Miten hallita lonkankoukistajan venähdystä – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

11 marraskuu Miten hallita lonkankoukistajan venähdystä

Onko sinulla kipua lonkkasi etupuolella, kun nostat jalkaa, spurttaat, potkit, vaihdat suuntaa, jalka suorana takanasi tai vain istut jonkin aikaa? On hyvin mahdollista, että sinulla on lonkankoukistajan venähdys. Lonkan koukistajan venähdys voi olla todellinen kipu, mutta niillä on kuitenkin taipumus pärjätä todella hyvin, jos niille annetaan oikeanlainen koulutus, oikea harjoitusohje ja aikaa. Tässä artikkelissa opit, mikä tarkalleen ottaen on lonkan koukistajan venähdys, mitä lonkan koukistajan venähdyksen kuntoutus pitää sisällään ja perusasiat lonkan koukistajan venähdyksen hallinnasta!

Mikä on lonkan koukistajan venähdys?

Aluksi meidän on aloitettava tunnistamalla, mitä lonkan koukistajalihakset tarkalleen ottaen ovat. Tyypillisesti lonkan koukistajiin viitataan ryhmänä lihaksia, joihin kuuluvat iliacus, psoas major, psoas minor ja rectus femoris. On kuitenkin tärkeää huomata, että on muitakin lihaksia, jotka myös hieman osallistuvat lonkan taivuttamiseen. Kuten näet, myös edellä oleva sartorius-lihas ylittää lonkan. Mikä siis on lonkan koukistajan venähdys?

Miten hallita lonkan koukistajan venähdystä: Mistä tiedän, onko minulla ollut vamma?

Lihaksen venähdyksestä käytetään tyypillisesti nimitystä venähdyslihas. Kyse on mikroskooppisen pienistä repeämistä, jotka syntyvät itse lihaskudoksessa ylivenytyksen seurauksena tai kun lihakseen kohdistuva vaatimus on suurempi kuin sen kapasiteetti. Kuten Weir et al. 2015 määrittelivät, asiantuntijat olivat yhtä mieltä siitä, että iliopsoasiin liittyvä nivuskipu on todennäköisempi, jos lonkan vastustaessa lonkan fleksiota esiintyy kipua JA/TAI kipua lonkan koukistajia venytettäessä. Katso yllä olevaa kuvaa saadaksesi käsityksen siitä, missä lonkan koukistajiin liittyvä kipu voi sijaita verrattuna muihin kipulähteisiin.

Opi vapauttamaan lonkan koukistajat!

How To Manage A Hip Flexor Strain: P.O.L.I.C.E.-periaatteen suuret kannattajat kaikkien pehmytkudosvammojen kohdalla. Mitä POLICE tarkoittaa?

• Protection

• Optimal Loading

• Ice

• Compression

• Elevation

Maallikon kielellä lonkkaa halutaan suojata heti akuutin lonkan koukistajavamman jälkeen. Tämä tarkoittaa, että jos loukkasit lonkkasi jalkapalloa pelatessasi, voi olla parasta pitää taukoa jalkapallon pelaamisesta ja olla rasittamatta lonkkaasi liikaa lyhyen aikaa. Kun se on tarkoituksenmukaista, haluat kuormittaa kyseistä kudosta optimaalisesti. Tämä on se hankala osa, jota käsittelemme koko artikkelin ajan. Voit jäädyttää alueen heti vamman jälkeen vähentämään sekundaarisia soluvaurioita ensimmäisten 48 tunnin aikana. Voit halutessasi käyttää jäätä myös parin ensimmäisen päivän jälkeen auttaaksesi kivun ja epämukavuuden hallinnassa subakuutissa vaiheessa, mutta on kuitenkin ristiriitaista näyttöä siitä, parantaako se turvotusta (mikä on yleinen uskomus.) Voit oppia lisää jäätämisen todellisista vaikutuksista täältä. Toisaalta kompression vaikutuksesta turvotukseen on enemmän näyttöä, mutta tämän alueen pakkaaminen voi olla haastavaa. Kohottaminen on toinen vaihtoehto, joka auttaa turvotukseen ja oireiden hallintaan pyrkien saamaan loukkaantunut kudos sydämen tason yläpuolelle.

