11 Nov Comment gérer une entorse de la hanche
Vous avez une douleur Ă lâavant de la hanche en levant la jambe, en sprintant, en donnant des coups de pied, en changeant de direction, avec la jambe tendue derriĂšre vous, ou simplement en restant assis un moment ? Il est fort possible que vous souffriez dâun claquage de la hanche. Une entorse du flĂ©chisseur de la hanche peut ĂȘtre trĂšs douloureuse, mais elle a tendance Ă se rĂ©sorber si lâon dispose dâune bonne formation, dâune bonne prescription dâexercices et de temps. Dans cet article, vous apprendrez ce quâest exactement une entorse du flĂ©chisseur de la hanche, ce quâimplique la rĂ©Ă©ducation de lâentorse du flĂ©chisseur de la hanche et les principes fondamentaux de la gestion dâune entorse du flĂ©chisseur de la hanche !
Quâest-ce quâune entorse du flĂ©chisseur de la hanche ?
Dâabord, nous devons commencer par identifier ce que sont exactement les muscles flĂ©chisseurs de la hanche. GĂ©nĂ©ralement, les flĂ©chisseurs de la hanche sont dĂ©signĂ©s comme un groupe de muscles comprenant lâiliaque, le grand psoas, le petit psoas et le rectus femoris. Cependant, il est important de noter quâil existe dâautres muscles qui contribuent aussi lĂ©gĂšrement Ă la flexion de la hanche. Comme vous pouvez le voir, le muscle sartorius ci-dessus croise Ă©galement la hanche. Alors, quâest-ce quâune entorse du flĂ©chisseur de la hanche ?
Comment gĂ©rer une entorse du flĂ©chisseur de la hanche : comment savoir si jâai eu une blessure ?
Une entorse musculaire est gĂ©nĂ©ralement dĂ©signĂ©e comme un muscle Ă©tirĂ©. Il y a des dĂ©chirures microscopiques qui se produisent dans le tissu musculaire lui-mĂȘme Ă la suite dâun Ă©tirement excessif ou dâune demande imposĂ©e au muscle supĂ©rieure Ă sa capacitĂ©. Selon la dĂ©finition de Weir et al. 2015, les experts sâaccordent Ă dire quâune douleur Ă lâaine liĂ©e Ă lâiliopsoas est plus probable sâil y a une douleur Ă la flexion rĂ©sistante de la hanche ET/OU une douleur Ă lâĂ©tirement des flĂ©chisseurs de la hanche. RĂ©fĂ©rez-vous Ă lâimage ci-dessus pour avoir une idĂ©e de lâendroit oĂč la douleur liĂ©e aux flĂ©chisseurs de la hanche peut ĂȘtre localisĂ©e par rapport Ă dâautres sources de douleur.
Apprenez à débloquer vos fléchisseurs de la hanche!
Comment gérer une entorse des fléchisseurs de la hanche : Le principe POLICE
Avec toute blessure liée aux tissus mous, nous sommes de grands défenseurs du principe P.O.L.I.C.E.. Que signifie POLICE ?
- Protection
- Chargement optimal
- Glace
- Compression
- Elévation
En termes simples, vous voulez protĂ©ger la hanche juste aprĂšs un claquage aigu de la hanche. Cela signifie que si vous vous ĂȘtes blessĂ© Ă la hanche en jouant au football, il peut ĂȘtre prĂ©fĂ©rable de faire une pause et de ne pas trop solliciter votre hanche pendant une courte pĂ©riode. Lorsque câest appropriĂ©, vous souhaitez solliciter de maniĂšre optimale les tissus concernĂ©s. Câest la partie la plus dĂ©licate, que nous aborderons tout au long de lâarticle. Vous pouvez appliquer de la glace sur la zone immĂ©diatement aprĂšs la blessure pour rĂ©duire les dommages cellulaires secondaires dans les 48 premiĂšres heures. Vous pouvez Ă©galement utiliser la glace si vous le souhaitez aprĂšs les deux premiers jours pour aider Ă gĂ©rer la douleur et lâinconfort dans la phase subaiguĂ«, cependant, les preuves sont mitigĂ©es quant Ă lâamĂ©lioration du gonflement (ce qui est la croyance commune). En revanche, la compression a de meilleures preuves de son effet sur le gonflement, mais il peut ĂȘtre difficile de comprimer cette zone. LâĂ©lĂ©vation est une autre option pour aider au gonflement et Ă la gestion des symptĂŽmes dans une tentative dâamener le tissu blessĂ© au-dessus du niveau du cĆur.
