Vilken är den bästa konditionsmaskinen för glutes? (Träningspass ingår)

Källa: Det finns en mängd olika konditionsmaskiner som kan hjälpa dig att rikta in dig på dina glutes och bygga din rumpa. Vissa är bättre än andra. Kolla in listan nedan för en djupgående titt och effektivitet för var och en.

#1 – Löpband

Jogging på löpband maximerar aktiveringen av glute. Löpning innebär dock en stor belastning på dina leder, vilket kan leda till smärtsamt slitage på det skyddande brosket i knäleden.

För att maximera glute gain och minimera belastningen på lederna kan du prova att använda löpbandet för korta intervallpass i stället för längre tidsperioder. Du kan prova att köra sprintintervaller på en lutning mellan andra övningar för att bygga upp glute, som knäböjningar eller utfall.

Och du kan skruva upp lutningen och göra walking lunges i 10 minuter i sträck. Men rätt form är nyckeln. Så här ska walking lunges på ett löpband se ut:

#2 – Stairmaster

The stairmaster efterliknar att klättra i trappor. Den hjälper till att strama upp och forma dina glutes och stärker hamstrings, quadriceps och kalvar. Om du är löpare kan det ge dina leder en välbehövlig paus.

Du kan också justera intensiteten för att hålla det intressant. Prova att göra ett HIIT-träningspass för att växla upp. Eller välj ett förinställt program för att få en brinnande rumpa.

Ett av de bästa sätten att få fart på rumpan är att trycka igenom hälarna och aktivt klämma ihop dina glute-muskler. Om du funderar på att skaffa en trappmaskin för hemmet kan du kolla in StepMill.

Känner du dig ambitiös? Gör ditt bästa avtryck av stairmaster-träningen nedan:

#3 – Stair Steppers

Stair steppers liknar stairmasters i det avseendet att de efterliknar att man går uppför trappor.

För att få optimala resultat ska du ta stora steg, luta dig framåt, sticka ut rumpan och undvika att lägga vikt på eventuella närliggande ledstänger. För att verkligen pressa dig själv kan du prova att ta på dig en viktväst under ditt stepparträningspass.

Apropå det, här är ett bra stepparträningspass från Women’s health mag

#4 – Elliptiska maskiner

Jag vet folk som använder elliptiska maskiner hela tiden men som gör små eller inga framsteg. Varför? För att de använder den på fel sätt.

Elliptiska maskiner – när de används på rätt sätt – ger massor av fördelar som att öka din kardiovaskulära hälsa och förbränna kalorier. Det liknar en löprörelse men är mycket skonsammare för dina leder.

Det bästa sättet att rikta in sig på dina glutes med hjälp av en elliptisk maskin är att sticka bakåt med rumpan och trycka in hälarna under hela rörelsen. På så sätt aktiverar du över 30 % av dina glute-muskler.

Försök att pressa dig själv med den här maskinen. Öka motståndet eller lek med din hastighet. För ett 30 minuters elliptiskt träningspass som bränner rumpan, prova det här träningspasset från Snap Fitness.

#5 – Liggcyklar

En liggcykel är en stationär cykel med ett ryggstöd. Om du precis har börjat träna eller kommer från en nyligen inträffad skada är liggcykeln ett effektivt och säkert alternativ för att bygga upp rumpan.

För det mest effektiva och ultimata rumpträningspasset ska du justera sätet så att ditt knä är böjt i en vinkel på 25-30 grader i det längst bortvarande pedalläget. Med rätt form och i denna bakåtböjda position riktar du effektivt in dig på gluteus maximus, din största gluteusmuskel!

Andra konditionsmaskiner som du kan prova

SkiErg

SkiErg är ett sätt att ta nordisk skidåkning inomhus. Den här maskinen erbjuder inte samma helkroppsengagemang som andra konditionsmaskiner.

Du kommer dock att känna hur dina glutes och ben brinner och du behöver inte klä dig för kylan.

Upright Bikes

Den upprättstående cykeln är din klassiska stationära cykel, utan ryggstöd.

Ställ dig upp på den upprättstående cykeln och bibehåll en parallell position med fötterna för att få ett optimalt engagemang i glute. Du kan lägga till motstånd för att utmana dig själv ytterligare.

