Mi a legjobb kardiógép a farizmokhoz? (Edzésekkel együtt)

Forrás:

Az 5 legjobb kardiógép a farizmokhoz

Változatos kardiógépek léteznek, amelyek segíthetnek a farizmok megcélzásában és a fenék építésében. Egyesek jobbak, mint mások. Nézd meg az alábbi listát, ahol részletesen megnézheted az egyes gépek hatékonyságát.

#1 – Futópadok

A futópadon való kocogás maximalizálja a farizmok aktiválását. A futás azonban nagy terhelést jelent az ízületeidnek, ami a térdízületed védőporcának fájdalmas kopásához vezethet.

A glute erősítés maximalizálása és az ízületi terhelés minimalizálása érdekében próbáld meg a futópadot inkább rövid intervallumokra használni, mint hosszabb időre. Megpróbálhatsz sprintintervallumokat futni emelkedőn más farizomépítő gyakorlatok, például guggolások vagy fekvőtámaszok között.

Vagy felpörgetheted az emelkedőt, és 10 percig egyenesen sétáló fekvőtámaszokat végezhetsz. De a megfelelő forma a kulcs. Így kell kinéznie a sétáló fekvőtámasznak a futópadon:

#2 – Stairmaster

A stairmaster a lépcsőmászást utánozza. Segít feszesíteni és formálni a farizmokat, valamint erősíti a combizmokat, a négyfejű combizmokat és a vádlikat. Ha futó vagy, az ízületeidnek adhat egy nagyon szükséges pihenőt.

Az intenzitást is beállíthatod, hogy a dolgok érdekesek maradjanak. Próbáljon ki egy HIIT edzést, hogy felcserélje a dolgokat. Vagy válasszon egy előre beállított programot a fenékégetéshez.

Az egyik legjobb módja annak, hogy nagy sebességbe rúgja a fenekét, ha átnyomja a sarkát, és aktívan összeszorítja a farizmait. Ha azon gondolkodsz, hogy beszerezz egy lépcsőzőgépet otthonra, nézd meg a StepMillt.

Az ambiciózusnak érzed magad? Próbáld ki az alábbi lépcsőmester-edzést:

#3 – Lépcsőlépcsők

A lépcsőlépcsők a lépcsőmesterekhez hasonlóak abban, hogy lépcsőn járást imitálnak.

Az optimális eredmény érdekében tegyél nagy lépéseket, hajolj előre, nyújtsd ki a feneked, és kerüld a közeli kapaszkodókra helyezett súlyt. Ha igazán meg akarod erőltetni magad, próbálj meg felvenni egy súlymellényt a stepper edzés közben.

Apropó, itt egy remek stepper edzés a Women’s health magazinból

#4 – Elliptikus gépek

Ismerek olyan embereket, akik állandóan az elliptikus gépet használják, de alig vagy egyáltalán nem fejlődnek. Miért? Mert rosszul használják.

Az elliptikus tréner – ha megfelelően használják – rengeteg előnnyel jár, például fokozza a szív- és érrendszeri egészséget és kalóriát éget. Hasonló a futó mozgáshoz, de sokkal kíméletesebb az ízületekhez.

Az elliptikus gép használatával a legjobb módja a farizmok megcélzásának az, hogy a fenekedet hátrafelé dugod, és a mozgás során végig a sarkadat nyomod. Így a farizmok több mint 30%-át aktiválod.

Próbáld meg erőltetni magad ezzel a géppel. Növeld az ellenállást, vagy játssz a sebességgel. Egy 30 perces fenékégető elliptikus edzéshez próbáld ki ezt az edzést a Snap Fitness-től.

#5 – Fekvő edzőkerékpárok

A fekvő edzőkerékpár egy álló kerékpár háttámlával. Ha még csak most kezdtél el edzeni, vagy egy nemrégiben elszenvedett sérülésből lábadozik, a fekvő kerékpár hatékony és biztonságos lehetőség a feneked építésére.

A leghatékonyabb és végső fenékedzéshez állítsd be az ülést úgy, hogy a térded a legtávolabbi pedálpozícióban 25-30 fokos szögben legyen behajlítva. Megfelelő formával és ebben a hátradőlt helyzetben hatékonyan célozza meg a gluteus maximust, a legnagyobb farizmot!

