11 nov How To Manage A Hip Flexor Strain
Heeft u pijn aan de voorkant van uw heup bij het optillen van uw been, sprinten, schoppen, van richting veranderen, met uw been recht achter u, of gewoon als u een tijdje zit? Het is heel goed mogelijk dat u een verrekking van de heupflexor heeft. Een verrekking van de heupflexoren kan echt pijnlijk zijn, maar met de juiste opleiding, het juiste oefenvoorschrift en de juiste tijd gaat het meestal heel goed. In dit artikel leest u wat een verrekte heupflexor precies is, wat de revalidatie van een verrekte heupflexor inhoudt en hoe u met een verrekte heupflexor moet omgaan!
Wat is een verrekte heupflexor?
Eerst moeten we nagaan wat precies de heupflexoren zijn. Meestal worden de heupflexoren aangeduid als een groep spieren waaronder de iliacus, psoas major, psoas minor, en rectus femoris. Het is echter belangrijk op te merken dat er meer spieren zijn die ook een lichte bijdrage leveren aan het buigen van de heup. Zoals u kunt zien, kruist de spier sartorius hierboven ook de heup. Wat is een verrekking van de heupflexor?
Hoe omgaan met een verrekking van de heupflexor: hoe weet ik of ik een blessure heb opgelopen?
Een verrekking van een spier wordt meestal een verrekte spier genoemd. Er ontstaan microscopisch kleine scheurtjes in het spierweefsel zelf als gevolg van overrekking of als de belasting die op de spier wordt uitgeoefend, groter is dan zijn capaciteit. Zoals gedefinieerd door Weir et al. 2015, waren deskundigen het erover eens dat iliopsoas-gerelateerde liespijn waarschijnlijker is als er pijn is bij verzette heupflexie EN/OF pijn bij het strekken van de heupflexoren. Raadpleeg de bovenstaande afbeelding om een idee te krijgen van waar heupflexorgerelateerde pijn zich kan bevinden in vergelijking met andere pijnbronnen.
Leer hoe u uw heupflexoren kunt ontgrendelen!
Hoe beheert u een heupflexorverrekking: POLICE-principe
Wij zijn grote voorstanders van het P.O.L.I.C.E principe bij alle letsels die met weke delen te maken hebben. Waar staat POLICE voor?
- Protection
- Optimal Loading
- Ice
- Compression
- Elevation
In lekentaal: u wilt de heup direct na een acute heupflexorverrekking beschermen. Dit betekent dat als u uw heup tijdens het voetballen hebt geblesseerd, u misschien beter even kunt stoppen met voetballen en uw heup gedurende een korte periode niet te veel moet belasten. Wanneer het wel nodig is, wil je het betrokken weefsel optimaal belasten. Dit is het lastige deel, dat we in het hele artikel zullen behandelen. U kunt het gebied onmiddellijk na het letsel met ijs behandelen om secundaire celschade binnen de eerste 48 uur te beperken. U kunt desgewenst ook ijs gebruiken na de eerste paar dagen om de pijn en het ongemak in de sub-acute fase te helpen beheersen, maar er zijn gemengde gegevens die aantonen of het de zwelling verbetert (wat vaak wordt gedacht.) U kunt hier meer te weten komen over de werkelijke effecten van ijs. Anderzijds is er meer bewijs voor het effect van compressie op zwelling, maar het kan lastig zijn om dit gebied te comprimeren. Elevatie is een andere optie om te helpen bij zwelling en symptoombestrijding in een poging om het geblesseerde weefsel boven hartniveau te krijgen.
LEES: DE WAARHEID OVER ‘RICE’ EN IJSSEN BIJ INJESSIES
Hoe een heupflexorverrekking te behandelen: Early Phase Rehab
Nadat de onmiddellijke belasting is afgenomen en u de pijn en het ongemak kunt verdragen, is het tijd om in beweging te komen! Lichte beweging en lichamelijke activiteit zijn geschikt, het doel is om uw normale routine weer op te pakken en eenvoudige dingen als lopen, zitten, trappen lopen, enz. weer te kunnen verdragen. Soms kan lang zitten met uw heup in flexie (knie op heuphoogte) ongemakkelijk zijn, dus wilt u misschien beperken hoe lang u dit doet en afwisselen hoe u werkt. Als u bijvoorbeeld voor uw werk moet zitten, doe dit dan gedurende een bepaalde tijd die u kunt verdragen, gevolgd door het gebruik van een staand bureau en wissel gedurende de dag af tussen de twee posities. Lees meer over hoe u uw begrip van houding kunt optimaliseren, dat wordt besproken in een van onze eerdere blog posts HIER!
In de vroege fase van heupflexor strain rehab, wil je het weefsel niet overbelasten (dit is waar bescherming belangrijk is). Het is het makkelijkst om je voor te stellen dat er een korst op je spier zit die je niet kunt zien, om de korst te laten genezen moet je hem beschermen. Overbelasting van de spier kan ertoe leiden dat je het korstje eraf pulkt en het genezingsproces helemaal opnieuw begint. Hieronder vindt u oefeningen die we hebben onderverdeeld in mobiliteits- en versterkende oefeningen om het weefsel optimaal te belasten zonder het te overdrijven.
