11 Nov Wie man eine Hüftbeugerzerrung behandelt
Schmerzen Sie vor der Hüfte, wenn Sie Ihr Bein anheben, sprinten, treten, die Richtung wechseln, das Bein gerade hinter sich halten oder einfach nur eine Weile sitzen? Es ist gut möglich, dass Sie eine Hüftbeugerzerrung haben. Eine Hüftbeugerzerrung kann sehr schmerzhaft sein, aber mit der richtigen Ausbildung, dem richtigen Training und etwas Zeit lässt sie sich meist gut behandeln. In diesem Artikel erfährst du, was genau eine Hüftbeugerzerrung ist, was eine Hüftbeuger-Reha beinhaltet und wie man eine Hüftbeugerzerrung grundsätzlich behandelt!
Was ist eine Hüftbeugerzerrung?
Zunächst müssen wir herausfinden, was genau die Hüftbeugemuskeln sind. In der Regel werden die Hüftbeuger als eine Gruppe von Muskeln bezeichnet, zu denen der Iliakus, der Psoas major, der Psoas minor und der Rectus femoris gehören. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es noch weitere Muskeln gibt, die ebenfalls einen kleinen Beitrag zur Beugung der Hüfte leisten. Wie Sie sehen können, kreuzt der oben genannte Musculus sartorius ebenfalls die Hüfte. Was also ist eine Hüftbeugerzerrung?
Wie gehe ich mit einer Hüftbeugerzerrung um: Wie erkenne ich eine Verletzung?
Eine Muskelzerrung wird typischerweise als Muskelzerrung bezeichnet. Es handelt sich um mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe selbst, die durch eine Überdehnung oder eine Überbeanspruchung des Muskels entstehen. Nach der Definition von Weir et al. 2015 waren sich die Experten einig, dass Leistenschmerzen im Zusammenhang mit dem Iliopsoas wahrscheinlicher sind, wenn Schmerzen bei der Hüftbeugung UND/ODER Schmerzen beim Dehnen der Hüftbeuger auftreten. Schauen Sie sich das Bild oben an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo hüftbeugerbezogene Schmerzen im Vergleich zu anderen Schmerzquellen lokalisiert werden können.
Lernen Sie, wie Sie Ihre Hüftbeuger befreien können!
Wie man eine Hüftbeugerzerrung in den Griff bekommt: POLICE-Prinzip
Bei allen Weichteilverletzungen sind wir große Verfechter des P.O.L.I.C.E.-Prinzips. Was bedeutet POLICE?
- Protection
- Optimal Loading
- Ice
- Compression
- Elevation
Laienhaft ausgedrückt: Sie wollen die Hüfte nach einer akuten Hüftbeugerzerrung schonen. Das heißt, wenn Sie sich beim Fußballspielen an der Hüfte verletzt haben, ist es vielleicht am besten, eine Pause vom Fußballspielen einzulegen und die Hüfte für eine kurze Zeit nicht zu überlasten. Wenn es angebracht ist, sollten Sie das betroffene Gewebe optimal belasten. Das ist der knifflige Teil, den wir im Laufe des Artikels behandeln werden. Sie können den Bereich unmittelbar nach der Verletzung kühlen, um sekundäre Zellschäden innerhalb der ersten 48 Stunden zu verringern. Wenn Sie möchten, können Sie Eis auch nach den ersten paar Tagen verwenden, um die Schmerzen und Beschwerden in der subakuten Phase zu lindern. Es gibt jedoch gemischte Belege dafür, ob es die Schwellung verbessert (was die gängige Meinung ist). Für die Kompression hingegen gibt es bessere Belege für ihre Wirkung auf die Schwellung, aber es kann schwierig sein, diesen Bereich zu komprimieren. Eine weitere Möglichkeit, die Schwellung zu lindern und die Symptome zu lindern, ist die Hochlagerung, um zu versuchen, das verletzte Gewebe über die Herzhöhe zu bringen.
