La respirazione è del tutto naturale per tutti noi. È un’attività che funziona senza interruzione o pensiero cosciente sotto il controllo del sistema nervoso autonomo. Quando è necessario, possiamo assumere il controllo cosciente per aumentare l’apporto di ossigeno quando siamo sotto stress o in uno stato mentale di lotta o di fuga. Nel nostro mondo, il triathlon equivale a uno stato di lotta/fuga.
La respirazione è facile sulla bici e sulla corsa. Mentre ci sono alcuni trucchi per la respirazione ritmica in entrambe le gambe, non è necessario muoversi e chiedere il permesso a chi ti circonda per prendere fiato. Nel nuoto, lo fai.
Da un punto di vista del principiante, i due aspetti più importanti della respirazione nel nuoto sono diventare comodi con:
- Il tuo viso nell’acqua mentre nuoti
- Un ritmo al tuo respiro
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Faccia in acqua
Mantenere la faccia in acqua è il primo passo, perché se nuoti con la testa in alto o la faccia fuori dall’acqua, le gambe e i fianchi si abbasseranno invariabilmente. Una posizione testa alta/fianchi bassi richiede di spingere più superficie attraverso l’acqua, creando più resistenza. Questo rende più difficile nuotare perché c’è più resistenza. Immaginate di andare in bicicletta con un paracadute attaccato alla schiena. Questo vi costringerà a fare ulteriori pause di riposo in allenamento o il giorno della gara, perché la vostra frequenza cardiaca aumenta e non riuscite a tenere il passo con le richieste di ossigeno dei vostri muscoli.
Ci sono diversi trucchi per tenere la faccia in acqua. Assicurati di avere degli occhiali comodi. Concentrati a guardare il fondo o a fissare la linea nera al centro della corsia della piscina. Se sperimenti l’ansia legata all’immersione, fai molte pause di riposo e ricorda che per quanto riguarda l’allenamento in piscina, non sei mai molto lontano dal muro e da un’uscita. Lezioni private di nuoto e molta pratica vi aiuteranno.
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Ritmica di respirazione
Una volta che sei a tuo agio a tenere la faccia/testa nell’acqua mentre nuoti, devi capire come e quando respirare. L’azione critica qui è iniziare ad espirare attraverso il naso/bocca non appena finisci di inspirare.
Il problema principale che vedo con i nuotatori principianti relativo alla respirazione è che trattengono il respiro mentre il loro viso è in acqua, poi cercano di espirare e inspirare molto velocemente quando si girano per respirare. Questo si traduce in un respiro povero e poco profondo e in un rapido accumulo di anidride carbonica nei polmoni. I nuotatori dovranno fermarsi e fare una pausa in allenamento o rotolarsi sulla schiena per prendere qualche respiro profondo in gara.
È necessario espirare mentre il viso è in acqua. Così, quando ti giri per respirare, i tuoi polmoni sono per lo più vuoti e pronti ad accettare una boccata d’aria fresca. Devi forzare un po’ il ritmo. Dovresti espirare con forza attraverso il naso/bocca non appena completi il respiro. Non ci sono pause. È un ritmo costante.
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La respirazione a due o tre tempi
La cosa buona della respirazione a tre tempi o bilaterale? Ti aiuterà a creare e mantenere una corsa uniforme e a migliorare la meccanica su entrambi i lati del corpo. L’aspetto negativo? Aumenta il tempo tra i respiri del 50% rispetto a un modello di respirazione a due tempi o unilaterale. Si tratta di un’enorme diminuzione del flusso totale di ossigeno durante il nuoto.
Il mio consiglio è di includere la respirazione bilaterale nei vostri allenamenti durante il riscaldamento, le esercitazioni, i set aerobici facili e gli sprint brevi come i 25 e i 50. Passa alla respirazione unilaterale per i set di distanza moderata/dura e di media distanza. Se vuoi continuare a lavorare sull’equilibrio della bracciata, respira a sinistra scendendo in piscina e a destra tornando indietro.
Il problema principale di respirare sempre da un lato è che di solito crea un intoppo o uno squilibrio in un lato. Tipicamente un lato diventa un po’ più forte e si vira fuori rotta in acqua aperta. Il vantaggio principale, tuttavia, è più aria, che è bello quando si sta cercando di nuotare veloce.
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Marty Gaal, CSCS, è un allenatore certificato USA Triathlon. Lui e sua moglie Brianne allenano i triatleti attraverso la loro azienda, One Step Beyond. Marty nuota nelle competizioni oceaniche dal 1986 e gareggia nel triathlon dal 1989.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato sulla rivista USA Triathlon Life. USA Triathlon è orgogliosa di essere l’organo di governo nazionale per il triathlon – lo sport in più rapida crescita nel mondo – così come per il duathlon, l’aquathlon e il winter triathlon negli Stati Uniti. Visita USATriathlon.org.