Hengitys – se tulee meille kaikille täysin luonnostaan. Se on toimintaa, joka toimii keskeytyksettä tai tietoisesti ajattelematta autonomisen hermoston ohjaamana. Tarvittaessa voimme ottaa tietoisen hallinnan haltuumme hapen saannin lisäämiseksi stressin tai taistelu-/pakotustilan vallitessa. Meidän maailmassamme triathlon vastaa taistelu-/pakotustilaa.
Hengitys on helppoa pyöräillessä ja juostessa. Vaikka rytmikkääseen hengittämiseen on molemmissa jaloissa muutamia niksejä, sinun ei tarvitse liikkua ja kysyä ympäristöstäsi lupaa saadaksesi henkeä. Uinnissa se onnistuu.
Aloittelijan näkökulmasta kaksi tärkeintä näkökohtaa hengitykseen uinnissa on tulla mukavaksi:
- Kasvot vedessä uinnin aikana
- Hengityksen rytmittäminen
LISÄÄ: The Way You Breathe Makes All the Difference in Swimming
Face in the Water
Kasvojen pitäminen vedessä on ensimmäinen askel, sillä jos uit pää ylhäällä tai kasvot pois vedestä, jalkasi ja lantiosi putoavat väistämättä. Korkealla oleva pää/matalalla oleva lantio vaatii sinua työntämään enemmän pinta-alaa veden läpi, mikä aiheuttaa enemmän vastusta. Tämä vaikeuttaa uintia, koska vastus on suurempi. Kuvittele, että pyöräilet laskuvarjo selässäsi. Tämä pakottaa sinut pitämään ylimääräisiä lepotaukoja harjoittelussa tai kilpailupäivänä, kun sykkeesi nousee etkä pysty pysymään lihaksesi happivaatimusten tasalla.
On olemassa erilaisia temppuja, joilla voit pitää kasvosi vedessä. Varmista, että sinulla on mukavat suojalasit. Keskity katsomaan altaan pohjaan tai tuijottamaan mustaa viivaa uima-altaan väylän keskellä. Jos koet uppoutumiseen liittyvää ahdistusta, pidä paljon lepotaukoja ja muista, että allasharjoittelussa et ole koskaan kovin kaukana seinästä ja uloskäynnistä. Yksityinen uimaopetus ja paljon harjoittelua auttavat.
LISÄÄ: 4 vinkkiä hengitystekniikan hallintaan uinnin aikana
Rytmikäs hengitys
Kun olet oppinut pitämään kasvosi/pääsi vedessä uinnin aikana, sinun täytyy selvittää, miten ja milloin hengität. Kriittinen toiminta tässä on aloittaa uloshengitys nenän/suun kautta heti, kun olet lopettanut sisäänhengityksen.
Suurin ongelma, jonka näen aloittelevilla uimareilla hengitykseen liittyen, on se, että he pidättelevät hengitystään kasvojensa ollessa vedessä ja yrittävät sitten hengittää ulos ja sisään hyvin nopeasti kääntyessään hengittämään. Tämä johtaa huonoon, pinnalliseen hengitykseen ja hiilidioksidin nopeaan kertymiseen keuhkoihin. Uimarit joutuvat pysähtymään ja pitämään tauon harjoittelussa tai kääntymään selälleen saadakseen muutaman syvähengityksen kilpaillessaan.
Uimarin on hengitettävä ulos, kun kasvot ovat vedessä. Kun siis käännyt hengittämään, keuhkosi ovat suurimmaksi osaksi tyhjät ja valmiina ottamaan vastaan raikasta ilmaa. Sinun täytyy kyllä hieman pakottaa rytmiä. Sinun on uloshengitettävä voimakkaasti nenän/suun kautta heti, kun olet lopettanut hengityksen. Ei mitään taukoja. Se on jatkuva rytmi.
LISÄÄ: 2 harjoitusta, joilla voit treenata freestylehengitystäsi
Kaksi- tai kolmitahtihengitys
Kolmitahti- tai kahdenvälisessä hengityksessä on hyvä puoli? Se auttaa sinua luomaan ja ylläpitämään tasaisen iskun ja parantamaan mekaniikkaa molemmin puolin kehoasi. Huono asia? Se pidentää hengityskertojen välistä aikaa 50 prosentilla verrattuna kaksitahtiseen tai yksipuoliseen hengityskuvioon. Se on valtava lasku kokonaishappivirtauksessa uinnin aikana.
Neuvoni on sisällyttää molemminpuolinen hengitys harjoitteluun lämmittelyssä, harjoituksissa, helpoissa aerobisissa sarjoissa ja lyhyissä sprinteissä, kuten 25s ja 50s. Vaihda yksipuoliseen hengitykseen keskipitkän/kovan matkan ja keskipitkän matkan sarjoissa. Jos haluat jatkaa lyöntitasapainon parantamista, hengitä altaaseen mentäessä vasemmalle ja palatessasi oikealle.
Pääongelma, joka liittyy siihen, että hengität koko ajan yhdelle puolelle, on se, että se yleensä aiheuttaa jommallekummalle puolelle jumitusta tai epätasapainoa. Tyypillisesti toinen puoli tulee hieman vahvemmaksi ja poikkeat kurssista avovedessä. Tärkein hyöty on kuitenkin enemmän ilmaa, mikä on mukavaa, kun yrität uida nopeasti.
LISÄÄ: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ennen ensimmäistä triathlon-uintiasi
Marty Gaal, CSCS, on USA Triathlonin sertifioima valmentaja. Hän ja hänen vaimonsa Brianne valmentavat triathlonisteja One Step Beyond -yrityksensä kautta. Marty on uinut valtameriuintikilpailuissa vuodesta 1986 ja kilpaillut triathlonissa vuodesta 1989.
Tämä artikkeli on julkaistu alun perin USA Triathlon Life -lehdessä. USA Triathlon on ylpeä siitä, että se toimii triathlonin – maailman nopeimmin kasvavan urheilulajin – sekä duathlonin, aquathlonin ja talvitriathlonin kansallisena hallintoelimenä Yhdysvalloissa. Vieraile osoitteessa USATriathlon.org.
.