11 Nov Cum să gestionezi o întindere a flexorului de șold
Aveți dureri în fața șoldului atunci când ridicați piciorul, când sprintați, când loviți cu piciorul, când schimbați direcția, când stați cu piciorul drept în spatele dumneavoastră sau pur și simplu când stați așezat pentru o vreme? Este foarte posibil să aveți o întindere a flexorului de șold. O întindere a flexorilor șoldului poate fi o adevărată durere, cu toate acestea, acestea tind să se facă foarte bine, având în vedere educația corectă, prescripția de exerciții adecvate și timpul. În acest articol, veți afla ce anume este o întindere a flexorilor șoldului, ce presupune reabilitarea unei întinderi a flexorilor șoldului și elementele fundamentale despre cum să gestionați o întindere a flexorilor șoldului!
Ce este o întindere a flexorilor șoldului?
În primul rând, trebuie să începem prin a identifica ce anume sunt mușchii flexori ai șoldului. De obicei, flexorii șoldului sunt menționați ca un grup de mușchi care includ iliacul, psoas major, psoas minor și rectus femoris. Cu toate acestea, este important să rețineți că există mai mulți mușchi care, de asemenea, contribuie ușor la flexia șoldului. După cum puteți vedea, mușchiul sartorius de mai sus traversează și el șoldul. Așadar, ce este o întindere a flexorului șoldului?
Cum să gestionezi o întindere a flexorului șoldului: Cum știu dacă am avut o leziune?
O întindere musculară este denumită de obicei o întindere musculară. Există rupturi microscopice care apar în țesutul muscular în sine ca urmare a unei întinderi excesive sau a faptului că solicitarea impusă mușchiului este mai mare decât capacitatea acestuia. Așa cum a fost definit de Weir et al. 2015, experții au fost de acord că durerea inghinală legată de iliopsoas este mai probabilă dacă există durere la flexia rezistată a șoldului ȘI/SAU durere la întinderea flexorilor șoldului. Consultați imaginea de mai sus pentru a vă face o idee despre unde poate fi localizată durerea legată de flexorul de șold în comparație cu alte surse de durere.
Învățați cum să vă deblocați flexorii de șold!
Cum să gestionați o întindere a flexorului de șold: Principiul POLICE
Cu orice leziune legată de țesuturile moi, suntem mari susținători ai principiului P.O.L.I.C.E. Ce înseamnă POLICE?
- Protecție
- Încărcare optimă
- Ice
- Compresie
- Elevație
În termeni simpli, doriți să protejați șoldul imediat după o întindere acută a flexorului șoldului. Acest lucru înseamnă că, dacă v-ați accidentat la șold jucând fotbal, ar fi mai bine să luați o pauză de la jocul de fotbal și să nu suprasolicitați șoldul pentru o perioadă scurtă de timp. Atunci când este cazul, doriți să încărcați în mod optim țesutul implicat. Aceasta este partea complicată, pe care o vom aborda pe parcursul articolului. Puteți pune gheață în zonă imediat după accidentare pentru a reduce leziunile celulare secundare în primele 48 de ore. De asemenea, puteți utiliza gheața dacă doriți după primele două zile pentru a ajuta la gestionarea durerii și a disconfortului în faza subacută, cu toate acestea, există dovezi mixte pentru a susține dacă îmbunătățește umflarea (care este credința comună.) Puteți afla mai multe despre efectele reale ale înghețării aici. Pe de altă parte, compresia are dovezi mai bune pentru a susține efectul său asupra umflăturii, dar poate fi o provocare să comprimi această zonă. Elevația este o altă opțiune pentru a ajuta la umflături și la gestionarea simptomelor, în încercarea de a aduce țesutul lezat deasupra nivelului inimii.
