11 Nov Cómo controlar una distensión de los flexores de la cadera
¿Tienes dolor en la parte delantera de la cadera al levantar la pierna, al esprintar, al patear, al cambiar de dirección, con la pierna estirada hacia atrás o simplemente al estar sentado un rato? Es muy posible que tengas una distensión de los flexores de la cadera. Una distensión del flexor de la cadera puede ser un verdadero dolor, sin embargo, tienden a hacer muy bien dada la educación correcta, la prescripción de ejercicio adecuado, y el tiempo. En este artículo, usted aprenderá qué es exactamente una cepa flexor de la cadera, lo que implica la rehabilitación cepa flexor de la cadera, y los fundamentos de cómo manejar una cepa flexor de la cadera!
¿Qué es una cepa flexor de la cadera?
Primero, tenemos que empezar con la identificación de lo que son exactamente los músculos flexores de la cadera. Normalmente, los flexores de la cadera se conocen como un grupo de músculos que incluyen el iliaco, el psoas mayor, el psoas menor y el recto femoral. Sin embargo, es importante señalar que hay más músculos que también contribuyen ligeramente a la flexión de la cadera. Como puedes ver, el músculo sartorio anterior también cruza la cadera. Entonces, ¿qué es una distensión del flexor de la cadera?
¿Cómo manejar una distensión del flexor de la cadera: cómo sé si tuve una lesión?
Una distensión muscular se conoce típicamente como un tirón muscular. Se trata de desgarros microscópicos que se producen dentro del propio tejido muscular como consecuencia de un sobreestiramiento o de que la demanda impuesta al músculo es superior a su capacidad. Según lo definido por Weir et al. 2015, los expertos coincidieron en que el dolor inguinal relacionado con el iliopsoas es más probable si hay dolor en la flexión resistida de la cadera Y/O dolor al estirar los flexores de la cadera. Consulte la imagen anterior para tener una idea de dónde puede localizarse el dolor relacionado con los flexores de la cadera en comparación con otras fuentes de dolor.
¡Aprenda a desbloquear los flexores de la cadera!
Cómo manejar una distensión de los flexores de la cadera: Principio POLICE
Con cualquier lesión relacionada con los tejidos blandos, somos grandes defensores del principio P.O.L.I.C.E. ¿Qué significa POLICE?
- Protección
- Carga óptima
- Hielo
- Compresión
- Elevación
En términos sencillos, se trata de proteger la cadera justo después de una distensión aguda del flexor de la cadera. Esto significa que si usted se lesionó la cadera jugando al fútbol, puede ser mejor tomar un descanso de jugar al fútbol y no sobre-esfuerzo de la cadera por un corto período de tiempo. Cuando sea apropiado, querrá cargar de forma óptima el tejido implicado. Esta es la parte complicada, que trataremos a lo largo del artículo. Puede aplicar hielo en la zona inmediatamente después de la lesión para reducir el daño celular secundario en las primeras 48 horas. También puede utilizar el hielo si lo desea después de los primeros días para ayudar a controlar el dolor y el malestar en la fase subaguda, sin embargo, hay evidencia mixta para apoyar si mejora la hinchazón (que es la creencia común.) Usted puede aprender más acerca de los efectos reales de la formación de hielo aquí. Por otro lado, la compresión tiene mejores pruebas para apoyar su efecto sobre la hinchazón, pero puede ser difícil comprimir esta zona. La elevación es otra opción para ayudar con la hinchazón y el manejo de los síntomas en un intento de conseguir el tejido lesionado por encima del nivel del corazón.
