11 Nov How To Manage A Hip Flexor Strain
Hai dolore davanti all’anca quando sollevi la gamba, fai sprint, calci, cambi direzione, con la gamba dritta dietro di te, o semplicemente stai seduto per un po’? È molto probabile che tu abbia uno stiramento del flessore dell’anca. Un ceppo del flessore dell’anca può essere un vero dolore, tuttavia, tendono a fare davvero bene data la giusta educazione, la prescrizione di esercizio adeguato, e il tempo. In questo articolo, imparerete che cosa è esattamente un ceppo del flessore dell’anca, che cosa comporta la riabilitazione del flessore dell’anca, e i fondamenti di come gestire un ceppo del flessore dell’anca!
Che cosa è un ceppo del flessore dell’anca?
Prima di tutto, abbiamo bisogno di iniziare con l’identificazione di cosa sono esattamente i muscoli flessori dell’anca. Di solito i flessori dell’anca sono indicati come un gruppo di muscoli che comprende l’iliaco, lo psoas maggiore, lo psoas minore e il retto femorale. Tuttavia, è importante notare che ci sono più muscoli che contribuiscono leggermente alla flessione dell’anca. Come potete vedere il muscolo sartorio sopra attraversa anche l’anca. Cos’è uno stiramento del flessore dell’anca?
Come gestire uno stiramento del flessore dell’anca: come faccio a sapere se ho avuto un infortunio?
Uno stiramento muscolare è in genere indicato come un muscolo tirato. Ci sono lacerazioni microscopiche che si verificano all’interno del tessuto muscolare stesso come risultato di uno stiramento eccessivo o la domanda imposta al muscolo è maggiore della sua capacità. Come definito da Weir et al. 2015, gli esperti concordano sul fatto che il dolore all’inguine legato all’ileopsoas è più probabile se c’è dolore alla flessione dell’anca resistita E/O dolore allo stiramento dei flessori dell’anca. Riferirsi all’immagine qui sopra per avere un’idea di dove il dolore legato ai flessori dell’anca può essere localizzato rispetto ad altre fonti di dolore.
Impara come sbloccare i tuoi flessori dell’anca!
Come gestire uno sforzo dei flessori dell’anca: Principio POLICE
Con qualsiasi lesione legata ai tessuti molli, siamo grandi sostenitori del principio P.O.L.I.C.E. Cosa significa POLICE?
- Protezione
- Carico ottimale
- Ghiaccio
- Compressione
- Elevazione
In parole povere, si vuole proteggere l’anca subito dopo uno sforzo acuto dei flessori dell’anca. Questo significa che se vi siete feriti l’anca giocando a calcio, potrebbe essere meglio fare una pausa dal gioco del calcio e non sforzare troppo l’anca per un breve periodo di tempo. Quando è opportuno, si vuole caricare in modo ottimale il tessuto coinvolto. Questa è la parte difficile, che copriremo nel corso dell’articolo. Potete ghiacciare la zona subito dopo la lesione per ridurre il danno cellulare secondario nelle prime 48 ore. Puoi anche usare il ghiaccio, se lo desideri, dopo i primi due giorni per aiutare a gestire il dolore e il disagio nella fase sub-acuta, tuttavia, ci sono prove contrastanti per sostenere se migliora il gonfiore (che è la credenza comune.) Puoi imparare di più sui reali effetti del congelamento qui. D’altra parte, la compressione ha prove migliori per sostenere il suo effetto sul gonfiore, ma può essere difficile comprimere questa zona. L’elevazione è un’altra opzione per aiutare con il gonfiore e la gestione dei sintomi nel tentativo di portare il tessuto ferito al di sopra del livello del cuore.
