Hur man sätter ihop ett Metcon-träningspass med hjälp av proffsen| Well+Good

Om det finns något som fitnessvärlden älskar så är det att använda en populär akronym för att beskriva ett träningspass. Vi har HIIT (högintensiv intervallträning), EMOM (”every minute on the minute”) kretsar och AMRAP (”as many reps as possible”), som du förmodligen kommer att höra i dina vanliga styrketräningskurser. Och ytterligare en term som är värd att lägga till i din träningslexikon? Metcon-träning, som är ett av de bästa sätten att ge din kropp exakt vad den behöver.

Metcon, som står för ”metabolisk konditionering”, är ett samlingsbegrepp för att beskriva alla typer av träningsprogram som bidrar till att förbättra en persons kondition och energiproduktion. ”Dessa träningspass består av anaeroba styrketräningsövningar med aeroba intervaller däremellan, och den här kombinationen fungerar för att rikta in sig på flera energisystem i ett och samma träningspass”, säger Kristine Ciardiello, Pilates- och gruppträningsinstruktör på Privé-Swiss Fitness. ”Målet med träningen är att förbättra leveransen av näringsämnen till kroppen så att kroppen arbetar mer effektivt.”

Vad är ett Metcon-träningspass?

Metcon har funnits ett tag, men har blivit alltmer populärt i och med framväxten av CrossFit. Enligt Justen Sjong, senior director of route setting and programs på El Cap, innebär dessa pass att man skapar ”korta, intensiva krav på kroppens energianvändning”, likt ett HIIT-träningspass. Du kan till exempel göra fyra eller fem omgångar med armhävningar, följt av några omgångar med knäböjningar, följt av ett intensivt femminuterspass på löpbandet. ”Tanken är att engagera olika muskelgrupper under korta perioder, vilket håller din ämnesomsättning aktiv och gör att du alltid väntar på vad som kommer härnäst”, säger han. Generellt sett kombinerar dessa träningspass någon form av konventionell konditionsträning med kroppsvikt eller belastad träning så att du får allt gjort på en gång.

Fördelarna med ett Metcon-träningspass

De är snabba

På grund av hur intensiva de är kan du få mycket ut av ett Metcon-träningspass på kort tid. Den bästa tiden för att uppnå aerob uthållighet, laktattröskel och VO2 Max (ett mått på hur mycket syre lungorna kan hålla på en gång) är 15 till 25 minuter, säger sportprestationscoachen Alex Harrison, PhD, från Renaissance Periodization, men du kan ändå få ett bra träningspass på mindre än 10 minuter om du använder metoden på rätt sätt.

De träffar både ditt aeroba och anaeroba system

Det finns två olika typer av övningar du kan göra – aeroba och anaeroba – och ett Metcon-träningspass faller in i båda kategorierna. Aeroba övningar kännetecknas av kontinuerlig, rytmisk rörelse av stora muskelgrupper, medan anaeroba övningar är ”intensiv fysisk aktivitet av mycket kort varaktighet, som drivs av energikällorna i de kontraherande musklerna och är oberoende av användningen av inandat syre som energikälla”, enligt American College of Sports Medicine. Genom att rikta in sig på de två systemen under ett enda pass ger ett Metcon-träningspass i princip din kropp allt den behöver.

De ökar din VO2 Max

Enligt proffs är din VO2 Max – som är den maximala mängden syre som du har tillgång till under intensiva träningsformer – en av de viktigaste mätvärdena för att mäta dina konditionsmål, eftersom den anger din totala fysiska potential. Metcon-träning hjälper till att öka denna siffra, säger Dr. Harrison, och kan därmed öka din totala kondition.

De tränar hela kroppen

Då hela poängen med en Metcon-träning är att hålla musklerna i gissning, hamnar de i mål för hela kroppen – och ger dig en rejäl dos konditionsträning på kort tid.

Riskerna med ett Metcon-träningspass

Det finns risker för att skada sig själv med alla träningsrutiner, och saker och ting blir ännu värre när du gör den typ av ultraintensiva rörelser som Metcon kräver. ”Du ber människor att utföra högintensiva, ofta tekniskt komplexa rörelser under höga trötthetsnivåer”, säger dr Harrison. ”Även de mest vältränade atleterna kommer att få en viss grad av tekniskt haveri och löper en ökad skaderisk på grund av kombinationen av utmattning, belastning och teknisk komplexitet.” För att motverka detta bör du hålla dig till grundläggande rörelser och komma ihåg att det inte är en tävling – gör saker och ting så snabbt som möjligt utan att offra din form.

Hur man kommer igång med ett Metcon-träningspass

Först och främst: Du måste bygga upp till den intensitetsnivå som är förknippad med Metcon, så det är viktigt att börja långsamt. ”Börja med att införliva Metcon i din vanliga träning, kanske två gånger i veckan och inte på på varandra följande dagar”, säger Song. När du blir mer bekant med hur dessa rutiner fungerar kan du börja göra dem för eller fem gånger i veckan. Men, varnar han, det finns något sådant som för mycket av det goda. ”Med Metcon, om du gör det för ofta kommer du att börja förlora allmän uthållighet och styrka”, säger han. Därför är det viktigt att blanda dina rutiner med träning i längre form – tänk på att komplettera din träning med lite Metcon, inte tvärtom.”

Som det är bra att ha möjlighet att helt och hållet anpassa din Metcon-träning är det viktigt att du gör det på rätt sätt. ”Du kanske oavsiktligt begränsar din räckvidd genom att överbetona en muskelgrupp medan du ignorerar en annan”, säger Song. Han föreslår att du konsulterar en tränare innan du försöker på egen hand, och att du lär dig rätt form så att du sedan kan göra saker självständigt. ”Jag är ett stort fan av att hålla rutiner enkla, om än utmanande, genom att fokusera på intensiteten och variationen, inte genom att pressa dig själv”, säger han.