Hoe om te gaan met een heupflexor verrekking: Mobility Exercises
Standing Hip Flexor Stretch With Pelvic Tilts
Er is discussie over de vraag of je moet rekken na een heupflexor verrekking. De uitdaging is dat bij verwondingen aan weke delen het lichaam littekenweefsel wil aanleggen in plaats van nieuw spierweefsel, wat het bewegingsbereik van de heup kan beperken. In de praktijk promoot ik graag zachte, relatief pijnloze stretching om de boel in beweging te houden en stijfheid of verlies van bewegingsbereik te beperken. Denk maar aan een voetballer met een verrekte heupflexor, die met sprinten, trappen en andere bewegingen in terminale heupstrekking komt, wat essentieel is voor de sport. Daarom vind ik deze stretch en de stretch hieronder leuk voor een vroege revalidatie van een verrekte heupflexor, maar denk eraan – begin rustig en houd het relatief pijnvrij. Het is niet nodig om op dit moment veel pijn en/of ongemak te doorstaan, denk aan de korst analogie!
Hoe omgaan met een heupflexor verrekking: Standing Dynamic Hip Flexor Stretch
Sample Rehab Exercise Library Video
- HOE: Ga staand staan met een doos of object voor je waar je één voet op kunt zetten. De kant die op de grond blijft liggen, is degene die gestrekt wordt. Zet één voet op, maak een achterwaartse bekkenkanteling en verplaats uw gewicht naar voren tot u een stretch voelt. Houd die positie even vast, verlaat hem weer en herhaal hem dan om hem dynamisch te maken
- GEVOEL: U voelt een rek voor uw heup die u aan het strekken bent
- COMPENSATIE: Het is belangrijk om eerst in de juiste positie te komen door uw gewicht naar voren te verplaatsen terwijl u een achterwaartse bekkenkanteling uitvoert en uw bilspieren aan dezelfde kant samenknijpt. Zie de video voor tips
Soccer Rehab Program
Voor sommigen is voetbal, voor anderen futbol, maar voor ons is het wat Arash & Craig in de eerste plaats in de fysiotherapie heeft gebracht! Net als elke sport stelt voetbal fysieke eisen en vergt het veel van je lichaam. Bereid je voor op de sport waar je van houdt en bescherm je lichaam tegen de meest voorkomende voetbalblessures met ons programma! Je zult hard trainen en je lichaam blootstellen aan voetbalspecifieke oefeningen om blessures te voorkomen (wat wij risicovermindering noemen), zodat je zo goed mogelijk voorbereid bent om te spelen! Dit programma is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, onze klinische expertise als fysiotherapeuten, en natuurlijk onze ervaring als voetballers! Ontdek HIER meer.
Hoe omgaan met een heupflexor verrekking: Heupversterkende oefeningen
Hieronder vindt u een handvol posterieure en laterale heupversterkende oefeningen die voornamelijk gericht zijn op de bilspieren. Waarom de bilspieren versterken bij een verrekte heupflexor? In de beginfase van de revalidatie van een verrekte heupflexor moeten we het betrokken weefsel beschermen, dus we gaan nog niet meteen veel heupflexor oefeningen programmeren. We willen echter kracht en fysieke capaciteit behouden, dus moeten we andere spieren rond de heup versterken. Als we de bilspieren versterken, gaan we door het bewegingsbereik van de heupstrekking, wat de wederzijdse remming van de heupflexoren kan bevorderen om ze te ontspannen en te verlengen. Dit kan gunstig zijn voor diegenen die voelen dat hun heupflexoren te strak en te gespannen zijn.
Bridge Hold
Quadruped Hip Extension With Knee Bented (Donkey Kicks)
Sidelying Hip Abduction With Extension
Quadruped Fire Hydrant
Quadruped Alternating Hip Extension
Hook Lying Marching
Dit is de eerste oefening die actieve heupflexie introduceert. Beginnen in een haakligging is een goed begin om actieve concentrische en excentrische heupflexie te introduceren. Als dit echter veel pijn en ongemak veroorzaakt, is uw heup er misschien nog niet klaar voor. Geef het extra tijd en probeer het over een paar dagen nog eens.
Hoe omgaan met een heupflexor verrekking: Middle Phase
What is next in regards to manage a hip flexor strain? Zodra u in staat bent om de vroege fase heup flexor strain revalidatie-oefeningen te verdragen zonder enig probleem voor een week of twee, is het tijd om de optimale belasting van het weefsel te bevorderen. Voor de gemiddelde persoon kan de optimale belasting tijdens de revalidatie gebaseerd worden op de Rate of Perceived Exertion (RPE) en de hersteltijd. Een gemakkelijke manier om RPE te meten is met behulp van een schaal van 0-10, waarbij 0 helemaal geen moeilijkheid is en 10 het moeilijkste ooit. Bij revalidatie moet de RPE variëren van 5-7/10 in de beginfase en kan in de middenfase naar 6-8/10 gaan zolang er geen significante pijn of ongemak is.
