Expirando – é completamente natural para todos nós. É uma atividade que funcionará sem interrupção ou pensamento consciente sob o controle do sistema nervoso autônomo. Quando necessário, podemos assumir o controle consciente a fim de aumentar o suprimento de oxigênio enquanto estamos sob estresse ou em estado de luta/voo. No nosso mundo, triatlo é igual a um estado de luta/voo.
Breathing is easy on the bike and run. Embora existam alguns truques para respirar ritmicamente em ambas as pernas, você não precisa se mover e pedir permissão ao seu redor para respirar. Na natação, você faz.
Do ponto de vista dos iniciantes, os dois aspectos mais importantes da respiração na natação estão se tornando confortáveis com:
- Sua cara na água enquanto nada
- Um ritmo para sua respiração
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Face in the Water
Keeping your face in the water is step one, because if you swim with your head up or your face out of the water, your legs and hips will invariably dropbly. Uma posição de cabeça alta/baixa requer que você empurre mais área de superfície através da água, criando mais arrasto. Isto torna mais difícil nadar porque há mais resistência. Imagine andar de bicicleta com um pára-quedas preso às suas costas. Isto irá forçá-lo a fazer pausas de descanso adicionais no treino ou no dia da corrida à medida que o seu ritmo cardíaco aumenta e você não consegue acompanhar as exigências de oxigénio dos seus músculos.
Existem diferentes truques para manter o seu rosto dentro de água. Certifique-se de ter óculos de proteção confortáveis. Concentre-se em olhar para o fundo ou olhar para a linha preta no centro da pista da piscina. Se você sentir ansiedade relacionada à submersão, descanse muito e lembre-se que, no que diz respeito ao treino na piscina, você nunca está muito longe da parede e de uma saída. Aulas particulares de natação e muita prática vão ajudar.
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Ritmo de respiração
Caso você esteja confortável em manter o seu rosto/cabeça na água enquanto nada, você precisa descobrir como e quando respirar. A ação crítica aqui é começar a exalar pelo nariz/boca assim que você terminar de respirar.
O maior problema que vejo com nadadores iniciantes relacionado à respiração é que eles prendem a respiração enquanto seu rosto está na água, depois tentam exalar e inalar muito rapidamente quando se voltam para respirar. Isto resulta numa respiração fraca e pouco profunda e numa acumulação rápida de dióxido de carbono nos pulmões. Os nadadores terão que parar e fazer uma pausa no treino ou rolar de costas para respirar fundo nas corridas.
Você deve exalar enquanto seu rosto está na água. Assim, quando você se vira para respirar, seus pulmões estão quase sempre vazios e prontos para aceitar uma lufada de ar fresco. Você precisa forçar um pouco o ritmo. Você deve exalar à força pelo nariz/boca assim que completar a respiração. Não há pausas. É um ritmo constante.
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Expiração a dois ou três tempos
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O que há de bom na respiração a três tempos ou bilateral? Vai ajudá-lo a criar e manter um curso regular e melhorar a mecânica de ambos os lados do seu corpo. A coisa ruim? Aumenta o tempo entre as respirações em 50% em relação a um padrão de respiração de dois tempos ou de um lado. Isso é uma enorme diminuição no fluxo total de oxigénio enquanto nada.
O meu conselho é incluir a respiração bilateral nos seus treinos durante o aquecimento, exercícios, conjuntos aeróbicos fáceis e sprints curtos como 25s e 50s. Mude para uma respiração unilateral para conjuntos de distância moderada/dupla e de meia distância. Se quiser continuar a trabalhar no equilíbrio do curso, respire para a esquerda descendo a piscina e para a direita voltando.
O principal problema com a respiração para um lado o tempo todo é que ela normalmente cria um engate ou desequilíbrio num dos lados. Normalmente um dos lados fica um pouco mais forte e você se desviará do curso em águas abertas. O principal benefício, porém, é mais ar, o que é bom quando você está tentando nadar rápido.
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Marty Gaal, CSCS, é um treinador certificado para Triatlo nos EUA. Ele e sua esposa Brianne treinam triatletas através de sua companhia, One Step Beyond. Marty tem nadado em competições oceânicas desde 1986 e triatlo de corrida desde 1989.
Este artigo foi originalmente publicado na revista USA Triathlon Life. A revista USA Triathlon Life orgulha-se de servir como o órgão nacional do triatlo – o esporte que mais cresce no mundo – assim como o duatlo, aquatlo e triatlo de inverno nos Estados Unidos. Visite USATriathlon.org.