Metcon, que significa «acondicionamiento metabólico» es un término general para describir cualquier tipo de régimen de ejercicio que ayuda a mejorar la forma física y la producción de energía de una persona. «Estos entrenamientos consisten en ejercicios anaeróbicos de entrenamiento con pesas con intervalos aeróbicos entre ellos, y esta combinación sirve para trabajar múltiples sistemas de energía en un solo entrenamiento», dice Kristine Ciardiello, instructora de Pilates y de fitness en grupo en Privé-Swiss Fitness. «El objetivo del entrenamiento es mejorar la entrega de los nutrientes al cuerpo para que éste trabaje de forma más eficiente».
¿Qué es un entrenamiento Metcon?
El Metcon existe desde hace tiempo, pero se ha hecho cada vez más popular con el auge del CrossFit. Según Justen Sjong, director senior de configuración de rutas y programas en El Cap, estas sesiones implican la creación de «demandas cortas e intensas del uso de energía del cuerpo», similar a un entrenamiento HIIT. Así, por ejemplo, puedes hacer cuatro o cinco rondas de flexiones, seguidas de unas cuantas rondas de sentadillas, seguidas de una intensa sesión de cinco minutos en la cinta de correr. «La idea es ejercitar diferentes grupos musculares, durante breves periodos de tiempo, que mantengan el metabolismo activo y siempre a la expectativa», dice. Por lo general, estos entrenamientos combinan alguna forma de ejercicio cardiovascular convencional con ejercicios de peso corporal o con carga, de modo que se hace todo de una sola vez.
Los beneficios de un entrenamiento Metcon
Son rápidos
Debido a lo intensos que son, se puede obtener mucho provecho de un entrenamiento Metcon en poco tiempo. El punto óptimo para enfocar la resistencia aeróbica, el umbral de lactato y el VO2 Max (una medida de la cantidad de oxígeno que los pulmones pueden retener a la vez) es de 15 a 25 minutos, dice el entrenador de rendimiento deportivo Alex Harrison, PhD, de Renaissance Periodization, pero todavía se puede obtener un buen entrenamiento en menos de 10 minutos si se utiliza el método correctamente.
Afectan tanto a su sistema aeróbico como al anaeróbico
Hay dos tipos diferentes de ejercicios que puede hacer -aeróbicos y anaeróbicos- y un entrenamiento Metcon entra en ambas categorías. Los ejercicios aeróbicos se caracterizan por el movimiento continuo y rítmico de grandes grupos musculares, mientras que los anaeróbicos son «una actividad física intensa de muy corta duración, alimentada por las fuentes de energía dentro de los músculos en contracción e independiente del uso del oxígeno inhalado como fuente de energía», según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Al dirigirse a los dos sistemas en el transcurso de una sola sesión, un entrenamiento Metcon está esencialmente dando a su cuerpo todo lo que necesita.
Aumentan su VO2 Max
Según los profesionales, su VO2 Max -que es la cantidad máxima de oxígeno a la que tiene acceso durante formas intensas de ejercicio- es una de las métricas más importantes para medir sus objetivos de fitness, ya que indica su potencial físico general. Los entrenamientos Metcon ayudan a aumentar este número, dice el Dr. Harrison, y por lo tanto pueden aumentar su nivel de condición física total.
Trabajan todo el cuerpo
Dado que el objetivo de un entrenamiento Metcon es mantener sus músculos adivinando, terminan dirigiéndose a todo su cuerpo y dándole una sólida ráfaga de cardio en un corto período de tiempo.
Los riesgos de un entrenamiento Metcon
Hay riesgos de hacerse daño con cualquier rutina de ejercicios, y las cosas se agravan cuando estás haciendo el tipo de movimientos ultra intensos que pide Metcon. «Se está pidiendo a la gente que realice movimientos de alta intensidad, a menudo técnicamente complejos, bajo estados de alto nivel de fatiga», dice el Dr. Harrison. «Incluso los atletas mejor entrenados tendrán algún grado de fallo técnico y tendrán un mayor riesgo de lesión debido a la combinación de agotamiento, carga y complejidad técnica». Para combatir esto, quédate con los movimientos básicos y recuerda que no es una carrera: haz las cosas lo más rápido posible sin sacrificar tu forma.
Cómo empezar con un entrenamiento de Metcon
Lo primero es lo primero: necesitas construir hasta el nivel de intensidad asociado al Metcon, por lo que es importante empezar despacio. «Empieza a incorporar el Metcon en tus entrenamientos habituales, quizá dos veces por semana, y no en días consecutivos», dice Song. A medida que te familiarices con el funcionamiento de estas rutinas, puedes empezar a hacerlas por o cinco veces a la semana. Pero, advierte, existe algo así como demasiado de algo bueno. «Con el Metcon, si lo haces con demasiada frecuencia empezarás a perder resistencia y fuerza en general», dice. Por eso es importante mezclar tus rutinas con entrenamientos de forma más larga -piensa en complementar tus entrenamientos con algo de Metcon, no al revés»
Aunque tener la capacidad de personalizar completamente tu entrenamiento de Metcon es genial, es importante que lo hagas de la manera correcta. «Podrías estar limitando inadvertidamente tu alcance al enfatizar demasiado un grupo muscular mientras ignoras otro», dice Song. Sugiere consultar a un entrenador antes de intentarlo por tu cuenta, y aprender la forma adecuada para que luego puedas hacer las cosas de forma independiente. «Soy un gran fan de mantener las rutinas simples, aunque desafiantes, haciendo que el foco esté en la intensidad y la variedad, no en forzarte a ti mismo», dice.
Cómo armar un entrenamiento Metcon
Cuando se trata de crear un entrenamiento Metcon propio, lo más importante es pensar en el equilibrio. «Hay que asegurarse de tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo, la parte superior y el núcleo», dice Song. Según el Dr. Harrison, una rutina completa debe incluir cada uno de los siguientes elementos:
Un componente aeróbico
- Correr
- Ciclismo
- Remar
- Nadar
- Saltar la cuerda
Un componente gimnástico
- Burpees
- Jalonesups
- Pulsaciones de manoups
Un componente continuo con peso
- Lanzamientos a pie
- Arrastramientos y empujes con trineo
- Vueltas de neumático
- Cargas
Un componente más pesado
- Limpiezas
- Recogidas
- Cuadras
- Tirones
- Presiones
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