11 nov Hvordan man håndterer en overbelastning af hoftebøjeren
Har du smerter foran din hofte ved at løfte benet, sprinte, sparke, skifte retning, med benet lige bag dig eller blot sidde i et stykke tid? Så er det meget muligt, at du har en overbelastning af hoftebøjeren. En hoftebøjersprængning kan være en rigtig smerte, men de har tendens til at klare sig rigtig godt med den rette uddannelse, den rette træningsanvisning og tid. I denne artikel lærer du, hvad der præcist er en hoftebøjersprængning, hvad genoptræning af en hoftebøjersprængning indebærer, og de grundlæggende principper for, hvordan man håndterer en hoftebøjersprængning!
Hvad er en hoftebøjersprængning?
Først skal vi starte med at identificere, hvad der præcist er hoftebøjemusklerne. Typisk omtales hoftebøjere som en gruppe af muskler, herunder iliacus, psoas major, psoas minor og rectus femoris. Det er dog vigtigt at bemærke, at der er flere muskler, som også bidrager lidt til at bøje hoften. Som du kan se, krydser sartorius-musklen ovenfor også hoften. Så hvad er en forstrækning af hoftebøjeren?
Hvordan håndterer man en forstrækning af hoftebøjeren: Hvordan ved jeg, om jeg har fået en skade?
En muskelforstrækning omtales typisk som en forstrækning af en muskel. Der er mikroskopiske rifter, der opstår i selve muskelvævet som følge af overstrækning eller at kravet, der stilles til musklen, er større end dens kapacitet. Som defineret af Weir et al. 2015 var eksperterne enige om, at iliopsoas-relaterede lyskesmerter er mere sandsynlige, hvis der er smerter ved modstand i hoftebøjning OG/ELLER smerter ved udstrækning af hoftebøjerne. Se billedet ovenfor for at få en idé om, hvor hoftebøjere-relaterede smerter kan være placeret sammenlignet med andre smertekilder.
Lær at låse dine hoftebøjere op!
Sådan håndterer du en forstrækning af hoftebøjere: POLICE-princippet
Med enhver blødt vævsrelateret skade er vi store fortalere for P.O.L.I.C.E.-princippet. Hvad står POLICE for?
- Protection
- Optimal Loading
- Ice
- Compression
- Elevation
I lægmandssprog ønsker man at beskytte hoften lige efter en akut hoftebøjersprængning. Det betyder, at hvis du har skadet din hofte ved at spille fodbold, kan det være bedst at holde en pause fra fodboldspillet og ikke overanstrenge hoften i en kort periode. Når det er hensigtsmæssigt, ønsker du at belaste det involverede væv optimalt. Det er den vanskelige del, som vi vil komme ind på i løbet af artiklen. Du kan ise området umiddelbart efter skaden for at reducere sekundære celleskader inden for de første 48 timer. Du kan også bruge is, hvis du ønsker det, efter de første par dage for at hjælpe med at håndtere smerte og ubehag i den subakutte fase, men der er blandet evidens for at støtte, om det forbedrer hævelsen (hvilket er den almindelige opfattelse.) Du kan lære mere om de reelle virkninger af isning her. På den anden side har kompression bedre dokumentation til støtte for dens virkning på hævelse, men det kan være en udfordring at komprimere dette område. Elevation er en anden mulighed for at hjælpe med hævelse og håndtering af symptomer i et forsøg på at få det skadede væv over hjertehøjde.
LÆS: SANDHEDEN OM ‘RICE’ OG IKNING AF SKADER
Hvordan man håndterer en forstrækning af hoftebøjeren: Tidlig fase af genoptræning
Når den umiddelbare belastning har lagt sig, og du kan tolerere smerten og ubehaget, er det tid til at komme i gang! Blid bevægelse og fysisk aktivitet er passende, målet er at komme tilbage til din normale rutine og være i stand til at tolerere enkle ting som at gå, sidde, gå på trapper osv. Nogle gange kan det være ubehageligt at sidde i lange perioder med hoften i fleksion (knæet i hoftehøjde), og derfor bør du måske begrænse, hvor længe du gør det, og blande din arbejdsform. Hvis du f.eks. er nødt til at sidde på dit arbejde, skal du sidde i en tidsgrænse, du kan tåle, og derefter bruge et stående skrivebord og skifte mellem de to stillinger i løbet af dagen. Læs mere om hvordan du kan optimere din forståelse af kropsholdning, som er omtalt i et af vores tidligere blogindlæg HER!
I den tidlige fase af genoptræning af hoftebøjere, ønsker du ikke at overanstrenge vævet (det er her, at beskyttelse er vigtig). Den nemmeste måde at tænke på er at forestille sig at der er en skorpe på din muskel som du ikke kan se, for at lade skorpen hele er du nødt til at beskytte den. Hvis du overanstrenger musklen, kan det føre til, at du piller skurven af og starter helingsprocessen forfra igen. Nedenfor finder du øvelser, som vi har opdelt i mobilitet og styrkelse for at belaste vævet optimalt uden at overdrive.
