Mikä on paras Cardio Machine for Glutes? (Harjoitukset mukana)

Vahvan pakaralihaksen rakentamisessa ei ole kyse vain esteettisyydestä. Sillä on myös toiminnallisia vaikutuksia!

Vahva pakara edistää hyvää liikkuvuutta ja auttaa vakauttamaan lantiota ja lantiota. Fitness UK (Flickr)

5 parasta lihaskuntolaitetta pakaroille

On olemassa erilaisia lihaskuntolaitteita, joiden avulla voit kohdistaa treenisi pakaroihin ja rakentaa peppua. Jotkut ovat parempia kuin toiset. Tutustu alla olevaan listaan, josta löydät kunkin perusteellisen katsauksen ja tehokkuuden.

#1 – Juoksumatot

Juoksumatolla hölkkääminen maksimoi pakaroiden aktivoinnin. Juokseminen rasittaa kuitenkin paljon niveliä, mikä voi johtaa polvinivelen suojaavan ruston kivuliaaseen kulumiseen.

Maksimoidaksesi gluteiden vahvistumisen ja minimoidaksesi nivelten rasituksen, kokeile käyttää juoksumattoa mieluummin lyhyisiin intervallijaksoihin kuin pitkiin jaksoihin. Voisit kokeilla juosta sprinttiintervalleja kaltevuudessa muiden pakaroita kehittävien harjoitusten, kuten kyykkyjen tai lungien, välissä.

Tai voisit kiihdyttää kaltevuutta ja tehdä kävelylungia 10 minuuttia putkeen. Mutta oikea muoto on avainasemassa. Tältä kävelylenkkeilyn juoksumatolla pitäisi näyttää:

#2 – Stairmaster

Porrasmasteri jäljittelee portaiden kiipeämistä. Se auttaa kiinteyttämään ja muokkaamaan pakaroita ja vahvistaa reisilihaksia, nelipäisiä lihaksia ja vasikoita. Jos olet juoksija, se voi antaa nivelillesi kaivattua taukoa.

Voit myös säätää intensiteettiä pitämään tilanteen mielenkiintoisena. Kokeile HIIT-harjoittelua vaihtelua varten. Tai valitse esiasetettu ohjelma saadaksesi takapuolen palamaan.

Yksi parhaista tavoista potkaista takapuolesi vauhtiin on työntää kantapäitäsi läpi ja puristaa aktiivisesti pakaralihaksia. Jos harkitset porrasmestarin hankkimista kotiin, tutustu StepMill-malliin.

Tunnetko itsesi kunnianhimoiseksi? Tee paras vaikutelmasi porrasmestaritreenistä alla:

#3 – Porrasaskelmat

Porrasaskelmat muistuttavat porrasmestareita siinä mielessä, että ne jäljittelevät portaissa kävelemistä.

Optimaalisen tuloksen saamiseksi ota isoja askelia, nojaa eteenpäin, työnnä peppuasi ulospäin ja vältä painon kohdistamista lähellä oleviin käsijohteisiin. Jos haluat todella ponnistaa, kokeile heittää painoliivi päälle stepperiharjoituksen aikana.

Tästä puheen ollen, tässä on loistava stepperiharjoitus Women’s health -lehdestä

#4 – Ellipticals

Tunnen ihmisiä, jotka käyttävät ellipticalia koko ajan, mutta eivät edisty juuri lainkaan. Miksi? Koska he käyttävät sitä väärin.

Elliptical – kun sitä käytetään oikein – tarjoaa valtavasti etuja, kuten sydän- ja verisuoniterveyden parantamisen ja kalorien polttamisen. Se on samanlainen kuin juoksuliike, mutta paljon hellävaraisempi nivelille.

Paras tapa kohdistaa pakaroita elliptisellä koneella on työntää takapuolta taaksepäin ja työntää kantapäitä koko liikkeen ajan. Näin aktivoit yli 30 % pakaralihaksistasi.

