Hvad er den bedste cardiomaskine til balder? (træningsprogrammer inkluderet)

At opbygge stærke glutes er ikke kun et spørgsmål om æstetisk appel. Det har også funktionelle effekter!

En stærk numse bidrager til god bevægelighed og hjælper med at stabilisere dine hofter og dit bækken. Dette kan hjælpe dig med at undgå skader og ømhed i lænden.

Men hvad er de bedste cardiomaskiner til glutes?

Nedenfor skitserer jeg de bedste cardiomaskiner og deres effekt på dine glutes, de bedste træningsprogrammer til opbygning af numsen, og hvad du ellers kan gøre for at opbygge den booty!

De 5 bedste cardiomaskiner til dine balder

Der findes en række cardiomaskiner, der kan hjælpe dig med at målrette dine balder og opbygge din bagdel. Nogle er bedre end andre. Tjek listen nedenfor for et dybdegående kig og effektiviteten af hver enkelt.

#1 – Løbebånd

Jogging på løbebånd maksimerer glute aktivering. Løb belaster dog dine led meget, hvilket kan føre til smertefuldt slid på den beskyttende brusk i knæleddet.

For at maksimere gluteforøgelsen og minimere ledbelastningen skal du prøve at bruge dit løbebånd til korte intervalture i stedet for længerevarende perioder. Du kan prøve at køre sprintintervaller på en skråning mellem andre gluteopbyggende øvelser som f.eks. squats eller lunges.

Og du kan skrue op for skråningen og lave walking lunges i 10 minutter i træk. Men korrekt form er nøglen. Sådan skal walking lunges på et løbebånd se ud:

#2 – Stairmaster

Treapmasteren efterligner trappegang. Det hjælper med at stramme og forme dine glutes og styrker hamstrings, quadriceps og kalve. Hvis du er løber, kan det give dine led en tiltrængt pause.

Du kan også justere intensiteten for at holde det hele interessant. Prøv at lave en HIIT-træning for at skifte noget ud. Eller vælg et forudindstillet program for at få den der booty burn.

En af de bedste måder at sparke røven i højt gear på er at skubbe gennem hælene og aktivt klemme dine glute-muskler sammen. Hvis du overvejer at anskaffe dig en stairmaster til hjemmet, kan du tjekke StepMill.

Er du ambitiøs? Gør dit bedste indtryk af stairmaster-træningen nedenfor:

#3 – Stair Steppers

Strap steppers ligner stairmasters, idet de efterligner det at gå op ad trapper.

For at opnå optimale resultater skal du tage store skridt, læne dig fremad, stik røven frem og undgå at lægge vægt på eventuelle nærliggende gelændere. Hvis du virkelig vil presse dig selv, kan du prøve at smide en vægtvest på under din stepper-træning.

Apropos det, så er her en god stepper-træning fra Women’s health mag

#4 – Elliptiske maskiner

Jeg kender folk, der bruger den elliptiske maskine hele tiden, men som kun gør små eller ingen fremskridt. Hvorfor? Fordi de bruger den forkert.

Ellipticals – når de bruges rigtigt – giver et væld af fordele som at øge din kardiovaskulære sundhed og forbrænde kalorier. Det svarer til en løbebevægelse, men er meget skånsommere for dine led.

Den bedste måde at målrette dine balder på ved hjælp af en elliptisk maskine omfatter at stikke numsen tilbage og skubbe ind i hælene i hele bevægelsen. På denne måde aktiverer du over 30 % af dine glute-muskler.

Prøv at presse dig selv med denne maskine. Øg modstanden, eller leg med din hastighed. For en 30 minutters elliptisk træning, der forbrænder numsen, kan du prøve denne træning fra Snap Fitness.

#5 – Liggende motionscykler

En liggende motionscykel er en stationær cykel med et ryglæn. Hvis du lige er begyndt at træne eller kommer ud af en nylig skade, er den liggende cykel en effektiv og sikker mulighed for at opbygge din numse.