RPE gaat mooi samen met herstel, dat wil zeggen hoe lang het duurt voordat je lichaam na de training terug is bij de basislijn. Als je de eerste fase van de revalidatie-oefeningen voor de heupflexor hebt gedaan en je hebt nog drie dagen last van je heup, dan heb je het weefsel waarschijnlijk te zwaar belast omdat die herstelperiode te lang is. Als u echter dezelfde oefeningen deed en u voelde zich binnen een dag volledig hersteld, dan bent u misschien klaar om verder te gaan en de uitdaging van de oefeningen te verhogen. Hieronder vindt u revalidatieoefeningen voor heupflexorverrekkingen die gericht zijn op progressieve overbelasting van het weefsel.
Mobiliteitsoefeningen
Hieronder vindt u uitstekende oefeningen die de mobiliteit van de heup helpen verbeteren tijdens de middenfase van het herstel.
Staande Dynamische Heupflexor Stretch met Schouderdrijvers
Stel u staand op met een doos of voorwerp voor u waar u één voet op kunt zetten. De kant die op de grond blijft is degene die de stretch krijgt. Zet één voet op, maak een achterwaartse bekkenkanteling, en verplaats uw gewicht naar voren terwijl u tegelijkertijd beide armen boven uw hoofd steekt totdat u een stretch voelt. Houd die positie even vast, ga er weer uit en herhaal dan om het dynamisch te maken. Het uitstrekken van de armen helpt om uw gewicht naar voren te verplaatsen, zodat uw heup meer gestrekt is voor een grotere rek.
Hoe omgaan met een verrekte heupflexor? Quadruped Hip CARs
Hip CARs (gecontroleerde articulaire rotaties) zijn een van mijn favoriete oefeningen voor heupflexorverrekkingen. Dit is mijn kijk op quadruped hip CAR, het kan anders worden aangeleerd dan anderen. Leer hier meer over CAR’s.
Hoe omgaan met een heupflexor verrekking: Bretzel Stretch
Het is niet ongewoon dat de rectus femoris betrokken is bij heupflexor verrekkingen, vooral wanneer het een voetballer is die dit type blessure ervaart. De bretzel stretch is hands down mijn favoriete stretch om deze spier aan te pakken.
Heupversterkende oefeningen
Uitgaande van het progressieve overbelasting principe, vindt u hieronder progressieve heupversterkende oefeningen gericht op alle heup- en kernspieren.
Single Leg Bridge with Straight Leg Raises (SLR)
Quadruped Fire Hydrant With Band
Supine Alternating Hip Extension
Supine Unilateral Psoas March
Ga op de grond staan met een band om de bovenkant van uw voeten. Til beide benen in de lucht met je knieën gebogen en je knieën boven je heupen. Als je de linker heupflexoren aanpakt, zal je linkerbeen niet bewegen vanuit deze positie. Terwijl u uw linkerbeen stil houdt en uw lage rug plat tegen de grond, schopt u het rechterbeen voor u recht, brengt u het langzaam terug en herhaalt u.
Hoe omgaan met een heupflexorverrekking: Late Fase
Dezelfde regels zijn van toepassing, denk aan je RPE en herstel met de middenfase heup flexor strain rehab oefeningen. Op dit punt zou u geen pijn meer mogen hebben bij de dagelijkse activiteiten of in rust. Als u een atleet bent, mag u weer gaan joggen of uw normale trainingen hervatten. Nu komt het erop aan de capaciteit van uw heup terug op of boven de 100% te krijgen om het risico dat dit opnieuw gebeurt tot een minimum te beperken. Hieronder vindt u oefeningen die in uw trainingen moeten worden geprogrammeerd, voor/na uw trainingssessies, en in de toekomst om uw heup te revalideren.
World’s Greatest Stretch
Standing Hip CARs
Standing Hip Extension With Slider
Hip Strengthening Exercises
Hieronder vindt u een verscheidenheid aan uitstekende versterkende oefeningen die u zullen helpen uw heupflexor overbelasting te overwinnen.
Standing Hip Flexion Lift Offs
Supine Alternating Psoas March
Standing Psoas March
Standing Psoas March With Band
Closing Thoughts
Een verrekking van de heupflexor kan een zeurende last zijn die u voor uitdagingen stelt wanneer u probeert deze specifieke blessure te overwinnen. Afhankelijk van de ernst van de verrekking kan het zijn dat men langere tijd in bepaalde revalidatiefasen moet doorbrengen om optimale resultaten te behalen. Hoewel het moeilijk kan zijn om met dit letsel om te gaan, is het er zeker een met een goede prognose en de juiste verzorging! Er zal een systematische progressie zijn van vroege bescherming en rust, gevolgd door vroege mobiliteit, optimale belasting, en uiteindelijk functionele specifieke oefeningen om u terug te brengen naar uw functionele doelen. Deze progressie van revalidatie van de proliferatieve fase tot de rijpingsfase kan verder worden begrepen in onze blog over weefselgenezing!