11 11月 どのように股関節屈筋緊張の管理へ
足を上げるとき、スプリント、キック、方向転換、足を後ろにまっすぐ伸ばして、またはただしばらく座っているだけで股関節の前に痛みがありますか? 股関節屈筋の緊張の可能性が高いです。 股関節屈筋の緊張は本当につらいものですが、正しい教育、適切な運動処方、そして時間があれば、本当によくなる傾向があります。 この記事では、正確に股関節屈筋緊張とは何か、股関節屈筋緊張のリハビリは何を伴うか、そして股関節屈筋緊張を管理する方法の基礎を学びます！
What Is A Hip Flexor Strain?
まず、股関節屈筋とは一体何なのかを確認することから始めましょう。 一般に、股関節屈筋は腸骨筋、大腰筋、小腰筋、大腿直筋を含む筋肉群のことを指します。 しかし、股関節の屈曲にわずかに貢献する筋肉がもっとあることに注意することが重要です。 ご覧のように、上記の腸骨筋も股関節を横断しています。 では、股関節屈筋の歪みとは何でしょうか。
How To Manage A Hip Flexor Strain: How Do I Know If I Had An Injury?
筋緊張は、一般的には筋を引っ張った状態と言われています。 過度のストレッチや筋肉にかかる負荷がその能力を上回った結果、筋肉組織自体の中に発生する微小な断裂があります。 Weirらによる2015年の定義によると、専門家は、抵抗による股関節屈曲時に痛みがある場合、および/または股関節屈筋の伸張時に痛みがある場合、腸腰筋関連の鼠径部痛の可能性が高いことに同意しています。 上の画像を参照して、股関節屈筋に関連する痛みが他の痛みの原因と比較してどこにあるかのアイデアを得ることができます。
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How To Manage a Hip Flexor Strain: POLICEの原則
軟部組織に関連するすべての損傷について、私たちはP.O.L.I.C.Eの原則の大きな支持者です。 POLICEとは何の略かというと、
- Protection
- Optimal Loading
- Ice
- Compression
- Elevation
のことで、簡単に言うと、股関節を曲げた急性期には腰を保護したいのです。 つまり、サッカーで股関節を痛めた場合、短期間はサッカーを休んで、股関節に無理をさせない方がよいかもしれません。 適切な時には、関係する組織に最適な負荷をかけたいものです。 これが厄介な部分で、記事を通して取り上げることになります。 負傷後すぐに患部を氷で冷やすと、最初の48時間以内の二次的な細胞損傷を抑えることができます。 しかし、アイシングが腫れを改善するかどうかについては、さまざまな証拠があります（これは一般的に信じられていることです）。 一方、圧迫は腫れに対する効果を裏付けるより良いエビデンスがありますが、この部位を圧迫するのは難しいかもしれません。
READ: THE TRUTH ABOUT ‘RICE’ AND ICING INJURIES
How To Manage A Hip Flexor Strain.Of Hip Flexor Strain.Of Hip Flexor Strain.Of Hip Flexor Strain.Of Hip Flexor Strain.Of Hip Flexor Strain.Of Hip Flexor Strain: 初期段階のリハビリ
直後の緊張が落ち着き、痛みや不快感に耐えられるようになったら、動き出す時です! 緩やかな動きと身体活動が適切で、目標は通常のルーチンに戻り、歩く、座る、階段などの簡単なことに耐えられるようになることです。 股関節を曲げたまま長時間座っている（膝が腰の高さにある）のは不快に感じることがあるので、長時間座ることを制限し、作業方法を工夫するとよいでしょう。 例えば、仕事上座っていなければならない場合は、我慢できる時間まで座った後、スタンディングデスクを使用し、1日のうちで2つの姿勢を変えるようにします。 姿勢に関する理解を深める方法については、以前のブログ記事でご紹介しましたので、こちらもご覧ください。
股関節屈筋のリハビリの初期段階では、組織を酷使しないようにしましょう（ここが保護が大切なところです）。 一番簡単な考え方は、筋肉に目に見えないかさぶたができたと想像してください。 筋肉を酷使すると、かさぶたを剥がしてしまい、治癒のプロセスをもう一度やり直すことになりかねません。 以下では、私たちは、モビリティと強化に最適にそれを行うことなく、組織をロードするために分離している演習を見つけるでしょう。
