11 Nov Comment gérer une entorse de la hanche
Vous avez une douleur à l’avant de la hanche en levant la jambe, en sprintant, en donnant des coups de pied, en changeant de direction, avec la jambe tendue derrière vous, ou simplement en restant assis un moment ? Il est fort possible que vous souffriez d’un claquage de la hanche. Une entorse du fléchisseur de la hanche peut être très douloureuse, mais elle a tendance à se résorber si l’on dispose d’une bonne formation, d’une bonne prescription d’exercices et de temps. Dans cet article, vous apprendrez ce qu’est exactement une entorse du fléchisseur de la hanche, ce qu’implique la rééducation de l’entorse du fléchisseur de la hanche et les principes fondamentaux de la gestion d’une entorse du fléchisseur de la hanche !
Qu’est-ce qu’une entorse du fléchisseur de la hanche ?
D’abord, nous devons commencer par identifier ce que sont exactement les muscles fléchisseurs de la hanche. Généralement, les fléchisseurs de la hanche sont désignés comme un groupe de muscles comprenant l’iliaque, le grand psoas, le petit psoas et le rectus femoris. Cependant, il est important de noter qu’il existe d’autres muscles qui contribuent aussi légèrement à la flexion de la hanche. Comme vous pouvez le voir, le muscle sartorius ci-dessus croise également la hanche. Alors, qu’est-ce qu’une entorse du fléchisseur de la hanche ?
Comment gérer une entorse du fléchisseur de la hanche : comment savoir si j’ai eu une blessure ?
Une entorse musculaire est généralement désignée comme un muscle étiré. Il y a des déchirures microscopiques qui se produisent dans le tissu musculaire lui-même à la suite d’un étirement excessif ou d’une demande imposée au muscle supérieure à sa capacité. Selon la définition de Weir et al. 2015, les experts s’accordent à dire qu’une douleur à l’aine liée à l’iliopsoas est plus probable s’il y a une douleur à la flexion résistante de la hanche ET/OU une douleur à l’étirement des fléchisseurs de la hanche. Référez-vous à l’image ci-dessus pour avoir une idée de l’endroit où la douleur liée aux fléchisseurs de la hanche peut être localisée par rapport à d’autres sources de douleur.
Apprenez à débloquer vos fléchisseurs de la hanche!
Comment gérer une entorse des fléchisseurs de la hanche : Le principe POLICE
Avec toute blessure liée aux tissus mous, nous sommes de grands défenseurs du principe P.O.L.I.C.E.. Que signifie POLICE ?
- Protection
- Chargement optimal
- Glace
- Compression
- Elévation
En termes simples, vous voulez protéger la hanche juste après un claquage aigu de la hanche. Cela signifie que si vous vous êtes blessé à la hanche en jouant au football, il peut être préférable de faire une pause et de ne pas trop solliciter votre hanche pendant une courte période. Lorsque c’est approprié, vous souhaitez solliciter de manière optimale les tissus concernés. C’est la partie la plus délicate, que nous aborderons tout au long de l’article. Vous pouvez appliquer de la glace sur la zone immédiatement après la blessure pour réduire les dommages cellulaires secondaires dans les 48 premières heures. Vous pouvez également utiliser la glace si vous le souhaitez après les deux premiers jours pour aider à gérer la douleur et l’inconfort dans la phase subaiguë, cependant, les preuves sont mitigées quant à l’amélioration du gonflement (ce qui est la croyance commune). En revanche, la compression a de meilleures preuves de son effet sur le gonflement, mais il peut être difficile de comprimer cette zone. L’élévation est une autre option pour aider au gonflement et à la gestion des symptômes dans une tentative d’amener le tissu blessé au-dessus du niveau du cœur.
