11 Nov How To Manage A Hip Flexor Strain
Czy odczuwasz ból z przodu biodra przy podnoszeniu nogi, sprincie, kopaniu, zmianie kierunku, z nogą wyprostowaną za sobą lub po prostu siedząc przez chwilę? Jest całkiem możliwe, że cierpisz na nadwyrężenie zginacza biodra. Nadwyrężenie zginaczy stawu biodrowego może być prawdziwym bólem, jednak mają one tendencję do radzenia sobie naprawdę dobrze, biorąc pod uwagę właściwą edukację, odpowiednią receptę na ćwiczenia i czas. W tym artykule dowiesz się, czym dokładnie jest nadwyrężenie zginacza biodra, na czym polega rehabilitacja nadwyrężenia zginacza biodra oraz poznasz podstawy zarządzania nadwyrężeniem zginacza biodra!
Co to jest nadwyrężenie zginacza biodra?
Po pierwsze, musimy zacząć od określenia, czym dokładnie są mięśnie zginacze biodra. Zazwyczaj zginacze biodra są określane jako grupa mięśni, w skład której wchodzą: mięsień biodrowy (iliacus), mięsień piersiowy większy (psoas major), mięsień piersiowy mniejszy (psoas minor) i mięsień prosty udowy (rectus femoris). Należy jednak pamiętać, że istnieje więcej mięśni, które również w niewielkim stopniu przyczyniają się do zginania biodra. Jak widać, powyższy mięsień sartorius również krzyżuje biodro. Czym jest więc nadwyrężenie zginacza biodra?
How To Manage A Hip Flexor Strain: How Do I Know If I Had An Injury?
Nadwyrężenie mięśnia jest zazwyczaj określane jako naciągnięcie mięśnia. Istnieją mikroskopijne łzy, które występują w samej tkance mięśniowej w wyniku nadmiernego rozciągnięcia lub zapotrzebowanie nałożone na mięsień jest większe niż jego możliwości. Zgodnie z definicją Weir et al. 2015, eksperci zgodzili się, że ból pachwiny związany z mięśniem biodrowo-piszczelowym jest bardziej prawdopodobny, jeśli występuje ból przy opornym zginaniu biodra I/LUB ból przy rozciąganiu zginaczy biodra. Odnieś się do powyższego obrazu, aby zorientować się, gdzie ból związany ze zginaczem biodra może być zlokalizowany w porównaniu z innymi źródłami bólu.
Learn How To Unlock Your Hip Flexors!
How To Manage A Hip Flexor Strain: POLICE Principle
W przypadku każdego urazu związanego z tkanką miękką, jesteśmy wielkimi zwolennikami zasady P.O.L.I.C.E. Co oznacza skrót POLICE?
- Ochrona
- Optymalne Obciążenie
- Obciążenie
- Kompresja
- Wysiłek
W uproszczeniu, chcesz chronić biodro zaraz po ostrym naciągnięciu zginacza biodra. Oznacza to, że jeśli kontuzjowane biodro grając w piłkę nożną, to może być najlepiej zrobić sobie przerwę od gry w piłkę nożną i nie nadwyrężać biodra przez krótki okres czasu. Kiedy jest to właściwe, chcesz optymalnie obciążyć zaangażowaną tkankę. To jest trudna część, którą będziemy pokrywać w całym artykule. Możesz obłożyć ten obszar lodem natychmiast po urazie, aby zmniejszyć wtórne uszkodzenie komórek w ciągu pierwszych 48 godzin. Możesz również użyć lodu, jeśli chcesz po pierwszych kilku dniach, aby pomóc w zarządzaniu bólem i dyskomfortem w fazie podostrej, jednak istnieją mieszane dowody na poparcie tego, czy poprawia on obrzęk (co jest powszechnym przekonaniem). Możesz dowiedzieć się więcej o prawdziwych efektach lodu tutaj. Z drugiej strony, kompresja ma lepsze dowody na poparcie jej wpływu na obrzęk, ale kompresja tego obszaru może być trudna. Podniesienie jest kolejną opcją, która pomaga w walce z obrzękiem i zarządzaniu objawami w celu podniesienia kontuzjowanej tkanki powyżej poziomu serca.