CITEȘTE: ADEVĂRUL DESPRE „RĂCEALA” ȘI ICINGEREA RĂNIȚILOR
Cum să gestionați o întindere a flexorului de șold: Reabilitarea în faza incipientă
După ce încordarea imediată se liniștește și puteți tolera durerea și disconfortul, este timpul să vă puneți în mișcare! Mișcarea blândă și activitatea fizică sunt adecvate, scopul este să vă întoarceți la rutina normală și să puteți tolera lucruri simple, cum ar fi mersul pe jos, statul jos, scările etc. Uneori, statul așezat pentru perioade lungi de timp cu șoldul în flexie (genunchiul la înălțimea șoldului), poate fi deranjant, astfel încât este posibil să doriți să limitați cât timp faceți acest lucru și să amestecați modul de lucru. De exemplu, dacă trebuie să stați jos la locul de muncă, stați jos pentru o limită de timp pe care o puteți tolera, urmată de utilizarea unui birou în picioare și schimbați între cele două poziții pe parcursul zilei. Citiți mai multe despre cum să vă optimizați înțelegerea posturii, care este discutată într-unul dintre postările noastre anterioare de pe blog AICI!
În faza de început a reabilitării tulpinii flexorului de șold, nu doriți să suprasolicitați țesutul (aici este important să vă protejați). Cel mai simplu mod de a vă gândi la asta este să vă imaginați că există o crustă pe mușchi pe care nu o puteți vedea, pentru a lăsa crusta să se vindece trebuie să o protejați. Suprasolicitarea mușchiului ar putea duce la smulgerea crustei și la reînceperea procesului de vindecare din nou. Mai jos veți găsi exerciții pe care le-am separat în mobilitate și întărire pentru a încărca în mod optim țesutul fără a exagera.
Cum să gestionezi o întindere a flexorului de șold: Exerciții de mobilitate
Întindere în picioare a flexorului de șold cu înclinații pelviene
Există o dezbatere cu privire la faptul dacă ar trebui să vă întindeți după o întindere a flexorului de șold. Provocarea este că, în cazul leziunilor țesuturilor moi, organismul dorește să depună țesut cicatricial mai degrabă decât țesut muscular nou, ceea ce poate limita amplitudinea de mișcare a șoldului. În practică, îmi place să promovez o întindere blândă, relativ lipsită de durere, doar pentru a menține lucrurile în mișcare și pentru a limita rigiditatea sau pierderea amplitudinii de mișcare. Trebuie să vă gândiți la un jucător de fotbal cu o întindere a flexorului șoldului, ajungând în extensie terminală a șoldului cu sprinturi, șuturi și alte mișcări sunt esențiale pentru acest sport. Acesta este motivul pentru care îmi place această întindere și cea de mai jos ca întinderi timpurii de reabilitare a tulpinii flexorilor șoldului, dar nu uitați – începeți ușor și păstrați-o relativ fără durere. Nu este necesar să forțați prin durere și/sau disconfort substanțial în acest moment, amintiți-vă analogia cu crusta!
Cum să gestionați o întindere a flexorului de șold: Întinderea dinamică în picioare a flexorului de șold
Modelul video al bibliotecii de exerciții de reabilitare
- CUM: Pregătiți-vă în picioare cu o cutie sau un obiect în fața dvs. pe care puteți pune un picior în sus. Partea care rămâne jos pe sol este cea care primește întinderea. Ridicați un picior, efectuați o înclinare pelviană posterioară și deplasați-vă greutatea în față până când simțiți o întindere. Mențineți această poziție pentru o clipă, dați-vă înapoi din ea și apoi repetați pentru a o face dinamică
- SIMȚIRE: Veți simți o întindere în fața șoldului pe care îl întindeți
- COMPENSAȚIE: Este important să intrați în poziția corectă la început prin deplasarea greutății în față în timp ce mențineți o înclinare pelviană posterioară și strângeți gluteul de aceeași parte. Vedeți videoclipul pentru sfaturi
Program de reabilitare a fotbalului
Fotbal pentru unii, fotbal pentru alții, dar pentru noi este ceea ce l-a făcut pe Arash & Craig să intre în fizioterapie în primul rând! La fel ca orice sport, fotbalul are cerințe fizice și cere mult de la corpul tău. Pregătește-te pentru sportul pe care îl iubești și protejează-ți corpul de cele mai frecvente leziuni din fotbal cu programul nostru! Vă veți antrena din greu și vă veți expune corpul la exerciții de prevenire a leziunilor specifice fotbalului (ceea ce ne place să numim exerciții de reducere a riscurilor), astfel încât să fiți cât se poate de pregătit să jucați! Acest program este înrădăcinat în dovezi științifice, în expertiza noastră clinică ca fizioterapeuți și, bineînțeles, în experiența noastră ca jucători de fotbal! Aflați mai multe AICI.