Lesen Sie: DIE WAHRHEIT ÜBER REIS UND VEREISUNG BEI VERLETZUNGEN
Wie man eine Hüftbeugerzerrung behandelt: Frühe Reha-Phase
Nachdem sich die unmittelbare Belastung gelegt hat und Sie den Schmerz und das Unbehagen ertragen können, ist es an der Zeit, sich zu bewegen! Sanfte Bewegung und körperliche Aktivität sind angebracht. Ziel ist es, zur normalen Routine zurückzukehren und einfache Dinge wie Gehen, Sitzen, Treppensteigen usw. zu tolerieren. Manchmal kann langes Sitzen in Hüftbeugung (Knie auf Hüfthöhe) unangenehm sein, daher sollten Sie die Dauer dieser Tätigkeit begrenzen und die Arbeitsweise variieren. Wenn Sie z. B. beruflich sitzen müssen, setzen Sie sich für eine bestimmte Zeit, die Sie tolerieren können, an einen Stehschreibtisch und wechseln Sie im Laufe des Tages zwischen den beiden Positionen hin und her. Lesen Sie mehr darüber, wie Sie Ihr Verständnis von Körperhaltung optimieren können, was in einem unserer früheren Blogbeiträge HIER besprochen wird!
In der Anfangsphase der Reha für Hüftbeuger sollten Sie das Gewebe nicht überanstrengen (hier ist der Schutz wichtig). Der einfachste Weg, darüber nachzudenken, ist, sich vorzustellen, dass es einen Schorf auf dem Muskel gibt, den man nicht sehen kann, und um den Schorf heilen zu lassen, muss man ihn schützen. Eine Überanstrengung des Muskels könnte dazu führen, dass der Schorf abreißt und der Heilungsprozess von vorne beginnt. Im Folgenden finden Sie Übungen, die wir in Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen unterteilt haben, um das Gewebe optimal zu belasten, ohne es zu überfordern.
Wie man eine Hüftbeugerzerrung in den Griff bekommt: Beweglichkeitsübungen
Standing Hip Flexor Stretch With Pelvic Tilts
Es gibt eine Debatte darüber, ob man sich nach einer Hüftbeugerzerrung dehnen sollte. Das Problem bei Weichteilverletzungen ist, dass der Körper eher Narbengewebe als neues Muskelgewebe aufbauen will, was den Bewegungsspielraum der Hüfte einschränken kann. In der Praxis empfehle ich sanftes, relativ schmerzfreies Dehnen, um die Bewegung aufrechtzuerhalten und Steifheit oder den Verlust des Bewegungsumfangs zu begrenzen. Denken Sie an einen Fußballspieler mit einer Hüftbeugerzerrung, der beim Sprinten, Kicken und anderen Bewegungen in die endständige Hüftstreckung kommt, die für den Sport unerlässlich ist. Deshalb mag ich diese und die folgende Dehnung als frühe Rehabilitationsdehnungen für Hüftbeuger, aber denken Sie daran – beginnen Sie leicht und halten Sie sie relativ schmerzfrei. Es ist nicht notwendig, zu diesem Zeitpunkt erhebliche Schmerzen und/oder Beschwerden zu erzwingen, denken Sie an die Schorf-Analogie!
Wie man eine Hüftbeugerzerrung bewältigt: Dynamische Hüftbeugerdehnung im Stehen
Beispiel für die Reha-Übungsbibliothek Video
- WIE: Stellen Sie sich im Stehen mit einem Kasten oder Gegenstand vor sich auf, auf den Sie einen Fuß stellen können. Die Seite, die auf dem Boden bleibt, ist diejenige, die gedehnt wird. Stellen Sie einen Fuß auf, führen Sie eine hintere Beckenkippung durch und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Position einen Moment lang, gehen Sie wieder zurück und wiederholen Sie die Übung, um sie dynamisch zu machen
- GEFÜHL: Sie werden eine Dehnung vor der Hüfte spüren, die Sie dehnen
- KOMPENSATION: Es ist wichtig, dass Sie sich zunächst in die richtige Position begeben, indem Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern, während Sie eine hintere Beckenkippung beibehalten und Ihre Gesäßmuskulatur auf derselben Seite anspannen. Siehe Video für Tipps
Fußball-Reha-Programm
Fußball für die einen, Futbol für die anderen, aber für uns ist es das, was Arash & Craig überhaupt erst zur Physiotherapie gebracht hat! Wie jede andere Sportart stellt auch Fußball hohe Anforderungen an den Körper und verlangt ihm einiges ab. Bereite dich auf den Sport vor, den du liebst, und schütze deinen Körper mit unserem Programm vor den häufigsten Fußballverletzungen! Sie werden hart trainieren und Ihren Körper fußballspezifischen Übungen zur Verletzungsprävention (wir nennen das Risikoreduzierung) aussetzen, damit Sie so gut wie möglich auf das Spiel vorbereitet sind! Dieses Programm basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, unserem klinischen Fachwissen als Physiotherapeuten und natürlich auf unserer Erfahrung als Fußballer! Erfahren Sie HIER mehr.