LIRE : LA VĂRITĂ SUR LE » RICE » ET LE GIVRAGE DES BLESSURES
Comment gérer une entorse du fléchisseur de la hanche : Early Phase Rehab
AprĂšs que la tension immĂ©diate se soit calmĂ©e et que vous puissiez tolĂ©rer la douleur et lâinconfort, il est temps de bouger ! Les mouvements doux et lâactivitĂ© physique sont appropriĂ©s, lâobjectif est de revenir Ă votre routine normale et dâĂȘtre capable de tolĂ©rer des choses simples comme marcher, sâasseoir, monter des escaliers, etc. Parfois, le fait de rester assis pendant de longues pĂ©riodes avec la hanche en flexion (genou Ă la hauteur de la hanche) peut ĂȘtre gĂȘnant. Par exemple, si vous devez rester assis pour votre travail, restez assis pendant une durĂ©e que vous pouvez tolĂ©rer, puis utilisez un bureau debout et alternez les deux positions tout au long de la journĂ©e. Pour en savoir plus sur la façon dâoptimiser votre comprĂ©hension de la posture, qui est abordĂ©e dans lâun de nos prĂ©cĂ©dents articles de blog ICI !
Dans la phase initiale de la rĂ©Ă©ducation de la foulure de la hanche, vous ne voulez pas surmener le tissu (câest lĂ que la protection est importante). La façon la plus simple dây penser est dâimaginer quâil y a une croĂ»te sur votre muscle que vous ne pouvez pas voir, afin de laisser la croĂ»te guĂ©rir, vous devez la protĂ©ger. Si vous faites trop dâefforts, vous risquez dâarracher la croĂ»te et de recommencer le processus de guĂ©rison. Vous trouverez ci-dessous des exercices que nous avons sĂ©parĂ©s en mobilitĂ© et en renforcement pour charger de maniĂšre optimale le tissu sans en faire trop.
Comment gérer une entorse du fléchisseur de la hanche : Exercices de mobilité
Ătirement des flĂ©chisseurs de la hanche debout avec inclinaison du bassin
Il y a un dĂ©bat concernant la question de savoir si vous devez vous Ă©tirer aprĂšs une entorse des flĂ©chisseurs de la hanche. Le dĂ©fi est quâavec les blessures des tissus mous, le corps veut dĂ©poser du tissu cicatriciel plutĂŽt que du nouveau tissu musculaire, ce qui peut limiter lâamplitude de mouvement de la hanche. En pratique, jâaime promouvoir des Ă©tirements doux, relativement indolores, pour que les choses restent en mouvement et pour limiter la raideur ou la perte dâamplitude de mouvement. Pensez Ă un joueur de football souffrant dâune Ă©longation de la hanche, qui se met en extension terminale de la hanche en sprintant, en donnant des coups de pied et en effectuant dâautres mouvements essentiels pour le sport. Câest la raison pour laquelle jâaime cet Ă©tirement et celui qui suit comme Ă©tirements de dĂ©but de rĂ©Ă©ducation de lâentorse du flĂ©chisseur de la hanche, mais nâoubliez pas : commencez doucement et restez relativement indolore. Il nâest pas nĂ©cessaire de pousser Ă travers une douleur et/ou un inconfort substantiel Ă ce moment-lĂ , rappelez-vous lâanalogie de la croĂ»te !