Más kardiógépek, amelyeket kipróbálhat

SkiErg

A SkiErg lehetőséget nyújt arra, hogy az északi síelést beltérbe vigye. Ez a gép nem nyújt olyan teljes testbevonást, mint más kardiógépek.

Mégis érezni fogja, hogy égnek a farizmai és a lábai, és nem kell bebugyolálnia magát a hideg miatt.

Függőleges kerékpár

A függőleges kerékpár a klasszikus álló kerékpár, háttámla nélkül.

Álljon fel a függőleges kerékpárra, és tartsa párhuzamos helyzetben a lábát az optimális farizombevonás érdekében. A további kihívás érdekében ellenállást adhat hozzá.

Légkerékpár

A légkerékpár egy álló kerékpár 2 fogantyúval, amelyek előre-hátra mozognak. A szél hajtja, és tökéletes a nagy intenzitású edzéshez.

A légkerékpárok hátránya, hogy saját magadnak kell kitalálnod az edzést, mivel ritkán rendelkeznek beépített programmal. Az előnye, hogy ez egy teljes testet átfogó edzés, és csodát tehet a farizmokkal.

A farizmok izolálásához a légkerékpáron álljon fel, és dőljön kissé előre, a fenekét kinyújtva. Kreatív lehetsz, ha váltogatod az állást és az ülést.

Spin Bikes

A spinning órák mostanában nem véletlenül a menőek. A spinning kerékpárok segíthetnek erősebb lábakat építeni, és a fenekedet a következő szintre emelni. Remekül szimulálják a meredek dombokon való kerékpározást.

Hogy igazán megerőltesd magad a spin bike-on, próbáld ki a sprintelést. A sprintelés az, amikor állsz és pedálozol. Ez kétségkívül az egyik legjobb módja annak, hogy izoláld a fenekedet és építsd a farizmaidat.

Az evezőgépek

Ez meglepő lehet. Az evezőgépet gyakran felsőtest edzésnek tekintik. Pedig az evezőgépek a négyfejű izmokat, a vádliizmokat és a farizmokat is megcélozzák.

Az evezőgépek természetes evezőmozgással járnak, és segíthetnek az egész tested edzésében. Az elliptikus trénerhez hasonlóan kíméli az ízületeket. Ha ízületi fájdalmaktól szenved, ez jó választás lehet az Ön számára.

A hatékonyság maximalizálása érdekében ügyeljen arra, hogy a megfelelő formát tartsa be az evezőgépen. Nézze meg az alábbi videót, hogy duplán ellenőrizze a formáját:

Futópadok

A futópadok kombinálják a futópadot és a lépcsőzőt, kettős futópályával, amelyek felfelé és lefelé mozognak. Hasonló a mozgás, mintha egy meredek dombon vagy lépcsőn sétálnál felfelé.

A futópad hatékonyan edzi a farizmokat, a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket és a vádlikat. Lehetőséget kínál arra, hogy keverje az edzést, és kipróbáljon valami újat!

A 15 perces intervallumos futómászó edzéshez nézze meg az alábbi videót

Vertikális mászókák

A vertikális mászókák olyan kardiógépek, amelyek a falon való felmászás mozgását utánozzák az ellenkező lábával és karjával.

Bár nem teljesen izolálják a farizmaidat, mint a többi gép, még így is profitálhatsz a teljes tested edzéséből.

Ha kíváncsi vagy a függőleges mászókára, nézd meg az alábbi videót, hogy láthasd működés közben:

10 legjobb farizom edzés a tömegért

Nem kell mindig a kardiógépekre hagyatkoznod, hogy megdolgoztasd a farizmaidat. Íme a 10 legjobb fenéképítő gyakorlat, amivel formálhatod a hátsódat.

#1 – A brazil fenékgyakorlat

Ez az edzés a farizmokat hivatott kifárasztani. Többféleképpen célozza meg őket, biztosítva, hogy feszes hátsót kapj. Minden gyakorlatot 1 percig végezz, és 3-4 kört csinálj.

1. Brazil fenék robbanásszerű kiugrás:

• A kiugráshoz lépj 1 lábbal előre.
• Az oldalváltáshoz ugorj fel, és cseréld a lábad helyzetét.
• Folytassuk az oldalváltást.

1. Brazilian Butt Sliding Squat

• Kezdjük úgy, hogy álljunk magasan, a lábaink együtt.
• Lépjünk ki a jobb lábunkkal oldalra és hajlítsuk be a térdünket, a fenekünket hátrafelé dugva.
• Lassan csúsztasd a bal lábadat a jobb lábad felé.
• Ismételd meg a bal oldalra.