Wie Sie eine Hüftbeugerzerrung behandeln: Übungen zur Stärkung der Hüfte
Unten finden Sie eine Handvoll Übungen zur Stärkung der hinteren und seitlichen Hüfte, die vor allem auf die Gesäßmuskeln abzielen. Warum die Gesäßmuskulatur bei einer Hüftbeugerdehnung stärken? In der Anfangsphase der Reha für eine Hüftbeugerzerrung müssen wir das betroffene Gewebe schützen, daher werden wir noch nicht viele Übungen für die Hüftbeuger durchführen. Da wir jedoch die Kraft und die körperliche Leistungsfähigkeit erhalten wollen, müssen wir auch andere Muskeln rund um die Hüfte stärken. Wenn wir die Gesäßmuskeln stärken, bewegen wir uns auch durch den Bewegungsbereich der Hüftstreckung, was die gegenseitige Hemmung der Hüftbeuger fördern kann, um sie zu entspannen und zu verlängern. Dies kann für diejenigen von Vorteil sein, die das Gefühl haben, dass ihre Hüftbeuger verkrampft sind und von den Muskeln geschützt werden.
Bridge Hold
Quadruped Hip Extension With Knee Bent (Donkey Kicks)
Sidelying Hip Abduction With Extension
Quadruped Fire Hydrant
Quadruped Alternating Hip Extension
Hook Lying Marching
Dies ist die erste Übung, die eine aktive Hüftbeugung einführt. Der Beginn in der Hook Lying Position ist ein guter Start, um eine aktive konzentrische und exzentrische Hüftbeugung einzuführen. Wenn Sie dabei jedoch starke Schmerzen und Unbehagen verspüren, ist Ihre Hüfte vielleicht noch nicht so weit. Lassen Sie sich Zeit und versuchen Sie es in ein paar Tagen erneut.
Wie man eine Hüftbeugerzerrung in den Griff bekommt: Mittlere Phase
Wie geht es weiter mit der Behandlung einer Hüftbeugerzerrung? Sobald Sie in der Lage sind, die Reha-Übungen für die frühe Phase der Hüftbeugerzerrung ein oder zwei Wochen lang problemlos zu verkraften, ist es an der Zeit, die optimale Belastung des Gewebes zu steigern. Für eine durchschnittliche Person kann die optimale Belastung während der Reha auf der Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) sowie der Erholungszeit basieren. Eine einfache Möglichkeit, den RPE-Wert zu messen, ist die Verwendung einer Skala von 0 bis 10, wobei 0 für keinerlei Schwierigkeit und 10 für die größte Schwierigkeit überhaupt steht. In der Reha sollte der RPE in der Anfangsphase zwischen 5 und 7/10 liegen und kann in der mittleren Phase auf 6 bis 8/10 ansteigen, solange keine nennenswerten Schmerzen oder Beschwerden auftreten.
Der RPE lässt sich gut mit der Erholungszeit vergleichen, d. h. damit, wie lange es dauert, bis der Körper nach dem Training wieder auf den Ausgangszustand zurückkehrt. Wenn Sie die Reha-Übungen für die Hüftbeuger in der Anfangsphase durchgeführt haben und Ihre Hüfte noch drei Tage danach schmerzt, haben Sie das Gewebe wahrscheinlich zu stark beansprucht, da die Erholungszeit zu lang ist. Wenn Sie jedoch dieselben Übungen durchgeführt haben und sich nach einem Tag vollständig erholt fühlten, können Sie mit den Übungen fortfahren und den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Nachfolgend finden Sie Reha-Übungen für Hüftbeuger, die auf eine progressive Überlastung des Gewebes abzielen.
Mobilitätsübungen
Nachfolgend finden Sie ausgezeichnete Übungen, die die Beweglichkeit der Hüfte in der mittleren Erholungsphase verbessern.
