A légzés – mindannyiunk számára teljesen természetes. Ez egy olyan tevékenység, amely megszakítás és tudatos gondolkodás nélkül, a vegetatív idegrendszer irányítása alatt működik. Ha szükséges, tudatos irányítást vehetünk át, hogy stresszhelyzetben vagy harc/menekülés tudatállapotban növeljük az oxigénellátást. A mi világunkban a triatlon egyenlő a harc/menekülés állapottal.
A légzés könnyű a kerékpáron és a futáson. Bár mindkét lábon van néhány trükk a ritmikus légzéshez, nem kell mozogni és engedélyt kérni a környezetedtől ahhoz, hogy levegőt vegyél. Az úszásban viszont igen.
A kezdők szempontjából az úszásban a légzés két legfontosabb szempontja, hogy megbarátkozzunk:
- Az arcod a vízben úszás közben
- A légzésed ritmusa
TOVÁBB: Az, ahogyan lélegzel, mindent megváltoztat úszás közben
Az arcod a vízben
Az arcod a vízben tartása az első lépés, mert ha úgy úszol, hogy a fejed felfelé vagy az arcod a vízből kivéve van, a lábad és a csípőd óhatatlanul le fog esni. A magasan tartott fej/alacsony csípő helyzetben nagyobb felületet kell átnyomnod a vízen, ami nagyobb légellenállást okoz. Ez megnehezíti az úszást, mert nagyobb az ellenállás. Képzelje el, hogy a hátára erősített ejtőernyővel kerékpározik. Ez arra kényszerít, hogy további pihenőszüneteket tarts az edzésen vagy a verseny napján, mivel a pulzusszámod megemelkedik, és nem tudsz lépést tartani az izmaid oxigénigényével.
Az arc vízben tartásának különböző trükkjei vannak. Ügyeljen arra, hogy kényelmes úszószemüvege legyen. Koncentrálj arra, hogy a medence alját nézd, vagy a sáv közepén húzódó fekete vonalat bámuld a medencében. Ha szorongást tapasztalsz a merüléssel kapcsolatban, tarts sok pihenőszünetet, és ne feledd, hogy ami a medencés edzéseket illeti, sosincs nagyon messze a faltól és a kijárattól. A magán úszóleckék és a sok gyakorlás segíteni fog.
TOVÁBB: 4 tipp, hogy elsajátítsd a légzéstechnikádat úszás közben
Rhythmikus légzés
Mihelyt már kényelmesen tartod az arcodat/fejedet a vízben úszás közben, ki kell találnod, hogyan és mikor lélegezz. A kritikus művelet itt az, hogy az orrodon/szádon keresztül kezdj el kilélegezni, amint befejezted a belégzést.
A fő probléma, amit a kezdő úszóknál látok a légzéssel kapcsolatban, hogy visszatartják a lélegzetüket, amíg az arcuk a vízben van, majd nagyon gyorsan próbálnak ki- és belélegezni, amikor megfordulnak, hogy levegőt vegyenek. Ez rossz, sekély légzést és a tüdőben gyorsan felgyülemlő szén-dioxidot eredményez. Az úszóknak meg kell állniuk és szünetet kell tartaniuk edzés közben, vagy versenyzés közben a hátukra kell fordulniuk, hogy néhány mély lélegzetet vegyenek.
A kilégzést akkor kell végezni, amikor az arcod a vízben van. Így amikor megfordulsz, hogy levegőt vegyél, a tüdőd nagyrészt üres és készen áll a friss levegő befogadására. Kicsit erőltetned kell a ritmust. Erőteljesen ki kell lélegeznie az orrán/száján keresztül, amint befejezte a légzést. Nincs szünet. Ez egy állandó ritmus.
TOVÁBB: 2 gyakorlat a szabadstílusú légzésed megdolgozásához
Két- vagy háromütemű légzés
A háromütemű vagy kétütemű légzés jó tulajdonsága? Segít az egyenletes löket kialakításában és fenntartásában, valamint a test mindkét oldalán javítja a mechanikát. A rossz dolog? A kétütemű vagy egyoldalú légzéshez képest 50 százalékkal megnöveli a légzések közötti időt. Ez óriási csökkenést jelent a teljes oxigénáramlásban úszás közben.
A tanácsom az, hogy a kétoldali légzést építsd be az edzéseidbe a bemelegítés, a gyakorlatok, a könnyű aerob szettek és a rövid sprintek, például a 25-ösök és 50-esek során. Válts egyoldalú légzésre a közepes/nehezített és középtávú sorozatoknál. Ha tovább akarsz dolgozni a löketegyensúlyon, lélegezz balra lefelé a medencében, és jobbra visszaérve.
Az állandóan féloldalas légzéssel az a fő probléma, hogy ez általában az egyik oldal megakadását vagy egyensúlyhiányát okozza. Jellemzően az egyik oldal egy kicsit erősebbé válik, és a nyílt vízben letérsz az útról. A fő előnye azonban a több levegő, ami jó, amikor gyorsan próbálsz úszni.
TÖBB: Minden, amit tudnod kell az első triatlonúszásod előtt
Marty Gaal, CSCS, az USA Triathlon minősített edzője. Ő és felesége, Brianne triatlonosokat edz a One Step Beyond nevű cégükön keresztül. Marty 1986 óta úszik óceáni versenyeken, és 1989 óta versenyez triatlonban.
Ez a cikk eredetileg az USA Triathlon Life magazinban jelent meg. Az USA Triathlon büszke arra, hogy a triatlon – a világ leggyorsabban növekvő sportága -, valamint a duatlon, az aquatlon és a téli triatlon nemzeti irányító testülete az Egyesült Államokban. Látogasson el a USATriathlon.org oldalra.