1. Brazil lunge touchdown

• Magasan állj, a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól.
• Vonulj előre, és érintsd le a kezeidet az elülső lábad mindkét oldalán.
• Lökj vissza a kiinduláshoz.

#2 – A Cardio Blaster Workout

Ez az edzés egyszerű. Erősítő gyakorlatokat és ferde futópadon való futást váltogatsz. Segít a zsírégetésben és a farizmok edzésében. Végezz összesen 3 kört.

1. 1 perc ferde futás.
2. Guggoló impulzusok

• Kezdd úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól.
• Lassan hajlítsd be a térded és guggolj le.
• 3 impulzus, majd nyomd vissza magad a kiindulási helyzetbe.
• Végezzünk 20 ismétlést.

1. Inklinikus futás 1 percig.
2. Guggolás és rúgás

• Kezdjünk csípőszéles lábakkal.
• Lassan guggoljunk le.
• Amint visszaállunk, az egyik lábunkat rúgjuk ki oldalra.
• Váltogasd az oldalakat, és végezz 20 ismétlést (10 mindkét oldalon).

1. Fekvőtámaszos futás 1 percig.
2. Glute Bridge

• Kényelmes felületen arccal felfelé fekve kezdj, behajlított térdekkel és lapos lábakkal.
• Feszítsd össze a farizmaidat, és lassan emeld fel a csípődet és a fenekedet a talajról.
• Lassan engedd vissza a csípődet, és ismételd meg 20 ismétlésig.

#3 – Az izolált farizomgyakorlat

Ez az edzés kevesebb mint 10 percet vesz igénybe. Gyors és minden második nap elvégezhető. Végezz 3 kört. Ügyeljen arra, hogy a maximális hatékonyság érdekében szorítsa össze a farizmait.

1. Guggolóugrás

• Kezdje magasan állva, csípőszéles lábakkal.
• Lassan guggoljon le.
• Amikor vissza akarsz nyomódni, ugorj fel.
• Tízszer ismételd meg.

1. Glute Bridge Holds

• Feküdj arccal felfelé egy kényelmes felületen, behajlított térdekkel és lapos lábfejekkel.
• Feszítsd össze a farizmaidat, és lassan emeld fel a csípődet és a fenekedet a talajról.
• Tartsd 20-30 másodpercig, és csináld háromszor.

1. Szamárrúgás

• Kezd négykézláb.
• Rúgd hátra és fel az egyik lábadat, miközben a térdedet behajlítva tartod.
• Lassan ereszkedj le, és ismételd meg az ellenkező oldalon.
• Végezz oldalanként 10-szer.

#4 – A guggoló edzés

Ha szereted a guggolásokat, ez neked való. A guggolás egy gyilkos farizom- és combedzés, ami azt jelenti, hogy a hátsó feledet és a lábaidat is tonizálja. Menj mélyen guggolásba a tökéletes fenékedzésért, és végezz összesen 4 kört.

1. Bázis guggolás

• Felegyenesedve, csípőszéles lábakkal kezdj.
• Lassan hajlítsd be a térded és dugd hátra a feneked, guggolásba ereszkedve.
• Lassan toljuk vissza a kiindulási helyzetbe.
• Végezzünk 12 ismétlést.

1. Sumóguggolás

• A lábakat csípőszélességnél szélesebbre téve kezdjük. Mutassuk ki a lábujjainkat.
• Lassan ereszkedjünk le szumó guggolásba.
• Lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételjük meg 12-szer.

1. 180 fokos guggoló ugrások

• Kezdjük magasan állva, csípőszéles lábakkal.
• Hajlítsd be a térdeidet, és lassan ereszkedj guggolásba.
• Tolj fel a sarkadon keresztül, és ugorj, egész testeddel fordulj az ellenkező irányba.
• Ismételje meg 8-10 alkalommal.

1. Guggolás pulzus tartás

• Végezzen egy alap guggolást.
• A guggolás mélypontjánál pulzáljon 8 számolásig.
• Ismételd meg 8-10 alkalommal.

#5 – Supermans és Glute Bridges

Ez az edzés is egyszerű, mindössze 2 gyakorlatból áll. A sorozatok közé beiktathatsz kardió intervallumokat, vagy végezhetsz egy gyors fenékgyakorlatot a napod elején vagy végén.