LUE: TOTUUS ’RIISISTÄ’ JA JÄÄHDYTYKSESTÄ VAMMAT

How To Manage A Hip Flexor Strain: Early Phase Rehab

Kun välitön rasitus rauhoittuu ja voit sietää kipua ja epämukavuutta, on aika lähteä liikkeelle! Hellävarainen liike ja fyysinen aktiivisuus ovat sopivia, tavoitteena on päästä takaisin normaaliin rutiiniin ja pystyä sietämään yksinkertaisia asioita, kuten kävelyä, istumista, portaita jne. Joskus voi olla epämukavaa istua pitkiä aikoja lonkan ollessa fleksiossa (polvi lonkan korkeudella), joten kannattaa ehkä rajoittaa istumisen kestoa ja vaihdella työskentelytapoja. Jos esimerkiksi joudut istumaan työssäsi, istu niin kauan kuin voit sietää ja käytä sitten seisomatyöpöytää ja vaihda näitä kahta asentoa päivän mittaan. Lue lisää siitä, miten voit optimoida ymmärryksesi asennosta, jota käsitellään yhdessä aiemmista blogikirjoituksistamme TÄSTÄ!

Lonkan fleksorikannan kuntoutuksen alkuvaiheessa et halua ylirasittaa kudosta (tässä kohtaa suojaus on tärkeää). Helpoin tapa ajatella asiaa on kuvitella, että lihaksessa on rupi, jota et näe, jotta rupi voi parantua, sinun on suojattava sitä. Lihaksen ylirasittaminen voi johtaa siihen, että rupi irtoaa ja paranemisprosessi alkaa alusta. Alta löydät harjoituksia, jotka olemme jakaneet liikkuvuuteen ja vahvistamiseen, jotta kudosta voidaan kuormittaa optimaalisesti ilman liioittelua.

How To Manage A Hip Flexor Strain: Mobility Exercises

Standing Hip Flexor Stretch With Pelvic Tilts

Keskustelua käydään siitä, pitäisikö sinun venytellä lonkankoukistajan rasituksen jälkeen. Haasteena on se, että pehmytkudosvammojen kohdalla keho haluaa luoda arpikudosta uuden lihaskudoksen sijaan, mikä voi rajoittaa lonkan liikelaajuutta. Käytännössä suosittelen lempeää, suhteellisen kivutonta venyttelyä, jotta asiat pysyisivät liikkeessä ja jotta jäykkyyttä tai liikelaajuuden menetystä voitaisiin rajoittaa. Sinun on ajateltava jalkapalloilijaa, jolla on lonkankoukistajan venähdys, lonkan loppupään ojennukseen pääseminen sprinttaamalla, potkimalla ja muilla liikkeillä on lajin kannalta olennaista. Siksi pidän tästä venytyksestä ja alla olevasta venytyksestä varhaisen kuntoutuksen lonkan fleksorikannan venytyksinä, mutta muista – aloita helposti ja pidä se suhteellisen kivuttomana. Ei ole välttämätöntä puskea läpi huomattavaa kipua ja / tai epämukavuutta tällä hetkellä, muista rupi analogia!

How To Manage A Hip Flexor Strain: Standing Dynamic Hip Flexor Stretch

Sample Rehab Exercise Library Video

• HOW: Asetu seisomaan niin, että edessäsi on laatikko tai esine, jonka päälle voit nostaa toisen jalkasi. Se puoli, joka jää maahan, saa venytyksen. Nosta toinen jalka ylös, tee lantion takaosan kallistus ja siirrä painoasi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen. Pidä tämä asento hetki, peruuta siitä ja toista sitten, jotta siitä tulee dynaaminen

• TUNNE: Tunnet venytyksen lonkkasi edessä, jota venytät

• KOMPENSOINTI: On tärkeää, että pääset aluksi oikeaan asentoon siirtämällä painoa eteenpäin ja pitämällä samalla lantion takaosan kallistusta ja puristamalla pakaralihaksia samalla puolella. Katso videolta vinkkejä

Jalkapallon kuntoutusohjelma

Jalkapallo joillekin, futbol toisille, mutta meille se on se, mikä sai Arash & Craigin fysioterapiaan alun perin! Aivan kuten missä tahansa urheilulajissa, jalkapallossa on fyysisiä vaatimuksia ja se vaatii keholta paljon. Valmistaudu rakastamaasi urheiluun ja suojaa kehoasi yleisimmiltä jalkapallovammoilta ohjelmamme avulla! Harjoittelet kovaa ja altistat kehosi jalkapallokohtaisille vammojen ennaltaehkäisyharjoituksille (joita me kutsumme mielellämme riskien vähentämiseksi), jotta olet mahdollisimman valmis pelaamaan! Tämä ohjelma perustuu tieteelliseen näyttöön, kliiniseen asiantuntemukseemme fysioterapeutteina ja tietysti kokemukseemme jalkapalloilijoina! Lue lisää TÄSTÄ.