Hvordan håndterer man en overbelastning af hoftebøjeren: Mobilitetsøvelser
Stående hip flexor stretch med pelvic tilt
Der er debat om, hvorvidt du bør strække ud efter en hip flexor forstrækning. Udfordringen er, at ved bløddelsskader ønsker kroppen at lægge arvæv i stedet for nyt muskelvæv, hvilket kan begrænse hoftens bevægelsesomfang. I praksis kan jeg godt lide at fremme blid, relativt smertefri udstrækning bare for at holde tingene i bevægelse og for at begrænse stivhed eller tab af bevægelsesomfang. Du skal tænke på en fodboldspiller med en overbelastning af hoftebøjeren, at komme i terminal hofteudstrækning med sprint, spark og andre bevægelser er afgørende for sporten. Derfor kan jeg godt lide denne strækning og den nedenfor som tidlige rehabiliteringsstrækninger til hoftebøjersprængning, men husk – start let og hold det relativt smertefrit. Det er ikke nødvendigt at presse gennem væsentlig smerte og / eller ubehag på dette tidspunkt, husk scab analogien!
Hvordan man håndterer en hip flexor strain: Standing Dynamic Hip Flexor Stretch
Sample Rehab Exercise Library Video
- HOW: Du kan sætte den ene fod op på en kasse eller en genstand foran dig. Den side, der forbliver nede på jorden, er den, der får strækket. Sæt den ene fod op, udfør en posterior bækkentiltning, og flyt din vægt fremad, indtil du mærker et stræk. Hold den stilling et øjeblik, bak ud af den og gentag den så for at gøre den dynamisk
- FØLELSE: Du vil mærke et stræk foran hoften, som du strækker
- KOMPENSATION: Det er vigtigt at komme i den rigtige stilling i starten ved at flytte vægten fremad, mens du holder en posterior bækkenvip og klemmer glute på samme side. Se videoen for tips
Soccer Rehab Program
Fodbold for nogle, futbol for andre, men for os er det det, der fik Arash & Craig ind i fysioterapi i første omgang! Ligesom enhver anden sport har fodbold fysiske krav og kræver meget af din krop. Forbered dig på den sport, du elsker, og beskyt din krop mod de mest almindelige fodboldskader med vores program! Du vil træne hårdt og udsætte din krop for fodboldspecifikke skadesforebyggende (hvad vi ynder at kalde risikoreducerende) øvelser, så du bliver så klar som muligt til at spille! Dette program er forankret i videnskabelig evidens, vores kliniske ekspertise som fysioterapeuter og selvfølgelig vores erfaring som fodboldspillere! Find ud af mere HER.
Sådan håndterer du en forstrækning af hoftebøjeren: Hofteforstærkende øvelser
Nedenfor finder du en håndfuld øvelser til styrkelse af den bageste og laterale hofte, der primært er rettet mod glutes. Hvorfor styrke glutes med en hip flexor strain? Tja, i den tidlige fase af genoptræning af hoftebøjere er vi nødt til at beskytte det involverede væv, og derfor vil vi ikke programmere et ton af hoftebøjereøvelser lige nu. Men vi ønsker at bevare styrke og fysisk kapacitet, så vi er nødt til at styrke andre muskler omkring hoften. Desuden vil vi, når vi styrker glutes, bevæge os gennem hip extension range of motion, hvilket kan fremme den gensidige hæmning af hoftebøjerne for at få dem til at slappe af og forlænge sig. Dette kan være gavnligt for dem, der føler en oplevet stramhed og muskelbeskyttelse af deres hoftebøjere.
Bridge Hold
Quadruped Hip Extension With Knee Bent (Donkey Kicks)
Sidelying Hip Abduction With Extension
Quadruped Fire Hydrant
Quadruped Alternating Hip Extension
Hook Lying Marching
Dette er den første øvelse, der introducerer aktiv hoftebøjning. At begynde i en kroget liggende stilling er en god start til at introducere aktiv koncentrisk og excentrisk hoftebøjning. Men hvis dette forårsager en masse smerter og ubehag, er din hofte måske ikke klar. Giv det ekstra tid og prøv igen om et par dage.
Sådan håndterer du en overbelastning af hoftebøjeren: Hvad er det næste i forhold til hvordan man håndterer en hip flexor belastning? Når du er i stand til at tolerere den tidlige fase hip flexor strain rehab øvelser uden problemer i en uge eller to, er det tid til at udvikle optimal belastning af vævet. For den gennemsnitlige person kan den optimale belastning under genoptræning være baseret på Rate of Perceived Exertion (RPE) samt restitutionstid. En nem måde at måle RPE på er ved hjælp af en skala fra 0-10, hvor 0 er ingen vanskelighed overhovedet og 10 er det sværeste nogensinde. I genoptræning bør RPE ligge mellem 5-7/10 i den tidlige fase og kan arbejde sig op mod 6-8/10, når man er i den midterste fase, så længe der ikke er væsentlige smerter eller ubehag.