Comment gĂ©rer une entorse des flĂ©chisseurs de la hanche : Ătirement dynamique debout des flĂ©chisseurs de la hanche
VidĂ©o de la bibliothĂšque dâexercices de rĂ©Ă©ducation
- COMMENT : Mettez-vous en place debout avec une boĂźte ou un objet devant vous sur lequel vous pouvez poser un pied. Le cĂŽtĂ© qui reste au sol est celui qui bĂ©nĂ©ficie de lâĂ©tirement. Levez un pied, effectuez une inclinaison postĂ©rieure du bassin et dĂ©placez votre poids vers lâavant jusquâĂ ce que vous sentiez un Ă©tirement. Maintenez cette position pendant un moment, reculez et rĂ©pĂ©tez pour la rendre dynamique
- SENTIMENT : Vous sentirez un Ă©tirement devant votre hanche que vous Ă©tirez
- COMPENSATION : Il est important de se mettre dans la bonne position au dĂ©but en dĂ©plaçant votre poids vers lâavant tout en maintenant une inclinaison postĂ©rieure du bassin et en serrant votre fessier du mĂȘme cĂŽtĂ©. Voir la vidĂ©o pour des conseils
Programme de réadaptation en soccer
Le soccer pour certains, le futbol pour dâautres, mais pour nous, câest ce qui a poussĂ© Arash & Craig Ă faire de la physiothĂ©rapie en premier lieu ! Comme tout sport, le football a des exigences physiques et demande beaucoup Ă votre corps. PrĂ©parez-vous pour le sport que vous aimez et protĂ©gez votre corps des blessures de football les plus courantes avec notre programme ! Vous vous entraĂźnerez dur et exposerez votre corps Ă des exercices de prĂ©vention des blessures spĂ©cifiques au football (ce que nous aimons appeler la rĂ©duction des risques) afin dâĂȘtre aussi prĂȘt que possible Ă jouer ! Ce programme est ancrĂ© dans les preuves scientifiques, notre expertise clinique en tant que kinĂ©sithĂ©rapeutes, et bien sĂ»r notre expĂ©rience en tant que joueurs de football ! DĂ©couvrez-en plus ICI.
Comment gérer une entorse des fléchisseurs de la hanche : exercices de renforcement de la hanche
Vous trouverez ci-dessous une poignĂ©e dâexercices de renforcement postĂ©rieur et latĂ©ral de la hanche ciblant principalement les fessiers. Pourquoi renforcer les fessiers lors dâun claquage de la hanche ? Eh bien, au cours de la premiĂšre phase de la rĂ©Ă©ducation dâune entorse du flĂ©chisseur de la hanche, nous devons protĂ©ger les tissus concernĂ©s, donc nous nâallons pas programmer une tonne dâexercices pour les flĂ©chisseurs de la hanche pour le moment. Cependant, nous voulons maintenir la force et la capacitĂ© physique, nous devons donc renforcer dâautres muscles autour de la hanche. De plus, lorsque nous renforçons les fessiers, nous nous dĂ©plaçons dans lâamplitude de mouvement de lâextension de la hanche, ce qui peut favoriser lâinhibition rĂ©ciproque des flĂ©chisseurs de la hanche pour quâils se dĂ©tendent et sâallongent. Cela peut ĂȘtre bĂ©nĂ©fique pour ceux qui ressentent un resserrement perçu et une garde musculaire de leurs flĂ©chisseurs de la hanche.
Maintien du pont
Extension de la hanche en quadrupédie avec genou plié (Donkey Kicks)
Abduction de la hanche en position latérale avec extension
FlĂšche dâincendie en quadrupĂ©die
Extention alternée de la hanche en quadrupédie
Marche couchée en crochet
Câest le premier exercice introduisant la flexion active de la hanche. Commencer en position couchĂ©e en crochet est un excellent dĂ©but pour introduire la flexion active concentrique et excentrique de la hanche. Cependant, si cela provoque une tonne de douleur et dâinconfort, votre hanche nâest peut-ĂȘtre pas prĂȘte. Donnez-lui du temps supplĂ©mentaire et faites un nouvel essai dans quelques jours.