A szuperman gyakorlathoz kezdd arccal lefelé fekve egy kényelmes felületen. Nyújtsd ki a karjaidat egyenesen előre. Lábaidat egyenesen nyújtsd hátra.

Lábaidat és karjaidat egyszerre emeld fel a talajról. Itt szorítsd össze a farizmaidat! Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

A glute bridge-hez feküdjön arccal felfelé, behajlított térdekkel és lapos lábfejekkel. Emelje fel a csípőjét és a fenekét a talajról, szorítsa össze a farizmait.

Ha ez könnyű, emelje fel az egyik lábát is a talajról. Tartsd 5-ig, és végezz 10 ismétlést (ha külön-külön lábbal csinálod, mindkét oldalra 10-et).

Váltogasd a két gyakorlatot, és végezz 3-4 kört.

#6 – Box Jumps with Squat Holds

Ez egy gyors edzés, amit beilleszthetsz az edzésedbe vagy menet közben is elvégezhetsz. Szükséged lesz egy plyo boxra vagy egy lépcsőre, amire felugorhatsz.

A box ugrások nagyszerűek a farizmok erőfejlesztéséhez. Ez egy robbanékony mozdulat, és ha guggolással kombinálod, gyilkos edzés lesz belőle.

A dobozugrás végrehajtásához állj a paddal szemben. Lassan hajlítsd be a térdeidet, a fenekedet hátrafelé dugva. Menj mélyre. Ezután robbanj felfelé, a sarkadon keresztül nyomva, és a lábaddal a padon vagy a dobozon landolj.

A guggolótartás végrehajtásához guggolj le, és tartsd bent, ameddig csak tudod. Ennek könnyebb alternatívája, ha a guggolást a falnak támasztva végezzük.

Ezért az edzésért végezzünk 5 dobozugrást, majd egy guggolás tartást. Próbálj meg legalább 3 kört csinálni.

#7 – Kickboxing

A kickboxing jól ismert arról, hogy segít formálni a farizmokat. Emellett remek mellkasi edzést is biztosíthat. Ha még nem ismered a kickboxot, próbáld ki az alábbi 15 perces kickbox edzést.

#8- Egylábas guggoló edzés

Ezt az edzést is beillesztheted az edzésedbe, vagy elvégezheted menet közben is.

Végezz egylábas guggolásokat 10 ismétléssel mindkét lábadra. Az egylábas guggolás sorozatai között végezzen 5 ugráló fekvőtámaszt. Végezzen 3 kört. Az egylábas guggolás részletes bemutatásáért nézd meg az alábbi videót.

#9 – Futás és szökdelés

Ezzel az edzéssel kapcsolatban nincs szükséged semmilyen kellékre. Keress egy dombot. Felváltva sprintelj fel a dombra és végezz sétáló fekvőtámaszokat a dombon. Végezz legalább 5 kört a teljes kardio- és fenékerősítő edzéshez.

#10 – 5 perces fenék & comb edzés

Ez az edzés megemeli és tonizálja a hátsó feledet, és ugró mozdulatokkal és erősítő gyakorlatokkal keveredik. Ez azt jelenti, hogy a kardiót is megkapod, valamint izomtömeget építesz a derekadban.

Mit tehetsz még a nagy fenékért?

Az erős fenék építése nem csak az edzőteremben történik. Ugyanannyira számít az is, hogy mit teszel az időd többi részében. Az étrended, a lazítás és az alvás jelentősen befolyásolhatja a farizomgyarapodásodat.

Figyelj az étrendedre

A fehérje alkotja az izmokat a testedben. Amikor edzel, apró szakadások keletkeznek az izomban. Ennek az izomszövetnek a javításához és felépítéséhez fehérjére van szükséged. Lényegében így leszel “nagy”.’

Az izomépítéshez 30% fehérje, 20% zsír és 50% szénhidrát arányra kell törekedni. Ez azt jelenti, hogy a teljes kalóriabevitelének 30%-a fehérjéből származik.”

Keresse az olyan magas fehérjetartalmú ételeket, mint a tojás, a lazac, a görög joghurt és a tejsavófehérje. Kerülje a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételeket, például az előre csomagolt termékeket és a gyorséttermeket. Ezek nem tesznek jó szolgálatot a szervezetednek, és nem fognak segíteni a farizomépítésben.