For den mest effektive og ultimative numsetræning skal du justere dit sæde, så dit knæ er bøjet i en vinkel på 25-30 grader i den fjerneste pedalposition. Med den rette form og i denne tilbagelænede stilling vil du effektivt målrette gluteus maximus, din største gluteusmuskel!

Andre cardiomaskiner, du kan prøve

SkiErg

SkiErg giver dig en måde at tage nordisk skiløb indendørs på. Denne maskine giver ikke det samme engagement for hele kroppen som andre cardiomaskiner.

Du vil dog mærke dine balder og ben brænde, og du behøver ikke at pakke dig ind til kulden.

Upright Bikes

Den opretstående cykel er din klassiske stationære cykel uden ryglæn.

Stå op på den opretstående cykel, og oprethold en parallel position med fødderne for at opnå et optimalt engagement for dine glute. Du kan tilføje modstand for at udfordre dig selv yderligere.

Air Bikes

Luftcyklen er en stationær cykel med 2 håndtag, der bevæger sig frem og tilbage. Den drives af vinden og er perfekt til træning med høj intensitet.

Ulempen ved luftcykler er, at du selv skal finde på din træning, da de sjældent leveres med indbyggede programmer. Fordelen er, at det er en træning for hele kroppen og kan gøre underværker for dine glutes.

For at isolere dine glutes på en air bike skal du stå og læne dig lidt fremad med numsen udad. Du kan være kreativ ved at veksle mellem at stå og sidde.

Spincykler

Spin-klasser er af gode grunde meget populære lige nu. Spinningcykler kan hjælpe dig med at opbygge stærkere ben og tage dine glutes til det næste niveau. De simulerer på fremragende vis cykling op ad stejle bakker.

For at presse dig selv rigtigt på en spinningcykel kan du prøve at sprinte. Sprint er, når du står og træder i pedalerne. Dette er uden tvivl en af de bedste måder at isolere din bagdel på og opbygge dine balder.

Rowingmaskiner

Denne her kommer måske som en overraskelse. Rømemaskinen bliver ofte betragtet som en øvre kropstræning. Alligevel er romaskiner også rettet mod quadmusklerne, lægmusklerne og balderne.

Romaskiner involverer en naturlig robevægelse og kan hjælpe dig med at tone hele din krop. I lighed med den elliptiske maskine er den skånsom for leddene. Hvis du lider af ledsmerter, kan denne være en god mulighed for dig.

Du skal sørge for, at du opretholder den korrekte form på romaskinen for at maksimere effektiviteten. Se videoen nedenfor for at dobbelttjekke din form:

Treadclimbers

Treadclimbers kombinerer et løbebånd og en trappestiger med dobbelte løbebåndsbaner, der bevæger sig op og ned. Det svarer til bevægelsen ved at gå op ad en stejl bakke eller en trappe.

Løbebåndsløberen kan effektivt tone dine glutes, quads, hamstrings og kalve. Det giver en måde at blande din træning på og prøve noget nyt!

For en 15-minutters intervaltræning på treadclimber kan du se videoen nedenfor

Vertical Climbers

Vertical Climbers er cardiomaskiner, der efterligner bevægelsen ved at klatre op ad en væg med dit modsatte ben og din modsatte arm.

Selv om de ikke helt isolerer dine glutes som de andre maskiner, vil du stadig drage fordel af en træning for hele kroppen.

Hvis du er nysgerrig på vertikale klatrere, så se videoen nedenfor for at se den i aktion:

10 bedste glute-træning for masse

Du behøver ikke altid at være afhængig af cardiomaskiner for at træne dine glutes. Her er 10 af de bedste numseopbygningsøvelser, du kan lave for at forme din bagdel.

#1 – The Brazilian Butt Workout

Denne træning skal træne dine glute-muskler. Den målretter dem på en række forskellige måder, der sikrer, at du får en fast bagdel. Lav hver øvelse i 1 minut og lav 3-4 runder.

