Qual é a Melhor Máquina de Cardio para Glúteos? (Exercícios incluídos)

Construir glúteos fortes não é apenas uma questão de apelo estético. Também tem efeitos funcionais!

Um rabo forte contribui para uma boa mobilidade e ajuda a estabilizar os quadris e a pélvis. Isto pode ajudá-lo a evitar lesões e dores na parte inferior das costas.

Mas, quais são as melhores máquinas de cardio para os glúteos?

Below I outline the best cardio machines and their effect on your glutes, the best butt building workouts, and what else you can do to build that booty!

As 5 Melhores Máquinas de Cardio para os seus Glúteos

Existe uma variedade de máquinas de cardio que o podem ajudar a ter como alvo os seus glúteos e a construir o seu rabo. Algumas são melhores do que outras. Confira a lista abaixo para um olhar detalhado e eficaz de cada uma delas.

#1 – Esteiras

Jogging on the steadmill maximiza a ativação dos glúteos. No entanto, a corrida coloca muita tensão nas suas articulações, o que pode levar a um desgaste doloroso da cartilagem protectora na articulação do joelho.

Para maximizar o ganho de cola e minimizar o stress nas articulações, tente usar a passadeira para sessões de intervalo curto em vez de períodos de tempo prolongados. Você poderia tentar correr intervalos de sprint em uma inclinação entre outros exercícios de construção de colagem como agachamentos ou alongamentos.

Or você poderia aumentar a inclinação e fazer alongamentos por 10 minutos em linha reta. Mas a forma adequada é fundamental. Isto é o que as caminhadas em uma esteira devem parecer:

#2 – Stairmaster

O stairmaster imita subir escadas. Ele ajuda a firmar e dar forma aos glúteos e fortalece os tendões dos presuntos, quadríceps e panturrilhas. Se você é um corredor, ele pode dar às suas articulações uma pausa muito necessária.

Você também pode ajustar a intensidade para manter as coisas interessantes. Tente fazer um treino HIIT para mudar as coisas para cima. Ou selecione um programa pré-definido para obter aquela queimadura de boot.

Uma das melhores maneiras de dar um chute no traseiro em uma velocidade alta é empurrar através dos calcanhares e apertar ativamente os músculos dos glúteos. Se você está pensando em conseguir um stairmaster para casa, confira o StepMill.

Sentindo-se ambicioso? Faça a sua melhor impressão do treino com o Stairmaster abaixo:

#3 – Stair Steppers

As Stair Steppers são semelhantes às Stairmasters no sentido em que imitam subir escadas.

Para resultados óptimos, dê grandes passos, incline-se para a frente, enfie o rabo para fora e evite colocar peso em qualquer corrimão próximo. Para realmente se empurrar, tente jogar em um colete de peso durante o seu treino de stepout.

Fala do qual, aqui está um grande treino de stepout da revista Women’s health mag

#4 – Elípticos

Eu conheço pessoas que usam o elíptico o tempo todo, mas fazem pouco ou nenhum progresso. Porquê? Porque o usam mal.

Elípticos – quando usados correctamente – oferecem uma tonelada de benefícios como aumentar a sua saúde cardiovascular e queimar calorias. É semelhante a um movimento de corrida mas muito mais suave nas suas articulações.

A melhor maneira de atingir os seus glúteos usando uma máquina elíptica inclui colar o seu rabo para trás e empurrar para os seus calcanhares durante todo o movimento. Desta forma você ativará mais de 30% dos seus glúteos.

Tente se empurrar com esta máquina. Aumente a resistência ou brinque com a sua velocidade. Para um treino elíptico de 30 minutos, experimente este treino com Snap Fitness.

#5 – Recumbent Exercise Bikes

Uma recumbent exercise bike é uma bicicleta estacionária com um encosto. Se você está apenas entrando em exercício ou saindo de uma lesão recente, a bicicleta reclinável é uma opção eficaz e segura para construir seu traseiro.