Comment gérer une entorse des fléchisseurs de la hanche : Phase intermédiaire
Que faire ensuite en ce qui concerne la façon de gĂ©rer une entorse du flĂ©chisseur de la hanche ? Une fois que vous ĂȘtes en mesure de tolĂ©rer les exercices de rĂ©adaptation de la phase initiale de la foulure du flĂ©chisseur de la hanche sans aucun problĂšme pendant une semaine ou deux, il est temps de progresser dans la charge optimale du tissu. Pour une personne moyenne, la charge optimale pendant la rĂ©Ă©ducation peut ĂȘtre basĂ©e sur le taux dâeffort perçu (RPE) ainsi que sur le temps de rĂ©cupĂ©ration. Une façon simple de mesurer le taux dâeffort perçu est dâutiliser une Ă©chelle de 0 Ă 10, 0 Ă©tant aucune difficultĂ© et 10 Ă©tant la chose la plus difficile qui soit. En rĂ©Ă©ducation, lâEPR doit se situer entre 5 et 7/10 dans la phase initiale et peut tendre vers 6-8/10 une fois dans la phase intermĂ©diaire tant quâil nây a pas de douleur ou dâinconfort significatif.
LâEPR se marie bien avec la rĂ©cupĂ©ration, câest-Ă -dire le temps quâil faut Ă votre corps pour revenir Ă la ligne de base aprĂšs lâentraĂźnement. Si vous avez effectuĂ© les exercices de rĂ©adaptation de la phase prĂ©coce de lâentorse du flĂ©chisseur de la hanche et que votre hanche vous a gĂȘnĂ© pendant 3 jours aprĂšs, vous avez probablement sur-sollicitĂ© le tissu car cette pĂ©riode de rĂ©cupĂ©ration est trop longue. En revanche, si vous avez effectuĂ© les mĂȘmes exercices et que vous vous ĂȘtes senti complĂštement rĂ©tabli en une journĂ©e, vous ĂȘtes peut-ĂȘtre prĂȘt Ă passer Ă autre chose et Ă augmenter le niveau de difficultĂ© des exercices. Vous trouverez ci-dessous des exercices de rĂ©Ă©ducation de la foulure du flĂ©chisseur de la hanche axĂ©s sur la surcharge progressive du tissu.
Exercices de mobilité
Vous trouverez ci-dessous dâexcellents exercices qui aideront Ă amĂ©liorer la mobilitĂ© de la hanche pendant la phase intermĂ©diaire de la rĂ©cupĂ©ration.
Ătirement dynamique debout du flĂ©chisseur de la hanche avec les conducteurs dâĂ©paule
Mettez-vous en place debout avec une boĂźte ou un objet devant vous sur lequel vous pouvez poser un pied. Le cĂŽtĂ© qui reste au sol est celui qui bĂ©nĂ©ficie de lâĂ©tirement. Levez un pied, effectuez une inclinaison postĂ©rieure du bassin et dĂ©placez votre poids vers lâavant tout en Ă©tirant simultanĂ©ment les deux bras au-dessus de votre tĂȘte jusquâĂ ce que vous sentiez un Ă©tirement. Maintenez cette position pendant un moment, reculez et rĂ©pĂ©tez lâexercice pour le rendre dynamique. Lâextension des bras est pour aider Ă dĂ©placer votre poids vers lâavant dans une plus grande extension de la hanche pour un plus grand Ă©tirement.
Comment gérer une entorse des fléchisseurs de la hanche : Quadruped Hip CARs
Les CARs de la hanche (rotations articulaires contrĂŽlĂ©es) sont lâun de mes exercices prĂ©fĂ©rĂ©s pour les foulures de la hanche. Câest mon point de vue sur les RAC de hanche quadrupĂšde, il peut ĂȘtre enseignĂ© diffĂ©remment des autres. Apprenez-en plus sur les RAC ici.