1. Brazilian Butt Explosive Lunge:

• Lunge ved at træde 1 fod fremad.
• For at skifte side skal du hoppe op og skifte fodposition.
• Fortsæt med at skifte side.

1. Brazilian Butt Sliding Squat

• Begynd med at stå oprejst med samlede fødder.
• Step højre ben ud til siden og bøj knæet, så du stikker numsen tilbage.
• Glid langsomt venstre ben mod højre.
• Gentag det for venstre side.

1. Brazilian Lunge Touchdown

• Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand.
• Lunge fremad, og rør hænderne ned på hver side af dit forreste ben.
• Skub op igen for at starte.

#2 – Cardio Blaster Workout

Denne træning er enkel. Du veksler mellem styrketræningsøvelser og skråt løb på løbebåndet. Det hjælper med at forbrænde fedt og tone balderne. Lav i alt 3 runder.

1. Løb i skråt løb i 1 minut.
2. Squat Pulses

• Start med fødderne i hoftebreddes afstand.
• Bøj langsomt knæene, og gå på hug.
• Puls i 3, og pres dig så op igen til start.
• Før 20 gentagelser.

1. Incline løb i 1 minut.
2. Squat and Kick

• Begynd med fødderne i hoftebreddes afstand.
• Langsomt squat ned.
• Når du skal rejse dig op igen, sparker du det ene ben ud til siden.
• Andre side og lav 20 gentagelser (10 i hver side).

1. Incline løb i 1 minut.
2. Glute Bridge

• Begynd at ligge med ansigtet opad på et behageligt underlag, med bøjede knæ og flade fødder.
• Knus i balderne, og løft langsomt hofterne og numsen op fra jorden.
• Sænk langsomt hofterne ned igen, og gentag i 20 gentagelser.

#3 – Den isolerede glute-træning

Denne træning tager mindre end 10 minutter. Den er hurtig og kan udføres hver anden dag. Lav 3 runder. Sørg for at klemme dine glutes for maksimal effektivitet.

1. Squat Jump

• Begynd at stå oprejst med fødderne i hoftebredde.
• Smidigt squat ned.
• Når du skal skubbe dig op igen, hopper du.
• Gør det 10 gange.

1. Glute Bridge Holds

• Begynd at ligge med ansigtet opad på et behageligt underlag, med bøjede knæ og flade fødder.
• Knus i balderne, og løft langsomt hofterne og numsen op fra jorden.
• Hold i 20-30 sekunder, og gør det 3 gange.

1. Donkey Kicks

• Begynd på alle fire.
• Spark det ene ben tilbage og op, mens du holder knæet bøjet.
• Sænk langsomt ned og gentag på den modsatte side.
• Gør 10 gange pr. side.

#4 – The Squat Workout

Hvis du elsker squat, så er denne her noget for dig. Squats er en dræbende glute- og lårtræning, hvilket betyder, at de toner din bagdel og dine ben. Kom lavt ned i din squat for at få den ultimative numse-træning, og lav i alt 4 runder.

1. Basic Squat

• Begynd oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.
• Bøj langsomt knæene, stik numsen tilbage og sænk dig ned i en squat.
• Skub langsomt op igen til start.
• Før 12 gentagelser.

1. Sumo Squat

• Begynd med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden. Peg tæerne ud.
• Sænk langsomt ned i en sumosquat.
• Vis langsomt tilbage til start.
• Gentag 12 gange.

1. 180 Degree Squat Jumps

• Begynd at stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.
• Bøj knæene, og sænk dig langsomt ned i squat.
• Push op gennem hælene, og hop, idet du drejer hele kroppen, så du vender ryggen til den modsatte vej.
• Gentag det 8-10 gange.

1. Squat Pulse Holds

• Før et grundlæggende squat.
• Pulser i 8 tællinger på det lave punkt af squatten.
• Gentag 8-10 gange.

#5 – Supermans og Glute Bridges

Denne træning er endnu en simpel en med kun 2 øvelser. Du kan tilføje cardio intervaller mellem dine sæt eller lave en hurtig numse træning til at starte eller afslutte din dag.

