11 Nov Como Gerenciar uma Hip Flexor Strain
Tem dores à frente da anca com a perna levantada, a saltar, a pontapear, a mudar de direcção, com a perna direita atrás de si, ou simplesmente sentada durante algum tempo? É bem possível que você tenha uma tensão de flexão da anca. Uma tensão de flexão do quadril pode ser uma dor real, no entanto, eles tendem a se sair muito bem, dada a educação correta, prescrição de exercícios adequados e tempo. Neste artigo, você aprenderá o que é exatamente uma deformação flexora do quadril, o que implica a reabilitação da deformação flexora do quadril, e os fundamentos de como administrar uma deformação flexora do quadril!
O que é uma deformação flexora do quadril?
Primeiro, temos de começar por identificar quais são exactamente os músculos flexores do quadril. Tipicamente os flexores do quadril são referidos como um grupo de músculos incluindo o ilíaco, psoas maior, psoas menor, e reto femoral. Contudo, é importante notar que existem mais músculos que também contribuem ligeiramente para a flexão do quadril. Como você pode ver, o músculo sartorius acima também atravessa o quadril. Então o que é uma deformação flexora do quadril?
Como administrar uma deformação flexora do quadril: Como saber se eu tive uma lesão?
Uma deformação muscular é tipicamente referida como um músculo puxado. Existem lágrimas microscópicas que ocorrem dentro do próprio tecido muscular como resultado de um alongamento excessivo ou a demanda imposta ao músculo é maior do que a sua capacidade. Como definido por Weir et al. 2015, os especialistas concordaram que a dor na virilha relacionada com iliopsoas é mais provável se houver dor na flexão resistida do quadril E/OU dor no alongamento dos flexores do quadril. Consulte a imagem acima para ter uma ideia de onde a dor relacionada com a flexão da anca pode ser localizada em comparação com outras fontes de dor.
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Como Gerir uma Flexão da Anca: Princípio POLÍCIA
Com qualquer lesão relacionada com tecidos moles, somos grandes defensores do princípio P.O.L.I.C.E. O que significa POLICE?
- Proteção
- Carregamento otimizado
- Ice
- Compressão
- Elevação
Em termos leigos, você quer proteger o quadril logo após uma deformação aguda do flexor do quadril. Isto significa que se você machucar o quadril jogando futebol, talvez seja melhor fazer uma pausa para jogar futebol e não exagerar no quadril por um curto período de tempo. Quando for apropriado, você quer carregar o tecido envolvido de forma ideal. Esta é a parte complicada, que iremos cobrir ao longo de todo o artigo. Você pode congelar a área imediatamente após a lesão para reduzir os danos celulares secundários dentro das primeiras 48 horas. Você também pode usar gelo se desejar após os primeiros dias para ajudar a controlar a dor e o desconforto na fase subaguda, no entanto, há provas mistas para apoiar se melhora o inchaço (que é a crença comum.) Você pode aprender mais sobre os efeitos reais do gelo aqui. Por outro lado, a compressão tem melhores evidências para suportar o seu efeito sobre o inchaço, mas pode ser um desafio comprimir esta área. A elevação é outra opção para ajudar no inchaço e na gestão dos sintomas numa tentativa de colocar o tecido ferido acima do nível do coração.
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Como Gerir uma Tensão Flexora de Quadril: Reabilitação de fase inicial
Após a tensão imediata se acalmar e você pode tolerar a dor e o desconforto, é hora de começar a andar! Movimento suave e atividade física são apropriados, o objetivo é voltar à sua rotina normal e ser capaz de tolerar coisas simples como andar, sentar, escadas, etc. Às vezes, sentar-se por longos períodos de tempo com o quadril em flexão (joelho à altura do quadril), pode ser desconfortável, portanto você pode querer limitar o tempo que você faz isso e misturar a forma como você trabalha. Por exemplo, se tiver de se sentar para o seu trabalho, sente-se por um limite de tempo que pode tolerar, seguido da utilização de uma secretária de pé e da mudança para as duas posições ao longo do dia. Leia mais sobre como otimizar sua compreensão da postura, que é discutida em um de nossos posts anteriores no blog AQUI!
Na fase inicial da reabilitação da tensão flexora do quadril, você não quer exercitar demais o tecido (é aqui que a proteção é importante). A maneira mais fácil de pensar sobre isso é imaginar que há uma crosta no seu músculo que você não pode ver, a fim de deixar a crosta curar você tem que protegê-lo. Exercer excessivamente o músculo pode levar a apanhar a crosta e recomeçar o processo de cura de novo. Abaixo você encontrará exercícios que separamos em mobilidade e fortalecimento para carregar o tecido de forma otimizada sem exagerar.