Kokeile ponnistaa tällä koneella. Lisää vastusta tai leiki nopeudella. Jos haluat 30 minuutin peppua polttavan elliptisen treenin, kokeile tätä Snap Fitnessin treeniä.

#5 – Makuuasennossa olevat kuntopyörät

Makuuasennossa oleva kuntopyörä on selkänojalla varustettu paikallaan pysyvä pyörä. Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai toipumassa tuoreesta loukkaantumisesta, makuuasentopyörä on tehokas ja turvallinen vaihtoehto peppusi kehittämiseen.

Tehokkaimman ja lopullisen pepputreenin saat, kun säädät istuimen niin, että polvesi on taivutettuna 25-30 asteen kulmassa kauimmaisessa poljinasennossa. Oikealla muodolla ja tässä makuuasennossa kohdistat tehokkaasti gluteus maximukseen, suurimpaan pakaralihakseen!

Muita kokeilemasi cardiolaitteita

SkiErg

SkiErg tarjoaa tavan viedä hiihto sisätiloihin. Tämä laite ei tarjoa samanlaista kokovartalosidonnaisuutta kuin muut sydänliikuntalaitteet.

Tuntuu kuitenkin, että pakarasi ja jalkasi palavat, eikä sinun tarvitse pukeutua pakkaseen.

Pystypyörät

Pystypyörä on klassinen paikallaan seisova polkupyörä, jossa ei ole selkänojaa.

Seiso pystypyörän selässäsi ja säilytä yhdensuuntainen asento jalkojesi kanssa optimaalisen pakaralihasten sidonnaisuuden saavuttamiseksi. Voit lisätä vastusta haastaaksesi itsesi vielä enemmän.

Lentopyörät

Lentopyörä on paikallaan oleva pyörä, jossa on kaksi kahvaa, jotka liikkuvat edestakaisin. Sen voimanlähteenä toimii tuuli, ja se sopii erinomaisesti korkean intensiteetin harjoitteluun.

Lentopyörien huonona puolena on se, että joudut keksimään oman harjoittelusi, sillä niissä on harvoin sisäänrakennettuja ohjelmia. Hyvänä puolena on se, että se on kokovartaloharjoittelua ja voi tehdä ihmeitä pakaroille.

Jos haluat eristää pakarasi ilmapyörällä, seiso ja nojaa hieman eteenpäin peppu ulospäin. Voit olla luova vuorottelemalla seisomista ja istumista.

Spin-pyörät

Spin-tunnit ovat nyt muotia hyvästä syystä. Spin-pyörät voivat auttaa sinua rakentamaan vahvemmat jalat ja viedä pakarasi uudelle tasolle. Ne simuloivat loistavasti pyöräilyä jyrkkiä mäkiä ylös.

Kokeile spinning-pyörällä sprinttiä, jos haluat todella ponnistaa. Sprintissä seisot ja poljet. Tämä on ilman muuta yksi parhaista tavoista eristää peppuasi ja kehittää pakaroitasi.

Soutukoneet

Tämä saattaa tulla yllätyksenä. Soutukonetta pidetään usein ylävartaloharjoitteluna. Silti soutulaitteet kohdistuvat myös nelipäisiin lihaksiin, pohjelihaksiin ja pakaroihin.

Soutulaitteet sisältävät luonnollisen soutuliikkeen ja voivat auttaa sinua kiinteyttämään koko kehoasi. Samoin kuin elliptinen, se on niveliä säästävä. Jos kärsit nivelkivuista, tämä voi olla hyvä vaihtoehto sinulle.

Varmista, että säilytät oikean muodon soutulaitteessa maksimoidaksesi tehon. Katso alla olevaa videota, jotta voit tarkistaa muotonsa kahdesti:

juoksumatot

Juoksumatoissa yhdistyvät juoksumatto ja porrasaskelma, ja niissä on kaksi juoksurataa, jotka liikkuvat ylös ja alas. Se muistuttaa liikettä, joka syntyy kävellessäsi jyrkkää mäkeä tai portaita ylös.

Treadclimberillä voit treenata tehokkaasti pakaroita, nelipäitä, reisilihaksia ja vasikoita. Se tarjoaa tavan sekoittaa harjoittelua ja kokeilla jotain uutta!