Para o mais eficaz e último exercício de traseiro, ajuste seu assento de modo que seu joelho seja flexionado em um ângulo de 25-30 graus na posição mais distante do pedal. Com a forma adequada e nesta posição reclinada, você vai efetivamente apontar o glúteo máximo, o seu maior músculo glúteo!

Outras máquinas de cardio que você pode tentar

SkiErg

O SkiErg fornece uma maneira de levar o esqui nórdico para dentro de casa. Esta máquina não oferece o mesmo acoplamento de corpo inteiro que outras máquinas de cardio.

No entanto, sentirá os seus glúteos e pernas queimarem e não terá de se empacotar para o frio.

Bicicletas verticais

A bicicleta vertical é a sua clássica bicicleta estacionária, sem encosto.

Acante-se na sua bicicleta vertical e mantenha uma posição paralela com os seus pés para um acoplamento óptimo dos colos. Pode aumentar a sua resistência a mais desafios.

Bicicletas aéreas

Bicicleta aérea é uma bicicleta estacionária com 2 pegas que se movem para trás e para a frente. É movida pelo vento e é perfeita para treinos de alta intensidade.

A desvantagem das bicicletas pneumáticas é que você tem que fazer o seu próprio treino, pois raramente vêm com programas integrados. O lado positivo é que é um treino de corpo inteiro e pode fazer maravilhas para os seus glúteos.

Para isolar os seus glúteos numa bicicleta aérea, fique de pé e incline-se ligeiramente para a frente com o rabo para fora. Você pode ser criativo alternando entre ficar em pé e sentar.

Bicicletas de pino

As aulas de pino são toda a raiva neste momento por uma boa razão. As bicicletas giratórias podem ajudá-lo a construir pernas mais fortes e levar seus glúteos para o próximo nível. Elas fazem um ótimo trabalho simulando pedalar em colinas íngremes.

Para realmente se empurrar em uma bicicleta giratória, experimente o sprint. O sprint é onde você fica de pé e pedala. Esta é uma das melhores maneiras de isolar o seu rabo e construir os seus glúteos.

Máquinas de remo

Esta pode vir como uma surpresa. A máquina de remo é frequentemente considerada como um treino para a parte superior do corpo. No entanto, as máquinas de remo também têm como alvo os músculos quad, os músculos das panturrilhas e os glúteos.

As máquinas de remo envolvem um movimento de remo natural e podem ajudá-lo a tonificar todo o seu corpo. Semelhante à elíptica, é fácil para as articulações. Se você sofre de dores nas articulações, esta pode ser uma boa opção para você.

Você quer ter certeza de manter a forma adequada na máquina de remo para maximizar a eficácia. Veja o vídeo abaixo para verificar a sua forma:

Treadclimbers

Treadclimbers combinam uma passadeira e um degrau de escada, com esteiras duplas que se movem para cima e para baixo. É semelhante ao movimento de subir um monte íngreme ou escadas.

A passadeira pode tonificar eficazmente os seus glúteos, quads, tendões de perna e bezerros. Ele oferece uma maneira de misturar o seu treino e tentar algo novo!

Para um treino de 15 minutos de intervalo, veja o vídeo abaixo

Escaladores Verticais

Escaladores Verticais são máquinas de cardio que imitam o movimento de subir uma parede com a sua perna e braço opostos.

Apesar de não isolarem bem os glúteos como as outras máquinas, você ainda se beneficiará de um treino de corpo inteiro.

Se você está curioso sobre escaladores verticais, veja o vídeo abaixo para ver em ação:

10 Melhores Treinos de Glúteos para Massa

Você nem sempre precisa contar com máquinas de cardio para trabalhar os seus glúteos. Aqui estão 10 dos melhores exercícios de construção de glúteos que você pode fazer para esculpir suas costas.

#1 – O Exercício Brasileiro de Glúteos

Este exercício deve cansar seus músculos dos glúteos. Ele tem como alvo uma variedade de maneiras garantindo que você tenha um dorso firme. Faça cada exercício por 1 minuto e faça 3-4 rounds.

