Respirația – vine complet natural pentru noi toți. Este o activitate care va funcționa fără întrerupere sau gândire conștientă, sub controlul sistemului nervos autonom. Atunci când este necesar, ne putem asuma controlul conștient pentru a crește aportul de oxigen în timp ce ne aflăm în stare de stres sau într-o stare de luptă/fugă. În lumea noastră, triatlonul echivalează cu o stare de luptă/fugă.
Respirația este ușoară pe bicicletă și în alergare. Deși există câteva trucuri pentru o respirație ritmică în aceste două picioare, nu trebuie să vă deplasați și să cereți permisiunea celor din jur pentru a respira. În înot, o faci.
Din punctul de vedere al începătorului, cele mai importante două aspecte ale respirației în înot sunt să te simți confortabil cu:
- Fata ta în apă în timp ce înoți
- Un ritm al respirației tale
Mai mult: Modul în care respirați face diferența în înot
Fata în apă
Măstrarea feței în apă este primul pas, pentru că dacă înotați cu capul în sus sau cu fața în afara apei, picioarele și șoldurile vor scădea invariabil. O poziție cu capul ridicat/șoldurile coborâte vă obligă să împingeți mai multă suprafață prin apă, creând mai multă rezistență. Acest lucru face ca înotul să fie mai greu, deoarece există mai multă rezistență. Imaginați-vă că pedalați cu o parașută atașată la spate. Acest lucru vă va forța să faceți pauze de odihnă suplimentare în timpul antrenamentelor sau în ziua cursei, deoarece ritmul cardiac crește și nu puteți ține pasul cu cererile de oxigen ale mușchilor dumneavoastră.
Există diferite trucuri pentru a vă menține fața în apă. Asigurați-vă că aveți ochelari de protecție confortabili. Concentrează-te să te uiți la fundul apei sau să privești linia neagră din centrul culoarului din piscină. Dacă vă confruntați cu anxietate legată de submersie, faceți multe pauze de odihnă și amintiți-vă că, în ceea ce privește antrenamentul în piscină, nu sunteți niciodată foarte departe de perete și de o ieșire. Lecțiile private de înot și multă practică vă vor ajuta.
Mai mult: 4 sfaturi pentru a vă stăpâni tehnica de respirație în timpul înotului
Respirație ritmică
După ce vă simțiți confortabil să vă țineți fața/capul în apă în timpul înotului, trebuie să vă dați seama cum și când să respirați. Acțiunea critică aici este să începeți să expirați prin nas/gură imediat ce ați terminat de inspirat.
Problema majoră pe care o văd la înotătorii începători legată de respirație este că ei își țin respirația în timp ce fața lor este în apă, apoi încearcă să exhaleze și să inspire foarte repede când se întorc să respire. Acest lucru are ca rezultat o respirație slabă, superficială și o acumulare rapidă de dioxid de carbon în plămâni. Înotătorii vor trebui să se oprească și să facă o pauză în timpul antrenamentelor sau să se rostogolească pe spate pentru a prinde câteva respirații adânci în timpul curselor.
Trebuie să expirați în timp ce fața dumneavoastră este în apă. Astfel, atunci când vă întoarceți să respirați, plămânii sunt în mare parte goi și gata să accepte o gură de aer proaspăt. Trebuie să forțați puțin ritmul. Trebuie să expiri cu forța prin nas/gură imediat ce termini respirația. Nu este nevoie de pauză. Este un ritm constant.
Mai mult: 2 exerciții pentru a lucra la respirația în stil liber
Respirația în două sau trei timpi
Ce este bun la respirația în trei timpi sau bilaterală? Vă va ajuta să creați și să mențineți o cursă uniformă și să vă îmbunătățiți mecanica pe ambele părți ale corpului. Lucrul rău? Crește timpul dintre respirații cu 50% față de un model de respirație în două timpi sau unilaterală. Aceasta este o scădere uriașă a fluxului total de oxigen în timpul înotului.
Sfatul meu este să includeți respirația bilaterală în antrenamentele dvs. în timpul încălzirii, exerciții, seturi aerobice ușoare și sprinturi scurte, cum ar fi 25s și 50s. Treceți la respirația unilaterală pentru seturile de distanță moderată/dure și de distanță medie. Dacă doriți să continuați să lucrați la echilibrul înotului, respirați spre stânga la coborârea în bazin și spre dreapta la întoarcere.
Principala problemă cu respirația într-o singură parte tot timpul este că, de obicei, se creează o piedică sau un dezechilibru într-o parte. De obicei, o parte devine un pic mai puternică și veți devia de la curs în apă deschisă. Principalul beneficiu, totuși, este mai mult aer, ceea ce este bine atunci când încercați să înotați repede.
Mai mult: Tot ce trebuie să știi înainte de prima ta înot de triatlon
Marty Gaal, CSCS, este un antrenor certificat de USA Triathlon. El și soția sa, Brianne, antrenează triatloniști prin intermediul companiei lor, One Step Beyond. Marty înoată în competiții oceanice din 1986 și participă la curse de triatlon din 1989.
Acest articol a fost publicat inițial în revista USA Triathlon Life. USA Triathlon este mândră să servească drept organism național de guvernare pentru triatlon – sportul cu cea mai rapidă creștere din lume – precum și pentru duatlon, aquathlon și triatlon de iarnă în Statele Unite. Vizitați USATriathlon.org.
.