Katso alla olevalta videolta 15 minuutin intervallijuoksuharjoitus

Pystykiipeilijät

Pystykiipeilijät ovat cardiolaitteita, jotka jäljittelevät seinälle kiipeämisen liikettä vastakkaisella jalalla ja kädellä.

Vaikka ne eivät aivan eristä pakaroita kuten muut koneet, hyödyt silti koko vartalon treenistä.

Jos olet utelias vertikaalikiipeilijöistä, katso alla oleva video nähdäksesi sen toiminnassa:

10 parasta pakaraharjoittelua massan lisäämiseksi

Aina ei tarvitse luottaa sydänkoneisiin, kun haluat treenata pakaroita. Tässä on 10 parasta pakaraa rakentavaa harjoitusta, joita voit tehdä takapuolesi muovaamiseksi.

#1 – Brasilialainen pakaraharjoitus

Tämän harjoituksen pitäisi väsyttää pakaralihaksia. Se kohdistuu niihin monin eri tavoin varmistaen, että saat kiinteän takapuolen. Tee jokaista harjoitusta 1 minuutti ja tee 3-4 kierrosta.

1. Brasilian Butt Explosive Lunge:

• Syöksy astumalla 1 jalka eteenpäin.
• Vaihtaaksesi puolta hyppää ylös ja vaihda jalkojen asentoa.
• Jatka sivujen vaihtamista.

1. Brasilialainen takapuolen liukukyykky

• Aloita seisomalla pystyasennossa jalat yhdessä.
• Ojenna oikeaa jalkaa sivulle ja koukista polvea työntäen takapuolta taakse.
• Liu’uta vasenta jalkaasi hitaasti kohti oikeaa.
• Toista vasemmalle puolelle.

1. Brazilian Lunge Touchdown

• Seiso ylväänä jalat lonkkien levyisinä.
• Leukaise eteenpäin ja kosketa kädet alas etummaisen jalan molemmin puolin.
• Ponnista takaisin ylös alkuun.

#2 – The Cardio Blaster Workout

Tämä harjoitus on yksinkertainen. Vuorottelet voimaharjoitteiden ja juoksumatolla tapahtuvan kaltevuusjuoksun välillä. Se auttaa polttamaan rasvaa ja kiinteyttämään pakaroita. Tee yhteensä 3 kierrosta.

1. Kaltevuusjuoksu 1 minuutti.
2. Kyykkypulsseja

• Aloita siten, että jalat ovat lonkkien leveydellä toisistaan.
• Taivuta hitaasti polvia ja kyykisty alas.
• Pulssita 3 kappaletta ja ponnistaudu sen jälkeen takaisin ylös alkuun.
• Tee 20 toistoa.

1. Kallistusjuoksu 1 minuutti.
2. Kyykky ja potku

• Aloita jalat lonkkien leveydellä toisistaan.
• Kyykisty hitaasti alaspäin.
• Kun lähdet seisomaan, potkaise toista jalkaa sivulle.
• Vaihda puolta ja tee 20 toistoa (10 kummaltakin puolelta).

1. Kallistusjuoksu 1 minuutti.
2. Glute Bridge

• Aloita makaamalla kasvot menosuuntaan mukavalla alustalla polvet koukussa ja jalat litteänä.
• Purista pakaroita ja nosta hitaasti lantio ja peppu ylös maasta.
• Laske lantio hitaasti takaisin alas ja toista 20 toistoa.

#3 – Eristetty pakaraharjoitus

Tämä harjoitus kestää alle 10 minuuttia. Se on nopea ja sen voi suorittaa joka toinen päivä. Tee 3 kierrosta. Varmista, että puristat pakaroita maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi.

1. Kyykkyhyppy

• Aloita seisomalla pystyssä, jalat lonkan leveydellä toisistaan.
• Kyykisty hitaasti alas.
• Kun menet ponnistamaan takaisin ylös, hyppää.
• Toista 10 kertaa.