Leggi: LA VERITA’ SUL ‘RIZZO’ E SULLE LESIONI DA COTTURA
Come gestire uno stiramento del flessore dell’anca: Fase iniziale della riabilitazione
Dopo che lo sforzo immediato si è assestato e puoi tollerare il dolore e il disagio, è il momento di muoversi! Il movimento delicato e l’attività fisica sono appropriati, l’obiettivo è quello di tornare alla tua normale routine ed essere in grado di tollerare cose semplici come camminare, sedersi, le scale, ecc. A volte stare seduti per lunghi periodi di tempo con l’anca in flessione (ginocchio all’altezza dell’anca) può essere fastidioso, quindi è meglio limitare il tempo in cui lo si fa e cambiare il modo in cui si lavora. Per esempio, se devi stare seduto per il tuo lavoro, siediti per un limite di tempo che puoi tollerare seguito dall’uso di una scrivania in piedi e cambia tra le due posizioni durante il giorno. Leggi di più su come ottimizzare la tua comprensione della postura, che è discussa in uno dei nostri precedenti post sul blog QUI!
Nella fase iniziale della riabilitazione del flessore dell’anca, non si vuole sovraffaticare il tessuto (è qui che la protezione è importante). Il modo più semplice per pensarci è immaginare che ci sia una crosta sul tuo muscolo che non puoi vedere, per lasciare che la crosta guarisca devi proteggerla. Sforzare troppo il muscolo potrebbe portare a staccare la crosta e ricominciare il processo di guarigione da capo. Di seguito troverete esercizi che abbiamo separato in mobilità e rafforzamento per caricare in modo ottimale il tessuto senza esagerare.
Come gestire uno stiramento del flessore dell’anca: Esercizi di mobilità
Stretching del flessore dell’anca con inclinazioni pelviche
Si discute se si debba fare stretching dopo uno stiramento del flessore dell’anca. La sfida è che con le lesioni dei tessuti molli, il corpo vuole creare tessuto cicatriziale piuttosto che nuovo tessuto muscolare, il che può limitare la gamma di movimento dell’anca. In pratica, mi piace promuovere uno stretching dolce e relativamente indolore per mantenere le cose in movimento e limitare la rigidità o la perdita di movimento. Dovete pensare a un calciatore con uno stiramento del flessore dell’anca, entrare in estensione terminale dell’anca con lo sprint, i calci e altri movimenti sono essenziali per lo sport. Questo è il motivo per cui mi piace questo tratto e quello qui sotto come primi tratti di riabilitazione per lo stiramento dei flessori dell’anca, ma ricordate – iniziate facilmente e mantenetelo relativamente senza dolore. Non è necessario spingere attraverso il dolore sostanziale e / o disagio in questo momento, ricordate l’analogia della crosta!
Come gestire uno sforzo del flessore dell’anca: Standing Dynamic Hip Flexor Stretch
Sample Rehab Exercise Library Video
- COME: Mettiti in piedi con una scatola o un oggetto davanti a te su cui puoi mettere un piede. Il lato che rimane a terra è quello che si allunga. Metti un piede in alto, esegui un’inclinazione pelvica posteriore e sposta il tuo peso in avanti fino a quando senti uno stiramento. Mantieni questa posizione per un momento, esci e poi ripeti per renderla dinamica
- SENTIRE: Sentirai un allungamento davanti all’anca che stai stirando
- COMPENSAZIONE: È importante mettersi nella posizione corretta all’inizio spostando il peso in avanti mantenendo un’inclinazione pelvica posteriore e stringendo il gluteo sullo stesso lato. Vedere il video per i consigli
Programma di riabilitazione del calcio
Il calcio per alcuni, il futbol per altri, ma per noi è quello che ha portato Arash & Craig in fisioterapia in primo luogo! Proprio come ogni sport, il calcio ha dei requisiti fisici e richiede molto al tuo corpo. Preparati per lo sport che ami e proteggi il tuo corpo dagli infortuni più comuni del calcio con il nostro programma! Ti allenerai duramente ed esporrai il tuo corpo ad esercizi di prevenzione degli infortuni specifici per il calcio (che ci piace chiamare “riduzione del rischio”) in modo da essere il più pronto possibile a giocare! Questo programma è radicato nell’evidenza scientifica, nella nostra esperienza clinica di fisioterapisti e, naturalmente, nella nostra esperienza di giocatori di calcio! Scopri di più QUI.
