11 Nov Hogyan kezeljük a csípőhajlító húzódását
Fájdalmat érez a csípője elülső részén a lábának felemelésekor, sprinteléskor, rúgáskor, irányváltoztatáskor, egyenes hátsó lábával, vagy egyszerűen csak egy ideig ülve? Könnyen lehet, hogy csípőhajlítóizom-húzódása van. A csípőhajlítóizom-húzódás igazi fájdalom lehet, azonban a megfelelő oktatás, a megfelelő edzésrecept és az idő függvényében általában nagyon jól gyógyulnak. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mi is pontosan a csípőhajlító törzs, mit jelent a csípőhajlító törzs rehabilitációja, és mik az alapjai a csípőhajlító törzs kezelésének!
Mi a csípőhajlító törzs?
Először is azzal kell kezdenünk, hogy meghatározzuk, mik is pontosan a csípőhajlító izmok. Jellemzően a csípőhajlító izmokat izomcsoportként említik, beleértve a csípőizmot, a nagy csípőizmot (psoas major), a kis csípőizmot (psoas minor) és a combközépizmot (rectus femoris). Fontos azonban megjegyezni, hogy több olyan izom is van, amely szintén kissé hozzájárul a csípő hajlításához. Mint látható, a fenti sartorius izom is keresztezi a csípőt. Mi tehát a csípőhajlítóizom-húzódás?
Hogyan kezeljük a csípőhajlítóizom-húzódást: Honnan tudom, hogy sérültem-e?
Az izomhúzódást általában izomhúzódásnak nevezik. Mikroszkopikus szakadások keletkeznek magában az izomszövetben a túlnyújtás következtében, vagy az izomra nehezedő igénybevétel meghaladja az izom kapacitását. Weir et al. 2015 meghatározása szerint a szakértők egyetértettek abban, hogy az iliopsoashoz kapcsolódó ágyékfájdalom valószínűbb, ha a csípőhajlító izmok ellenállással történő hajlításakor fájdalom jelentkezik ÉS/VAGY a csípőhajlító izmok nyújtásakor fájdalom jelentkezik. Tekintse meg a fenti képet, hogy képet kapjon arról, hogy a csípőhajlítóval kapcsolatos fájdalom hol található más fájdalomforrásokhoz képest.
Tanulja meg, hogyan szabadítsa fel a csípőhajlítóit!
Hogyan kezelje a csípőhajlító húzódását: P.O.L.I.C.E.-elv
Minden lágyrészsérüléssel kapcsolatos sérülésnél nagy hívei vagyunk a P.O.L.I.C.E.-elvnek. Mit jelent a POLICE elv?
- Protection
- Optimal Loading
- Ice
- Compression
- Elevation
Laikusan szólva, közvetlenül egy akut csípőhajlítóhúzódás után védeni akarjuk a csípőt. Ez azt jelenti, hogy ha focizás közben sérült meg a csípője, akkor az lehet a legjobb, ha szünetet tart a focizásban, és rövid ideig nem terheli túl a csípőjét. Amikor ez megfelelő, akkor szeretné optimálisan terhelni az érintett szövetet. Ez a trükkös rész, amellyel a cikk során foglalkozni fogunk. A sérülés után azonnal jegelheti a területet, hogy csökkentse a másodlagos sejtkárosodást az első 48 órában. Ha kívánja, az első néhány nap után is használhat jeget, hogy segítsen a fájdalom és a kellemetlen érzés kezelésében a szubakut fázisban, azonban vegyes bizonyítékok támasztják alá, hogy javítja-e a duzzanatot (ami a közhiedelem.) Itt többet megtudhat a jegelés valódi hatásairól. Másrészt a kompressziónak jobb bizonyítékok támasztják alá a duzzanatra gyakorolt hatását, de kihívást jelenthet a terület összenyomása. Az emelés egy másik lehetőség a duzzanat és a tünetek kezelésének segítésére, amellyel megpróbáljuk a sérült szövetet a szív szintje fölé juttatni.
