11. listopadu Jak zvládnout přetížení kyčelního kloubu
Trápí vás bolest přední části kyčle při zvedání nohy, sprintu, kopání, změně směru, při rovné noze za sebou nebo jen při delším sezení? Je docela možné, že máte namožený ohýbač kyčelního kloubu. Přetížení ohýbače kyčle může být skutečnou bolestí, nicméně při správném vzdělání, správném předpisu cvičení a času se obvykle zvládne opravdu dobře. V tomto článku se dozvíte, co přesně je namožení kyčelního flexoru, co obnáší rehabilitace namožení kyčelního flexoru a základy toho, jak zvládnout namožení kyčelního flexoru!“
Co je namožení kyčelního flexoru?
Nejprve musíme začít s určením, co přesně jsou svaly ohýbače kyčle. Obvykle se jako ohýbače kyčlí označuje skupina svalů zahrnující sval kyčelní, sval psoas major, sval psoas minor a přímý sval stehenní. Je však důležité si uvědomit, že existuje více svalů, které se také mírně podílejí na ohýbání kyčle. Jak můžete vidět, výše uvedený sval sartorius kříží kyčelní kloub také. Co je to tedy namožení ohýbače kyčelního kloubu?“
Jak zvládnout namožení ohýbače kyčelního kloubu: Jak poznám, že jsem utrpěl/a zranění?“
Svalové namožení se obvykle označuje jako natažený sval. Jedná se o mikroskopické trhliny, které vznikají v samotné svalové tkáni v důsledku přetížení nebo je požadavek kladený na sval větší, než je jeho kapacita. Jak definovali Weir et al. 2015, odborníci se shodli, že bolest v třísle související s iliopsoasem je pravděpodobnější, pokud se objeví bolest při odporové flexi kyčle A/nebo bolest při protažení flexorů kyčle. Podívejte se na obrázek výše, abyste získali představu o tom, kde se může nacházet bolest související s flexory kyčle v porovnání s jinými zdroji bolesti.
Naučte se, jak odblokovat flexory kyčle!
Jak zvládnout přetížení flexorů kyčle: Princip POLICE
Při jakémkoli zranění měkkých tkání jsme velkými zastánci principu P.O.L.I.C.E. (P.O.L.I.C.E). Co znamená POLICE?“
- Protection
- Optimal Loading
- Ice
- Compression
- Elevation
Laicky řečeno, chcete chránit kyčelní kloub hned po akutním namožení kyčelního flexoru. To znamená, že pokud jste si poranili kyčelní kloub při hraní fotbalu, bylo by nejlepší dát si od fotbalu pauzu a kyčelní kloub po krátkou dobu nadměrně nezatěžovat. Když je to vhodné, chcete optimálně zatížit příslušnou tkáň. To je ta záludná část, které se budeme věnovat v průběhu celého článku. Ihned po zranění můžete danou oblast ledovat, abyste snížili sekundární poškození buněk během prvních 48 hodin. Pokud chcete, můžete led používat i po prvních několika dnech, abyste pomohli se zvládáním bolesti a nepohodlí v subakutní fázi, nicméně existují smíšené důkazy o tom, zda zlepšuje otok (což je všeobecně rozšířený názor.) Více informací o skutečných účincích ledu se můžete dozvědět zde. Naproti tomu komprese má lepší důkazy podporující její účinek na otok, ale komprese této oblasti může být náročná. Další možností, jak pomoci s otokem a zvládnutím příznaků, je elevace, která se snaží dostat poraněnou tkáň nad úroveň srdce.
PŘEČTĚTE SI: PRAVDA O „RÝŽI“ A ZRANĚNÍCH KRKU
Jak zvládnout přetížení kyčelního kloubu: Rehabilitace v rané fázi
Poté, co se okamžitá zátěž uklidní a vy dokážete snášet bolest a nepohodlí, je čas se začít hýbat! Mírný pohyb a fyzická aktivita jsou vhodné, cílem je vrátit se do běžného režimu a být schopen tolerovat jednoduché věci, jako je chůze, sezení, chůze po schodech atd. Někdy může být dlouhé sezení s kyčelním kloubem ve flexi (koleno ve výšce kyčle) nepříjemné, proto je vhodné omezit dobu sezení a střídat způsoby práce. Pokud například musíte při své práci sedět, seďte po dobu, kterou snesete, a poté používejte stůl ve stoje a v průběhu dne střídejte obě polohy. Přečtěte si více o tom, jak optimalizovat své chápání držení těla, o kterém pojednává jeden z našich předchozích příspěvků na blogu ZDE!
V počáteční fázi rehabilitace přetížení ohýbače kyčelního kloubu nechcete tkáň přetěžovat (zde je důležitá ochrana). Nejjednodušší způsob, jak o tom přemýšlet, je představit si, že na vašem svalu je strup, který nevidíte, aby se mohl zahojit, musíte ho chránit. Přetěžování svalu by mohlo vést k odtržení strupu a opětovnému spuštění procesu hojení od začátku. Níže najdete cviky, které jsme rozdělili na pohybové a posilovací, abyste tkáň optimálně zatížili, aniž byste to přehnali.