LIRE : LA VÉRITÉ SUR LE » RICE » ET LE GIVRAGE DES BLESSURES
Comment gérer une entorse du fléchisseur de la hanche : Early Phase Rehab
Après que la tension immédiate se soit calmée et que vous puissiez tolérer la douleur et l’inconfort, il est temps de bouger ! Les mouvements doux et l’activité physique sont appropriés, l’objectif est de revenir à votre routine normale et d’être capable de tolérer des choses simples comme marcher, s’asseoir, monter des escaliers, etc. Parfois, le fait de rester assis pendant de longues périodes avec la hanche en flexion (genou à la hauteur de la hanche) peut être gênant. Par exemple, si vous devez rester assis pour votre travail, restez assis pendant une durée que vous pouvez tolérer, puis utilisez un bureau debout et alternez les deux positions tout au long de la journée. Pour en savoir plus sur la façon d’optimiser votre compréhension de la posture, qui est abordée dans l’un de nos précédents articles de blog ICI !
Dans la phase initiale de la rééducation de la foulure de la hanche, vous ne voulez pas surmener le tissu (c’est là que la protection est importante). La façon la plus simple d’y penser est d’imaginer qu’il y a une croûte sur votre muscle que vous ne pouvez pas voir, afin de laisser la croûte guérir, vous devez la protéger. Si vous faites trop d’efforts, vous risquez d’arracher la croûte et de recommencer le processus de guérison. Vous trouverez ci-dessous des exercices que nous avons séparés en mobilité et en renforcement pour charger de manière optimale le tissu sans en faire trop.
Comment gérer une entorse du fléchisseur de la hanche : Exercices de mobilité
Étirement des fléchisseurs de la hanche debout avec inclinaison du bassin
Il y a un débat concernant la question de savoir si vous devez vous étirer après une entorse des fléchisseurs de la hanche. Le défi est qu’avec les blessures des tissus mous, le corps veut déposer du tissu cicatriciel plutôt que du nouveau tissu musculaire, ce qui peut limiter l’amplitude de mouvement de la hanche. En pratique, j’aime promouvoir des étirements doux, relativement indolores, pour que les choses restent en mouvement et pour limiter la raideur ou la perte d’amplitude de mouvement. Pensez à un joueur de football souffrant d’une élongation de la hanche, qui se met en extension terminale de la hanche en sprintant, en donnant des coups de pied et en effectuant d’autres mouvements essentiels pour le sport. C’est la raison pour laquelle j’aime cet étirement et celui qui suit comme étirements de début de rééducation de l’entorse du fléchisseur de la hanche, mais n’oubliez pas : commencez doucement et restez relativement indolore. Il n’est pas nécessaire de pousser à travers une douleur et/ou un inconfort substantiel à ce moment-là, rappelez-vous l’analogie de la croûte !
Comment gérer une entorse des fléchisseurs de la hanche : Étirement dynamique debout des fléchisseurs de la hanche
Vidéo de la bibliothèque d’exercices de rééducation
- COMMENT : Mettez-vous en place debout avec une boîte ou un objet devant vous sur lequel vous pouvez poser un pied. Le côté qui reste au sol est celui qui bénéficie de l’étirement. Levez un pied, effectuez une inclinaison postérieure du bassin et déplacez votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position pendant un moment, reculez et répétez pour la rendre dynamique
- SENTIMENT : Vous sentirez un étirement devant votre hanche que vous étirez
- COMPENSATION : Il est important de se mettre dans la bonne position au début en déplaçant votre poids vers l’avant tout en maintenant une inclinaison postérieure du bassin et en serrant votre fessier du même côté. Voir la vidéo pour des conseils
Programme de réadaptation en soccer
Le soccer pour certains, le futbol pour d’autres, mais pour nous, c’est ce qui a poussé Arash & Craig à faire de la physiothérapie en premier lieu ! Comme tout sport, le football a des exigences physiques et demande beaucoup à votre corps. Préparez-vous pour le sport que vous aimez et protégez votre corps des blessures de football les plus courantes avec notre programme ! Vous vous entraînerez dur et exposerez votre corps à des exercices de prévention des blessures spécifiques au football (ce que nous aimons appeler la réduction des risques) afin d’être aussi prêt que possible à jouer ! Ce programme est ancré dans les preuves scientifiques, notre expertise clinique en tant que kinésithérapeutes, et bien sûr notre expérience en tant que joueurs de football ! Découvrez-en plus ICI.