Como Gerenciar uma Tensão Flexora de Quadril: Exercícios de Mobilidade
Esticar o Flexor da Anca com Inclinação Pélvica
Há um debate sobre se se deve esticar após uma deformação flexora da anca. O desafio é com as lesões dos tecidos moles, o corpo quer colocar tecido cicatricial em vez de novo tecido muscular, o que pode limitar o alcance de movimento do quadril. Na prática, eu gosto de promover alongamentos suaves, relativamente sem dor, apenas para manter as coisas em movimento e para limitar a rigidez ou a perda do alcance de movimento. Você tem que pensar em um jogador de futebol com um esforço flexor do quadril, entrar em extensão terminal do quadril com sprinting, chutes e outros movimentos são essenciais para o esporte. É por isso que eu gosto deste alongamento e aquele abaixo como estiramento de flexor de quadril de reabilitação precoce, mas lembre-se – comece com facilidade e mantenha-o relativamente livre de dor. Não é necessário empurrar através de dor substancial e/ou desconforto neste momento, lembre-se da analogia da sarna!
Como Gerir uma Tensão Flexora da Anca: Alongamento dinâmico do quadril em pé
Vídeo da biblioteca de exercícios de reabilitação
- COMO: Prepare-se de pé com uma caixa ou objecto à sua frente que possa colocar um pé em cima. O lado que permanece no chão é aquele que recebe o alongamento. Ponha um pé para cima, faça uma inclinação pélvica posterior, e desloque o seu peso para a frente até sentir um estiramento. Mantenha essa posição por um momento, volte para fora dela e repita para a tornar dinâmica
- PÉ: Sentirá um alongamento na frente da anca que está a esticar
- COMPENSAÇÃO: É importante que se coloque na posição correcta no início, deslocando o seu peso para a frente, mantendo uma inclinação pélvica posterior e apertando o seu colar do mesmo lado. Ver vídeo para dicas
Programa de Reabilitação do Soccer
Soccer para uns, futbol para outros, mas para nós é o que levou Arash & Craig para a fisioterapia em primeiro lugar! Como qualquer desporto, o futebol tem exigências físicas e exige muito do seu corpo. Prepare-se para o esporte que você ama e proteja seu corpo das lesões mais comuns do futebol com nosso programa! Você vai treinar duro e expor seu corpo a exercícios de prevenção de lesões específicas do futebol (o que gostamos de chamar de redução de risco) para que você esteja tão pronto quanto possível para jogar! Este programa está enraizado em evidências científicas, nos nossos conhecimentos clínicos como fisioterapeutas e, claro, na nossa experiência como jogadores de futebol! Descubra mais AQUI.
Como Gerir uma Flexão da Anca: Exercícios de Fortalecimento da Anca
Below você encontrará um punhado de exercícios de fortalecimento posterior e lateral da anca, visando principalmente os glúteos. Porquê fortalecer os glúteos com uma tensão de flexão do quadril? Bem, durante a fase inicial da reabilitação do esforço flexor da anca temos que proteger o tecido envolvido, por isso não vamos programar uma tonelada de exercícios de flexão da anca por enquanto. No entanto, queremos manter a força e a capacidade física, por isso precisamos de fortalecer outros músculos à volta do quadril. Além disso, à medida que fortalecemos os glúteos, vamos movendo-nos através da extensão do movimento do quadril, o que pode promover a inibição recíproca dos flexores do quadril para fazê-los relaxar e alongar. Isto pode ser benéfico para aqueles que sentem a percepção de aperto e a guarda muscular dos seus flexores da anca.
Pega de Tiracolo
Extensão de Quadril com Quadrado Dobrado (Pontapés de Burro)
Sequestro de Quadril com Extensão
Hidratante de Quadril com Quadrado Dobrado
Extensão de Quadril com Quadrado Alternado
Marcha de Enganchar
Este é o primeiro exercício que introduz a flexão ativa do quadril. Começar na posição deitada é um óptimo começo para introduzir a flexão concentrica e excêntrica activa do quadril. No entanto, se isto estiver a causar uma tonelada de dor e desconforto, o seu quadril pode não estar pronto. Dê-lhe tempo extra e experimente novamente em alguns dias.
Como Gerir uma Flexão da Anca: Fase Média
O que se segue em relação a como gerir uma deformação com flexor de quadril? Uma vez que você seja capaz de tolerar a fase inicial dos exercícios de reabilitação da deformação flexora do quadril sem qualquer problema durante uma ou duas semanas, é hora de progredir a carga ideal do tecido. Para a pessoa média, a carga ideal durante a reabilitação pode ser baseada na Taxa de Exercício Percebido (RPE), bem como no tempo de recuperação. Uma maneira fácil de medir a RPE é usar uma escala de 0-10, sendo que 0 não é nenhuma dificuldade e 10 é a coisa mais difícil de sempre. Na reabilitação, a RPE deve variar entre 5-7/10 na fase inicial e pode funcionar até 6-8/10 uma vez na fase média, desde que não haja dor ou desconforto significativo.