Végül pedig hidratálj. Sokan összetévesztik a szomjúságot az éhséggel. Minden étkezés előtt igyál meg egy-két pohár vizet. Ez segít minimalizálni a sóvárgást, és az egészséges és kiegyensúlyozott étrend betartásában.

Tréning

Minden edzés után fontos a nyújtás. Ha nem nyújtasz, akkor a későbbiekben sérülést és feszülő, fájó izmokat kockáztathatsz. A sérülések gyakran pihenést jelentenek, ami azt jelenti, hogy egyhamar nem fogsz az edzőterembe menni, hogy elvégezd a farizomépítő edzést.

A farizmok nyújtásához ülj le egy székre vagy egy padra. Keresztezze a bokáját az ellenkező alsó combja fölött, majd hajoljon előre a derekánál. Finom nyújtást kell érezned a fenekedben.

Tartsd itt 20-30 másodpercig. Csináld 2-3 alkalommal a farizomgyakorlatok után.

Habhengerlés

A habhengerlés, akárcsak a nyújtás, megelőzheti a sérüléseket. Javítja a terület vérellátását, és ez a myofasciális felszabadítás egy formája, ami segít feloldani az izmok feszültségét.

A habhengerlés javíthatja a mobilitást, a kemény edzés utáni regenerálódást és az általános teljesítményt. Ha az izmaid feszesek és összehúzódnak, a mozgás nehézkes lehet, és az edzéseid is nehezebbek lehetnek.

Az alvás

Ez igazából magától értetődőnek kellene lennie. Mégis, sokan még mindig elhanyagolják a megfelelő és teljes éjszakai alvást. Egy átlagos felnőttnek éjszakánként 7-9 óra alvásra van szüksége. A legtöbb felnőtt csak körülbelül 6 órát alszik éjszakánként.

A jó alvási szokások elősegítik az izomnövekedést és -javulást, valamint lehetővé teszik, hogy egészséges döntéseket hozzon a nap folyamán. Sokkal nagyobb az esélye annak, hogy egy rosszul eltöltött éjszaka után a csokoládé után nyúlsz.

Egy rossz alvás időnként előfordul, és ez rendben van. A cél az, hogy próbálj meg összességében következetes alvási rendet tartani.

GYIK

K: Miért kell törődnöm a farizmok izomtömegének növelésével?

A: Az erős farizmok fontosak az általános izomegyensúly szempontjából. Emellett megtámasztják a medencét és a hátat, ami segíthet megelőzni a derékfájást, és fontos szerepet játszanak a csípő mobilitásában.

K: Melyik kardiógép égeti a legtöbb kalóriát?

V: Ez attól függ, hogy milyen keményen dolgozol, és milyen intenzitásra állítod be a gépet.

Ha a kezét a lépcsőgép kapaszkodóján tartja, és viszonylag lassan megy felfelé, akkor kevesebb kalóriát éget el, mintha nem fogja a kapaszkodót, és futna felfelé.

Ha azonban az egyes gépeknél a maximális intenzitással jár, a lépcsőmester, a futópad és az evezőgép valamivel több kalóriát égethet el, mint a többi kardiógép.

Általában az összes gép óránként körülbelül 500-1200 kalóriát éget el, az Ön súlyától, testfelépítésétől és intenzitásától függően.

K: Melyik kardiógép a legjobb testépítőknek?

A: Ha Ön testépítő, az evezőgép és a futópad (emelkedőn) biztosítja a legjobb kardióedzést. Ha rövidebb, 20-30 perces szakaszokban végzed, izmot építesz és kalóriát égetsz, anélkül, hogy veszélyeztetnéd a gyarapodásodat.

A célodtól is függhet. Ha a felsőtestet akarod építeni, koncentrálj az alsótest kardióra. Ha az alsótestet szeretné építeni, próbáljon ki egy felsőtest-kardiót.

Ne végezzen heti 3 50 perces edzésnél többet. Ez a testépítés során elért eredményeid elvesztéséhez vezethet.

Záró gondolatok

Az erős fenék egyenlő az erős testtel. Sokféle edzést és gépet használhatsz a hátsó feled építéséhez.

A test gyorsan alkalmazkodik, és a változatosság a fejlődés kulcsa. Ne félj keverni az edzéseket, hogy folyamatosan kihívást jelentsenek az izmaidnak. Győződjön meg róla, hogy az optimális eredmények érdekében prioritásként kezeli az étrendet, a regenerálódási időt és az alvást.