1. Brazilian Butt Explosive Lunge:

• Lunge dando um passo à frente.
• Para trocar de lado, pule para cima e troque as posições dos pés.
• Continuar a alternar de lado.

1. Bunda brasileira de cócoras

• Begin, ficando de pé com os pés juntos.
• Passe a perna direita para o lado e dobre o joelho, colando o rabo para trás.
• Deslize sua perna esquerda para a direita.
• Repita para o lado esquerdo.

1. Brazilian Lunge Touchdown

• Pernas altas com os pés afastados na largura do quadril.

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• Abraço para frente, e toque com as mãos para baixo em cada lado da perna dianteira.
• Push back up to start.

#2 – O Treino Cardio Blaster

Este treino é simples. Você alterna entre exercícios de fortalecimento e corrida inclinada sobre a esteira. Ele ajuda a queimar gordura e tonificar os glúteos. Faça um total de 3 rounds.

1. Correr inclinado durante 1 minuto.
2. Pulsos quadrados

• Comece com os pés afastados na largura dos quadris.
• Dobre ligeiramente os joelhos e agache-se.
• Pulso para 3, depois empurre para cima para começar.
• Faça 20 repetições.

1. Correr inclinado durante 1 minuto.
2. Squat e Kick

• Begin com os pés afastados na largura do quadril.
• Abaixe-se ligeiramente para baixo.
• Quando se levantar, chute uma perna para o lado.
• Alternar lados e fazer 20 repetições (10 de cada lado).

1. Inclinar correr durante 1 minuto.
2. Ponte de cola

• Begin deitado de barriga para cima numa superfície confortável, com os joelhos dobrados e os pés bem planos.
• Aperte os glúteos e levante lentamente os quadris e levante o rabo do chão.
• Baixe ligeiramente os quadris para baixo e repita por 20 repetições.

#3 – O Treino de Cola Isolada

Este treino demora menos de 10 minutos. É rápido e pode ser realizado a cada dois dias. Faça 3 rounds. Certifique-se de apertar os glúteos para uma eficácia máxima.

1. Squat Jump

• Begin de pé alto, com os pés afastados.
• Baixo de cócoras.
• Quando você vai para empurrar para cima, pule.
• Repita 10 vezes.

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1. Pega a ponte de cola

• Begin deitado de cara para cima, numa superfície confortável, com os joelhos dobrados e os pés chatos.
• Escreme os glúteos e levante lentamente os quadris e o rabo para fora do chão.
• Segure por 20-30 segundos e faça 3 vezes.

Chutes de chave

• Begin em todos os quatro.
• Chutar uma perna para trás e para cima, enquanto mantém o joelho dobrado.
• Baixar ligeiramente e repetir no lado oposto.
• Fazer 10 vezes por lado.

#4 – O exercício de agachamento

Se gosta de agachamentos, este é para si. Os agachamentos são um colar de matar e treino de coxas, o que significa que tonificam as suas costas e as suas pernas. Baixe-se no seu agachamento para o treino final do rabo e faça um total de 4 rounds.

1. Basic Squat

• Begin vertical com os pés afastados na largura dos quadris.
• Dobrar ligeiramente os joelhos e enfiar o rabo para trás, baixando para dentro de um agachamento.
• Empurre ligeiramente para cima para começar.
• Faça 12 repetições.

1. Abraço deumo

• Begim com os pés mais largos do que a largura dos quadris separados. Aponte os dedos dos pés para fora.
• Baixo para um sumo agachamento.
• Baixo para trás para começar.
• Repita 12 vezes.

1. 180 Graus de agachamento salta

• Begin de pé alto, com os pés afastados na largura do quadril.
• Dobre os joelhos e abaixe lentamente para dentro de um agachamento.
• Empurre para cima através dos calcanhares e salte, virando todo o seu corpo para enfrentar o caminho oposto.
• Repita 8-10 vezes.

1. Pulso de agachamento

• Faça um agachamento básico.
• No ponto baixo do agachamento, pulsar por 8 contagens.
• Repetir 8-10 vezes.