RPE emparelha-se bem com a recuperação, ou seja, quanto tempo leva para o seu corpo voltar à linha de base após o treino. Se você realizou a fase inicial de exercícios de reabilitação de flexão do quadril e seu quadril o incomodou por 3 dias depois, é provável que você esteja exagerando o tecido, pois esse período de recuperação é muito longo. No entanto, se você realizou os mesmos exercícios e se sentiu totalmente recuperado em um dia, você pode estar pronto para seguir em frente e aumentar o desafio dos exercícios. Abaixo você encontrará exercícios de reabilitação de esforço flexor do quadril focados na sobrecarga progressiva do tecido.
Exercícios de mobilidade
Below você encontrará excelentes exercícios que ajudarão a melhorar a mobilidade do quadril durante a fase média da recuperação.
Pernamento dinâmico do quadril Flexor Stretch With Shoulder Drivers
Configure-se de pé com uma caixa ou objeto na sua frente que você pode colocar um pé para cima. O lado que permanece no chão é aquele que recebe o alongamento. Coloque um pé para cima, faça uma inclinação pélvica posterior, e desloque o seu peso para a frente enquanto alcança simultaneamente ambos os braços para cima até sentir um estiramento. Mantenha essa posição por um momento, volte para fora dela e repita para torná-la dinâmica. O alcance do braço é para ajudar a deslocar o seu peso para a frente para uma maior extensão da anca para um maior alongamento.
Como Gerir uma Tensão Flexora da Anca: Quadruped Hip CARs
Hip CARs (rotações articulares controladas) são um dos meus exercícios preferidos para estirpes de flexão da anca. Este é o meu exercício para a tracção quadrupla do quadril, pode ser ensinado de forma diferente dos outros. Aprenda mais sobre CARs aqui.
Como Gerenciar uma Tensão Flexora de Quadril: Bretzel Stretch
Não é raro que o fémur rectal esteja envolvido com estirpes flexoras da anca, especialmente quando é um jogador de futebol a experimentar este tipo de lesão. O alongamento do bretzel é o meu alongamento favorito para atingir este músculo.
Exercícios de fortalecimento do quadril
Crescer do princípio de sobrecarga progressiva, abaixo você encontrará exercícios progressivos de fortalecimento do quadril visando todos os músculos do quadril e núcleo.
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Perna única com pernas rectas levantadas (SLR)
Boca de incêndio quádrupla com banda
Supino de extensão do quadril alternado
Supino de extensão do quadril unilateral Março
Configure-se no chão com uma banda em volta da parte superior dos pés. Levante ambas as pernas para o ar com os joelhos dobrados e os joelhos posicionados sobre os quadris. Se estiver a apontar para os flexores da anca esquerda, a sua perna esquerda não se moverá desta posição. Enquanto mantém a perna esquerda quieta e as costas baixas planas contra o chão, pontapeie a perna direita à sua frente a direito, traga-a lentamente para trás e repita.
Como Gerir uma Flexão de Quadril: Fase Final
As mesmas regras se aplicam, pense na sua RPE e na recuperação com os exercícios de reabilitação da tensão flexora do quadril da fase média. Neste ponto, você não deve ter nenhuma dor com atividades da vida diária ou em repouso. Se você é um atleta, você pode voltar a fazer jogging ou voltar aos seus exercícios normais. Agora é uma questão de voltar a ter a capacidade do quadril ou superior a 100% para minimizar o risco de isso acontecer novamente. Abaixo você vai encontrar exercícios que devem ser programados nos seus treinos, antes/depois das suas sessões de treino, e avançando para Reabilitar o seu quadril.
O Maior Alongamento do Mundo
Carros de Anca com Flexor de Quadril
Extensão de Quadril com Slider
Exercícios de Fortalecimento de Quadril
Below você vai encontrar uma variedade de excelentes exercícios de fortalecimento que o ajudarão a superar o seu esforço flexor de quadril.
Selecção de Flexão do Quadril com Banda
Supino Alternante de Psoas Março
Selecção de Psoas com Banda
Selecção de Psoas com Banda
Pensamentos de Encerramento
Uma tensão de flexão do quadril pode ser um incómodo incómodo que oferece desafios quando se tenta superar esta lesão em particular. Dependendo do grau da deformação, pode-se ter que passar períodos de tempo mais longos dentro de certas fases de reabilitação, a fim de otimizar seus resultados. Embora possa ser difícil lidar com esta lesão, ela definitivamente é aquela que tem um bom prognóstico com o cuidado apropriado! Você terá uma progressão sistemática desde a proteção precoce e repouso, seguida de mobilidade precoce, carga ótima e, por fim, exercícios específicos funcionais para que você volte aos seus objetivos funcionais. Esta progressão da reabilitação desde a fase proliferativa até à fase de maturação pode ser melhor compreendida no nosso blog de cura de tecidos!