OLVASSA: Az igazság a “rizsről” és a jeges sérülésekről
Hogyan kezeljük a csípőhajlító húzódását: Korai fázisú rehabilitáció
Miután a közvetlen megerőltetés lecsillapodik, és elviselhető a fájdalom és a kellemetlen érzés, itt az ideje, hogy mozgásba lendülj! A kíméletes mozgás és a fizikai aktivitás megfelelő, a cél az, hogy visszatérj a normál rutinodhoz, és képes legyél elviselni az olyan egyszerű dolgokat, mint a séta, ülés, lépcsőzés stb. Néha kellemetlen lehet hosszú ideig csípőhajlításban (térd csípőmagasságban) ülni, ezért érdemes korlátozni, hogy mennyi ideig végezze ezt, és vegyítse a munkavégzés módját. Ha például a munkája miatt ülnie kell, akkor üljön olyan hosszú ideig, ameddig el tudja viselni, majd használjon álló íróasztalt, és a nap folyamán váltogassa a két pozíciót. Olvasson többet arról, hogyan optimalizálhatja a testtartás megértését, amelyet az egyik korábbi blogbejegyzésünkben tárgyalunk ITT!
A csípőhajlító törzs rehabilitációjának korai szakaszában ne akarja túlterhelni a szövetet (itt fontos a védelem). A legegyszerűbben úgy tudod elképzelni, hogy van egy heg az izmodon, amit nem látsz, ahhoz, hogy a heg begyógyuljon, védened kell. Az izom túlterhelése ahhoz vezethet, hogy leszedjük a heget, és a gyógyulási folyamat újra kezdődik elölről. Az alábbiakban olyan gyakorlatokat talál, amelyeket mobilitásra és erősítésre különítettünk el, hogy optimálisan terheljük a szövetet anélkül, hogy túlzásba vinnénk.
Hogyan kezeljük a csípőhajlítóizom húzódását: Mobilitási gyakorlatok
Álló csípőhajlító nyújtás medencebillentéssel
Vita van arról, hogy kell-e nyújtani egy csípőhajlító törzs után. A kihívás az, hogy a lágyrészsérüléseknél a szervezet inkább hegszövetet akar lerakni, mint új izomszövetet, ami korlátozhatja a csípő mozgásterjedelmét. A gyakorlatban szeretem a gyengéd, viszonylag fájdalommentes nyújtást támogatni, csak azért, hogy a dolgok mozgásban maradjanak, és hogy korlátozzuk a merevséget vagy a mozgástartomány csökkenését. Gondoljon egy futballistára, akinek csípőhajlítóizom-húzódása van, a sprinteléssel, rúgással és más, a sporthoz elengedhetetlenül szükséges mozgásokkal terminális csípőnyújtásba kerül. Ezért szeretem ezt a nyújtást és az alábbit, mint korai rehabilitációs csípőhajlító törzs nyújtásokat, de ne feledje – kezdje könnyen és tartsa viszonylag fájdalommentesen. Ebben az időben nem szükséges jelentős fájdalmat és/vagy kellemetlenséget erőltetni, emlékezz a heg analógiára!
How To Manage A Hip Flexor Strain: Standing Dynamic Hip Flexor Stretch
Sample Rehab Exercise Library Video
- HOGYAN: Állj fel úgy, hogy egy doboz vagy tárgy legyen előtted, amire fel tudod tenni az egyik lábadat. Az az oldal, amelyik lent marad a földön, az kapja a nyújtást. Tegye fel az egyik lábát, végezzen hátsó medencebillentést, és tolja előre a súlyát, amíg nem érzi a nyújtást. Tartsd meg ezt a pozíciót egy pillanatig, majd hátrálj ki belőle, és ismételd meg, hogy dinamikus legyen
- ÉRZÉS: Érezni fogod, hogy a csípőd előtt feszül, amit nyújtasz
- KIEGÉSZÍTÉS: Fontos, hogy először a megfelelő pozícióba kerülj, úgy, hogy a súlyodat előre tolod, miközben megtartod a hátsó medencebillenést, és ugyanazon az oldalon összeszorítod a farizmodat. Lásd a videót a tippekért
Focirehabilitációs program
Egyeseknek a foci, másoknak a futball, de nekünk ez az, ami miatt Arash & Craig egyáltalán a fizikoterápiára került! Mint minden sportnak, a labdarúgásnak is vannak fizikai követelményei, és sokat követel a testtől. Készülj fel a szeretett sportra, és védd meg testedet a leggyakoribb futballsérülésektől a mi programunkkal! Keményen fogsz edzeni és kiteszed a testedet a focira jellemző sérülésmegelőző (amit mi úgy hívunk, hogy kockázatcsökkentő) gyakorlatoknak, hogy a lehető legjobban felkészülj a játékra! Ez a program tudományos bizonyítékokon, fizioterapeutaként szerzett klinikai szakértelmünkön és természetesen focistaként szerzett tapasztalatainkon alapul! Tudj meg többet ITT.