#5 – Supermans e Pontes de Cola

Este exercício é outro simples com apenas 2 exercícios. Você pode adicionar intervalos cardio entre seus conjuntos ou fazer um rápido exercício de rabo para começar ou terminar seu dia.

Para o exercício do super-homem, comece deitado de barriga para baixo em uma superfície confortável. Estenda os braços em linha reta na frente. As pernas devem ser esticadas para trás.

Levante simultaneamente as pernas e os braços do chão. Aperte os seus glúteos aqui! Mantenha esta posição durante 30 segundos.

Para a ponte de cola, deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés bem assentes. Levante os quadris e as nádegas do chão, apertando os glúteos.

Se isto for fácil, levante também um pé do chão. Segure para uma contagem de 5 e faça 10 repetições (se você estiver fazendo pernas individuais, faça 10 para cada lado).

Alternate entre os 2 exercícios e faça 3-4 voltas.

#6 – Box Jumps with Squat Holds

Este é um treino rápido que você pode adicionar ao seu treino ou fazer na mosca. Você vai precisar de uma caixa de plyo ou um passo para saltar em.

Os saltos com caixa são ótimos para construir poder nos seus glúteos. É um movimento explosivo e quando combinado com o agachamento, é um treino de morte.

Para executar um salto de caixa, fique de frente para o seu banco. Dobre lentamente os joelhos, colocando o seu rabo para trás. Baixa-te. Depois, explode para cima, empurrando os calcanhares, e aterra com os pés no banco ou caixa.

Para fazer um agachamento, agacha-te e segura-te o máximo de tempo possível. A alternativa mais fácil é fazer o agachamento contra uma parede.

Para este treino, faça 5 saltos de caixa, e depois um agachamento. Tente fazer pelo menos 3 rounds.

#7 – Kickboxing

Kickboxing é bem conhecido por ajudar a esculpir os glúteos. Ele também pode proporcionar um ótimo exercício de peito. Se você é novo no kickboxing, experimente os 15 minutos de kickboxing abaixo.

#8- Treino de agachamento de uma perna

Este treino também pode ser adicionado ao seu treino ou feito na mosca.

Executar agachamentos de uma perna para 10 repetições para cada perna. Entre os seus conjuntos de agachamentos de uma perna, faça 5 saltos de salto. Realize 3 rounds. Para um olhar detalhado sobre o agachamento de uma perna, veja o vídeo abaixo.

#9 – Run and Lunge

Para este treino, você não precisa de adereços. Encontre uma colina. Alterne entre sprintar pela colina e fazer caminhadas pela colina acima. Faça pelo menos 5 rounds para um treino completo de reforço de cardio e cola.

#10 – 5 Minute Butt & Thigh Workout

Este treino irá levantar e tonificar as costas e é misturado com movimentos de saltos e exercícios de reforço. Isto significa que você entra com o seu cardio, assim como constrói massa muscular no seu derriere.

O que mais você pode fazer para ter um rabo grande?

Construir glúteos fortes não se faz apenas no ginásio. O que você faz com o resto do seu tempo importa tanto quanto. A sua dieta, arrefecimento e sono podem ter um impacto significativo nos seus ganhos de glúteos.

Veja a sua dieta

Proteína compõe o músculo do seu corpo. Quando você faz exercício, pequenas lágrimas são criadas no músculo. Você precisa de proteína para reparar e construir este tecido muscular. Essencialmente, é assim que você fica “grande”.

Para construir músculo, você deve apontar para uma proporção de 30% de proteína, 20% de gordura e 50% de carboidratos. Isto significa que 30% do seu consumo calórico total virá de proteína.

Vá para alimentos ricos em proteína, como ovos, salmão, iogurte grego e proteína de soro de leite. Evite alimentos com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes, tais como alimentos pré-embalados e alimentos rápidos. Estes não servem bem ao seu corpo e não o ajudam a construir os seus glúteos.