For superman øvelsen skal du begynde at ligge med ansigtet nedad på et behageligt underlag. Stræk armene lige ud foran dig. Dine ben skal være strakt lige bagud.

Simultan løftes ben og arme fra jorden. Klem dine glutes her! Hold denne stilling i 30 sekunder.

For glute bridge skal du ligge med ansigtet opad med bøjede knæ og flade fødder. Løft dine hofter og balder fra jorden, og klem dine glutes.

Hvis dette er let, kan du også løfte den ene fod fra jorden. Hold til 5 og lav 10 gentagelser (hvis du laver individuelle ben, så lav 10 for hver side).

Skift mellem de 2 øvelser og lav 3-4 runder.

#6 – Box Jumps with Squat Holds

Dette er en hurtig træning, som du kan tilføje til din træning eller lave i farten. Du skal bruge en plyo box eller et trin til at hoppe op på.

Box jumps er gode til at opbygge power i dine glutes. Det er et eksplosivt træk, og når det kombineres med squatholds, er det en dræbertræning.

For at udføre et box jump skal du stå med front mod din bænk. Bøj langsomt knæene, mens du stikker numsen tilbage. Kom lavt. Eksploder derefter op, pres gennem hælene, og land med fødderne på bænken eller boksen.

For at udføre et squathold skal du squatte ned og holde det så længe, du kan. Det nemmere alternativ til dette er at udføre squatten mod en væg.

Til denne træning skal du udføre 5 box jumps og derefter et squat hold. Prøv at lave mindst 3 runder.

#7 – Kickboxing

Kickboxing er velkendt for at hjælpe med at forme balderne. Det kan også give en god brysttræning. Hvis du er ny til kickboxing, kan du prøve den 15-minutters kickboxing-træning nedenfor.

#8- Single Leg Squat Workout

Denne træning kan også tilføjes til din træning eller udføres i farten.

Udfør et-benede squats i 10 gentagelser for hvert ben. Mellem dine sæt med etbenet squat skal du udføre 5 jumping lunges. Udfør 3 runder. For et detaljeret kig på squat med et ben, se videoen nedenfor.

#9 – Run and Lunge

Til denne træning har du ikke brug for rekvisitter. Find en bakke. Skift mellem at sprinte op ad bakken og udføre walking lunges op ad bakken. Lav mindst 5 runder for at få en fuld cardio og glute-styrketræning.

#10 – 5 Minute Butt & Thigh Workout

Denne træning vil løfte og tone din bagdel og er blandet med springbevægelser og styrkende øvelser. Det betyder, at du får din cardio ind, samt opbygger muskelmasse i din bagdel.

Hvad kan du ellers gøre for at få en stor numse?

At opbygge stærke glutes foregår ikke kun i fitnesscenteret. Det betyder lige så meget, hvad du gør med resten af din tid. Din kost, din cooldown og din søvn kan have stor indflydelse på dine glute gains.

Opmærksom på din kost

Protein udgør musklerne i din krop. Når du træner, opstår der små revner i musklen. Du har brug for protein for at reparere og opbygge dette muskelvæv. Det er i bund og grund sådan, at du bliver “stor”.’

For at opbygge muskler bør du sigte efter et forhold på 30 % protein, 20 % fedt og 50 % kulhydrater. Det betyder, at 30 % af dit samlede kalorieindtag skal komme fra protein.

Gå efter proteinrige fødevarer som f.eks. æg, laks, græsk yoghurt og valleprotein. Undgå fødevarer med højt kalorieindhold og lavt indhold af næringsstoffer, f.eks. færdigpakkede varer og fastfood. Disse tjener ikke din krop godt og vil ikke hjælpe dig med at opbygge dine glutes.

Sidst skal du hydrere dig. Masser af mennesker forveksler tørst med sult. Før hvert måltid skal du drikke et glas eller 2 vand. Dette vil hjælpe dig med at minimere cravings og holde dig på sporet med en sund og afbalanceret kost.