Cum să gestionați o întindere a flexorului de șold: Exerciții de întărire a șoldului
Mai jos veți găsi o mână de exerciții de întărire posterioară și laterală a șoldului care vizează în principal fesele. De ce să întărești fesele în cazul unei întinderi a flexorului de șold? Ei bine, în timpul fazei timpurii de reabilitare a tulpinii flexorului de șold trebuie să protejăm țesutul implicat, astfel că nu vom programa încă o tonă de exerciții pentru flexorul de șold. Cu toate acestea, dorim să menținem forța și capacitatea fizică, așa că trebuie să întărim și alți mușchi din jurul șoldului. De asemenea, pe măsură ce întărim fesele, ne vom deplasa prin gama de mișcare de extensie a șoldului, ceea ce poate promova inhibiția reciprocă a flexorilor șoldului pentru a-i face să se relaxeze și să se lungească. Acest lucru poate fi benefic pentru cei care simt o senzație de încordare percepută și de gardă musculară a flexorilor șoldului.
Bridge Hold
Quadruped Hip Extension With Knee Bent (Donkey Kicks)
Sidelying Hip Abduction With Extension
Quadruped Fire Hydrant
Quadruped Quadruped Alternating Hip Extension
Hook Lying Marching
Acesta este primul exercițiu care introduce flexia activă a șoldului. Începerea în poziția culcat în cârlig este un început excelent pentru a introduce flexia activă concentrică și excentrică a șoldului. Cu toate acestea, dacă acest lucru provoacă o tonă de durere și disconfort, este posibil ca șoldul dumneavoastră să nu fie pregătit. Acordați-i mai mult timp și încercați din nou peste câteva zile.
Cum să gestionați o întindere a flexorului de șold: Faza de mijloc
Ce urmează în ceea ce privește cum să gestionezi o întindere a flexorului de șold? Odată ce reușiți să tolerați fără probleme exercițiile de reabilitare a tulpinii flexorului de șold din faza inițială timp de o săptămână sau două, este timpul să progresați încărcarea optimă a țesutului. Pentru o persoană obișnuită, încărcarea optimă în timpul reabilitării se poate baza pe Rata efortului perceput (RPE), precum și pe timpul de recuperare. O modalitate ușoară de a măsura RPE este utilizarea unei scări de la 0 la 10, 0 reprezentând nicio dificultate, iar 10 fiind cel mai dificil lucru dintotdeauna. În reabilitare, RPE ar trebui să varieze între 5-7/10 în faza de început și poate lucra spre 6-8/10 o dată în faza de mijloc, atâta timp cât nu există durere sau disconfort semnificativ.
RPE se asociază frumos cu recuperarea, adică timpul necesar pentru ca organismul dumneavoastră să revină la nivelul de bază după antrenament. Dacă ați efectuat exercițiile de reabilitare a tensiunii flexorului de șold din faza timpurie și șoldul v-a deranjat timp de 3 zile după aceea, probabil că suprasolicitați țesutul, deoarece acea perioadă de recuperare este prea lungă. Cu toate acestea, dacă ați efectuat aceleași exerciții și v-ați simțit complet recuperat într-o zi, este posibil să fiți pregătit să treceți mai departe și să creșteți provocarea exercițiilor. Mai jos veți găsi exerciții de reabilitare a tulpinii flexorului de șold axate pe suprasolicitarea progresivă a țesutului.
Exerciții de mobilitate
Mai jos veți găsi exerciții excelente care vă vor ajuta să îmbunătățiți mobilitatea șoldului în timpul fazei de mijloc a recuperării.
Întindere dinamică în picioare a flexorului de șold cu drivere de umăr
Puneți-vă în picioare cu o cutie sau un obiect în fața dvs. pe care puteți pune un picior. Partea care rămâne jos pe sol este cea care primește întinderea. Ridicați un picior, efectuați o înclinare posterioară a bazinului și deplasați-vă greutatea spre înainte în timp ce întindeți simultan ambele brațe deasupra capului până când simțiți o întindere. Mențineți această poziție pentru o clipă, dați-vă înapoi din ea și apoi repetați pentru a o face dinamică. Întinderea brațelor este pentru a vă ajuta să vă deplasați greutatea înainte în mai multă extensie a șoldului pentru o întindere mai mare.