Finalmente, hidratar. Muita gente confunde sede com fome. Antes de cada refeição, beba um copo ou 2 de água. Isto vai ajudá-lo a minimizar os desejos e a manter uma dieta saudável e equilibrada.

Esticar

Depois de qualquer exercício, esticar é importante. Se não se esticar, pode correr o risco de se lesionar e de ficar com os músculos apertados e doridos mais tarde. Lesões muitas vezes significam descanso, o que significa que você não vai bater no ginásio tão cedo para realizar o treino de construção dos glúteos.

Para esticar os glúteos, sente-se numa cadeira ou num banco. Cruze o tornozelo por cima da parte inferior da coxa oposta, então, incline-se para a frente na sua cintura. Você deve sentir um alongamento suave nas nádegas.

Prenda-se aqui por 20-30 segundos. Faça 2-3 vezes após o treino dos glúteos.

Rolo de espuma

Rolo de espuma, como esticar, pode prevenir lesões. Ele melhora o fluxo sanguíneo para a área, e é uma forma de liberação miofascial, que ajuda a liberar a tensão nos músculos.

Rolo de espuma pode melhorar sua mobilidade, sua recuperação após um treino duro, e seu desempenho geral. Se os seus músculos estão apertados e contraídos, o movimento pode ser difícil e os seus treinos podem ser mais difíceis.

Dormir

Isto deve ser realmente desnecessário. No entanto, muitos ainda negligenciam uma noite de sono adequada e completa. O adulto médio precisa de 7-9 horas de sono por noite. A maioria dos adultos só consegue cerca de 6 horas de sono por noite.

Bons hábitos de sono promovem o crescimento e reparação muscular, assim como permitem tomar decisões saudáveis ao longo do dia. As chances de você alcançar essa barra de chocolate são muito maiores após uma noite de sono ruim.

Um sono ruim de vez em quando acontece, e tudo bem. O objetivo é tentar manter o seu horário de sono consistente em geral.

FAQs

Q: Porque devo preocupar-me em construir massa muscular glútea?

A: Os glúteos fortes são importantes para o equilíbrio muscular geral. Eles também suportam a pélvis e as costas, o que pode ajudar a prevenir dores lombares, e desempenham um papel importante na mobilidade da anca.

Q: Que máquinas de cardio queimam mais calorias?

A: Isto depende do quão duro está a trabalhar e da intensidade a que a sua máquina é ajustada.

Se tiver as mãos sobre os corrimões do stairmaster e estiver a subir bastante devagar, queimará menos calorias do que se não estivesse a segurar o corrimão e estivesse a subir.

No entanto, se estiver na sua intensidade máxima para cada máquina, o stairmaster, a passadeira e a máquina de remo podem queimar um pouco mais de calorias do que as outras máquinas de cardio.

Geralmente, todas as máquinas queimam cerca de 500-1200 calorias por hora, dependendo do seu peso, composição corporal e intensidade.

Q: Que máquinas de cardio são melhores para os culturistas?

A: Se for um culturista, a máquina de remo e a passadeira (em declive) proporcionam o melhor treino de cardio. Quando feito em treinos mais curtos de 20-30 minutos, você vai construir músculos e queimar calorias, sem comprometer os seus ganhos.

Pode também depender do seu objectivo. Se você quiser construir a parte superior do corpo, concentre-se na parte inferior do corpo cardio. Se você quer construir a parte inferior do corpo, tente uma máquina de cardio da parte superior do corpo.

Não faça mais de 3 sessões de 50 minutos por semana. Isto pode levar à perda dos seus ganhos na musculação.

Pensamentos finais

Glute forte equivale a um corpo forte. Há uma variedade de exercícios e máquinas que você pode usar para construir suas costas.

O corpo se adapta rapidamente e a variação é a chave para fazer progressos. Não tenha medo de misturar os seus treinos para continuar a desafiar os seus músculos. Certifique-se de dar prioridade à sua dieta, tempo de recuperação e sono para obter os melhores resultados.