Come gestire uno strappo al flessore dell’anca: esercizi di rafforzamento dell’anca
Di seguito troverete una manciata di esercizi di rafforzamento dell’anca posteriore e laterale che hanno come obiettivo principale i glutei. Perché rafforzare i glutei con uno sforzo dei flessori dell’anca? Bene, durante la fase iniziale della riabilitazione del flessore dell’anca dobbiamo proteggere il tessuto coinvolto, quindi non programmeremo una tonnellata di esercizi per il flessore dell’anca. Tuttavia, vogliamo mantenere la forza e la capacità fisica, quindi dobbiamo rafforzare gli altri muscoli intorno all’anca. Inoltre, mentre rafforziamo i glutei, ci muoviamo in estensione dell’anca, il che può promuovere l’inibizione reciproca dei flessori dell’anca per farli rilassare e allungare. Questo può essere vantaggioso per coloro che sentono la tensione percepita e la protezione muscolare dei loro flessori dell’anca.
Tenere il ponte
Estensione dell’anca con il ginocchio piegato (Donkey Kicks)
Abduzione laterale dell’anca con estensione
Idrante quadrupede
Estensione alternata dell’anca
Marcia a gancio
Questo è il primo esercizio che introduce la flessione attiva dell’anca. Iniziare in una posizione sdraiata a gancio è un ottimo inizio per introdurre la flessione attiva concentrica ed eccentrica dell’anca. Tuttavia, se questo sta causando una tonnellata di dolore e disagio, la vostra anca potrebbe non essere pronta. Dagli più tempo e prova di nuovo in un paio di giorni.
Come gestire uno sforzo del flessore dell’anca: Fase Media
Cosa c’è dopo su come gestire uno stiramento del flessore dell’anca? Una volta che sei in grado di tollerare gli esercizi di riabilitazione per lo stiramento del flessore dell’anca nella fase iniziale senza alcun problema per una settimana o due, è il momento di progredire nel caricamento ottimale del tessuto. Per la persona media, il carico ottimale durante la riabilitazione può essere basato sul tasso di sforzo percepito (RPE) e sul tempo di recupero. Un modo semplice per misurare l’RPE è usare una scala da 0 a 10, dove 0 è nessuna difficoltà e 10 è la cosa più difficile in assoluto. Nella riabilitazione, l’RPE dovrebbe variare da 5-7/10 nella fase iniziale e può lavorare verso 6-8/10 una volta nella fase centrale, a condizione che non ci sia un dolore o un disagio significativo.
L’RPE si accoppia bene con il recupero, cioè quanto tempo ci vuole al corpo per tornare alla linea di base dopo l’allenamento. Se avete eseguito gli esercizi di riabilitazione per lo stiramento del flessore dell’anca nella fase iniziale e l’anca vi ha dato fastidio per 3 giorni, è probabile che stiate sovraccaricando il tessuto perché il periodo di recupero è troppo lungo. Tuttavia, se hai eseguito gli stessi esercizi e ti sei sentito completamente recuperato in un giorno, potresti essere pronto ad andare avanti e aumentare la sfida degli esercizi. Di seguito troverete esercizi di riabilitazione per i flessori dell’anca incentrati sul sovraccarico progressivo del tessuto.
Esercizi di mobilità
Di seguito troverete ottimi esercizi che vi aiuteranno a migliorare la mobilità dell’anca durante la fase centrale del recupero.