Jak zvládnout přetížení kyčelního kloubu: Cvičení na pohyblivost
Protahování kyčelních flexorů ve stoji s náklonem pánve
O tom, zda byste se měli po přetížení kyčelních flexorů protahovat, se vedou diskuse. Problém je v tom, že při poranění měkkých tkání chce tělo vytvořit spíše jizvu než novou svalovou tkáň, což může omezit rozsah pohybu v kyčli. V praxi rád podporuji jemné, relativně bezbolestné protahování, jen aby se věci hýbaly a omezila se ztuhlost nebo ztráta rozsahu pohybu. Musíte myslet na fotbalistu s přetíženými flexory kyčle, dostat se do terminální extenze kyčle při sprintu, kopu a dalších pohybech je pro sport nezbytné. Proto se mi tento a níže uvedený strečink líbí jako časné rehabilitační protažení při kmeni ohýbače kyčle, ale nezapomeňte – začněte zlehka a udržujte je relativně bezbolestné. V tuto chvíli není nutné tlačit přes značnou bolest a/nebo nepohodlí, vzpomeňte si na analogii se strupem!“
Jak zvládnout namožení kyčelního flexoru:
Vzorové video z knihovny rehabilitačních cviků
- JAK: Dejte se do stoje s krabicí nebo předmětem před sebou, na který můžete položit jednu nohu. Strana, která zůstane ležet na zemi, je ta, která se protahuje. Dejte jednu nohu nahoru, proveďte zadní náklon pánve a přesuňte váhu dopředu, dokud neucítíte protažení. Vydržte chvíli v této poloze, vycouvejte z ní a pak ji opakujte, aby byla dynamická
- POHYB: Ucítíte protažení v přední části kyčle, kterou protahujete
- KOMPENZACE: Je důležité, abyste se nejprve dostali do správné polohy tím, že přenesete váhu dopředu a zároveň udržíte zadní sklon pánve a stisknete hýždě na stejné straně. Tipy najdete ve videu
Fotbalový rehabilitační program
Pro někoho fotbal, pro jiného futbol, ale pro nás je to to, co Arashe & Craiga vůbec přivedlo k fyzioterapii! Stejně jako každý sport má i fotbal fyzické nároky a vyžaduje od vašeho těla hodně. Připravte se na sport, který milujete, a chraňte své tělo před nejčastějšími fotbalovými zraněními s naším programem! Budete tvrdě trénovat a vystavíte své tělo cvikům specifickým pro fotbalovou prevenci zranění (které rádi nazýváme cviky na snížení rizika), abyste byli na hru co nejlépe připraveni! Tento program je založen na vědeckých důkazech, našich klinických zkušenostech fyzioterapeutů a samozřejmě na našich zkušenostech fotbalistů! Více informací najdete ZDE.
Jak zvládnout přetížení kyčelního kloubu: Cviky na posílení kyčelního kloubu
Níže najdete několik cviků na zadní a boční posílení kyčelního kloubu zaměřených především na hýžďové svaly. Proč posilovat hýždě při přetížení kyčelních flexorů? No v rané fázi rehabilitace přetížení kyčelního ohýbače musíme chránit příslušnou tkáň, a proto zatím nebudeme programovat spoustu cviků na kyčelní ohýbače. Chceme si však udržet sílu a fyzickou kapacitu, proto musíme posilovat i další svaly v okolí kyčle. Také při posilování hýždí budeme procházet rozsahem pohybu v kyčli, což může podpořit vzájemnou inhibici flexorů kyčle, aby se uvolnily a prodloužily. To může být prospěšné pro ty, kteří pociťují vnímané zatuhnutí a hlídání svalů ohýbačů kyčlí.
Zadržení mostu
Čtyřnožka s extenzí v kyčlích s pokrčeným kolenem (oslí kopy)
Abdukce v bok s extenzí
Čtyřnožka s požárním hydrantem
Čtyřnožka se střídavou extenzí v kyčlích
Pochod vleže s hákem
Toto je první cvik zavádějící aktivní flexi v kyčlích. Začátek v poloze hák vleže je skvělým začátkem pro zavedení aktivní koncentrické a excentrické flexe v kyčlích. Pokud však způsobuje spoustu bolesti a nepohodlí, nemusí být vaše kyčelní klouby připraveny. Dejte tomu více času a za pár dní to zkuste znovu.
Jak zvládnout přetížení kyčelního kloubu: Střední fáze
Co dál v souvislosti s tím, jak zvládnout namožení kyčelního flexoru? Jakmile jste schopni týden nebo dva bez problémů snášet rehabilitační cviky v rané fázi kmene ohýbače kyčlí, je čas pokročit v optimálním zatěžování tkáně. U průměrného člověka může optimální zatížení během rehabilitace vycházet z míry vnímané námahy (RPE) a také z doby zotavení. Jednoduchým způsobem měření RPE je použití stupnice od 0 do 10, přičemž 0 znamená žádnou obtížnost a 10 je nejtěžší věc vůbec. V rehabilitaci by se RPE měla pohybovat v rozmezí 5-7/10 v počáteční fázi a může se blížit 6-8/10, jakmile se dostane do střední fáze, pokud nedochází k výrazné bolesti nebo nepohodlí.
