“Emellett elég sokoldalú, hiszen lehet súlyt hozzáadni, sebességet hozzáadni, beépíteni a lépés-egyenlőséget és olyan gyakorlatokat, mint a bicepsz curls vagy az oldalemelés.”
Egyik oka annak, hogy ez a gyakorlat olyan fontos, hogy nem gyakran tapasztaljuk ezt a mozgást a mindennapi életünkben. Rachel Mariotti edző rámutat, hogy nem szoktunk oldalirányban végigmenni az utcán!
A gyakorlat elvégzéséhez kezdjük úgy, hogy a lábainkat összefogjuk. Ezután tegyünk egy nagy lépést oldalra, majd ereszkedjünk le egy lándzsába. Lefelé menet tartsd hátra a csípőd, és kerüld el, hogy a felsőtested túlságosan előre csuklódjon. Lökje ki magát ugyanazzal a lábbal, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-12 alkalommal, majd váltson lábat. Célja, hogy mindkét oldalon három sorozatot végezzen.
Tökéletesítse az oldalirányú bukfenc formáját az Aaptiv számos szakértő edzőjének és órájának egyikével. Nézze meg őket még ma!
Sumó guggolás
A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amit végezhet. Nemcsak erősítik és tonizálják a lábadat, de rugalmasabb ízületeket is adnak, és összességében jobb sportolóvá tesznek. Jason Fitzgerald, USATF minősített edző szerint még a törzsedre is észrevehetsz némi előnyt, különösen, ha súlyokat adsz hozzá.
Azért, hogy a guggolás a belső combokat érje, Dr. Elesa Zehndorfer sporttudós azt javasolja, hogy a normálisnál szélesebb lábakkal állj, a lábujjak kifelé mutassanak. A “szumó guggolás” néven is ismert mozdulatot a tapasztalati szinttől függően könnyen lehet intenzívebbé vagy kevésbé intenzívvé tenni.
“Hozzáadhatsz egy rudat vagy súlyzót az extra súlyhoz, vagy “serlegguggolássá” teheted, ha a guggolás végrehajtása előtt mindkét kezedben a mellkasodhoz tartasz egy súlyzót (ezek remek otthoni edzőtermi kiegészítőnek számítanak)” – mondja.
A szumó guggolás végrehajtásához Dr. Adams azt javasolja, hogy állj úgy, hogy a lábad valamivel szélesebb legyen, mint a vállad, a törzsedet pedig tartsd a lehető legegyenesebben és legegyenesebben. A szélesebb állás hasonlít ahhoz a pozícióhoz, amit egy szumóbirkózó vesz fel, innen a név.
A térdeit behajlítva engedje le a fenekét a térdei szintje alá. “Ügyelj arra, hogy a lábujjaid végig kifelé mutassanak, de egy vonalban legyenek a térdeiddel. És próbáld meg nem befelé fordítani a lábujjaidat” – mondja.
“Ahogy ebből a guggolásból feljössz, nyomd ki a térdeidet. Ez valóban segít megterhelni a sarkadat, és még jobban behozni a belső combot”. Tartsd egyenesen a térdeidet és a lábujjaidat, hogy megelőzd a térdsérülést.
A mellkasodat is tartsd nyitva, vedd be a hasizmaidat, majd guggolj le. Ahogy guggolsz, tartsd egyenes helyzetben az alsótestedet. Ne hajolj előre.
A sumó guggolást plié guggolásnak is nevezik (amit alább egy variációval megismétlünk), ami egy rúdgyakorlat, amit a balerinák bemelegítéskor végeznek. Végezz három sorozatot 15-20 ismétlésből, és ha ezt a gyakorlatot túl könnyűnek érzed, fogj meg egy súlyzót a további kihívás érdekében.
Kell egy kis motiváció, miközben ezeket a guggolásokat csinálod? Töltse le még ma az Aaptiv alkalmazást. Élvezheted az igény szerinti edzéseket egy bátorító edzővel, aki segít neked eljutni a túloldalra.
Fitnesslabda-szorítások
Ha éltél a 80-as években, valószínűleg emlékszel Suzanne Somersre és a hírhedt Thigh Masterre. Hírnevét azzal vívta ki, hogy “feszesebb combokhoz préselheted magad”, ha a lábad közé helyezed és összenyomod. A valóságban nincs szükséged egy ilyen puccos berendezésre ahhoz, hogy ugyanazt a hatást érd el. Egy egyszerű készülék a helyi edzőteremben is megteszi a trükköt.”
“Keress egy olyan edzőlabdát, aminek mindkét oldalára fel tudod tenni a lábadat (mint ez a bestseller). Lehet, hogy kisebbet kell használnod, mint amilyet általában a felülésekhez használsz” – mondja Dr. Adams.
“Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, és helyezd a labdát a lábad közé, tíz másodpercig szorítsd a labdát olyan erősen, ahogy csak tudod, majd két másodpercig lazítsd el”. Hogy még nagyobb kihívást jelentsen ez a mozdulat, azt javasolja, hogy próbálja meg felemelni a labdát a padlóról, miközben szorítja.
Tegyen 20 ismétlést ezen az oldalon, majd váltson a másik oldalra.
Cable Hip Adduction
Az ülő adductor gép lehet a könnyű és kézenfekvő választás a belső combizmok megcélzására. Raffle szerint azonban nem ez a legjobb.
“Tulajdonképpen a csípő belső rotációját kombinálja a csípőaddikcióval, mivel a csípőnél szögletes helyzetben van. Az ülő gyakorlatok pedig kevesebb kalóriát égetnek el, így kevésbé hatékony a tónusformálásban” – mondja.”
A kábeles csípőaddikció viszont célzottabb módja a belső comb megdolgoztatásának. Ezt általában egy csigához rögzített bokamandzsettával végzik.
Azt javasolja, hogy kis súllyal kezdjük. Ha még mindig túl nehéz, akkor feljebb lehet vinni a lábra.
“Vegyünk széles lábtartást, és lassan mozgassuk össze és szét a lábainkat” – mondja. “Kissé be kell hajlítanod a csípődet és a térdedet, hogy a mozgó lábad végig tudja mozgatni a teljes mozgástartományt anélkül, hogy a padlót súrolná.”
Balett Plié
Ezt a klasszikus balettmozdulatot nem lehet tökéletesen végrehajtani erős combok nélkül. Elképzelheted, milyen csodákat művel ezzel az izomterülettel.”
“Amikor junior munkatárs voltam a Royal Balletnél, körülbelül milliószor csináltuk ezt a mozdulatot, és a legtöbb barre-órának alapdarabja mindenütt” – mondja Dr. Zehndorfer.”
A kezdéshez állj egyenesen az első pozícióba (a sarkaddal együtt állj, a lábujjaid kifelé mutatnak). Finoman kapaszkodjunk meg egy rúdra, magas székre vagy asztalra, majd lépjünk lefelé irányuló plié-pozícióba (térdben kissé behajlítva, a testet egyenesen tartva), majd térjünk vissza felfelé, magyarázza.
Ez a mozdulat megegyezik a korábban említett szumó guggolással, kivéve, hogy az itt leírt plié guggolásnál egy felületbe kell kapaszkodni az egyensúly érdekében. Ez azonban opcionális. A másik lehetséges különbség a szumó guggolás és a plié guggolás között, hogy a szumó pozíció szélesebb lehet.
Amint elérjük a plié guggolás alját, a combunknak párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Ennél lejjebb ne menj.
Tartsd a súlyodat a sarkadon, hogy megőrizd az egyensúlyodat, és biztosítsd, hogy a megfelelő helyzetben vagy.
Folytasd annyi ismétléssel, amennyit ezek a combok elbírnak!
Side Step-Ups
Ez az oldallépéses mozgás hatására a belső comb keményen dolgozik a mozgás létrehozásán, de a térdedet is stabilizálja, magyarázza dr. Adams.
Azért, hogy ezt a belső combgyakorlatot elvégezze, keressen egy padot vagy széket (vagy egy felülről felülvizsgált platformot, mint ez), amely megtartja a súlyát, mivel rá kell lépnie!
“A pad mellett állva lépjen rá oldalirányban, úgy, hogy a lábát laposan, a hátráló lábát pedig felfelé tartsa. Majd óvatosan lépj lefelé, végig megtartva az oldalirányú pozíciót” – mondja Dr. Adams.
“Fontos, hogy ne forgasd el a csípődet vagy a törzsedet úgy, hogy a paddal szemben állj. Ezáltal ez egy egyszerű step-up lesz”. Végezzen annyi oldalsó step-upot, amennyit csak tud, mielőtt átvált a másik oldalra.
Azért, hogy nagyobb kihívást jelentsen ez a mozgás, Dr. Adams azt javasolja, hogy adjon hozzá plusz súlyt akár egy súlyzóval vagy medicinlabdával. A gyors mozgással kardióösszetevőt is hozzáadhatsz. Csak ügyeljen a megfelelő formára, és vigyázzon, hova lép!
Adja hozzá ezeket a belső combgyakorlatokat a heti edzésprogramjához, hogy megcélozza ezt a nehezen elérhető területet, és hogy a combjai formásak és tónusosak maradjanak.
Új mozdulatok végtelen kínálatát szeretné? Próbálja ki az Aaptivot, és élvezze az erőnléti, nyújtási és kardió edzések százait, mindezt okostelefonján.