Hogyan kezeljük a csípőhajlító húzódását: Csípőerősítő gyakorlatok
Az alábbiakban találsz egy maroknyi hátsó és oldalsó csípőerősítő gyakorlatot, amelyek elsősorban a farizmokat célozzák meg. Miért érdemes erősíteni a farizmokat csípőhajlító törzs esetén? Nos, a csípőhajlító törzs rehabilitációjának korai szakaszában védenünk kell az érintett szöveteket, ezért egyelőre nem fogunk rengeteg csípőhajlító gyakorlatot programozni. Azonban meg akarjuk őrizni az erőt és a fizikai teljesítőképességet, ezért a csípő körüli egyéb izmokat is erősítenünk kell. Emellett, ahogy erősítjük a farizmokat, a csípő nyújtási mozgástartományán keresztül fogunk mozogni, ami elősegítheti a csípőhajlító izmok kölcsönös gátlását, hogy ellazuljanak és megnyúljanak. Ez előnyös lehet azok számára, akik a csípőhajlító izmaik érzékelhető feszességét és izomvédelmét érzik.
Bridge Hold
Quadruped Hip Extension With Knee Bent (Donkey Kicks)
Sidelying Hip Abduction With Extension
Quadruped Fire Hydrant
Quadruped Alternating Hip Extension
Hook Lying Marching
Ez az első gyakorlat, amely aktív csípőhajlítást vezet be. A horogfekvésben való kezdés nagyszerű kezdés az aktív koncentrikus és excentrikus csípőhajlítás bevezetéséhez. Ha azonban ez rengeteg fájdalmat és kellemetlenséget okoz, lehet, hogy a csípőd még nem áll készen. Adj neki plusz időt, és próbáld ki újra néhány nap múlva.
Hogyan kezeljük a csípőhajlítóizom-húzódást: Középső fázis
Mi következik a hogyan kell kezelni a csípőhajlító törzsét? Miután egy-két hétig gond nélkül elviseli a csípőhajlító törzs rehabilitációs gyakorlatait a korai fázisban, itt az ideje, hogy a szövet optimális terhelését továbbfejlessze. Az átlagos ember számára a rehabilitáció során az optimális terhelés az észlelt terhelés mértéke (RPE), valamint a helyreállítási idő alapján történhet. Az RPE mérésének egyszerű módja a 0-10-ig terjedő skála használata, ahol a 0 egyáltalán nem jelent nehézséget, a 10 pedig a valaha volt legnehezebb dolgot. A rehabilitáció során az RPE-nek 5-7/10 között kell lennie a korai fázisban, és a középső fázisban már 6-8/10 felé haladhat, amíg nincs jelentős fájdalom vagy kellemetlenség.
A RPE szépen párosul a regenerációval, ami azt jelenti, hogy mennyi időbe telik, amíg a szervezeted visszatér az alapszintre az edzés után. Ha elvégezted a korai fázisban a csípőhajlító törzs rehabilitációs gyakorlatait, és a csípőd 3 napig zavart utána, akkor valószínűleg túlterhelted a szövetet, mivel ez a regenerációs időszak túl hosszú. Ha azonban ugyanazokat a gyakorlatokat végezte, és egy nap alatt teljesen felépültnek érezte magát, akkor lehet, hogy készen áll továbblépni és növelni a gyakorlatok kihívását. Az alábbiakban a csípőhajlító törzs rehabilitációs gyakorlatait találja, amelyek a szövet fokozatos túlterhelésére összpontosítanak.
Mobilitási gyakorlatok
Az alábbiakban olyan kiváló gyakorlatokat talál, amelyek segítenek javítani a csípő mobilitását a felépülés középső szakaszában.