READ: THE TRUTH ABOUT 'RICE’ AND ICING INJURIES
How To Manage A Hip Flexor Strain: Early Phase Rehab
Po tym, jak natychmiastowe napięcie ustąpi i będziesz w stanie tolerować ból i dyskomfort, nadszedł czas, aby zacząć się ruszać! Delikatny ruch i aktywność fizyczna są odpowiednie, celem jest powrót do normalnej rutyny i możliwość tolerowania prostych czynności, takich jak chodzenie, siedzenie, chodzenie po schodach itp. Czasami długotrwałe siedzenie ze zgiętym biodrem (kolano na wysokości biodra) może powodować dyskomfort, dlatego warto ograniczyć czas wykonywania tej czynności i urozmaicić sposób pracy. Na przykład, jeśli musisz siedzieć w pracy, siedź przez czas, który możesz tolerować, a następnie używaj biurka stojącego i zmieniaj te dwie pozycje w ciągu dnia. Przeczytaj więcej o tym, jak zoptymalizować swoje rozumienie postawy, co zostało omówione w jednym z naszych poprzednich wpisów na blogu TUTAJ!
W początkowej fazie rehabilitacji zginaczy stawu biodrowego, nie chcesz przeciążać tkanki (tutaj ważna jest ochrona). Najłatwiejszym sposobem jest wyobrażenie sobie, że na mięśniu znajduje się strup, którego nie widać, aby umożliwić gojenie się strupa należy go chronić. Nadmierny wysiłek mięśniowy może doprowadzić do zerwania strupa i rozpoczęcia procesu gojenia od nowa. Poniżej znajdziesz ćwiczenia, które podzieliliśmy na mobilność i wzmocnienie, aby optymalnie obciążyć tkankę bez przesady.
How To Manage A Hip Flexor Strain: Mobility Exercises
Standing Hip Flexor Stretch With Pelvic Tilts
Rozważane jest, czy należy się rozciągać po naciągnięciu zginacza biodra. Wyzwanie polega na tym, że w przypadku urazów tkanek miękkich, organizm dąży do wytworzenia tkanki bliznowatej, a nie nowej tkanki mięśniowej, co może ograniczyć zakres ruchu biodra. W praktyce lubię promować delikatne, względnie bezbolesne rozciąganie, aby utrzymać wszystko w ruchu i ograniczyć sztywność lub utratę zakresu ruchu. Musisz pomyśleć o piłkarzu z naciągniętym zginaczem biodra, który musi wykonać końcowy wyprost biodra podczas sprintu, kopnięcia i innych ruchów, które są niezbędne w tym sporcie. Dlatego właśnie lubię to rozciąganie i to poniżej jako wczesne ćwiczenia rehabilitacyjne, ale pamiętaj – zacznij spokojnie i wykonuj je w miarę bezboleśnie. Nie ma potrzeby przeforsowania znacznego bólu i/lub dyskomfortu w tym momencie, pamiętaj o analogii do strupa!
Jak poradzić sobie z nadwyrężeniem zginacza biodra: Standing Dynamic Hip Flexor Stretch
Sample Rehab Exercise Library Video
- JAK: Ustaw się w pozycji stojącej z pudełkiem lub przedmiotem przed sobą, na którym możesz postawić jedną stopę. Strona, która pozostaje na ziemi jest tą, która się rozciąga. Postaw jedną stopę, wykonaj tylne pochylenie miednicy i przesuń ciężar ciała do przodu, aż poczujesz rozciąganie. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, wycofaj się z niej, a następnie powtórz, aby uczynić ją dynamiczną
- ODCZUCIE: Poczujesz rozciąganie z przodu biodra, które rozciągasz
- KOMPENSACJA: Ważne jest, aby na początku znaleźć się w prawidłowej pozycji, przesuwając ciężar ciała do przodu, utrzymując tylne pochylenie miednicy i ściskając pośladki po tej samej stronie. See video for tips
Soccer Rehab Program
Soccer to some, futbol to others, but to us it’s what got Arash & Craig into physical therapy in the first place! Tak jak każdy inny sport, piłka nożna ma wymagania fizyczne i wymaga wiele od Twojego ciała. Przygotuj się do sportu, który kochasz i chronić swoje ciało przed najczęstszymi urazami piłki nożnej z naszym programem! Będziesz ciężko trenować i narażać swoje ciało na specyficzne dla piłki nożnej zapobiegania urazom (co lubimy nazywać redukcji ryzyka) ćwiczenia tak, że będziesz tak gotowy, jak to możliwe, aby grać! Program ten jest zakorzeniony w dowodach naukowych, naszej wiedzy klinicznej jako fizykoterapeutów, i oczywiście nasze doświadczenie jako piłkarzy! Dowiedz się więcej TUTAJ.
