At trække vejret – det er helt naturligt for os alle sammen. Det er en aktivitet, der vil fungere uden afbrydelse eller bevidst tanke under kontrol af det autonome nervesystem. Når det er nødvendigt, kan vi overtage den bevidste kontrol for at øge iltforsyningen, mens vi er under stress eller i en kamp/flygt-tilstand. I vores verden er triatlon lig med en kamp/flygt-tilstand.
Atmningen er let på cyklen og på løbeturen. Selv om der er nogle få tricks til rytmisk vejrtrækning på begge ben, behøver du ikke at bevæge dig rundt og spørge dine omgivelser om lov for at få et åndedræt. I svømning gør du det.
Fra et begyndersynspunkt er de to vigtigste aspekter af vejrtrækning i svømning at blive fortrolig med:
- Dit ansigt i vandet, mens du svømmer
- En rytme i din vejrtrækning
MERE: Den måde, du trækker vejret på, gør hele forskellen i svømning
Sigtet i vandet
Hold dit ansigt i vandet er trin et, for hvis du svømmer med hovedet oppe eller ansigtet ude af vandet, vil dine ben og hofter uvægerligt falde ned. En position med højt hoved/lavt hofteparti kræver, at du skubber mere overfladeareal gennem vandet, hvilket skaber mere modstand. Det gør det sværere at svømme, fordi der er mere modstand. Forestil dig, at du cykler med en faldskærm fastgjort på din ryg. Dette tvinger dig til at tage ekstra hvilepauser under træning eller på løbsdagen, da din puls stiger, og du ikke kan følge med dine musklers iltbehov.
Der er forskellige tricks til at holde ansigtet i vandet. Sørg for at have komfortable beskyttelsesbriller. Fokuser på at kigge på bunden eller stirre på den sorte linje ned langs midten af banen i bassinet. Hvis du oplever angst i forbindelse med nedsænkning, skal du tage mange hvilepauser og huske, at når det gælder pooltræning, er du aldrig særlig langt fra væggen og en udgang. Privat svømmeundervisning og en masse øvelse vil hjælpe.
MERE: 4 tips til at mestre din vejrtrækningsteknik under svømning
Rytmisk vejrtrækning
Når du er fortrolig med at holde ansigtet/hovedet i vandet, mens du svømmer, skal du finde ud af, hvordan og hvornår du skal trække vejret. Den kritiske handling her er at begynde at ånde ud gennem næsen/munden, så snart du er færdig med at trække vejret ind.
Det største problem, jeg ser hos begyndersvømmere i forbindelse med vejrtrækning, er, at de holder vejret, mens ansigtet er i vandet, og derefter forsøger at trække vejret ud og ind meget hurtigt, når de vender sig for at trække vejret. Dette resulterer i en dårlig, overfladisk vejrtrækning og en hurtig ophobning af kuldioxid i lungerne. Svømmere bliver nødt til at stoppe og holde en pause under træning eller rulle rundt på ryggen for at få et par dybe indåndinger under løb.
Du skal trække vejret ud, mens dit ansigt er i vandet. Så når du vender dig om for at trække vejret, er dine lunger for det meste tomme og klar til at tage imod et frisk åndedræt. Du skal dog tvinge rytmen en smule. Du skal kraftfuldt trække vejret ud gennem næse/mund, så snart du er færdig med at trække vejret. Der er ingen pauser. Det er en konstant rytme.
MERE: 2 øvelser til at arbejde på din freestyle vejrtrækning
To- eller tre-takts vejrtrækning
Den gode ting ved tre-takts eller bilateral vejrtrækning? Det vil hjælpe dig med at skabe og opretholde et jævnt slag og forbedre mekanikken i begge sider af kroppen. Den dårlige ting? Det øger tiden mellem vejrtrækningerne med 50 procent i forhold til et to-takts eller ensidigt vejrtrækningsmønster. Det er et enormt fald i den samlede iltgennemstrømning, mens du svømmer.
Mit råd er at inkludere bilateral vejrtrækning i din træning under opvarmning, øvelser, lette aerobe sæt og korte sprintere som 25’ere og 50’ere. Skift til ensidig vejrtrækning til moderate/hårde distancer og mellemdistancesæt. Hvis du vil fortsætte med at arbejde på balancen i svømmeslaget, skal du trække vejret til venstre, når du går ned i bassinet, og til højre, når du kommer tilbage.
Det største problem med at trække vejret til den ene side hele tiden er, at det som regel skaber et hængeparti eller ubalance i den ene side. Typisk bliver den ene side en smule stærkere, og du vil dreje ud af kurs i åbent vand. Den største fordel er dog, at der er mere luft, hvilket er rart, når du forsøger at svømme hurtigt.
MERE: Alt, hvad du skal vide før din første triatlonsvømning
Marty Gaal, CSCS, er en USA Triathlon-certificeret træner. Han og hans kone Brianne træner triatleter gennem deres firma, One Step Beyond. Marty har svømmet i havkonkurrencer siden 1986 og konkurreret i triatlon siden 1989.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort i magasinet USA Triathlon Life. USA Triathlon er stolt af at fungere som det nationale styrende organ for triatlon – den hurtigst voksende sport i verden – samt for duatlon, akvatlon og vintertriatlon i USA. Besøg USATriathlon.org.