Stræk dig

Efter enhver træning er det vigtigt at strække dig. Hvis du ikke strækker dig, kan du risikere skader og stramme og ømme muskler senere hen. Skader betyder ofte hvile, hvilket betyder, at du ikke kommer til at gå i gymnastiksalen lige foreløbig for at udføre din træning til opbygning af glutes.

For at strække glutes skal du sidde i en stol eller på en bænk. Kryds din ankel over dit modsatte underlår og læn dig derefter fremad i taljen. Du bør mærke et let stræk i balderne.

Hold her i 20-30 sekunder. Gør det 2-3 gange efter din glute-træning.

Foam Roll

Foam Roll kan ligesom udstrækning forebygge skader. Det forbedrer blodgennemstrømningen til området, og det er en form for myofascial release, som hjælper med at løsne spændinger i musklerne.

Skumrulning kan forbedre din mobilitet, din restitution efter en hård træning og din generelle præstation. Hvis dine muskler er stramme og kontraherede, kan det være svært at bevæge sig, og din træning kan blive hårdere.

Søvn

Dette burde egentlig være en selvfølge. Alligevel er der stadig mange, der forsømmer at få en ordentlig og fuld nattesøvn. Den gennemsnitlige voksne har brug for 7-9 timers søvn om natten. De fleste voksne får kun omkring 6 timers søvn om natten.

Gode søvnvaner fremmer muskelvækst og -reparation, samt giver dig mulighed for at træffe sunde beslutninger i løbet af dagen. Chancen for, at du vil gribe efter den chokoladebar, er meget større efter en dårlig nattesøvn.

En dårlig søvn i ny og næ sker, og det er helt i orden. Målet er at forsøge at sikre, at du holder din søvnplan konsekvent i det hele taget.

Ofte stillede spørgsmål

Q: Hvorfor skal jeg bekymre mig om at opbygge glute-muskelmasse?

A: Stærke glutes er vigtige for den generelle muskelbalance. De støtter også bækkenet og ryggen, hvilket kan hjælpe med at forebygge lændesmerter, og spiller en vigtig rolle for hoftens bevægelighed.

Q: Hvilke cardiomaskiner forbrænder flest kalorier?

A: Det afhænger af, hvor hårdt du arbejder, og hvilken intensitet du indstiller din maskine til.

Hvis du har hænderne på gelænderet på stairmasteren og går ret langsomt op ad den, vil du forbrænde færre kalorier, end hvis du ikke holder på gelænderet og løber op ad det.

Hvis du er på din maksimale intensitet for hver maskine, kan stairmasteren, løbebåndet og romaskinen dog forbrænde lidt flere kalorier end de andre cardiomaskiner.

Generelt set forbrænder alle maskinerne ca. 500-1200 kalorier i timen, afhængigt af din vægt, kropssammensætning og intensitet.

Q: Hvilke cardiomaskiner er bedst for bodybuildere?

A: Hvis du er bodybuilder, giver romaskinen og løbebåndet (med hældning) den bedste cardiotræning. Når de udføres i kortere perioder på 20-30 minutter, opbygger du muskler og forbrænder kalorier, uden at det går ud over dine gevinster.

Det kan også afhænge af dit mål. Hvis du ønsker at opbygge overkroppen, skal du fokusere på en underkropscardio. Hvis du ønsker at opbygge underkroppen, skal du prøve en overkropscardio maskine.

Du skal ikke lave mere end 3 50 minutters pas om ugen. Dette kan føre til tab af dine bodybuilding gevinster.

Afsluttende tanker

Stærke glutes er lig med en stærk krop. Der er en række forskellige træningsprogrammer og maskiner, du kan bruge til at opbygge din bagdel.

Kroppen tilpasser sig hurtigt, og variation er nøglen til at gøre fremskridt. Du skal ikke være bange for at blande din træning for at blive ved med at udfordre dine muskler. Sørg for at prioritere din kost, restitutionstid og søvn for at opnå optimale resultater.