LEER: LA VERDAD SOBRE EL «ARROZ» Y LAS LESIONES POR HIELO
Cómo manejar una distensión del flexor de la cadera: Fase inicial de rehabilitación
Después de que la distensión inmediata se calme y pueda tolerar el dolor y las molestias, ¡es hora de ponerse en movimiento! El movimiento suave y la actividad física son apropiados, el objetivo es volver a su rutina normal y ser capaz de tolerar cosas simples como caminar, sentarse, escaleras, etc. A veces, sentarse durante largos periodos de tiempo con la cadera en flexión (la rodilla a la altura de la cadera), puede ser molesto, por lo que es posible que desee limitar el tiempo que hace esto y mezclar la forma de trabajar. Por ejemplo, si tienes que estar sentado por tu trabajo, siéntate durante un límite de tiempo que puedas tolerar y luego utiliza un escritorio de pie y cambia entre las dos posiciones a lo largo del día. ¡Lea más sobre cómo optimizar su comprensión de la postura, que se discute en una de nuestras entradas anteriores del blog AQUÍ!
En la fase inicial de la rehabilitación de la tensión de los flexores de la cadera, usted no quiere sobreexigir el tejido (aquí es donde la protección es importante). La forma más fácil de pensar en ello es imaginar que hay una costra en su músculo que no puede ver, con el fin de dejar que la costra se cure tiene que protegerla. El sobreesfuerzo del músculo podría llevar a arrancar la costra y volver a iniciar el proceso de curación. A continuación encontrarás ejercicios que hemos separado en movilidad y fortalecimiento para cargar de forma óptima el tejido sin sobrecargarlo.
Cómo manejar una distensión del flexor de la cadera: Ejercicios de movilidad
Estiramiento de los flexores de la cadera de pie con inclinación de la pelvis
Hay debate sobre si se debe estirar después de una distensión de los flexores de la cadera. El reto es que con las lesiones de los tejidos blandos, el cuerpo quiere establecer el tejido de la cicatriz en lugar de nuevo tejido muscular, que puede limitar el rango de movimiento de la cadera. En la práctica, me gusta promover estiramientos suaves y relativamente indoloros para mantener el movimiento y limitar la rigidez o la pérdida de amplitud de movimiento. Hay que pensar en un jugador de fútbol con una distensión de los flexores de la cadera, entrar en la extensión terminal de la cadera con sprints, patadas y otros movimientos son esenciales para el deporte. Por eso me gusta este estiramiento y el de abajo como estiramientos para la rehabilitación temprana de la distensión del flexor de la cadera, pero recuerde: empiece con calma y manténgalo relativamente libre de dolor. No es necesario empujar a través de un dolor sustancial y / o malestar en este momento, recuerde la analogía de la costra!
Cómo manejar una tensión del flexor de la cadera: Estiramiento dinámico de los flexores de la cadera de pie
Vídeo de la biblioteca de ejercicios de rehabilitación
- CÓMO: Colócate de pie con una caja u objeto frente a ti en el que puedas apoyar un pie. El lado que permanece en el suelo es el que recibe el estiramiento. Sube un pie, realiza una inclinación pélvica posterior y desplaza tu peso hacia delante hasta que sientas el estiramiento. Mantén esa posición un momento, retírala y repite para que sea dinámica
- SIENTE: Sentirás un estiramiento delante de la cadera que estás estirando
- COMPENSACIÓN: Es importante que al principio te coloques en la posición correcta desplazando el peso hacia delante mientras mantienes la inclinación pélvica posterior y aprietas el glúteo del mismo lado. Ver vídeo para consejos
Programa de rehabilitación de fútbol
¡El fútbol para algunos, el fútbol para otros, pero para nosotros es lo que hizo que Arash & Craig entrara en fisioterapia en primer lugar! Al igual que cualquier otro deporte, el fútbol tiene requisitos físicos y exige mucho a tu cuerpo. ¡Prepárate para el deporte que amas y protege tu cuerpo de las lesiones más comunes del fútbol con nuestro programa! Entrenarás duro y expondrás tu cuerpo a ejercicios de prevención de lesiones específicas del fútbol (lo que nos gusta llamar reducción de riesgos) para que estés lo más preparado posible para jugar. ¡Este programa se basa en la evidencia científica, nuestra experiencia clínica como fisioterapeutas, y por supuesto nuestra experiencia como jugadores de fútbol! Descubra más AQUÍ.