Standing Dynamic Hip Flexor Stretch With Shoulder Drivers
Stellen Sie sich mit einer Kiste oder einem Gegenstand vor sich auf, auf den Sie einen Fuß stellen können. Die Seite, die unten auf dem Boden bleibt, ist diejenige, die gedehnt wird. Stellen Sie einen Fuß auf, kippen Sie das Becken nach hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, während Sie gleichzeitig beide Arme über den Kopf strecken, bis Sie eine Dehnung spüren. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position, ziehen Sie sich zurück und wiederholen Sie die Übung, um sie dynamisch zu gestalten. Der ausgestreckte Arm hilft Ihnen, Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern und die Hüfte stärker zu strecken, um eine größere Dehnung zu erreichen.
Wie man eine Hüftbeugerzerrung behandelt: Quadruped Hip CARs
Hip CARs (Controlled Articular Rotations) sind eine meiner Lieblingsübungen bei Hüftbeuger-Zerrungen. Dies ist meine Version der vierfüßigen Hüft-CARs, sie kann anders gelehrt werden als andere. Mehr über CARs erfahren Sie hier.
Wie man eine Hüftbeugerzerrung behandeln kann: Bretzel-Stretch
Es ist nicht ungewöhnlich, dass der Rectus femoris an einer Hüftbeugerzerrung beteiligt ist, vor allem, wenn es sich um einen Fußballspieler handelt, der diese Art von Verletzung hat. Die Bretzel-Dehnung ist meine Lieblingsdehnung für diesen Muskel.
Hüftstärkungsübungen
Aufbauend auf dem Prinzip der progressiven Überlastung finden Sie im Folgenden progressive Hüftstärkungsübungen, die alle Hüft- und Kernmuskeln ansprechen.
Einbeinige Brücke mit geradem Beinheben (SLR)
Vierbeiniger Hydrant mit Band
Supine alternierende Hüftstreckung
Supine einseitiger Psoas-Marsch
Stellen Sie sich auf den Boden und legen Sie ein Band um Ihre Fußspitzen. Heben Sie beide Beine in die Luft, wobei die Knie gebeugt sind und die Knie über den Hüften liegen. Wenn Sie die linken Hüftbeuger trainieren, bewegt sich das linke Bein nicht aus dieser Position. Halten Sie das linke Bein ruhig und den unteren Rücken flach am Boden, kicken Sie das rechte Bein vor sich gerade, bringen Sie es langsam zurück und wiederholen Sie die Übung.
Wie man eine Hüftbeugerzerrung in den Griff bekommt: Späte Phase
Die gleichen Regeln gelten für die Reha-Übungen für die Hüftbeugerzerrung in der mittleren Phase: Denken Sie an Ihren RPE-Wert und Ihre Erholung. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie bei Aktivitäten des täglichen Lebens oder in Ruhe keine Schmerzen mehr haben. Wenn Sie ein Sportler sind, können Sie wieder joggen oder Ihr normales Training aufnehmen. Jetzt kommt es darauf an, die Leistungsfähigkeit Ihrer Hüfte wieder auf oder über 100 % zu bringen, um das Risiko eines erneuten Auftretens zu minimieren. Nachfolgend finden Sie Übungen, die Sie in Ihr Training einbauen sollten, und zwar vor und nach Ihren Trainingseinheiten, um Ihre Hüfte zu rehabilitieren.
World’s Greatest Stretch
Standing Hip CARs
Standing Hip Extension With Slider
Hip Strengthening Exercises
Nachfolgend finden Sie eine Reihe hervorragender Kräftigungsübungen, die Ihnen helfen werden, Ihre Hüftbeugerbelastung zu überwinden.
Standing Hip Flexion Lift Offs
Supine Alternating Psoas March
Standing Psoas March
Standing Psoas March With Band
Abschließende Gedanken
Eine Hüftbeugerzerrung kann ein lästiges Übel sein, das bei dem Versuch, diese besondere Verletzung zu überwinden, eine Herausforderung darstellt. Je nach dem Grad der Zerrung muss man sich in bestimmten Phasen der Rehabilitation länger aufhalten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Auch wenn es schwierig sein mag, mit dieser Verletzung umzugehen, so hat sie bei entsprechender Behandlung doch eine gute Prognose! Sie werden eine systematische Abfolge von frühzeitiger Schonung und Ruhe, gefolgt von frühzeitiger Mobilität, optimaler Belastung und schließlich funktionsspezifischen Übungen durchlaufen, um Ihre funktionellen Ziele wieder zu erreichen. Diese Progression der Reha von der proliferativen Phase bis zur Reifungsphase können Sie in unserem Blog zur Gewebeheilung besser verstehen!