Comment gérer une entorse des fléchisseurs de la hanche : exercices de renforcement de la hanche
Vous trouverez ci-dessous une poignée d’exercices de renforcement postérieur et latéral de la hanche ciblant principalement les fessiers. Pourquoi renforcer les fessiers lors d’un claquage de la hanche ? Eh bien, au cours de la première phase de la rééducation d’une entorse du fléchisseur de la hanche, nous devons protéger les tissus concernés, donc nous n’allons pas programmer une tonne d’exercices pour les fléchisseurs de la hanche pour le moment. Cependant, nous voulons maintenir la force et la capacité physique, nous devons donc renforcer d’autres muscles autour de la hanche. De plus, lorsque nous renforçons les fessiers, nous nous déplaçons dans l’amplitude de mouvement de l’extension de la hanche, ce qui peut favoriser l’inhibition réciproque des fléchisseurs de la hanche pour qu’ils se détendent et s’allongent. Cela peut être bénéfique pour ceux qui ressentent un resserrement perçu et une garde musculaire de leurs fléchisseurs de la hanche.
Maintien du pont
Extension de la hanche en quadrupédie avec genou plié (Donkey Kicks)
Abduction de la hanche en position latérale avec extension
Flèche d’incendie en quadrupédie
Extention alternée de la hanche en quadrupédie
Marche couchée en crochet
C’est le premier exercice introduisant la flexion active de la hanche. Commencer en position couchée en crochet est un excellent début pour introduire la flexion active concentrique et excentrique de la hanche. Cependant, si cela provoque une tonne de douleur et d’inconfort, votre hanche n’est peut-être pas prête. Donnez-lui du temps supplémentaire et faites un nouvel essai dans quelques jours.
Comment gérer une entorse des fléchisseurs de la hanche : Phase intermédiaire
Que faire ensuite en ce qui concerne la façon de gérer une entorse du fléchisseur de la hanche ? Une fois que vous êtes en mesure de tolérer les exercices de réadaptation de la phase initiale de la foulure du fléchisseur de la hanche sans aucun problème pendant une semaine ou deux, il est temps de progresser dans la charge optimale du tissu. Pour une personne moyenne, la charge optimale pendant la rééducation peut être basée sur le taux d’effort perçu (RPE) ainsi que sur le temps de récupération. Une façon simple de mesurer le taux d’effort perçu est d’utiliser une échelle de 0 à 10, 0 étant aucune difficulté et 10 étant la chose la plus difficile qui soit. En rééducation, l’EPR doit se situer entre 5 et 7/10 dans la phase initiale et peut tendre vers 6-8/10 une fois dans la phase intermédiaire tant qu’il n’y a pas de douleur ou d’inconfort significatif.
L’EPR se marie bien avec la récupération, c’est-à-dire le temps qu’il faut à votre corps pour revenir à la ligne de base après l’entraînement. Si vous avez effectué les exercices de réadaptation de la phase précoce de l’entorse du fléchisseur de la hanche et que votre hanche vous a gêné pendant 3 jours après, vous avez probablement sur-sollicité le tissu car cette période de récupération est trop longue. En revanche, si vous avez effectué les mêmes exercices et que vous vous êtes senti complètement rétabli en une journée, vous êtes peut-être prêt à passer à autre chose et à augmenter le niveau de difficulté des exercices. Vous trouverez ci-dessous des exercices de rééducation de la foulure du fléchisseur de la hanche axés sur la surcharge progressive du tissu.
Exercices de mobilité
Vous trouverez ci-dessous d’excellents exercices qui aideront à améliorer la mobilité de la hanche pendant la phase intermédiaire de la récupération.