How To Manage A Hip Flexor Strain:
Standing Hip Flexor Stretch With Pelvic Tilts
There is debate regarding if you should stretch after a hip flexor strain. 課題は、軟部組織の損傷で、体は新しい筋肉組織ではなく、瘢痕組織を敷設したい、これは、股関節の可動域を制限することができますです。 私は、股関節の動きを妨げず、硬直や可動域の減少を抑えるために、痛みを伴わない穏やかなストレッチを行うことをお勧めしています。 股関節屈筋に負担のかかるサッカー選手は、スプリントやキックなどの動作で股関節を末広がりにすることがスポーツには欠かせないと考えるべきです。 そのため、私はこのストレッチと下のストレッチをリハビリの初期の股関節屈筋緊張のストレッチとして気に入っていますが、忘れないでください-簡単に始めて、比較的痛みのない状態を保ってください。 この時、かなりの痛みや不快感を我慢する必要はありません。かさぶたの例えを思い出してください！
How To Manage A Hip Flexor Strain:
Sample Rehab Exercise Library Video
- How: 片足を乗せることができる箱や物を前に置いて立ちます。 地面に伏せたままの側がストレッチになる。 片足を上げ、骨盤の後傾を行い、伸びを感じるまで体重を前に移動させる。 そのポジションをしばらくキープし、バックアウトしてからダイナミックに繰り返す
- FEEL：ストレッチしている股関節の前に伸びを感じる
- COMPENSATION：最初は骨盤後傾を維持しながら前に体重移動し、同じ側で大腰筋を絞り、正しいポジションに入ることが重要である。 ヒントについてはビデオをご覧ください
サッカー リハビリ プログラム
ある人にとってのサッカー、他の人にとってのフットボール、しかし私たちにとっては、そもそもアラシュ & クレイグが理学療法を始めたきっかけがサッカーでした 他のスポーツと同じように、サッカーにも身体的要件があり、身体から多くのことを要求されます。 私たちのプログラムで、大好きなスポーツのために準備し、最も一般的なサッカーの怪我から体を守りましょう! サッカーに特化した傷害予防（リスク軽減）のためのエクササイズを行い、ハードにトレーニングすることで、プレーするための準備が整います。 このプログラムは、科学的根拠、理学療法士としての臨床的専門知識、そしてもちろん私たちのサッカー選手としての経験に基づいています。
How To Manage A Hip Flexor Strain: Hip Strengthening Exercises
Below you will find a handful of posterior and lateral hip strengthening exercises mainly targeting the glutes.Have a best hip! なぜ、股関節屈筋のひずみで大臀筋を強化する？ 股関節屈筋のリハビリの初期段階では、関係する組織を保護しなければならないので、まだ股関節屈筋のエクササイズを大量にプログラムするつもりはありません。 しかし、筋力と身体能力を維持したいので、股関節周辺の他の筋肉を強化する必要があります。 また、大臀筋を強化すると、股関節の伸展可動域が広がり、股関節屈筋の相互抑制が促進され、リラックスして伸展できるようになります。 これは、股関節屈筋の知覚的な締め付けや筋肉のガードを感じている人にとって有益なことです。
Bridge Hold
Quadruped Hip Extension With Knee Bent (Donkey Kicks)
Sidely Hip Abduction With Extension
Quadruped Fire Hydrant
Quadruped Alternating Hip Extension
Hook Lying Marching
アクティブな股関節屈曲運動を初めて行うエクササイズである。 フック・ライイングから始めると、能動的な股関節の屈曲（concentric and eccentric hip flexion）を導入するのに最適なスタートとなります。 しかし、もしこれで痛みや不快感を感じるようであれば、股関節の準備が整っていない可能性があります。 それは余分な時間を与え、days.