Air Bikes

Air bike är en stationär cykel med 2 handtag som rör sig fram och tillbaka. Den drivs av vinden och är perfekt för högintensiv träning.

Nackdelen med luftcyklar är att du måste hitta på ditt eget träningspass eftersom de sällan kommer med inbyggda program. Fördelen är att det är ett helkroppsträningspass och kan göra underverk för dina glutes.

För att isolera dina glutes på en luftcykel ska du stå och luta dig något framåt med rumpan utåt. Du kan vara kreativ genom att växla mellan att stå och sitta.

Spincyklar

Spinklasser är på goda grunder helt i ropet just nu. Spinningcyklar kan hjälpa dig att bygga starkare ben och ta dina glutes till nästa nivå. De gör ett bra jobb med att simulera cykling uppför branta backar.

Om du verkligen vill pressa dig själv på en spinningcykel kan du prova att sprinta. Sprint är när du står och trampar. Detta är utan tvekan ett av de bästa sätten att isolera rumpan och bygga upp dina glutes.

Rowingmaskiner

Detta kan komma som en överraskning. Roddmaskinen betraktas ofta som ett träningspass för överkroppen. Men roddmaskiner riktar sig även till quadmusklerna, vadmusklerna och glutesmusklerna.

Roendemaskiner innebär en naturlig roddrörelse och kan hjälpa dig att strama upp hela kroppen. I likhet med den elliptiska maskinen är den skonsam för lederna. Om du lider av ledvärk kan detta vara ett bra alternativ för dig.

Du vill se till att du upprätthåller rätt form på roddmaskinen för att maximera effektiviteten. Titta på videon nedan för att dubbelkolla din form:

Löpbandsmaskiner

Löpbandsmaskiner kombinerar ett löpband och en trappstegsmaskin, med dubbla löpbandsbanor som rör sig uppåt och nedåt. Det liknar rörelsen när man går uppför en brant backe eller trappa.

Löpträningsmaskin kan effektivt tona dina glutes, quads, hamstrings och vader. Den erbjuder ett sätt att blanda upp din träning och prova något nytt!

För en 15-minuters intervallträning på treadclimber kan du kolla in videon nedan

Vertical Climbers

Vertical Climbers är cardiomaskiner som efterliknar rörelsen när du klättrar uppför en vägg med ditt motsatta ben och din motsatta arm.

Även om de inte riktigt isolerar dina glutes som de andra maskinerna, kommer du ändå att dra nytta av ett helkroppsträningspass.

Om du är nyfiken på vertikala klättrare kan du kolla in videon nedan för att se den i aktion:

10 bästa glute-träningspasset för massa

Du behöver inte alltid förlita dig på kardiomaskiner för att träna dina glutes. Här är 10 av de bästa övningarna för att bygga rumpan som du kan göra för att skulptera din baksida.

#1 – The Brazilian Butt Workout

Detta träningspass ska trötta ut dina glute-muskler. Den riktar sig till dem på olika sätt och ser till att du får en fast bakdel. Gör varje övning i 1 minut och gör 3-4 omgångar.

1. Brazilian Butt Explosive Lunge:

• Lunge genom att ta ett steg framåt med en fot.
• För att byta sida hoppar du upp och byter fotposition.
• Fortsätt att växla sida.

1. Brazilian Butt Sliding Squat

• Börja med att stå upprätt med fötterna ihop.
• Stappa ut höger ben åt sidan och böj knät så att du sticker rumpan bakåt.
• Skjut långsamt vänster ben mot höger.
• Upprepa för vänster sida.

1. Brazilian Lunge Touchdown

• Stå upprätt med fötterna höftbreddsmässigt isär.
• Lunge framåt och rör händerna på vardera sidan av det främre benet.
• Puffa upp igen för att börja.

#2 – The Cardio Blaster Workout

Detta träningspass är enkelt. Du växlar mellan styrkeövningar och lutande löpning på löpbandet. Det hjälper till att bränna fett och tona upp glutes. Gör totalt 3 omgångar.

