Jak sestavit trénink Metcon, péče profesionálů| Well+Good

Jestli je něco, co svět fitness miluje, pak je to používání vzletné zkratky pro popis tréninku. Máme tu HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink), EMOM („každou minutu na minutu“) okruhy a AMRAP („co nejvíce opakování“), přičemž každou z těchto zkratek pravděpodobně uslyšíte nadhozenou na svých obvyklých hodinách silového tréninku. A ještě jeden termín, který stojí za to přidat do vašeho fitness slovníku? Metcon tréninky, které jsou jedním z nejlepších způsobů, jak dodat tělu přesně to, co potřebuje.

Metcon, což je zkratka pro „metabolickou kondici“, je souhrnný termín označující jakýkoli typ cvičebního režimu, který pomáhá zlepšit kondici a energetický výdej člověka. „Tyto tréninky se skládají z anaerobních posilovacích cviků s aerobními intervaly mezi nimi a tato kombinace působí na více energetických systémů v jednom tréninku,“ říká Kristine Ciardiello, instruktorka pilates a skupinového fitness ve společnosti Privé-Swiss Fitness. „Cílem cvičení je zlepšit přísun živin do těla, aby tělo pracovalo efektivněji.“

Co je to trénink Metcon?“

Metcon je znám již delší dobu, ale s rozmachem CrossFitu se stává stále populárnějším. Podle Justena Sjonga, vrchního ředitele pro stanovení tras a programů ve společnosti El Cap, tyto tréninky zahrnují vytváření „krátkých, intenzivních nároků na využití energie v těle“, podobně jako trénink HIIT. Můžete tedy například udělat čtyři nebo pět kol kliků, poté několik kol dřepů a následně intenzivní pětiminutový trénink na běžeckém pásu. „Jde o to zapojit různé svalové skupiny na krátké úseky, které udrží váš metabolismus v aktivitě a v neustálém očekávání, co bude následovat,“ říká. Obecně se při těchto trénincích kombinuje nějaká forma běžného kardio cvičení s tělesnou váhou nebo cvičením se zátěží, abyste vše zvládli najednou.

Přínosy tréninku Metcon

Jsou rychlé

Vzhledem k tomu, jak jsou intenzivní, můžete z tréninku Metcon získat za krátkou dobu hodně peněz. Sladké místo pro zaměření na aerobní vytrvalost, laktátový práh a VO2 Max (měřítko toho, kolik kyslíku pojmou plíce najednou) je 15 až 25 minut, říká trenér sportovní výkonnosti Alex Harrison, PhD, ze společnosti Renaissance Periodization, ale při správném použití metody můžete mít dobrý trénink i za méně než 10 minut.

Zasahují aerobní i anaerobní systém

Existují dva různé typy cvičení, které můžete provádět – aerobní a anaerobní – a trénink Metcon spadá do obou kategorií. Aerobní cvičení se vyznačuje nepřetržitým, rytmickým pohybem velkých svalových skupin, zatímco anaerobní cvičení je „intenzivní fyzická aktivita velmi krátkého trvání, poháněná zdroji energie uvnitř kontrahujících svalů a nezávislá na využití vdechovaného kyslíku jako zdroje energie“, jak uvádí American College of Sports Medicine. Tím, že se trénink Metcon zaměřuje na oba systémy v průběhu jediného tréninku, dává tělu v podstatě vše, co potřebuje.

Zvyšují váš VO2 Max

Podle profesionálů je váš VO2 Max – což je maximální množství kyslíku, ke kterému máte přístup během intenzivních forem cvičení – jedním z nejdůležitějších ukazatelů pro měření vašich kondičních cílů, protože udává váš celkový fyzický potenciál. Metcon tréninky pomáhají toto číslo zvýšit, říká Dr. Harrison, a mohou tak zvýšit úroveň vaší celkové kondice.

Pracují s celým vaším tělem

Protože smyslem metcon tréninku je udržet vaše svaly v napětí, ve výsledku se zaměřují na celé vaše tělo – a poskytují vám solidní dávku kardia v krátkém časovém úseku.

Rizika tréninku Metcon

Při každém cvičení existuje riziko, že si ublížíte, a situace se ještě zhoršuje, když děláte takové ultraintenzivní pohyby, jaké vyžaduje Metcon. „Žádáte lidi, aby prováděli vysoce intenzivní, často technicky složité pohyby ve stavech vysoké míry únavy,“ říká Dr. Harrison. „I ti nejlépe trénovaní sportovci budou mít určitý stupeň technického selhání a budou vystaveni zvýšenému riziku zranění v důsledku kombinace vyčerpání, zátěže a technické složitosti.“ Chcete-li proti tomu bojovat, držte se základních pohybů a pamatujte, že nejde o závod – dělejte věci co nejrychleji, aniž byste obětovali svou formu.

Jak začít s tréninkem Metcon

Nejdříve popořadě: Musíte se dostat na úroveň intenzity spojenou s Metconem, takže je důležité začít pomalu. „Začněte Metcon zařazovat do svých běžných tréninků, třeba dvakrát týdně, a to ne v po sobě jdoucích dnech,“ říká Song. Jakmile se lépe seznámíte s tím, jak tyto sestavy fungují, můžete je začít provádět i pětkrát týdně. Upozorňuje však, že existuje něco jako příliš mnoho dobrého. „Pokud budete Metcon provádět příliš často, začnete ztrácet celkovou vytrvalost a sílu,“ říká. Proto je důležité kombinovat své postupy s delšími formami tréninku – přemýšlejte o doplnění tréninku o nějaký Metcon, ne naopak.“

Mít možnost plně si přizpůsobit trénink Metconu je sice skvělé, ale je důležité, abyste tak činili správným způsobem. „Mohli byste neúmyslně omezit svůj rozsah tím, že budete nadměrně zdůrazňovat jednu svalovou skupinu, zatímco jinou budete ignorovat,“ říká Song. Doporučuje poradit se s trenérem, než to zkusíte sami, a naučit se správnou formu, abyste pak mohli dělat věci samostatně. „Jsem velkým příznivcem toho, aby sestavy byly jednoduché, i když náročné, s důrazem na intenzitu a rozmanitost, ne na to, abyste se přetlačovali,“ říká.