How To Manage A Hip Flexor Strainのカップルで再度トライアルします。 中盤
How to manage a hip flexor strainに関して、次は何でしょうか？ このような場合、「痒い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」「痛い」。 一般的な人の場合、リハビリ中の最適な負荷は、回復時間と同様に、RPE (Rate of Perceived Exertion) に基づいて決定することができます。 RPEを測定する簡単な方法は、0から10までのスケールを使用することです。 リハビリでは、RPEは初期段階で5～7/10、中期段階では大きな痛みや不快感がない限り、6～8/10を目指すとよいでしょう。
RPEは回復力とうまく連携しており、トレーニング後に体が基準値に戻るまでにかかる時間を意味します。 もし、初期段階の股関節屈筋の歪みのリハビリ運動を行い、その後3日間股関節が気になるようであれば、その回復期間は長すぎるため、組織に過剰な負荷がかかっている可能性があります。 しかし、同じエクササイズを行い、1日で完全に回復した場合は、エクササイズの難易度を上げて、次の段階に進むことができます。
モビリティエクササイズ
以下では、回復の中期の段階で股関節の可動性を高めるのに役立つ優れたエクササイズを紹介します。
ショルダードライバーを使った立位でのダイナミックな股関節屈筋ストレッチ
前に箱や物があって片足を乗せられる状態で立位を取る。 地面に伏せたままの側がストレッチになります。 片足を上げ、骨盤を後傾させ、体重を前に移動させながら、同時に両腕を頭上に伸ばし、伸びを感じるまで行う。 その姿勢をしばらく保ち、元に戻してを繰り返すと、ダイナミックな動きになる。 腕のリーチはより大きい伸張のためのより多くのヒップ伸展にあなたの重量を前に移すのを助けることである。
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ヒップCARs（制御関節回転）股関節屈筋の緊張のための私のお気に入りの練習の一つです。 これは、4脚の股関節CARに私の考えです、それは他の人と異なる方法で教えることがあります。 CARs についての詳細はこちら。
How To Manage A Hip Flexor Strain:
股関節屈筋の緊張に大腿直筋が関与していることは珍しくなく、特にそのサッカー選手がこのタイプの怪我を経験している場合はそうです。 この筋肉をターゲットにするために、ブレッツェルストレッチは私のお気に入りのストレッチです。
股関節強化エクササイズ
漸進的過負荷原則から構築し、以下は、股関節とコア筋のすべてを標的とした漸進的股関節強化演習を見つける。
Single Leg Bridge with Straight Leg Raises (SLR)
Quadruped Fire Hydrant With Band
Supine Alternating Hip Extension
Supine Unilateral Psoas March
バンドを足の甲の周りに付けて地面にセットアップします。 膝を曲げて両足を宙に浮かせ、膝を腰の上に位置させます。 左のヒップフレクサーをターゲットにしている場合、左足はこの位置から動きません。 左足を静止させ、腰を地面に対して平らにしたまま、前に出した右足をまっすぐ蹴り、ゆっくりと戻し、これを繰り返す。
How To Manage A Hip Flexor Strain: 後期
同じルールが適用され、あなたのRPEと中期の股関節屈筋の緊張のリハビリ演習で回復を考えてください。 この時点では、日常生活動作や安静時の痛みはないはずです。 アスリートであれば、ジョギングや普段のトレーニングに復帰しているかもしれません。 あとは、再発のリスクを最小限にするために、股関節の能力を100％以上に戻すことです。 以下では、トレーニングセッションの前後や、股関節のリハビリのために今後プログラムすべきエクササイズを紹介します。
世界一のストレッチ
立位ヒップCAR
スライダー付き立位ヒップ伸展
股関節強化エクササイズ
以下では、股関節の緊張を克服できる優れた強化エクササイズの数々を紹介します。
Standing Hip Flexion Lift Offs
Supine Alternating Psoas March
Standing Psoas March
Standing Psoas March With Band
終わりに
hip flexor strainは厄介で、この特定の損傷を克服しようとするときに困難をもたらすことがあります。 歪みの程度によっては、最適な結果を得るために、リハビリの特定のフェーズでより長い時間を過ごす必要があります。 しかし、この怪我は適切なケアによって予後が良い怪我です。 早期の保護と安静から、早期の可動性、最適な負荷、そして最終的には機能的な目標に戻るための機能別エクササイズへと、体系的に進行していくことになります。 この増殖期から成熟期へのリハビリの進行は、組織治癒のブログでさらに理解することができます！
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