RPE se dobře spojuje s regenerací, což znamená, jak dlouho trvá, než se vaše tělo po tréninku vrátí do výchozího stavu. Pokud jste v rané fázi prováděli rehabilitační cvičení při přetížení ohýbače kyčle a kyčel vás trápila ještě 3 dny poté, pravděpodobně jste tkáň nadměrně zatěžovali, protože tato doba zotavení je příliš dlouhá. Pokud jste však prováděli stejné cviky a za jeden den jste se cítili plně zotaveni, můžete být připraveni pokračovat a zvýšit náročnost cviků. Níže najdete rehabilitační cviky na přetížení kyčelního kloubu zaměřené na postupné přetěžování tkáně.
Cviky na pohyblivost
Níže najdete vynikající cviky, které pomohou zvýšit pohyblivost kyčelního kloubu ve střední fázi rekonvalescence.
Dynamický strečink kyčelního kloubu ve stoji s vodiči ramen
Začněte ve stoji s krabicí nebo předmětem před sebou, na který můžete dát jednu nohu. Strana, která zůstane ležet na zemi, je ta, která se protahuje. Dejte jednu nohu nahoru, proveďte zadní náklon pánve a přeneste váhu dopředu a současně natáhněte obě paže nad hlavu, dokud neucítíte protažení. V této poloze chvíli vydržte, vycouvejte z ní a pak ji opakujte, aby byla dynamická. Natažení paží vám má pomoci posunout váhu dopředu do větší extenze v kyčlích pro větší protažení.
Jak zvládnout přetížení kyčelního kloubu:
Kontrola kyčelních kloubů (řízené kloubní rotace) je jedním z mých nejoblíbenějších cviků při přetížení kyčelních flexorů. Toto je můj pohled na quadruped hip CAR, může se učit jinak než ostatní. Více informací o CAR se dozvíte zde.
Jak zvládnout přetížení kyčelního flexoru: Bretzelův strečink
Není neobvyklé, že se na přetížení ohýbače kyčelního kloubu podílí přímý sval stehenní, zejména pokud se jedná o fotbalisty, kteří mají tento typ zranění. Bretzelův strečink je mým nejoblíbenějším cvikem zaměřeným na tento sval.
Cviky na posílení kyčlí
Na základě principu progresivního přetěžování najdete níže progresivní cviky na posílení kyčlí zaměřené na všechny svaly kyčlí a jádra těla.
Most na jedné noze se zvedáním rovných nohou (SLR)
Kvadratický požární hydrant s páskou
Supinová střídavá extenze v kyčlích
Supinový jednostranný psoas March
Postavte se na zem s páskou kolem nártu. Zvedněte obě nohy do vzduchu s pokrčenými koleny a koleny umístěnými nad boky. Pokud se zaměřujete na levé ohybače kyčlí, levá noha se z této pozice nepohne. Zatímco držíte levou nohu v klidu a dolní část zad opřenou o zem, vykopněte pravou nohu před sebe rovně, pomalu ji vraťte zpět a opakujte.
Jak zvládnout přetížení kyčelních flexorů:
Při rehabilitačních cvicích pro přetížení kyčelního kloubu ve střední fázi platí stejná pravidla, myslete na svůj RPE a regeneraci. V této fázi byste neměli mít žádné bolesti při každodenních činnostech ani v klidu. Pokud jste sportovec, můžete se vrátit k běhání nebo se vrátit k běžnému tréninku. Nyní jde o to, aby se kapacita vašeho kyčelního kloubu vrátila na 100 % nebo více, aby se minimalizovalo riziko, že se to bude opakovat. Níže naleznete cviky, které byste měli naprogramovat do svého tréninku, před/po tréninku a dále, abyste mohli rehabilitovat svůj kyčelní kloub.
Největší strečink na světě
Stoj kyčelní CAR
Stoj kyčelní extenze s jezdcem
Cviky na posílení kyčlí
Níže naleznete řadu vynikajících posilovacích cviků, které vám pomohou překonat přetížení kyčelního kloubu.
Výtahy flexe kyčelního kloubu ve stoji
Střídavý psoas March
Psoas March ve stoji
Psoas March ve stoji s bandáží
Závěrečné myšlenky
Narušení flexe kyčelního kloubu může být nepříjemnou obtíží, která poskytuje problémy při snaze překonat toto konkrétní zranění. V závislosti na stupni přetížení může být nutné strávit delší dobu v rámci určitých fází rehabilitace, aby se optimalizovaly jeho výsledky. I když může být obtížné se s tímto zraněním vyrovnat, rozhodně se jedná o zranění, které má při odpovídající péči dobrou prognózu! Budete muset systematicky postupovat od včasné ochrany a odpočinku, následované včasnou mobilitou, optimální zátěží a nakonec funkčními specifickými cviky, abyste se dostali zpět ke svým funkčním cílům. Tento postup rehabilitace od proliferační fáze přes fázi zrání můžete blíže pochopit na našem blogu o hojení tkání!
.