Metcon, co oznacza „kondycjonowanie metaboliczne”, jest terminem zbiorczym do opisania każdego rodzaju reżimu ćwiczeń, który pomaga poprawić kondycję i wydajność energetyczną osoby. „Treningi te składają się z beztlenowych ćwiczeń siłowych z interwałami aerobowymi pomiędzy nimi, a to połączenie działa na wiele systemów energetycznych w jednym treningu” – mówi Kristine Ciardiello, instruktorka pilatesu i fitnessu grupowego w Privé-Swiss Fitness. „Celem treningu jest poprawa dostarczania składników odżywczych do organizmu, dzięki czemu ciało działa bardziej efektywnie”.
Co to jest trening Metcon?
Metcon istnieje od jakiegoś czasu, ale stał się coraz bardziej popularny wraz ze wzrostem CrossFit. Według Justena Sjonga, starszego dyrektora ds. wyznaczania tras i programów w El Cap, sesje te obejmują tworzenie „krótkich, intensywnych wymagań dotyczących wykorzystania energii przez organizm”, podobnych do treningu HIIT. Tak więc, na przykład, możesz zrobić cztery lub pięć rund pompek, a następnie kilka rund przysiadów, a następnie intensywną pięciominutową sesję na bieżni. „Chodzi o to, by angażować różne grupy mięśniowe, w krótkich odstępach czasu, co sprawi, że twój metabolizm będzie aktywny i zawsze będzie czekał na to, co będzie dalej” – mówi. Ogólnie rzecz biorąc, te treningi łączą jakąś formę konwencjonalnych ćwiczeń cardio z ćwiczeniami z ciężarem ciała lub obciążeniem, tak abyś miał wszystko zrobione za jednym zamachem.
Zalety treningu Metcon
Szybko
Ponieważ są one tak intensywne, możesz uzyskać wiele korzyści z treningu Metcon w krótkim czasie. Słodki punkt dla celowania w wytrzymałość tlenową, próg mleczanowy i VO2 Max (miara tego, ile tlenu płuca mogą pomieścić na raz) to 15 do 25 minut, mówi trener wydajności sportowej Alex Harrison, PhD, z Renaissance Periodization, ale nadal możesz uzyskać dobry trening w mniej niż 10 minut, jeśli używasz tej metody poprawnie.
Uderzają zarówno w twoje systemy aerobowe jak i anaerobowe
Istnieją dwa różne rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonywać – aerobowe i anaerobowe – a trening Metcon należy do obu kategorii. Ćwiczenia aerobowe charakteryzują się ciągłym, rytmicznym ruchem dużych grup mięśniowych, podczas gdy ćwiczenia anaerobowe to „intensywna aktywność fizyczna o bardzo krótkim czasie trwania, zasilana przez źródła energii w obrębie kurczących się mięśni i niezależna od wykorzystania wdychanego tlenu jako źródła energii”, zgodnie z American College of Sports Medicine. Poprzez ukierunkowanie na te dwa systemy w trakcie jednej sesji, trening Metcon zasadniczo daje Twojemu ciału wszystko, czego potrzebuje.
Podnoszą VO2 Max
Według profesjonalistów, Twoje VO2 Max – czyli maksymalna ilość tlenu, do której masz dostęp podczas intensywnych form ćwiczeń – jest jednym z najważniejszych wskaźników pomiaru Twoich celów fitness, ponieważ wskazuje Twój ogólny potencjał fizyczny. Treningi metcon pomagają zwiększyć tę liczbę, mówi dr Harrison, i mogą w ten sposób podnieść twój poziom całkowitej sprawności fizycznej.
Pracują nad całym ciałem
Ponieważ cały sens treningu metcon polega na tym, by twoje mięśnie zgadywały, kończą się one ukierunkowaniem na całe ciało i dają ci solidny zastrzyk cardio w krótkim okresie czasu.
Ryzyko związane z treningiem Metcon
Istnieje ryzyko zranienia się z każdą rutyną ćwiczeń, a rzeczy stają się spotęgowane, gdy robisz typ ultra-intensywnych ruchów, które Metcon wzywa do. „Prosisz ludzi o wykonywanie ruchów o wysokiej intensywności, często technicznie złożonych, w warunkach wysokiego poziomu zmęczenia” – mówi dr Harrison. „Nawet najlepiej wytrenowani sportowcy będą mieli pewien stopień awarii technicznej i będą narażeni na zwiększone ryzyko kontuzji z powodu pary wyczerpania, obciążenia i złożoności technicznej”. Aby to zwalczyć, trzymaj się podstawowych ruchów i pamiętaj, że to nie wyścig – rób rzeczy tak szybko, jak to możliwe bez poświęcania swojej formy.
Jak zacząć od treningu Metcon
Pierwsze rzeczy po pierwsze: Musisz zbudować się do poziomu intensywności związanego z Metcon, więc ważne jest, aby zacząć powoli. „Zacznij włączać Metcon do swoich regularnych treningów, może dwa razy w tygodniu, nie w kolejnych dniach,” mówi Song. Gdy lepiej poznasz sposób, w jaki te ćwiczenia działają, możesz zacząć wykonywać je pięć razy w tygodniu. Ostrzega jednak, że istnieje coś takiego jak zbyt wiele dobrego. „W przypadku Metconu, jeśli będziesz go wykonywał zbyt często, zaczniesz tracić ogólną wytrzymałość i siłę” – mówi. Dlatego ważne jest, aby mieszać swoje procedury z dłuższymi formami treningu – pomyśl o uzupełnieniu swoich treningów Metconem, a nie na odwrót.”
Choć posiadanie możliwości pełnego dostosowania swojego treningu Metcon jest świetne, ważne jest, abyś robił to we właściwy sposób. „Możesz nieumyślnie ograniczyć swój zakres, nadmiernie podkreślając jedną grupę mięśniową, jednocześnie ignorując inną”, mówi Song. Sugeruje skonsultowanie się z trenerem, zanim spróbujesz tego na własną rękę, i nauczenie się prawidłowej formy, abyś mógł potem robić rzeczy niezależnie. „Jestem wielkim fanem utrzymywania prostych procedur, jeśli stanowią wyzwanie, poprzez skupienie się na intensywności i różnorodności, a nie na popychaniu siebie”, mówi.
Jak złożyć trening Metcon
Jeśli chodzi o tworzenie własnego treningu Metcon, najważniejszą rzeczą do przemyślenia jest równowaga. „Chcesz się upewnić, że tonujesz i wzmacniasz dolną część ciała, górną część ciała i rdzeń”, mówi Song. Według dr. Harrison, dobrze zaokrąglona rutyna powinna obejmować każdą z następujących czynności:
Komponent aerobowy
- Bieganie
- Rower
- Pływanie
- Skakanie na linie
Komponent gimnastyczny
- Burpees
- Pull-ups
- Podciąganie na rękach
- Podciąganie na rękachups
Ciągłe elementy ważone
- Walking lunges
- Przeciągnięcia na sankach i pchnięcia
- Przerzucanie opon
- Przenoszenie ciężarów
.
Cięższy ważony komponent
- Cleans
- Snatches
- Squats
- Pulls
- Wyciskanie
Ten apartament-Ten przyjazny dla mieszkania trening HIIT nie będzie przeszkadzał Twoim sąsiadom z dołu, a ta 20-minutowa sesja pilates jest idealna, gdy po prostu musisz się poruszać.