1. Glute Bridge Holds

• Aloita makaamalla kasvot menosuuntaan mukavalla alustalla polvet koukussa ja jalat tasaisesti.
• Purista pakaroita ja nosta hitaasti lantio ja peppu ylös maasta.
• Pidä 20-30 sekuntia ja tee 3 kertaa.

1. Aasipotkut

• Aloita nelinkontin.
• Potkaise toinen jalka taakse ja ylös pitäen polvi taivutettuna.
• Hitaasti alas ja toista vastakkaisella puolella.
• Tee 10 kertaa per puoli.

#4 – Kyykkyharjoitus

Jos rakastat kyykkyjä, tämä on sinua varten. Kyykyt ovat tappava pakaroiden ja reisien treeni, eli ne kiinteyttävät takapuolta ja jalkoja. Mene matalalle kyykkyyn täydellistä pepputreeniä varten ja tee yhteensä 4 kierrosta.

1. Peruskyykky

• Aloita pystyasennossa jalat lonkan leveydellä toisistaan.
• Kyykisty hitaasti polvia koukistaen ja työntämällä pyllyä taaksepäin laskeutuen kyykkyyn.
• Ponnista hitaasti takaisin ylös alkuun.
• Tee 12 toistoa.

1. Sumokyykky

• Aloita jalat lonkkien leveyttä leveämmällä. Osoita varpaat ulospäin.
• Laskeudu hitaasti sumokyykkyyn.
• Palaa hitaasti takaisin alkuun.
• Toista 12 kertaa.

1. 180 asteen kyykkyhyppyjä

• Aloita seisomalla pystyasennossa jalat lonkkien välissä.
• Taivuta polvia ja laskeudu hitaasti kyykkyyn.
• Ponnista ylös kantapäiden kautta ja hyppää, käännä koko vartalosi vastakkaiseen suuntaan.
• Toista 8-10 kertaa.

1. Kyykkypulssin pito

• Tee peruskyykky.
• Kyykyn matalimmassa kohdassa pulssita 8 laskua.
• Toista 8-10 kertaa.

#5 – Supermanit ja pakaralihaksen sillat

Tämäkin harjoitus on yksinkertainen ja sisältää vain 2 harjoitusta. Voit lisätä sarjojen väliin kardiointervalleja tai tehdä nopean pepputreenin päivän alkuun tai loppuun.

Supermies-harjoitusta varten aloita makaamalla kasvot alaspäin mukavalla alustalla. Ojenna kädet suoraan eteen. Jalkojesi tulisi olla ojennettuna suoraan taakse.

Nosta samanaikaisesti jalat ja kädet irti maasta. Purista pakaroita tässä kohtaa! Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Glute bridgea varten makaa kasvot menosuuntaan polvet koukussa ja jalat litteinä. Nosta lantio ja pakarat irti maasta ja purista pakaroita.

Jos tämä on helppoa, nosta myös toinen jalka maasta. Pidä 5 toistoa ja tee 10 toistoa (jos teet yksittäisiä jalkoja, tee 10 kummallekin puolelle).

Vaihtele näiden kahden harjoituksen välillä ja tee 3-4 kierrosta.

#6 – Box Jumps with Squat Holds

Tämä on nopea harjoitus, jonka voit lisätä harjoitukseesi tai tehdä lennosta. Tarvitset plyolaatikon tai askelman, jonka päälle voit hypätä.

Laatikkohypyt ovat loistavia voimanrakentamiseen pakaroissa. Se on räjähtävä liike, ja kun se yhdistetään kyykkyotteiden kanssa, se on mahtava treeni.

Toteuttaaksesi laatikkohypyn, seiso penkki kohti penkkiäsi. Taivuta polvia hitaasti ja työnnä peppu taaksepäin. Mene matalaksi. Räjähdä sitten ylös, työnnä kantapäilläsi ja laskeudu jalat penkille tai laatikolle.

Kyykkyotteen suorittamiseksi kyykisty alas ja pidä niin kauan kuin pystyt. Helpompi vaihtoehto tälle on suorittaa kyykky seinää vasten.