RPE passer godt sammen med restitution, dvs. hvor lang tid det tager for din krop at vende tilbage til udgangspunktet efter træning. Hvis du udførte øvelser til genoptræning af hoftebøjeren i den tidlige fase, og din hofte generede dig i 3 dage efter, overanstrenger du sandsynligvis vævet, da denne genopretningsperiode er for lang. Hvis du derimod udførte de samme øvelser og følte dig fuldt restitueret efter en dag, er du måske klar til at gå videre og øge øvelsernes udfordring. Nedenfor finder du øvelser til genoptræning af hoftebøjere med fokus på progressiv overbelastning af vævet.
Mobilitetsøvelser
Nedenfor finder du udmærkede øvelser, der kan hjælpe med at forbedre mobiliteten i hoften i den midterste fase af genoptræningen.
Stående dynamisk hoftebøjerefterstrækning med skulderdrev
Gør dig klar stående med en kasse eller genstand foran dig, som du kan sætte den ene fod op på. Den side, der forbliver nede på jorden, er den, der får strækket. Sæt den ene fod op, udfør en posterior pelvic tilt, og flyt vægten fremad, mens du samtidig rækker begge arme over hovedet, indtil du mærker et stræk. Hold stillingen et øjeblik, træk dig tilbage fra den, og gentag den så for at gøre den dynamisk. Armudstrækningen er med til at hjælpe med at flytte din vægt fremad i mere hofteudstrækning for et større stræk.
Sådan håndterer du en forstrækning af hoftebøjeren: Quadruped Hip CARs
Hip CARs (controlled articular rotations) er en af mine yndlingsøvelser for hip flexor strains. Dette er mit bud på quadruped hip CAR, den kan blive undervist anderledes end andre. Lær mere om CARs her.
Sådan håndterer du en hip flexor strain: Bretzel Stretch
Det er ikke ualmindeligt, at rectus femoris er involveret i hip flexor strains, især når det er en fodboldspiller, der oplever denne type skade. Bretzel-udstrækningen er min favoritudstrækning til at målrette denne muskel.
Hofteforstærkende øvelser
Med udgangspunkt i det progressive overbelastningsprincip finder du nedenfor progressive hofteforstærkende øvelser, der er målrettet alle hofte- og kernemuskler.
Single Leg Bridge with Straight Leg Raises (SLR)
Quadruped Fire Hydrant With Band
Supine Alternating Hip Extension
Supine Unilateral Psoas March
Gør dig klar på jorden med et bånd omkring toppen af fødderne. Løft begge ben op i luften med bøjede knæ og knæene placeret over dine hofter. Hvis du målretter venstre hoftebøjere, vil dit venstre ben ikke bevæge sig fra denne position. Mens du holder dit venstre ben stille og din lænd fladt mod jorden, sparker du det højre ben foran dig lige ud, bringer det langsomt tilbage og gentager.
Hvordan du håndterer en forstrækning af hoftebøjere: Late Phase
De samme regler gælder, tænk på din RPE og din restitution med genoptræningsøvelser til genoptræning af hip flexor strain i midterfasen. På dette tidspunkt bør du ikke have nogen smerter med aktiviteter i dagligdagen eller i hvile. Hvis du er en atlet, kan du være tilbage til at jogge eller komme tilbage til din normale træning. Nu gælder det om at få din hoftes kapacitet tilbage til eller større end 100 % for at minimere risikoen for, at det sker igen. Nedenfor finder du øvelser, der bør programmeres ind i din træning, før/efter dine træningspas og fremadrettet for at genoptræne din hofte.
World’s Greatest Stretch
Standing Hip CARs
Standing Hip Extension With Slider
Hip Strengthening Exercises
Nedenfor finder du en række fremragende styrkeøvelser, der vil hjælpe dig med at overvinde din overbelastning af hoftebøjeren.
Stående Hip Flexion Lift Offs
Supine Alternating Psoas March
Standing Psoas March
Standing Psoas March With Band
Sluttende tanker
En hoftebøjersprængning kan være en irriterende plage, der giver udfordringer, når man forsøger at overvinde netop denne skade. Afhængigt af graden af belastningen kan man være nødt til at bruge længere tid inden for visse faser af genoptræning for at optimere sine resultater. Selv om det kan være svært at klare denne skade, er det bestemt en skade, der har en god prognose med den rette behandling! Du vil tage en systematisk progression fra tidlig beskyttelse og hvile, efterfulgt af tidlig mobilitet, optimal belastning og til sidst funktionelle specifikke øvelser for at få dig tilbage til dine funktionelle mål. Denne progression af genoptræning fra den proliferative fase gennem modningsfasen kan forstås yderligere i vores blog om vævsheling!