Ademen – het is voor ons allemaal volkomen natuurlijk. Het is een activiteit die zonder onderbreking of bewuste gedachte functioneert onder controle van het autonome zenuwstelsel. Indien nodig, kunnen we bewuste controle overnemen om de zuurstoftoevoer te verhogen bij stress of in een vecht/vlucht-toestand. In onze wereld staat triatlon gelijk aan een vecht/vluchttoestand.
Ademhaling is gemakkelijk op de fiets en tijdens het hardlopen. Hoewel er een paar trucs zijn om ritmisch te ademen in deze beide benen, hoef je niet te bewegen en je omgeving om toestemming te vragen om adem te halen. Bij het zwemmen doe je dat wel.
Vanuit het oogpunt van een beginner zijn de twee belangrijkste aspecten van de ademhaling bij het zwemmen het vertrouwd raken met:
- Je gezicht in het water tijdens het zwemmen
- Een ritme in je ademhaling
Meer: The Way You Breathe Makes All the Difference in Swimming
Face in the Water
Het houden van je gezicht in het water is stap één, want als je zwemt met je hoofd omhoog of je gezicht uit het water, zullen je benen en heupen onveranderlijk zakken. Een hoge hoofd/lage heupen positie vereist dat je meer oppervlakte door het water duwt, wat meer weerstand creëert. Dit maakt het moeilijker om te zwemmen omdat er meer weerstand is. Stel je voor dat je fietst met een parachute op je rug. Dit dwingt u tot extra rustpauzes tijdens de training of op de wedstrijddag, omdat uw hartslag toeneemt en u de zuurstofbehoefte van uw spieren niet kunt bijbenen.
Er zijn verschillende trucs om uw gezicht in het water te houden. Zorg voor een comfortabele duikbril. Focus op het kijken naar de bodem of het staren naar de zwarte lijn in het midden van de baan in het zwembad. Als je angst hebt om onder water te gaan, neem dan veel rustpauzes en vergeet niet dat je bij zwembadtraining nooit ver van de muur en een uitgang bent. Privé zwemlessen en veel oefenen zullen helpen.
MORE: 4 Tips om je ademhalingstechniek tijdens het zwemmen onder de knie te krijgen
Ritmische ademhaling
Als je je eenmaal op je gemak voelt om je gezicht/hoofd in het water te houden tijdens het zwemmen, moet je uitzoeken hoe en wanneer je moet ademen. De kritische actie hier is om te beginnen met uitademen door je neus / mond zodra je klaar bent met inademen.
Het grootste probleem dat ik zie bij beginnende zwemmers met betrekking tot de ademhaling is dat ze hun adem inhouden terwijl hun gezicht in het water is, dan proberen uit te ademen en heel snel in te ademen wanneer ze draaien om te ademen. Dit resulteert in een slechte, ondiepe ademhaling en een snelle opbouw van kooldioxide in de longen. Zwemmers zullen moeten stoppen en een pauze nemen tijdens de training of zich op hun rug moeten rollen om een paar keer diep adem te halen tijdens de wedstrijd.
Je moet uitademen terwijl je gezicht in het water is. Dus als je je omdraait om adem te halen, zijn je longen grotendeels leeg en klaar om een frisse teug lucht te accepteren. Je moet het ritme een beetje forceren. Je moet krachtig uitademen door je neus/mond zodra je klaar bent met ademen. Er is geen pauze. Het is een constant ritme.
MORE: 2 Drills to Work on Your Freestyle Breathing
Twee- of drieslag ademhaling
Het goede van drieslag of bilaterale ademhaling? Het zal u helpen een gelijkmatige slag te maken en te behouden en de mechanica aan beide kanten van uw lichaam te verbeteren. Het slechte? Het verlengt de tijd tussen twee ademhalingen met 50 procent ten opzichte van een twee- of eenzijdige ademhaling. Dat is een enorme daling van de totale zuurstoftoevoer tijdens het zwemmen.
Mijn advies is om de tweezijdige ademhaling op te nemen in je trainingen tijdens de warming-up, drills, makkelijke aerobe sets en korte sprints zoals 25s en 50s. Schakel over naar eenzijdige ademhaling voor matige / harde afstand en middellange afstand sets. Als u wilt blijven werken aan slagbalans, adem dan naar links als u het zwembad afgaat en naar rechts als u terugkomt.
Het grootste probleem met steeds naar één kant ademen is dat het meestal een hapering of onevenwichtigheid in één kant creëert. Meestal wordt één kant wat sterker en raak je in open water uit koers. Het grote voordeel is echter dat je meer lucht krijgt, wat prettig is als je snel probeert te zwemmen.
MORE: Alles wat je moet weten voor je eerste triatlonzwemt
Marty Gaal, CSCS, is een USA Triathlon-gecertificeerde coach. Hij en zijn vrouw Brianne coachen triatleten via hun bedrijf, One Step Beyond. Marty zwemt sinds 1986 in oceaanwedstrijden en doet sinds 1989 aan triatlonsport.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd in USA Triathlon Life magazine. USA Triathlon is er trots op het nationale bestuursorgaan te zijn voor triathlon – de snelst groeiende sport ter wereld – alsmede duathlon, aquathlon en wintertriathlon in de Verenigde Staten. Bezoek USATriathlon.org.