Jak poradzić sobie z nadwyrężeniem zginaczy bioder: Ćwiczenia wzmacniające biodra
Poniżej znajdziesz garść ćwiczeń wzmacniających biodra tylne i boczne, ukierunkowanych przede wszystkim na pośladki. Dlaczego warto wzmacniać pośladki przy nadwyrężeniu zginaczy biodra? Cóż, we wczesnej fazie rehabilitacji nadwyrężonego zginacza biodra musimy chronić zaangażowaną tkankę, dlatego nie zamierzamy jeszcze wykonywać mnóstwa ćwiczeń na zginacz biodra. Chcemy jednak utrzymać siłę i wydolność fizyczną, więc musimy wzmocnić inne mięśnie wokół biodra. Ponadto, gdy będziemy wzmacniać pośladki, będziemy poruszać się w zakresie ruchu wyprostu bioder, co może sprzyjać wzajemnemu hamowaniu zginaczy bioder, aby je rozluźnić i wydłużyć. Może to być korzystne dla tych, którzy czują odczuwalną ciasnotę i ochronę mięśni zginaczy biodra.
Bridge Hold
Quadruped Hip Extension With Knee Bent (Donkey Kicks)
Sidelying Hip Abduction With Extension
Quadruped Fire Hydrant
Quadruped Alternating Hip Extension
Hook Lying Marching
Jest to pierwsze ćwiczenie wprowadzające aktywne zgięcie bioder. Rozpoczęcie w pozycji leżenia hakiem jest świetnym początkiem do wprowadzenia aktywnego koncentrycznego i ekscentrycznego zgięcia bioder. Jednakże, jeśli powoduje to mnóstwo bólu i dyskomfortu, Twoje biodro może nie być gotowe. Daj mu dodatkowy czas i spróbuj ponownie za kilka dni.
How To Manage A Hip Flexor Strain: Faza środkowa
Co dalej, jeśli chodzi o sposoby radzenia sobie z nadwyrężeniem zginacza biodra? Jeśli jesteś w stanie tolerować ćwiczenia rehabilitacyjne z wczesnej fazy przez tydzień lub dwa bez żadnych problemów, nadszedł czas, aby zwiększyć optymalne obciążenie tkanki. Dla przeciętnej osoby, optymalne obciążenie podczas rehabilitacji może być oparte na wskaźniku odczuwanego wysiłku (RPE), jak również na czasie regeneracji. Łatwym sposobem pomiaru RPE jest użycie skali od 0 do 10, gdzie 0 oznacza brak trudności, a 10 to najtrudniejsza rzecz w życiu. W rehabilitacji, RPE powinno wynosić od 5-7/10 we wczesnej fazie i można pracować w kierunku 6-8/10 w środkowej fazie, tak długo jak nie ma znaczącego bólu lub dyskomfortu.
RPE ładnie łączy się z regeneracją, co oznacza, jak długo zajmuje organizmowi powrót do stanu wyjściowego po treningu. Jeśli wykonałeś ćwiczenia rehabilitacyjne zginacza biodra we wczesnej fazie, a biodro dokuczało Ci przez 3 dni, prawdopodobnie przeciążasz tkanki, ponieważ okres regeneracji jest zbyt długi. Jeśli jednak wykonałeś te same ćwiczenia i po jednym dniu poczułeś się w pełni zregenerowany, możesz być gotowy, aby przejść dalej i zwiększyć wyzwanie związane z ćwiczeniami. Poniżej znajdziesz ćwiczenia rehabilitacyjne skupiające się na stopniowym przeciążaniu tkanki.
Ćwiczenia mobilności
Poniżej znajdziesz doskonałe ćwiczenia, które pomogą zwiększyć mobilność biodra podczas środkowej fazy powrotu do zdrowia.