Álló dinamikus csípőhajlító nyújtás vállhajtókkal
Álljon fel egy doboz vagy tárgy előtt, amelyre egyik lábát fel tudja tenni. Az az oldal, amelyik lent marad a földön, az kapja a nyújtást. Tegye fel az egyik lábát, végezzen hátsó medencebillentést, és tolja előre a súlyát, miközben egyszerre mindkét karját felfelé nyújtja, amíg nem érzi a nyújtást. Tartsd meg ezt a pozíciót egy pillanatig, hátrálj ki belőle, majd ismételd meg, hogy dinamikus legyen. A karok kinyújtása azért van, hogy segítsen a súlyodat előre tolni a csípő nagyobb nyújtása érdekében.
How To Manage A Hip Flexor Strain: Quadruped Hip CARs
A csípő CARs (controlled articular rotations) az egyik kedvenc gyakorlatom a csípőhajlító törzseknél. Ez az én elképzelésem a négylábú csípő CAR-ról, lehet, hogy másoktól eltérően tanítják. Tudjon meg többet a CAR-okról itt.
Hogyan kezeljük a csípőhajlítóizom-húzódást: Bretzel Stretch
Nem ritka, hogy a rectus femoris részt vesz a csípőhajlító törzsekben, különösen, ha egy focista tapasztalja ezt a fajta sérülést. A bretzel nyújtás a kedvenc nyújtásom, ami ezt az izmot célozza meg.
Csípcsont erősítő gyakorlatok
A progresszív túlterhelés elvére építve az alábbiakban progresszív csípőerősítő gyakorlatokat találsz, amelyek az összes csípő- és törzsizmot célozzák.
Egylábú híd egyenes lábemeléssel (SLR)
Négylábú tűzcsap szalaggal
Supine váltakozó csípőnyújtás
Supine egyoldalú Psoas March
A talajon helyezkedj el egy szalaggal a lábfejed körül. Emeld mindkét lábadat a levegőbe úgy, hogy a térdeid behajlítva vannak, és a térdeid a csípőd fölött helyezkednek el. Ha a bal csípőhajlítót célozod meg, a bal lábad nem fog mozogni ebből a pozícióból. Miközben a bal lábadat mozdulatlanul tartod, és a derekad laposan a talajhoz simul, rúgd egyenesen a jobb lábadat magad elé, lassan hozd vissza, és ismételd meg.
Hogyan kezeld a csípőhajlítóizom-húzódást: Késői fázis
Az azonos szabályok érvényesek, gondolj az RPE-re és a regenerálódásra a középfázisú csípőhajlító törzs rehabilitációs gyakorlatoknál. Ekkor már nem szabad, hogy fájdalmai legyenek a mindennapi élettevékenységeknél vagy nyugalomban. Ha sportoló vagy, akkor visszatérhetsz a kocogáshoz vagy visszatérhetsz a normál edzésekhez. Most már csak arról van szó, hogy a csípő kapacitását visszaállítsa 100%-ra vagy annál nagyobbra, hogy minimalizálja annak kockázatát, hogy ez újra megtörténjen. Az alábbiakban olyan gyakorlatokat találsz, amelyeket be kell programoznod az edzéseidbe, az edzések előtt/után, és előre haladva, hogy rehabilitáld a csípődet.
A világ legnagyobb nyújtása
Álló csípőtartás
Álló csípőnyújtás csúszkával
Csípőerősítő gyakorlatok
Az alábbiakban számos kiváló erősítő gyakorlatot találsz, amelyek segítenek leküzdeni a csípőhajlító feszülését.
Álló csípőhajlító emelések
Supine alternating Psoas March
Standing Psoas March
Standing Psoas March With Band
Záró gondolatok
A csípőhajlító törzs lehet egy nyűgös kellemetlenség, amely kihívásokat nyújt, amikor megpróbálja legyőzni ezt a bizonyos sérülést. A törzs mértékétől függően előfordulhat, hogy hosszabb időt kell eltölteni a rehabilitáció bizonyos fázisaiban, hogy optimalizáljuk az eredményeit. Bár nehéz lehet megbirkózni ezzel a sérüléssel, megfelelő ellátás mellett mindenképpen jó prognózisú! A korai védekezés és pihenés, majd a korai mobilitás, az optimális terhelés és végül a funkcionális specifikus gyakorlatok szisztematikus progresszióját fogja követni, hogy visszatérjen a funkcionális céljaihoz. A rehabilitációnak ezt a proliferatív fázistól az érési fázison keresztül történő progresszióját a szövetgyógyulási blogunkban lehet jobban megérteni!