Tässä harjoituksessa tee 5 laatikkohyppyä ja sitten kyykkyote. Yritä tehdä vähintään 3 kierrosta.

#7 – Potkunyrkkeily

Potkunyrkkeily auttaa tunnetusti muokkaamaan pakaroita. Se voi myös tarjota loistavan rintakehätreenin. Jos potkunyrkkeily on sinulle uutta, kokeile alla olevaa 15 minuutin potkunyrkkeilyharjoittelua.

#8- Yhden jalan kyykkyharjoitus

Tämän harjoituksen voi myös lisätä treeniin tai tehdä lennosta.

Toteuta yhden jalan kyykkyjä 10 toistoa kummallekin jalalle. Tee yhden jalan kyykkyjen sarjojen välissä 5 hyppylonkkia. Suorita 3 kierrosta. Yksityiskohtaisen katsauksen yhden jalan kyykkyyn saat alla olevalta videolta.

#9 – Juokse ja loikoile

Tässä harjoituksessa et tarvitse mitään rekvisiittaa. Etsi kukkula. Vuorottele vuorotellen spurttaamalla mäkeä ylös ja suorittamalla kävelylenkkejä mäkeä ylös. Tee vähintään 5 kierrosta täydellistä kardio- ja pakaravoimaharjoittelua varten.

#10 – 5 minuutin takapuoli & reisitreenit

Tämä harjoitus kohottaa ja kiinteyttää takapuolta, ja se sekoittuu hyppyliikkeisiin ja vahvistaviin harjoituksiin. Näin saat sekä sydänliikuntaa että rakennat lihasmassaa takapuoleesi.

Mitä muuta voit tehdä saadaksesi ison takapuolen?

Vahvan pakaralihaksen rakentaminen ei tapahdu vain kuntosalilla. Sillä, mitä teet muulla ajallasi, on yhtä paljon merkitystä. Ruokavaliosi, jäähdyttelysi ja nukkumisesi voivat vaikuttaa merkittävästi pakaroiden vahvistumiseen.

Katso ruokavaliotasi

Proteiini muodostaa kehosi lihakset. Kun treenaat, lihakseen syntyy pieniä repeämiä. Tarvitset proteiinia tämän lihaskudoksen korjaamiseen ja rakentamiseen. Pohjimmiltaan näin sinusta tulee ’iso’.’

Kehittääksesi lihaksia, sinun tulisi pyrkiä 30 prosentin proteiini-, 20 prosentin rasva- ja 50 prosentin hiilihydraattisuhteeseen. Tämä tarkoittaa, että 30 % kokonaiskalorimäärästäsi tulee proteiinista.

Käytä proteiinipitoisia ruokia, kuten kananmunia, lohta, kreikkalaista jogurttia ja heraproteiinia. Vältä runsaskalorisia, vähäravinteisia ruokia, kuten valmiiksi pakattuja tuotteita ja pikaruokaa. Nämä eivät palvele kehoasi hyvin eivätkä auta sinua rakentamaan pakaroita.

Viimeiseksi, nesteytä. Monet ihmiset sekoittavat janon nälkään. Juo ennen jokaista ateriaa lasi tai 2 vettä. Tämä auttaa sinua minimoimaan mielihalut ja pysymään terveellisessä ja tasapainoisessa ruokavaliossa.

Venyttely

Minkä tahansa treenin jälkeen venyttely on tärkeää. Jos et venyttele, saatat ottaa riskin loukkaantumisesta sekä kireistä ja kipeistä lihaksista myöhemmin. Loukkaantumiset tarkoittavat usein lepoa, mikä tarkoittaa, ettet pääse lähiaikoina kuntosalille suorittamaan pakaralihaksia kehittävää harjoittelua.

Voidaksesi venytellä pakaralihaksia istu tuolilla tai penkillä. Ylitä nilkkasi vastakkaisen alaraajaan ja nojaa sitten vyötäröltä eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea lievää venytystä pakaroissa.

