral Psoas March
Gör dig redo på marken med ett band runt överdelen av dina fötter. Lyft upp båda benen i luften med böjda knän och knäna placerade över höfterna. Om du riktar in dig på vänster höftböjare kommer ditt vänstra ben inte att röra sig från den här positionen. Medan du håller det vänstra benet stilla och den nedre delen av ryggen platt mot marken, sparkar du det högra benet framför dig rakt, för långsamt tillbaka det och upprepar.
Hur man hanterar en höftflexorförsträckning: Senare fas
Samma regler gäller, tänk på din RPE och återhämtning med rehabövningarna för höftböjare i mitten av fasen. Vid den här tidpunkten bör du inte ha någon smärta vid aktiviteter i det dagliga livet eller i vila. Om du är idrottare kan du vara tillbaka till att jogga eller återgå till din normala träning. Nu gäller det att få tillbaka höftens kapacitet till eller mer än 100 % för att minimera risken för att detta ska hända igen. Nedan hittar du övningar som bör programmeras in i din träning, före/efter dina träningspass och framåt för att rehabilitera din höft.
World’s Greatest Stretch
Standing Hip CARs
Standing Hip Extension With Slider
Hip Strengthening Exercises
Nedan hittar du en mängd utmärkta styrkeövningar som hjälper dig att övervinna din höftböjare.
Stående höftböjningslyft
Supine Alternating Psoas March
Standing Psoas March
Standing Psoas March With Band
Sluttande tankar
En höftböjningssträckning kan vara en gnagande olägenhet som ger utmaningar när man försöker komma till rätta med just denna skada. Beroende på graden av belastningen kan man behöva tillbringa längre tid inom vissa faser av rehabiliteringen för att optimera sina resultat. Även om det kan vara svårt att klara av denna skada är det definitivt en skada som har en god prognos med lämplig vård! Du kommer att ta en systematisk utveckling från tidigt skydd och vila, följt av tidig rörlighet, optimal belastning och slutligen funktionsspecifika övningar för att få dig tillbaka till dina funktionella mål. Denna progression av rehabilitering från den proliferativa fasen till mognadsfasen kan du förstå ytterligare i vår blogg om vävnadshelande!