Metcon steht für „Metabolic Conditioning“ und ist ein Sammelbegriff für jede Art von Trainingsprogramm, das dazu beiträgt, die Fitness und die Energieleistung einer Person zu verbessern. „Diese Workouts bestehen aus anaeroben Krafttrainingsübungen mit aeroben Intervallen dazwischen. Durch diese Kombination werden mehrere Energiesysteme in einem Workout angesprochen“, erklärt Kristine Ciardiello, Pilates- und Group-Fitness-Trainerin bei Privé-Swiss Fitness. „Das Ziel des Trainings ist es, die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen zu verbessern, damit der Körper effizienter arbeiten kann.“
Was ist ein Metcon-Workout?
Metcon gibt es schon seit einiger Zeit, aber mit dem Aufkommen von CrossFit ist es immer beliebter geworden. Laut Justen Sjong, Senior Director of Route Setting and Programs bei El Cap, geht es bei diesen Trainingseinheiten darum, „kurze, intensive Anforderungen an den Energieverbrauch des Körpers zu stellen“, ähnlich wie bei einem HIIT-Workout. So kann man zum Beispiel vier oder fünf Runden Liegestütze machen, gefolgt von einigen Runden Kniebeugen und einer intensiven fünfminütigen Einheit auf dem Laufband. „Die Idee ist, verschiedene Muskelgruppen für kurze Zeit zu beanspruchen, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten und die Vorfreude auf das nächste Training zu steigern“, sagt er. In der Regel kombinieren diese Workouts eine Form von konventionellem Ausdauertraining mit Körpergewichts- oder Kraftübungen, so dass Sie alles auf einen Schlag erledigen können.
Die Vorteile eines Metcon-Workouts
Sie sind schnell
Da sie so intensiv sind, können Sie mit einem Metcon-Workout in kurzer Zeit viel für Ihr Geld erreichen. Der Sweet Spot für die Verbesserung der aeroben Ausdauer, der Laktatschwelle und der VO2 Max (ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff die Lunge auf einmal aufnehmen kann) liegt bei 15 bis 25 Minuten, sagt Sport Performance Coach Alex Harrison, PhD, von Renaissance Periodization, aber man kann auch in weniger als 10 Minuten ein gutes Training absolvieren, wenn man die Methode richtig anwendet.
Sie trainieren sowohl das aerobe als auch das anaerobe System
Es gibt zwei verschiedene Arten von Übungen – aerobe und anaerobe – und ein Metcon-Workout fällt in beide Kategorien. Aerobe Übungen zeichnen sich durch die kontinuierliche, rhythmische Bewegung großer Muskelgruppen aus, während anaerobe Übungen „intensive körperliche Aktivitäten von sehr kurzer Dauer sind, die durch die Energiequellen in den kontrahierenden Muskeln gespeist werden und unabhängig von der Verwendung von eingeatmetem Sauerstoff als Energiequelle sind“, so das American College of Sports Medicine. Indem beide Systeme in einer einzigen Trainingseinheit angesprochen werden, gibt ein Metcon-Workout dem Körper im Grunde alles, was er braucht.
Sie steigern Ihre VO2 Max
Die VO2 Max – die maximale Sauerstoffmenge, die Ihnen während intensiver Übungen zur Verfügung steht – ist nach Ansicht von Profis eine der wichtigsten Messgrößen für Ihre Fitnessziele, da sie Ihr gesamtes körperliches Potenzial angibt. Metcon-Workouts tragen dazu bei, diese Zahl zu erhöhen, sagt Dr. Harrison, und können so Ihr gesamtes Fitnessniveau steigern.
Sie trainieren Ihren ganzen Körper
Da der Sinn eines Metcon-Workouts darin besteht, Ihre Muskeln auf Trab zu halten, zielen sie auf Ihren gesamten Körper ab – und verschaffen Ihnen in kurzer Zeit einen soliden Schub an Kardiotraining.
Die Risiken eines Metcon-Workouts
Bei jedem Trainingsprogramm besteht die Gefahr, sich zu verletzen, und das wird noch verstärkt, wenn man die Art von ultraintensiven Bewegungen ausführt, die bei Metcon gefragt sind. „Man verlangt von den Leuten hochintensive, oft technisch komplexe Bewegungen in einem Zustand hoher Ermüdung“, sagt Dr. Harrison. „Selbst die am besten trainierten Athleten werden aufgrund der Kombination von Erschöpfung, Belastung und technischer Komplexität einen gewissen Grad an technischem Versagen aufweisen und einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt sein.“ Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie sich an die grundlegenden Bewegungen halten und daran denken, dass es sich nicht um ein Rennen handelt – machen Sie die Dinge so schnell wie möglich, ohne Ihre Form zu opfern.
Wie man mit einem Metcon-Workout beginnt
Das Wichtigste zuerst: Sie müssen sich an die mit Metcon verbundene Intensität herantasten, daher ist es wichtig, langsam anzufangen. „Fangen Sie an, Metcon in Ihr reguläres Training einzubauen, vielleicht zweimal pro Woche und nicht an aufeinanderfolgenden Tagen“, sagt Song. Wenn Sie sich mit der Funktionsweise dieser Übungen vertraut gemacht haben, können Sie sie ein- bis fünfmal pro Woche durchführen. Er warnt jedoch davor, dass es zu viel des Guten gibt. „Wenn man Metcon zu häufig macht, verliert man an Ausdauer und Kraft“, sagt er. Deshalb ist es wichtig, dass du deine Routinen mit längerem Training abwechselst – denke daran, dein Training mit Metcon zu ergänzen, nicht umgekehrt.“
Die Möglichkeit, dein Metcon-Training vollständig anzupassen, ist zwar großartig, aber es ist wichtig, dass du dies auf die richtige Weise tust. „Es kann sein, dass Sie versehentlich Ihren Aktionsradius einschränken, indem Sie eine Muskelgruppe überbetonen und eine andere vernachlässigen“, sagt Song. Er empfiehlt, einen Trainer zu konsultieren, bevor man es auf eigene Faust versucht, und die richtige Form zu erlernen, damit man die Übungen dann selbstständig ausführen kann. „Ich bin ein großer Fan von einfachen, aber anspruchsvollen Übungen, bei denen die Intensität und die Abwechslung im Vordergrund stehen, ohne dass man sich selbst überfordert“, sagt er.
Wie man ein Metcon-Workout zusammenstellt
Wenn es darum geht, ein eigenes Metcon-Workout zu kreieren, muss man vor allem an die Balance denken. „Sie sollten sicherstellen, dass Sie Ihren Unterkörper, Ihren Oberkörper und Ihre Körpermitte trainieren und stärken“, sagt Song. Laut Dr. Harrison sollte ein abgerundetes Trainingsprogramm die folgenden Punkte umfassen:
eine aerobe Komponente
- Laufen
- Radfahren
- Rudern
- Schwimmen
- Seilspringen
eine gymnastische Komponente
- Burpees
- Zieh-ups
- Handstand Push-ups
Eine kontinuierliche gewichtete Komponente
- Walking lunges
- Sled drags and pushes
- Tire flips
- Carries
Eine schwerere gewichtete Komponente
- Cleans
- Snatches
- Squats
- Pulls
- Presses
Dieses wohnungsDieses wohnungsfreundliche HIIT-Workout wird Ihre Nachbarn im Erdgeschoss nicht stören, und diese 20-minütige Pilates-Einheit ist perfekt, wenn Sie sich einfach nur bewegen müssen.