Pitäydy tässä 20-30 sekuntia. Tee 2-3 kertaa pakaraharjoittelun jälkeen.

vaahtorullaus

Vaahtorullaus, kuten venyttely, voi ehkäistä vammoja. Se parantaa alueen verenkiertoa, ja se on eräänlainen myofaskiaalisen vapautumisen muoto, joka auttaa vapauttamaan lihasten jännitystä.

Vaahtorullaus voi parantaa liikkuvuuttasi, palautumistasi kovan treenin jälkeen ja yleistä suorituskykyäsi. Jos lihaksesi ovat kireät ja supistuneet, liikkuminen voi olla vaikeaa ja harjoittelusi vaikeampaa.

Nukkuminen

Tämän pitäisi oikeastaan olla itsestään selvää. Silti monet laiminlyövät edelleen kunnollisten ja täysien yöunien saamisen. Keskiverto aikuinen tarvitsee 7-9 tuntia unta yössä. Useimmat aikuiset nukkuvat vain noin 6 tuntia yössä.

Hyvät nukkumistottumukset edistävät lihasten kasvua ja korjaantumista sekä antavat sinulle mahdollisuuden tehdä terveellisiä päätöksiä koko päivän ajan. Mahdollisuus, että tartut siihen suklaapatukkaan, on paljon suurempi huonosti nukutun yön jälkeen.

Pahaa unta silloin tällöin sattuu, ja se on ihan okei. Tavoitteena on yrittää varmistaa, että unirytmisi pysyy kaiken kaikkiaan johdonmukaisena.

Usein kysytyt kysymykset

K: Miksi minun pitäisi huolehtia pakaralihasten massan kasvattamisesta?

A: Vahva pakaralihas on tärkeä yleisen lihastasapainon kannalta. Ne myös tukevat lantiota ja selkää, mikä voi auttaa ehkäisemään alaselkäkipuja, ja niillä on tärkeä rooli lonkkien liikkuvuudessa.

Q: Mitkä kardiolaitteet polttavat eniten kaloreita?

A: Tämä riippuu siitä, kuinka kovaa työskentelet ja millaiseksi voimakkuudeksi asetat laitteen.

Jos sinulla on kädet porraskoneen kaiteesta kiinni ja kävelet sitä ylös melko hitaasti, poltat vähemmän kaloreita kuin jos et pitäisi kaiteesta kiinni ja juoksisit sitä ylös.

Jos kuitenkin käytät kunkin laitteen maksimi-intensiteettiä, porrasmatto, juoksumatto ja soutulaite saattavat polttaa hieman enemmän kaloreita kuin muut sydänliikuntalaitteet.

Yleisesti kaikki koneet polttavat noin 500-1200 kaloria tunnissa painostasi, kehonkoostumuksestasi ja intensiteetistäsi riippuen.

K: Mitkä sydänliikuntalaitteet ovat parhaita kehonrakentajille?

A: Jos olet kehonrakentaja, soutulaite ja juoksumatto (kaltevassa asennossa) tarjoavat parhaan sydänliikunnan. Kun teet lyhyempiä 20-30 minuutin jaksoja, rakennat lihaksia ja poltat kaloreita vaarantamatta saavutuksiasi.

Se voi riippua myös tavoitteestasi. Jos haluat rakentaa ylävartaloa, keskity alavartalokardioon. Jos haluat rakentaa alavartaloa, kokeile ylävartalokardiota.

Älä tee enempää kuin 3 50 minuutin harjoitusta viikossa. Tämä voi johtaa kehonrakennusvoittojesi menettämiseen.

Loppuajatuksia

Vahvat pakarat vastaavat vahvaa vartaloa. On olemassa erilaisia harjoituksia ja koneita, joita voit käyttää takapuolesi rakentamiseen.

Keho sopeutuu nopeasti ja vaihtelu on avainasemassa edistymisen saavuttamisessa. Älä pelkää sekoittaa harjoittelua, jotta lihakset pysyvät haastavina. Varmista, että priorisoit ruokavaliosi, palautumisaikasi ja unesi optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.