”Den är också ganska mångsidig eftersom du kan lägga till vikt, öka hastigheten, integrera ett steg för att balansera och övningar som bicepscurls eller lateral raises.”
En av anledningarna till att den här övningen är så viktig är att vi inte ofta upplever den här rörelsen i vårt dagliga liv. Tränaren Rachel Mariotti påpekar att vi inte brukar gå nedför gatan i sidled!
För att göra den här övningen börjar du med fötterna ihop. Ta sedan ett stort steg åt sidan och sänk dig ner i en utfallsposition. Håll höfterna bakåt när du går ner och undvik att hänga överkroppen för långt framåt. Skjut av med samma fot och återgå till utgångspositionen. Upprepa 8 till 12 gånger och byt sedan ben. Sikta på tre set på varje sida.
Perfektionera din lateral lunge-form med en av Aaptivs många experttränare och klasser. Kolla in dem idag!
Sumo Squats
Squats är en av de bästa övningarna du kan göra. De stärker och tonar inte bara dina ben, utan ger dig också mer flexibla leder och gör dig till en bättre idrottare överlag. Jason Fitzgerald, USATF-certifierad tränare, säger att du till och med kan märka vissa fördelar för din kärna, särskilt om du lägger till vikter.
För att knäböjningarna ska träffa insidan av låren föreslår idrottsforskaren Elesa Zehndorfer, Ph.D., att du ska stå med benen bredare än normalt och med tårna riktade utåt. Det är lätt att göra den här rörelsen mer eller mindre intensiv, beroende på din erfarenhetsnivå.
”Du kan lägga till en stång eller hantlar för att få extra vikt eller göra det till en ”goblet squat” genom att hålla en hantel (dessa är ett bra komplement till hemmagym) i båda händerna mot bröstet innan du utför knäböjningen”, säger hon.
För att utföra sumo squat rekommenderar Dr Adams att du står med fötterna något bredare än axlarna och håller din överkropp så rak och upprätt som möjligt. Den bredare ställningen liknar den position som en sumobrottare intar, därav namnet.
Sinka rumpan under knäna samtidigt som du böjer på knäna. ”Se till att tårna pekar utåt, men i linje med knäna hela tiden. Och försök att inte vrida in tårna”, säger han.
”När du kommer upp från den här knäböjningen, tryck ut knäna. Detta kommer verkligen att hjälpa till att belasta hälarna och hjälpa till att föra in insidan av låret ännu mer.” Håll knäna och tårna raka för att förhindra knäskador.
Håll också bröstet öppet, engagera magmusklerna och sätt dig sedan på huk. När du går på huk ska du behålla en upprätt position i underkroppen. Böj dig inte framåt.
Sumo squats kallas också plié squats (som vi upprepar nedan med en variation), vilket är en barreövning som ballerinor gör under sin uppvärmning. Gör tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner, och om övningen känns för lätt kan du hålla i en hantel för en extra utmaning.
Behövs det lite motivation när du gör dessa knäböjningar? Ladda ner Aaptiv-appen idag. Du kommer att få njuta av träningspass på begäran med en uppmuntrande tränare som hjälper dig att ta dig till andra sidan.
Fitness Ball Squeezes
Om du levde på 80-talet minns du förmodligen Suzanne Somers och hennes ökända Thigh Master. Dess påstående var att man kunde ”klämma sig till fastare lår” genom att placera den mellan benen och trycka ihop den. I verkligheten behöver du inte en sådan fin utrustning för att få samma effekt. En enkel apparat på ditt lokala gym räcker.
”Hitta en träningsboll där du kan lägga benen på vardera sidan (som den här bästsäljaren). Du kanske måste använda en mindre än du brukar använda för crunches”, säger Dr Adams.
”Lägg dig på rygg, böj knäna och placera bollen mellan benen, krama bollen i tio sekunder så hårt du kan och slappna sedan av i två sekunder”. För att göra rörelsen mer utmanande föreslår han att du försöker lyfta bollen från golvet när du klämmer.
Gör 20 repetitioner på den sidan och byt sedan till den andra sidan.
Cable Hip Adduction
Den sittande adduktormaskinen kan vara det enkla och självklara valet för att träna de inre lårmusklerna. Raffle menar dock att den inte är den bästa.
”Den kombinerar faktiskt höftens inre rotation med höftadduktion, på grund av den vinklade positionen vid höften. Och sittande övningar förbränner färre kalorier, så det är mindre effektivt för toning”, säger han.
Hoffadduktion med kabel är däremot ett mer målinriktat sätt att arbeta med insidan av låret. Detta görs vanligtvis med en fotledsmanschett som är fäst vid en remskiva.
Han föreslår att man börjar med en låg vikt. Om den fortfarande är för tung kan du flytta den högre upp på benet.
”Ta en bred ställning och flytta långsamt ihop och isär benen”, säger han. ”Du måste böja höften och knät något så att det rörliga benet kan röra sig genom hela rörelseomfånget utan att skrapa golvet.”
Ballet Plié
Denna klassiska balettrörelse kan inte utföras perfekt utan starka lår. Du kan bara föreställa dig vilka underverk den åstadkommer för detta muskelområde.
”När jag var juniorassistent på Royal Ballet gjorde vi den här rörelsen ungefär en miljon gånger, och den är en viktig del av de flesta barre-klasser över hela världen”, säger Dr Zehndorfer.
För att börja står du upprätt i första positionen (du står med hälarna ihop och tårna pekar utåt). Håll dig försiktigt fast vid en barre, en hög stol eller ett bord och förflytta dig till den nedåtgående plié-positionen (böj dig lätt i knäna och håll kroppen upprätt) och gå sedan upp igen, förklarar hon.
Denna rörelse är identisk med Sumo Squat som nämndes tidigare, förutom att Plié Squat som den beskrivs här innebär att man håller sig fast vid ett underlag för att få balans. Detta är dock frivilligt. Den andra potentiella skillnaden mellan en Sumo Squat och en Plié Squat är att sumopositionen kan vara bredare.
När du når botten av din plié ska låren vara parallella med marken. Gå inte lägre än så.
Håll vikten i hälarna för att bibehålla balansen och se till att du har rätt inriktning.
Fortsätt så många repetitioner som låren klarar av!
Side Step-Ups
Den här sidostegsrörelsen gör att det inre av låret får jobba hårt för att generera rörelse, men också för att stabilisera knät, förklarar dr. Adams.
För att utföra den här övningen på insidan av låren ska du hitta en bänk eller stol (eller en sådan här plattform som har granskats på toppen) som kan bära din vikt, eftersom du måste kliva på den!
”Stå bredvid bänken och kliv på den i sidled, håll foten platt och det bakre benet uppåt. Sedan kliver du försiktigt ner och håller dig i sidled hela tiden”, säger dr Adams.
”Det är viktigt att du undviker att rotera höfterna eller överkroppen så att du står med ansiktet mot bänken. Detta gör att det blir ett enkelt steg uppåt.” Gör så många side step-ups du kan innan du byter till den andra sidan.
För att göra den här rörelsen mer utmanande föreslår Dr Adams att du lägger till extra vikt med antingen en hantel eller en medicinboll. Du kan också lägga till en kardiokomponent genom att röra dig snabbt. Var bara noga med att hålla rätt form och se dig för!
Lägg dessa övningar på insidan av låren till din veckovisa träningsrutin för att rikta in dig på detta svåråtkomliga område och för att hålla låren skulpterade och tonade.
Vill du ha ett oändligt utbud av nya rörelser? Prova Aaptiv och njut av hundratals träningspass för styrketräning, stretching och konditionsträning, allt på din smartphone.