Cum să gestionați o întindere a flexorului de șold: Quadruped Hip CARs
Hip CARs (rotații articulare controlate) sunt unul dintre exercițiile mele preferate pentru entorsele flexorilor de șold. Acesta este punctul meu de vedere cu privire la CAR cvadruped hip CAR, acesta poate fi predat diferit de alții. Aflați mai multe despre CAR-uri aici.
Cum să gestionați o întindere a flexorului de șold: Bretzel Stretch
Nu este neobișnuit ca rectul femural să fie implicat în entorsele flexorilor șoldului, mai ales când este vorba de un jucător de fotbal care se confruntă cu acest tip de leziune. Întinderea Bretzel este, fără îndoială, întinderea mea preferată pentru a ținti acest mușchi.
Exerciții de întărire a șoldului
Plecând de la principiul supraîncărcării progresive, mai jos veți găsi exerciții de întărire progresivă a șoldului care vizează toți mușchii șoldului și cei de bază.
Single Leg Bridge with Straight Leg Raises (SLR)
Quadruped Fire Hydrant With Band
Supine Alternating Hip Extension
Supine Unilateral Psoas March
Puneți-vă în poziție pe sol cu o bandă în jurul vârfului picioarelor. Ridicați ambele picioare în aer cu genunchii îndoiți și cu genunchii poziționați deasupra șoldurilor. Dacă vizați flexorii șoldului stâng, piciorul stâng nu se va mișca din această poziție. În timp ce vă mențineți piciorul stâng nemișcat și partea inferioară a spatelui lipită de sol, loviți cu piciorul drept din fața dvs. drept, aduceți-l încet înapoi și repetați.
Cum să gestionați o întindere a flexorilor de șold: Faza târzie
Se aplică aceleași reguli, gândiți-vă la RPE și la recuperare cu exercițiile de reabilitare a entorsei flexorului șoldului din faza mijlocie. În acest moment, nu ar trebui să aveți nicio durere cu activitățile de zi cu zi sau în repaus. Dacă sunteți un atlet, este posibil să vă întoarceți la jogging sau să vă reîntoarceți la antrenamentele obișnuite. Acum este vorba de a vă readuce capacitatea șoldului la sau mai mare de 100% pentru a minimiza riscul ca acest lucru să se întâmple din nou. Mai jos veți găsi exerciții care ar trebui să fie programate în antrenamentele dumneavoastră, înainte/după sesiunile de antrenament și în continuare pentru a vă reabilita șoldul.
World’s Greatest Stretch
Standing Hip CARs
Standing Hip Extension With Slider
Exerciții de întărire a șoldului
Mai jos veți găsi o varietate de exerciții excelente de întărire care vă vor ajuta să depășiți încordarea flexorilor șoldului.
Flexiuni de ridicare a flexiei șoldului în picioare
Marșul Psoas alternativ suplu
Marșul Psoas în picioare
Marșul Psoas în picioare cu bandă
Gânduri de încheiere
O întindere a flexorului șoldului poate fi o pacoste sâcâitoare care oferă provocări atunci când încercați să depășiți această anumită leziune. În funcție de gradul de întindere, este posibil ca o persoană să fie nevoită să petreacă perioade mai lungi de timp în cadrul anumitor faze de reabilitare pentru a-și optimiza rezultatele. Deși poate fi dificil să te confrunți cu această leziune, cu siguranță este una care are un prognostic bun cu o îngrijire adecvată! Veți avea o progresie sistematică de la protecție și odihnă timpurie, urmată de mobilitate timpurie, încărcare optimă și, în cele din urmă, exerciții funcționale specifice pentru a vă readuce la obiectivele dumneavoastră funcționale. Această progresie a reabilitării de la faza proliferativă până la faza de maturizare poate fi înțeleasă mai bine în blogul nostru despre vindecarea țesuturilor!
.