How To Manage A Hip Flexor Strain: Hip Strengthening Exercises

Alta löydät kourallisen posteriorisia ja lateraalisia lonkkaa vahvistavia harjoituksia, jotka kohdistuvat ensisijaisesti pakaroihin. Miksi vahvistaa pakaralihaksia lonkankoukistajan rasituksessa? No lonkankoukistajan rasituskuntoutuksen alkuvaiheessa meidän on suojeltava mukana olevaa kudosta, joten emme aio ohjelmoida tonneittain lonkankoukistajaharjoitteita juuri nyt. Haluamme kuitenkin säilyttää voiman ja fyysisen kapasiteetin, joten meidän on vahvistettava muita lihaksia lonkan ympärillä. Kun vahvistamme pakaralihaksia, liikumme myös lonkan ojennusalueen kautta, mikä voi edistää lonkan koukistajien vastavuoroista estämistä, jotta ne rentoutuisivat ja pidentyisivät. Tästä voi olla hyötyä niille, jotka tuntevat lonkan koukistajiensa koettua kireyttä ja lihasvartiointia.

Bridge Hold

Quadruped Hip Extension With Knee Bent (Donkey Kicks)

Sidelying Hip Abduction With Extension

Quadruped Fire Hydrant

Quadruped Alternating Hip Extension

Koukussa makuuasennossa marssiminen

Tämä on ensimmäinen harjoitus, jossa esitellään lonkan aktiivinen fleksio. Koukussa makuuasennossa aloittaminen on hyvä alku lonkan aktiivisen konsentrisen ja eksentrisen fleksion esittelyyn. Jos tämä kuitenkin aiheuttaa paljon kipua ja epämukavuutta, lonkkasi ei ehkä ole vielä valmis. Anna sille lisäaikaa ja kokeile uudelleen parin päivän päästä.

How To Manage A Hip Flexor Strain: Middle Phase

What is next in regards to how to manage a hip flexor strain? Kun pystyt sietämään alkuvaiheen lonkan fleksorikannan kuntoutusharjoituksia ongelmitta viikon tai kahden ajan, on aika edetä kudoksen optimaaliseen kuormitukseen. Keskivertoihmiselle optimaalinen kuormitus kuntoutuksen aikana voi perustua koetun rasituksen määrään (Rate of Perceived Exertion, RPE) sekä palautumisaikaan. Helppo tapa mitata RPE:tä on käyttää asteikkoa 0-10, jossa 0 ei ole lainkaan vaikeaa ja 10 on vaikeinta ikinä. Kuntoutuksessa RPE:n tulisi olla 5-7/10 alkuvaiheessa, ja se voi kehittyä kohti 6-8/10, kunhan keskivaiheessa ei ole merkittävää kipua tai epämukavuutta.

RPE sopii hyvin yhteen palautumisen kanssa, mikä tarkoittaa sitä, kuinka kauan kestää, että elimistösi palaa lähtötasolle harjoittelun jälkeen. Jos suoritit alkuvaiheen lonkankoukistajan rasituksen kuntoutusharjoituksia ja lonkkasi vaivasi sinua 3 päivää sen jälkeen, olet todennäköisesti ylirasittanut kudosta, koska tuo palautumisaika on liian pitkä. Jos kuitenkin suoritit samat harjoitukset ja tunsit olosi täysin toipuneeksi päivässä, saatat olla valmis siirtymään eteenpäin ja lisäämään harjoitusten haastavuutta. Alta löydät lonkankoukistajan rasitusvamman kuntoutusharjoitteita, jotka keskittyvät kudoksen asteittaiseen ylikuormitukseen.

Liikkuvuusharjoitteet

Alta löydät erinomaisia harjoitteita, jotka auttavat parantamaan lonkankoukistajan liikkuvuutta toipumisen keskivaiheilla.