Comment gérer une entorse des fléchisseurs de la hanche : Bretzel Stretch
Il nâest pas rare que le rectus femoris soit impliquĂ© dans les foulures des flĂ©chisseurs de la hanche, surtout lorsque câest un joueur de football qui subit ce type de blessure. LâĂ©tirement bretzel est de loin mon Ă©tirement prĂ©fĂ©rĂ© pour cibler ce muscle.
Exercices de renforcement de la hanche
Sâappuyant sur le principe de surcharge progressive, vous trouverez ci-dessous des exercices de renforcement de la hanche progressifs ciblant tous les muscles de la hanche et du tronc.
Pont à une jambe avec élévations de jambes droites (SLR)
Boyau dâincendie quadrupĂšde avec bande
Extension alternée de la hanche symétrique
Marche unilatérale du psoas symétrique
Mettez-vous en place sur le sol avec une bande autour du haut de vos pieds. Levez les deux jambes en lâair avec les genoux pliĂ©s et les genoux positionnĂ©s au-dessus de vos hanches. Si vous ciblez les flĂ©chisseurs de la hanche gauche, votre jambe gauche ne bougera pas de cette position. Tout en gardant votre jambe gauche immobile et votre bas du dos plat contre le sol, donnez un coup de pied droit Ă la jambe droite devant vous, ramenez-la lentement et rĂ©pĂ©tez.
Comment gérer une entorse des fléchisseurs de la hanche : Phase tardive
Les mĂȘmes rĂšgles sâappliquent, pensez Ă votre RPE et Ă votre rĂ©cupĂ©ration avec les exercices de rĂ©Ă©ducation de la foulure du flĂ©chisseur de la hanche en phase intermĂ©diaire. Ă ce stade, vous ne devriez pas avoir de douleur lors des activitĂ©s de la vie quotidienne ou au repos. Si vous ĂȘtes un athlĂšte, vous pouvez recommencer Ă faire du jogging ou Ă reprendre vos entraĂźnements habituels. Il sâagit maintenant de ramener la capacitĂ© de votre hanche Ă 100 % ou plus pour minimiser le risque que cela se reproduise. Vous trouverez ci-dessous des exercices Ă programmer dans vos sĂ©ances dâentraĂźnement, avant/aprĂšs vos sĂ©ances dâentraĂźnement et en allant de lâavant pour rĂ©habiliter votre hanche.
Le plus grand Ă©tirement du monde
Les CAR de hanche debout
Lâextension de hanche debout avec curseur
Exercices de renforcement de la hanche
Vous trouverez ci-dessous une variĂ©tĂ© dâexcellents exercices de renforcement qui vous aideront Ă surmonter votre claquage de la hanche.
Les soulĂšvements de flexion de la hanche debout
La marche du psoas alternée sophine
La marche du psoas debout
La marche du psoas debout avec bande
Pensées finales
Une entorse du flĂ©chisseur de la hanche peut ĂȘtre une nuisance agaçante qui fournit des dĂ©fis lorsquâon tente de surmonter cette blessure particuliĂšre. Selon le degrĂ© de lâentorse, il se peut que lâon doive passer des pĂ©riodes plus longues dans certaines phases de la rĂ©Ă©ducation afin dâoptimiser ses rĂ©sultats. Bien quâil puisse ĂȘtre difficile de faire face Ă cette blessure, elle a certainement un bon pronostic avec des soins appropriĂ©s ! Vous suivrez une progression systĂ©matique de la protection et du repos prĂ©coces, suivis dâune mobilitĂ© prĂ©coce, dâune mise en charge optimale et enfin dâexercices fonctionnels spĂ©cifiques pour retrouver vos objectifs fonctionnels. Cette progression de la rĂ©Ă©ducation de la phase prolifĂ©rative Ă la phase de maturation peut ĂȘtre mieux comprise dans notre blog sur la guĂ©rison des tissus !
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