Cómo manejar una distensión de los flexores de la cadera: ejercicios de fortalecimiento de la cadera
A continuación encontrará un puñado de ejercicios de fortalecimiento posterior y lateral de la cadera dirigidos principalmente a los glúteos. Por qué fortalecer los glúteos con una distensión del flexor de la cadera? Bueno, durante la fase inicial de la rehabilitación de una distensión de los flexores de la cadera tenemos que proteger el tejido involucrado, por lo que no vamos a programar una tonelada de ejercicios para los flexores de la cadera todavía. Sin embargo, queremos mantener la fuerza y la capacidad física, por lo que necesitamos fortalecer otros músculos alrededor de la cadera. Además, al fortalecer los glúteos nos moveremos a través del rango de movimiento de extensión de la cadera, lo que puede promover la inhibición recíproca de los flexores de la cadera para conseguir que se relajen y alarguen. Esto puede ser beneficioso para aquellos que sienten una tensión percibida y una protección muscular de los flexores de la cadera.
Sostenimiento del puente
Extensión de cadera en cuadrupedia con rodilla flexionada (patadas de burro)
Abducción de cadera en decúbito lateral con extensión
Extensión de cadera en cuadrupedia alternada
Marcha en gancho tumbado
Este es el primer ejercicio que introduce la flexión activa de cadera. Comenzar en posición de gancho es un gran comienzo para introducir la flexión activa concéntrica y excéntrica de la cadera. Sin embargo, si esto le causa mucho dolor y molestias, es posible que su cadera no esté preparada. Dale tiempo extra y prueba de nuevo en un par de días.
Cómo manejar una distensión de los flexores de la cadera: Fase media
¿Qué es lo siguiente en cuanto a cómo manejar una distensión del flexor de la cadera? Una vez que usted es capaz de tolerar los ejercicios de rehabilitación de la tensión del flexor de la cadera en la fase inicial sin ningún problema durante una o dos semanas, es el momento de progresar la carga óptima del tejido. Para la persona media, la carga óptima durante la rehabilitación puede basarse en el Índice de Esfuerzo Percibido (RPE), así como en el tiempo de recuperación. Una forma fácil de medir el RPE es utilizando una escala de 0 a 10, siendo 0 ninguna dificultad y 10 lo más difícil. En la rehabilitación, el RPE debe oscilar entre 5-7/10 en la fase inicial y puede trabajar hacia 6-8/10 una vez en la fase media, siempre y cuando no haya dolor o molestias significativas.
El RPE se empareja muy bien con la recuperación, es decir, el tiempo que tarda su cuerpo en volver a la línea de base después del entrenamiento. Si usted realizó los ejercicios de rehabilitación de la tensión de los flexores de la cadera en la fase inicial y su cadera le molestó durante 3 días después, es probable que esté sobreexigiendo el tejido ya que ese período de recuperación es demasiado largo. Sin embargo, si realizó los mismos ejercicios y se sintió totalmente recuperado en un día, puede estar listo para seguir adelante y aumentar el desafío de los ejercicios. A continuación encontrará ejercicios de rehabilitación de la distensión de los flexores de la cadera centrados en la sobrecarga progresiva del tejido.
Ejercicios de movilidad
A continuación encontrará excelentes ejercicios que le ayudarán a mejorar la movilidad de la cadera durante la fase media de la recuperación.
Estiramiento dinámico de los flexores de la cadera de pie con conductores de hombros
Póngase de pie con una caja u objeto frente a usted en el que pueda poner un pie. El lado que permanece en el suelo es el que recibe el estiramiento. Sube un pie, realiza una inclinación pélvica posterior y desplaza tu peso hacia delante mientras extiendes simultáneamente ambos brazos por encima de la cabeza hasta que sientas un estiramiento. Mantén esa posición un momento, retírala y repítelo para que sea dinámico. El alcance de los brazos es para ayudar a desplazar su peso hacia adelante en una mayor extensión de la cadera para un mayor estiramiento.