Standing Dynamic Hip Flexor Stretch With Shoulder Drivers
Zostań ustawiony w pozycji stojącej z pudełkiem lub przedmiotem przed sobą, na którym możesz postawić jedną stopę. Strona, która pozostaje na ziemi jest tą, która się rozciąga. Postaw jedną stopę, wykonaj tylne pochylenie miednicy i przesuń ciężar ciała do przodu, jednocześnie wyciągając obie ręce nad głowę, aż poczujesz rozciąganie. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, wycofaj się z niej, a następnie powtórz, aby nadać jej dynamikę. Sięganie ramion ma pomóc w przesunięciu ciężaru ciała do przodu w celu większego rozciągnięcia bioder.
Jak poradzić sobie z nadwyrężeniem zginaczy bioder: Quadruped Hip CARs
Hip CARs (controlled articular rotations) to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na nadwyrężenie zginaczy biodra. To jest moje podejście do czterokończynowego RCA bioder, może być nauczane inaczej niż inne. Dowiedz się więcej o RCA tutaj.
Jak poradzić sobie z nadwyrężeniem zginacza biodra: Bretzel Stretch
Nierzadko zdarza się, że prostownik udowy (rectus femoris) jest związany z naciągnięciem zginacza biodra, zwłaszcza gdy piłkarz doświadcza tego typu urazu. The bretzel stretch is hands down my favourite stretch to target this muscle.
Hip Strengthening Exercises
Building off of the progressive overload principle, below you will find progressive hip strengthening exercises targeting all of the hip and core muscles.
Single Leg Bridge with Straight Leg Raises (SLR)
Quadruped Fire Hydrant With Band
Supine Alternating Hip Extension
Supine Unilateral Psoas March
Postaw się na ziemi z taśmą wokół górnej części stóp. Podnieś obie nogi w powietrze z ugiętymi kolanami i kolanami umieszczonymi nad biodrami. Jeśli celujesz w lewe zginacze bioder, lewa noga nie będzie się ruszać z tej pozycji. Trzymając lewą nogę nieruchomo, a plecy płasko oparte o podłoże, kopnij prawą nogę przed sobą prosto, powoli przysuń ją z powrotem i powtórz.
How To Manage A Hip Flexor Strain: Późna Faza
Obowiązują te same zasady, pomyśl o swoim RPE i regeneracji w przypadku ćwiczeń rehabilitacyjnych w środkowej fazie nadwyrężenia zginacza biodra. W tym momencie nie powinieneś odczuwać bólu podczas wykonywania czynności życia codziennego lub w spoczynku. Jeśli jesteś sportowcem, możesz już wrócić do joggingu lub normalnych treningów. Teraz chodzi o to, aby przywrócić sprawność biodra do poziomu 100% lub wyższego, aby zminimalizować ryzyko powtórzenia się takiej sytuacji. Poniżej znajdziesz ćwiczenia, które powinny być zaprogramowane w twoim treningu, przed/po sesjach treningowych i w przyszłości, aby odbudować twoje biodro.
World’s Greatest Stretch
Standing Hip CARs
Standing Hip Extension With Slider
Hip Strengthening Exercises
Poniżej znajdziesz wiele doskonałych ćwiczeń wzmacniających, które pomogą ci przezwyciężyć nadwyrężenie zginacza biodra.
Standing Hip Flexion Lift Offs
Supine Alternating Psoas March
Standing Psoas March
Standing Psoas March With Band
Pomysły końcowe
Naciągnięcie zginaczy bioder może być uciążliwe i stanowi wyzwanie podczas próby przezwyciężenia tej kontuzji. W zależności od stopnia nadwyrężenia, może być konieczne spędzenie dłuższego czasu w określonych fazach rehabilitacji, aby zoptymalizować jej wyniki. Chociaż może być trudno poradzić sobie z tym urazem, to zdecydowanie jest to uraz, który ma dobre rokowania przy odpowiedniej opiece! Systematyczna progresja od wczesnej ochrony i odpoczynku, następnie wczesna mobilność, optymalne obciążenie, a ostatecznie funkcjonalne specyficzne ćwiczenia, aby uzyskać powrót do swoich celów funkcjonalnych. Ta progresja rehabilitacji od fazy proliferacji poprzez fazę dojrzewania może być bardziej zrozumiała na naszym blogu o gojeniu tkanek!
.