「重量を加えたり、スピードを加えたり、ステップトゥバランスを取り入れたり、上腕二頭筋カールやラテラルレイズなどのエクササイズもできるので、かなり万能です」
このエクササイズがとても重要だという理由の一つは、日常生活の中でこの動きをあまり経験しないためです。 トレーナーのレイチェル・マリオッティは、私たちは道を横向きに歩くことはあまりないと指摘しています！
このエクササイズを行うには、まず両足をそろえてください。 そして、横に大きく一歩踏み出し、ランジに下げます。 腰を落とし、上体を前に倒し過ぎないようにします。 同じ足で押し出し、元の姿勢に戻ります。 これを8～12回繰り返し、足を入れ替えます。
Aaptiv のエキスパートトレーナーやクラスで、あなたのラテラルランジのフォームを完成させましょう。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 脚を鍛えて調子を整えるだけでなく、関節をより柔軟にし、総合的なアスリートとしての能力を高めてくれるのです。
スクワットを内ももに効かせるために、スポーツ科学者のElesa Zehndorfer（博士）は、通常よりも足を広げ、つま先を外側に向けるように立つことを提案しています。 また、「相撲スクワット」としても知られていますが、あなたの経験レベルに応じて、この動きをより激しくしたり、弱くしたりすることは簡単です。
「追加重量としてバーやダンベルを追加したり、スクワットを実行する前にダンベル（これらは素晴らしいホームジム追加です）を両手で胸に持って、それを「ゴブレットスクワット」にすることができます」と、彼女は言っています。
相撲スクワットを行うには、足を肩幅より少し広くして立ち、体幹をできるだけ直立させることをアダムズ博士は勧めています。 膝を曲げながら、お尻を膝の高さより下に下げる。 「つま先は外側に向け、膝と一直線になるようにします。 そして、つま先を内側に向けないようにしましょう」
「このスクワットから立ち上がるときに、膝を押し出すようにしましょう。 これは本当にあなたのかかとに負荷をかけ、さらに内腿をもたらすのを助けるでしょう。” 膝の怪我を防ぐために、膝とつま先はまっすぐにしておきましょう。
また、胸を開いて、腹筋を鍛え、そしてしゃがみましょう。 しゃがむときは、下半身を直立させた状態を維持します。 前屈みにならないようにしましょう。
相撲スクワットはプリエスクワットとも呼ばれ（以下、バリエーションで繰り返します）、バレリーナがウォーミングアップで行うバーエクササイズです。 15～20回を3セット行い、このエクササイズが簡単すぎると感じる場合は、ダンベルを握ってチャレンジを追加します。
これらのスクワットをしている間に、モチベーションが必要ですか？ を?めています。 その名声の謳い文句は、脚の間に置いて圧縮することで、「より硬い太ももへの道を拓く」ことができるというものでした。 実際には、このような豪華な器具を使わなくても、同じ効果を得ることができます。 近所のジムにある簡単な器具で十分です。
「左右に足を乗せることができるエクササイズボール（このベストセラーのようなもの）を探してみてください。 普段クランチ用に使っているものよりも小さいものを使う必要があるかもしれません」とアダムス博士は言います。”仰向けに寝て、膝を曲げ、ボールを足の間に置き、10秒間思いっきりボールを絞り、2秒間力を抜きます。”。 この動きをより困難にするために、彼はあなたが絞るように床からボールを上げることを試みることを示唆している。
その側で20レップを行い、その後反対側に切り替えます。
Cable Hip Adduction
座位内転機機は、内腿筋を標的とする簡単で明白な選択肢かもしれません。 しかし、ラッフルは、それがベストではないと言う。
「それは実際には、股関節の角度の位置のために、股関節の内転と股関節の内転を兼ね備えています。 そして、座ったままの運動はカロリーをあまり消費しないので、引き締めにあまり効果がない」と彼は言う。
一方、ケーブルヒップ内転は、内腿を働かせるより的を得た方法である。 これは通常、滑車に取り付けられた足首のカフで行われます。
彼は低い重量で始めることを示唆している。 また、”ugg “は “ugg “ではなく、”ugg “です。 「股関節と膝を少し曲げて、動かす脚が床を擦らずに全可動域を動けるようにします」
Ballet Plié
このクラシックバレエの動きは、強い太ももなしでは完璧に行うことはできない。 私がロイヤル バレエ団のジュニアアソシエイトだった頃、この動きを100万回ほどやりましたし、世界中のほとんどのバー クラスの定番になっています」と、Zehndorfer博士は言います。 バーや高い椅子、テーブルに軽くつかまって、下向きのプリエの姿勢になり（体をまっすぐに保ちながら、膝を少し曲げます）、それから上に戻ります」と、彼女は説明します。
この動きは、ここで説明したプリエ スクワットが、バランスをとるために表面につかまることを除いて、先に述べた相撲スクワットと同じものです。 しかし、これはオプションです。
プリエの底に到達したとき、太ももは地面と平行になるはずです。 それよりも低くしてはいけません。
バランスを保つためにあなたの体重をかかとに保ち、正しいalignment.
それらの太ももが処理できるように多くの担当者を続行！
サイドステップアップ
このサイドステップ運動は内腿が運動の生成に一生懸命働くが、あなたの膝も安定すると、博士は説明しています。
この内股のエクササイズを行うには、ベンチや椅子（またはこのようなトップレビューのプラットフォーム）を見つけて、それを踏む必要があるので、体重を支えることができます！
「ベンチの横に立ち、足をフラットにして、後ろ足を上げたまま、横に踏み込みましょう。 そして、横向きの姿勢をずっと保ちながら、慎重に踏み下ろします」と、アダムス博士は言います。
「腰や体幹を回転させて、ベンチに向かないようにすることが重要です。 これによって、単純なステップアップになります。” 反対側に切り替える前に、できるだけ多くのサイドステップアップを行います。
この動きをより困難にするために、アダムス博士はダンベルまたはメディシンボールのいずれかで余分な重量を追加することを示唆しています。 また、早く動くことによって有酸素運動の要素を追加することができます。
あなたの毎週のワークアウトのルーチンにこれらの内側の太ももの演習を追加して、この到達しにくい部分をターゲットにし、あなたの太ももを彫刻と引き締まったままにする。 このような場合、「Aptiv」を利用すると、スマートフォンで何百もの筋力トレーニング、ストレッチ、カーディオワークアウトを楽しむことができます。