1. Inclinelöpning i 1 minut.
2. Squat Pulses

• Start med fötterna höftbreddsmässigt isär.
• Böj sakta knäna och huka dig ner.
• Pulsas i 3, och tryck dig sedan upp till start igen.
• Gör 20 repetitioner.

1. Incline run i 1 minut.
2. Squat and Kick

• Begynna med fötterna höftbreddsmässigt isär.
• Hukta långsamt ner på huk.
• När du ska resa dig upp igen sparkar du ut ett ben åt sidan.
• Växla sida och gör 20 repetitioner (10 på varje sida).

1. Incline run for 1 minut.
2. Glute Bridge

• Begynna att ligga med ansiktet uppåt på ett bekvämt underlag, med böjda knän och platta fötter.
• Knyt ihop dina glutes och lyft långsamt upp höfterna och rumpan från marken.
• Sänk långsamt ner höfterna igen och upprepa i 20 repetitioner.

#3 – Den isolerade glute-träningen

Detta träningspass tar mindre än 10 minuter. Den är snabb och kan utföras varannan dag. Gör tre omgångar. Se till att klämma ihop dina glutes för maximal effektivitet.

1. Squat Jump

• Beginn med att stå högt med fötterna höftbreddsmässigt isär.
• Skjut långsamt ner på huk.
• När du ska trycka upp dig igen hoppar du.
• Upprepa 10 gånger.

1. Glute Bridge Holds

• Börja med ansiktet uppåt på ett bekvämt underlag, med böjda knän och platta fötter.
• Knyt ihop dina glutes och lyft långsamt upp höfterna och rumpan från marken.
• Håll i 20-30 sekunder och gör det tre gånger.

1. Donkey Kicks

• Begin på alla fyra.
• Spark ett ben bakåt och uppåt, samtidigt som du håller knät böjt.
• Sänk långsamt ner och upprepa på motsatt sida.
• Gör 10 gånger per sida.

#4 – The Squat Workout

Om du älskar knäböjningar är den här träningen för dig. Squats är ett mördande glute- och lårträningspass, vilket innebär att de tonar din bakdel och dina ben. Sätt dig lågt i knäböj för det ultimata rumpträningspasset och gör totalt 4 omgångar.

1. Basisk knäböj

• Börja upprätt med fötterna höftbreddsmässigt isär.
• Böj knäna sakta, stick rumpan bakåt och sänk ner till en knäböj.
• Skjut långsamt upp igen till start.
• Gör 12 repetitioner.

1. Sumo Squat

• Börja med fötterna bredare än höftbredd. Peka ut tårna.
• Sänk långsamt ner till en sumo squat.
• Vänd långsamt tillbaka till start.
• Upprepa 12 gånger.

1. 180 Degree Squat Jumps

• Begynna dig själv med fötterna höftbreddsmässigt isär.
• Böj knäna och sänk långsamt ner till en knäböj.
• Puffa upp genom hälarna och hoppa, vänd hela kroppen så att du vänder dig åt motsatt håll.
• Upprepa 8-10 gånger.

1. Squat Pulse Holds

• Företag en grundläggande knäböj.
• I knäböjens lägsta punkt pulserar du i 8 räkningar.
• Upprepa 8-10 gånger.

#5 – Supermans och Glute Bridges

Det här träningspasset är ännu ett enkelt träningspass med endast två övningar. Du kan lägga till konditionsintervaller mellan dina set eller göra ett snabbt rumpträningspass för att starta eller avsluta dagen.

För supermansövningen börjar du med att ligga med ansiktet nedåt på ett bekvämt underlag. Sträck ut armarna rakt framför dig. Dina ben ska vara utsträckta rakt bakåt.

Häv samtidigt upp benen och armarna från marken. Krama ihop dina glutes här! Håll denna position i 30 sekunder.

För glute bridge ska du ligga med ansiktet uppåt med böjda knän och platta fötter. Lyft höfterna och skinkorna från marken och krama ihop dina glutes.

Om detta är lätt kan du också lyfta en fot från marken. Håll i 5 och gör 10 repetitioner (om du gör enskilda ben gör du 10 för varje sida).

Växla mellan de två övningarna och gör 3-4 omgångar.