Seisomalla seisova dynaaminen lonkankoukistajan venytys olkapäiden draivereilla

Valmistaudu seisomaan, ja ota eteesi laatikko tai jokin muu objekti, jonka varaan voit nostaa toisen jalkasi. Se puoli, joka jää maahan, saa venytyksen. Nosta toinen jalka ylös, tee lantion takaosan kallistus ja siirrä painoasi eteenpäin, kun kurotat samanaikaisesti molemmat käsivarret ylöspäin, kunnes tunnet venytyksen. Pidä asento hetki, peruuta siitä ja toista sitten dynaamiseksi. Käsivarren kurottaminen auttaa siirtämään painoa eteenpäin enemmän lonkan ojennukseen suuremman venytyksen aikaansaamiseksi.

How To Manage A Hip Flexor Strain: Quadruped Hip CARs

Hip CARs (controlled articular rotations) on yksi suosikkiharjoituksistani lonkan fleksorin rasituksiin. Tämä on minun näkemykseni nelinkontin lonkan CAR:sta, se saatetaan opettaa eri tavalla kuin muilla. Lue lisää CAReista täältä.

How To Manage A Hip Flexor Strain: Bretzel Stretch

Ei ole harvinaista, että rectus femoris on osallisena lonkan koukistajien venähdyksissä, varsinkin kun sen jalkapalloilija kokee tämän tyyppisen vamman. Bretzel-venytys on ilman muuta suosikkivvenytykseni, joka kohdistuu tähän lihakseen.

Lonkan vahvistusharjoitteet

Perusteena progressiivinen ylikuormitusperiaate, alta löydät progressiivisia lonkan vahvistusharjoitteita, jotka kohdistuvat kaikkiin lonkka- ja ydinlihaksiin.

Single Leg Bridge with Straight Leg Raises (SLR)

Quadruped Fire Hydrant With Band

Supine Alternating Hip Extension

Supine Unilateral Psoas March

Valmistaudu maata vasten siten, että nauha on jalkojen yläreunan ympärillä. Nosta molemmat jalat ilmaan polvet koukussa ja polvet lantion yläpuolella. Jos kohdistat vasempaan lonkan taivuttajaan, vasen jalka ei liiku tästä asennosta. Pidä vasen jalka paikallaan ja alaselkäsi litteänä maata vasten, potkaise edessäsi oleva oikea jalka suoraksi, tuo se hitaasti takaisin ja toista.

How To Manage A Hip Flexor Strain: Myöhäisvaihe

Samat säännöt pätevät, mieti RPE:tä ja palautumista lonkankoukistajan keskivaiheen kuntoutusharjoitusten kanssa. Tässä vaiheessa sinulla ei pitäisi olla kipua päivittäisissä toiminnoissa tai levossa. Jos olet urheilija, voit palata lenkkeilemään tai päästä takaisin normaaliin harjoitteluun. Nyt on kyse siitä, että saat lonkkasi kapasiteetin takaisin vähintään 100 prosenttiin, jotta minimoit riskin, että tämä tapahtuu uudelleen. Alta löydät harjoitteita, jotka tulisi ohjelmoida harjoitteluusi, ennen/jälkeen treenejäsi ja eteenpäin lonkkasi kuntouttamiseksi.

World’s Greatest Stretch

Standing Hip CARs

Standing Hip Extension With Slider

Lonkan vahvistusharjoitteet

Alta löydät erilaisia erinomaisia vahvistusharjoitteita, jotka auttavat sinua selviytymään lonkan koukistajalihaksesi rasituksesta.

Seisomat lonkan taivutusnostot

Supine Alternating Psoas March

Standing Psoas March

Standing Psoas March With Band

Loppuajatuksia

Lonkan koukistajakanta voi olla kiusallinen riesa, joka tarjoaa haasteita, kun yrität päästä eroon kyseisestä vammasta. Rasituksen asteesta riippuen voi joutua viettämään pidempiä aikoja kuntoutuksen tietyissä vaiheissa optimoidakseen tuloksensa. Vaikka tästä vammasta voi olla vaikea selviytyä, se on ehdottomasti sellainen, jolla on hyvä ennuste asianmukaisella hoidolla! Kuntoutus etenee systemaattisesti varhaisesta suojautumisesta ja lepäämisestä, jota seuraa varhainen liikkuvuus, optimaalinen kuormitus ja lopulta toiminnalliset erityisharjoitukset, jotta pääset takaisin toiminnallisiin tavoitteisiisi. Tätä kuntoutuksen etenemistä proliferatiivisesta vaiheesta kypsymisvaiheen kautta voidaan ymmärtää tarkemmin kudosten paranemista käsittelevässä blogissamme!

.