Étirement dynamique debout du fléchisseur de la hanche avec les conducteurs d’épaule
Mettez-vous en place debout avec une boîte ou un objet devant vous sur lequel vous pouvez poser un pied. Le côté qui reste au sol est celui qui bénéficie de l’étirement. Levez un pied, effectuez une inclinaison postérieure du bassin et déplacez votre poids vers l’avant tout en étirant simultanément les deux bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position pendant un moment, reculez et répétez l’exercice pour le rendre dynamique. L’extension des bras est pour aider à déplacer votre poids vers l’avant dans une plus grande extension de la hanche pour un plus grand étirement.
Comment gérer une entorse des fléchisseurs de la hanche : Quadruped Hip CARs
Les CARs de la hanche (rotations articulaires contrôlées) sont l’un de mes exercices préférés pour les foulures de la hanche. C’est mon point de vue sur les RAC de hanche quadrupède, il peut être enseigné différemment des autres. Apprenez-en plus sur les RAC ici.
Comment gérer une entorse des fléchisseurs de la hanche : Bretzel Stretch
Il n’est pas rare que le rectus femoris soit impliqué dans les foulures des fléchisseurs de la hanche, surtout lorsque c’est un joueur de football qui subit ce type de blessure. L’étirement bretzel est de loin mon étirement préféré pour cibler ce muscle.
Exercices de renforcement de la hanche
S’appuyant sur le principe de surcharge progressive, vous trouverez ci-dessous des exercices de renforcement de la hanche progressifs ciblant tous les muscles de la hanche et du tronc.
Pont à une jambe avec élévations de jambes droites (SLR)
Boyau d’incendie quadrupède avec bande
Extension alternée de la hanche symétrique
Marche unilatérale du psoas symétrique
Mettez-vous en place sur le sol avec une bande autour du haut de vos pieds. Levez les deux jambes en l’air avec les genoux pliés et les genoux positionnés au-dessus de vos hanches. Si vous ciblez les fléchisseurs de la hanche gauche, votre jambe gauche ne bougera pas de cette position. Tout en gardant votre jambe gauche immobile et votre bas du dos plat contre le sol, donnez un coup de pied droit à la jambe droite devant vous, ramenez-la lentement et répétez.
Comment gérer une entorse des fléchisseurs de la hanche : Phase tardive
Les mêmes règles s’appliquent, pensez à votre RPE et à votre récupération avec les exercices de rééducation de la foulure du fléchisseur de la hanche en phase intermédiaire. À ce stade, vous ne devriez pas avoir de douleur lors des activités de la vie quotidienne ou au repos. Si vous êtes un athlète, vous pouvez recommencer à faire du jogging ou à reprendre vos entraînements habituels. Il s’agit maintenant de ramener la capacité de votre hanche à 100 % ou plus pour minimiser le risque que cela se reproduise. Vous trouverez ci-dessous des exercices à programmer dans vos séances d’entraînement, avant/après vos séances d’entraînement et en allant de l’avant pour réhabiliter votre hanche.
Le plus grand étirement du monde
Les CAR de hanche debout
L’extension de hanche debout avec curseur
Exercices de renforcement de la hanche
Vous trouverez ci-dessous une variété d’excellents exercices de renforcement qui vous aideront à surmonter votre claquage de la hanche.
Les soulèvements de flexion de la hanche debout
La marche du psoas alternée sophine
La marche du psoas debout
La marche du psoas debout avec bande
Pensées finales
Une entorse du fléchisseur de la hanche peut être une nuisance agaçante qui fournit des défis lorsqu’on tente de surmonter cette blessure particulière. Selon le degré de l’entorse, il se peut que l’on doive passer des périodes plus longues dans certaines phases de la rééducation afin d’optimiser ses résultats. Bien qu’il puisse être difficile de faire face à cette blessure, elle a certainement un bon pronostic avec des soins appropriés ! Vous suivrez une progression systématique de la protection et du repos précoces, suivis d’une mobilité précoce, d’une mise en charge optimale et enfin d’exercices fonctionnels spécifiques pour retrouver vos objectifs fonctionnels. Cette progression de la rééducation de la phase proliférative à la phase de maturation peut être mieux comprise dans notre blog sur la guérison des tissus !
.