Standing Dynamic Hip Flexor Stretch With Shoulder Drivers
Prendete posizione in piedi con una scatola o un oggetto di fronte a voi su cui potete mettere un piede. Il lato che rimane a terra è quello che si allunga. Mettete un piede in alto, eseguite un’inclinazione posteriore del bacino e spostate il vostro peso in avanti mentre simultaneamente raggiungete entrambe le braccia verso l’alto fino a sentire un allungamento. Mantenete questa posizione per un momento, uscite da essa e ripetete per renderla dinamica. L’estensione delle braccia serve a spostare il peso in avanti in una maggiore estensione dell’anca per un maggiore allungamento.
Come gestire uno stiramento del flessore dell’anca: Quadruped Hip CARs
Hip CARs (rotazioni articolari controllate) sono uno dei miei esercizi preferiti per lo stiramento dei flessori dell’anca. Questo è il mio approccio al CAR dell’anca in quadrupedia, può essere insegnato in modo diverso dagli altri. Per saperne di più sui CAR qui.
Come gestire uno stiramento del flessore dell’anca: Bretzel Stretch
Non è raro che il retto femorale sia coinvolto in uno stiramento dei flessori dell’anca, specialmente quando è un giocatore di calcio a subire questo tipo di infortunio. Il bretzel stretch è a mani basse il mio preferito per colpire questo muscolo.
Esercizi di rafforzamento dell’anca
Costruendo il principio del sovraccarico progressivo, di seguito troverete esercizi progressivi di rafforzamento dell’anca per tutti i muscoli dell’anca e del core.
Ponte a gambe singole con sollevamenti a gambe dritte (SLR)
Idrante quadrupede con fascia
Estensione alternata dell’anca
Marcia unilaterale dello psoas
Prendete posizione a terra con una fascia attorno alla parte superiore dei piedi. Sollevare entrambe le gambe in aria con le ginocchia piegate e le ginocchia posizionate sopra i fianchi. Se state mirando ai flessori dell’anca sinistra, la gamba sinistra non si muoverà da questa posizione. Tenendo la gamba sinistra ferma e la parte bassa della schiena piatta contro il terreno, calcia la gamba destra davanti a te dritta, portala lentamente indietro e ripeti.
Come gestire uno stiramento dei flessori dell’anca: Fase Tarda
Si applicano le stesse regole, pensa al tuo RPE e al recupero con gli esercizi di riabilitazione dello stiramento del flessore dell’anca in fase media. A questo punto, non dovresti avere alcun dolore nelle attività della vita quotidiana o a riposo. Se sei un atleta, potresti tornare a fare jogging o riprendere i tuoi normali allenamenti. Ora si tratta di riportare la capacità della vostra anca a o superiore al 100% per ridurre al minimo il rischio che questo accada di nuovo. Di seguito troverete esercizi che dovrebbero essere programmati nei vostri allenamenti, prima/dopo le vostre sessioni di allenamento, e andando avanti per riabilitare la vostra anca.
World’s Greatest Stretch
Standing Hip CARs
Standing Hip Extension With Slider
Hip Strengthening Exercises
Di seguito troverete una varietà di eccellenti esercizi di rafforzamento che vi aiuteranno a superare lo sforzo dei flessori dell’anca.
Flessione dell’anca in piedi
Marcia degli stinchi alternata
Marcia degli stinchi in piedi
Marcia degli stinchi con fascia
Pensieri conclusivi
Uno stiramento dei flessori dell’anca può essere un fastidio fastidioso che fornisce sfide quando si cerca di superare questo particolare infortunio. A seconda del grado dello stiramento, potrebbe essere necessario passare periodi di tempo più lunghi in certe fasi della riabilitazione per ottimizzare i suoi risultati. Anche se può essere difficile affrontare questo infortunio, è sicuramente uno che ha una buona prognosi con cure appropriate! Ci vorrà una progressione sistematica dalla protezione e dal riposo precoci, seguiti dalla mobilità precoce, dal carico ottimale e infine da esercizi funzionali specifici per farvi tornare ai vostri obiettivi funzionali. Questa progressione della riabilitazione dalla fase proliferativa attraverso la fase di maturazione può essere ulteriormente compresa nel nostro blog sulla guarigione dei tessuti!