Cómo manejar una distensión de los flexores de la cadera: CARs de cadera en cuadrupedia
Los CARs de cadera (rotaciones articulares controladas) son uno de mis ejercicios favoritos para las distensiones de flexores de cadera. Esta es mi opinión sobre los CAR de cadera en cuadrupedia, puede que se enseñe de forma diferente a otros. Aprenda más sobre los CARs aquí.
Cómo manejar una distensión del flexor de la cadera: Estiramiento de Bretzel
No es infrecuente que el recto femoral esté involucrado en las distensiones de los flexores de la cadera, especialmente cuando es un jugador de fútbol que experimenta este tipo de lesión. El estiramiento bretzel es sin duda mi estiramiento favorito para trabajar este músculo.
Ejercicios de fortalecimiento de la cadera
A partir del principio de sobrecarga progresiva, a continuación encontrará ejercicios progresivos de fortalecimiento de la cadera dirigidos a todos los músculos de la cadera y del núcleo.
Puente de una pierna con elevaciones de piernas rectas (SLR)
Bomba de incendio en cuadrupedia con banda
Extensión alternada de cadera
Marcha unilateral de psoas
Póngase en posición en el suelo con una banda alrededor de la parte superior de los pies. Levanta ambas piernas en el aire con las rodillas dobladas y las rodillas colocadas sobre las caderas. Si estás apuntando a los flexores de la cadera izquierda, tu pierna izquierda no se moverá de esta posición. Mientras mantiene la pierna izquierda quieta y la parte baja de la espalda apoyada en el suelo, dé una patada recta a la pierna derecha que tiene delante, llévela lentamente hacia atrás y repita.
Cómo controlar una distensión de los flexores de la cadera: Fase tardía
Se aplican las mismas reglas, piensa en tu RPE y en la recuperación con los ejercicios de rehabilitación de la distensión del flexor de la cadera de la fase media. En este punto, no deberías tener ningún dolor con las actividades de la vida diaria o en reposo. Si eres un atleta, puede que vuelvas a correr o a retomar tus entrenamientos habituales. Ahora se trata de recuperar la capacidad de tu cadera al 100% o más para minimizar el riesgo de que esto vuelva a ocurrir. A continuación encontrarás ejercicios que debes programar en tus entrenamientos, antes/después de tus sesiones de entrenamiento, y en adelante para Rehabilitar tu cadera.
El Mejor Estiramiento del Mundo
Carros de Cadera en Pie
Extensión de Cadera en Pie con Deslizador
Ejercicios de Fortalecimiento de Cadera
A continuación encontrarás una variedad de excelentes ejercicios de fortalecimiento que te ayudarán a superar tu tensión de flexores de cadera.
Levantamiento de flexión de cadera de pie
Marcha de psoas alternada
Marcha de psoas de pie
Marcha de psoas de pie con banda
Pensamientos finales
Una distensión de los flexores de la cadera puede ser una molestia que supone un reto cuando se intenta superar esta lesión en particular. Dependiendo del grado de la distensión, uno puede tener que pasar períodos más largos de tiempo dentro de las ciertas fases de la rehabilitación con el fin de optimizar sus resultados. Aunque puede ser difícil enfrentarse a esta lesión, definitivamente es una que tiene un buen pronóstico con los cuidados adecuados. Se llevará a cabo una progresión sistemática desde la protección y el reposo tempranos, seguida de la movilidad temprana, la carga óptima y, por último, los ejercicios funcionales específicos para que vuelva a alcanzar sus objetivos funcionales. Esta progresión de la rehabilitación desde la fase proliferativa hasta la fase de maduración puede entenderse mejor en nuestro blog de curación de tejidos
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