« Il est également assez polyvalent, car vous pouvez ajouter du poids, ajouter de la vitesse, incorporer un step pour équilibrer et des exercices tels que les curls de biceps ou les élévations latérales. »
L’une des raisons pour lesquelles cet exercice est si important est que nous ne faisons pas souvent l’expérience de ce mouvement dans notre vie quotidienne. L’entraîneur Rachel Mariotti fait remarquer que nous n’avons pas tendance à marcher de côté dans la rue !
Pour faire cet exercice, commencez avec les pieds joints. Faites ensuite un grand pas sur le côté et abaissez-vous dans une fente. Gardez vos hanches en arrière pendant que vous descendez et évitez d’incliner le haut du corps trop loin vers l’avant. Repoussez avec le même pied et revenez à la position de départ. Répétez 8 à 12 fois, puis changez de jambe. Visez trois séries de chaque côté.
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Sumo Squats
Les squats sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Non seulement ils renforcent et tonifient vos jambes, mais ils vous donnent également des articulations plus souples et font de vous un meilleur athlète global. Jason Fitzgerald, entraîneur certifié de l’USATF, affirme que vous pourriez même remarquer des avantages pour votre tronc, surtout si vous ajoutez des poids.
Pour que les squats touchent l’intérieur des cuisses, la scientifique du sport Elesa Zehndorfer, docteur en médecine, suggère de se tenir debout avec les jambes plus larges que la normale, les orteils pointant vers l’extérieur. Également connu sous le nom de « sumo squat », il est facile de rendre ce mouvement plus ou moins intense, en fonction de votre niveau d’expérience.
« Vous pouvez ajouter une barre ou des haltères pour un poids supplémentaire ou en faire un « goblet squat » en tenant un haltère (ceux-ci sont un excellent ajout à la salle de gym à domicile) dans les deux mains vers votre poitrine avant d’exécuter le squat », dit-elle.
Pour exécuter le squat sumo, le Dr Adams recommande de se tenir debout avec les pieds légèrement plus larges que les épaules, en gardant le torse aussi droit et dressé que possible. La position plus large est similaire à la position qu’adopte un lutteur de sumo, d’où son nom.
Tout en pliant les genoux, abaissez vos fesses en dessous du niveau de vos genoux. « Assurez-vous de garder vos orteils pointés vers l’extérieur, mais en ligne avec vos genoux tout le temps. Et essayez de ne pas tourner vos orteils vers l’intérieur », dit-il.
« Lorsque vous vous relevez de ce squat, poussez vos genoux vers l’extérieur. Cela va vraiment aider à charger vos talons, et à faire entrer l’intérieur de la cuisse encore plus. » Gardez vos genoux et vos orteils droits pour éviter les blessures aux genoux.
Aussi, gardez votre poitrine ouverte, engagez vos abdominaux, puis accroupissez-vous. Lorsque vous vous accroupissez, maintenez une position droite dans le bas de votre corps. Ne vous penchez pas en avant.
Les squats sumo sont également appelés squats plié (que nous répétons ci-dessous avec une variation), qui est un exercice de barre que les ballerines font pendant leurs échauffements. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions, et si cet exercice vous semble trop facile, tenez un haltère pour un défi supplémentaire.
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Fitness Ball Squeezes
Si vous étiez en vie dans les années 80, vous vous souvenez probablement de Suzanne Somers et de son tristement célèbre Thigh Master. Son titre de gloire était que vous pouviez « presser votre chemin vers des cuisses plus fermes » en le plaçant entre vos jambes et en le compressant. En réalité, vous n’avez pas besoin d’un équipement aussi sophistiqué pour obtenir le même effet. Un simple appareil dans votre salle de sport locale fera l’affaire.
« Trouvez un ballon d’exercice où vous pouvez mettre vos jambes de chaque côté (comme ce best-seller). Il se peut que vous deviez en utiliser un plus petit que celui que vous utilisez habituellement pour les crunchs », explique le Dr Adams.
« Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez le ballon entre vos jambes, en serrant le ballon pendant dix secondes aussi fort que vous le pouvez, puis détendez-vous pendant deux secondes. » Pour rendre ce mouvement plus difficile, il suggère d’essayer de soulever le ballon du sol pendant que vous le serrez.
Faites 20 répétitions de ce côté, puis passez à l’autre côté.
Adduction des hanches par câble
La machine à adducteurs assise peut être le choix facile et évident pour cibler les muscles internes des cuisses. Cependant, Raffle affirme que ce n’est pas le meilleur.
« Il combine en fait la rotation interne de la hanche avec l’adduction de la hanche, en raison de la position angulaire à la hanche. Et les exercices assis brûlent moins de calories, donc c’est moins efficace pour tonifier », dit-il.
L’adduction de hanche par câble, en revanche, est un moyen plus ciblé de travailler l’intérieur de la cuisse. Elle se fait généralement à l’aide d’une manchette de cheville fixée à une poulie.
Il suggère de commencer avec un poids faible. S’il est encore trop lourd, vous pouvez le faire monter plus haut sur la jambe.
« Prenez une position large et rapprochez et écartez lentement vos jambes », dit-il. « Vous devrez légèrement plier votre hanche et votre genou pour que la jambe en mouvement puisse effectuer toute l’amplitude du mouvement sans racler le sol. »
Plié de ballet
Ce mouvement classique de ballet ne peut être exécuté parfaitement sans des cuisses fortes. Vous ne pouvez qu’imaginer les merveilles qu’il fait pour cette zone musculaire.
« Lorsque j’étais associé junior au Royal Ballet, nous avons fait ce mouvement environ un million de fois, et c’est un élément de base de la plupart des cours de barre partout », dit le Dr Zehndorfer.
Pour commencer, tenez-vous droit en première position (debout avec les talons joints et les orteils pointés vers l’extérieur). En vous tenant doucement à une barre, une chaise haute ou une table, passez en position de plié vers le bas (pliez légèrement les genoux, en gardant le corps droit), puis revenez vers le haut, explique-t-elle.
Ce mouvement est identique au Sumo Squat mentionné précédemment, sauf que le Plié Squat tel que décrit ici implique de se tenir à une surface pour l’équilibre. Cependant, ceci est facultatif. L’autre différence potentielle entre un Sumo Squat et un Plié Squat est que la position du Sumo peut être plus large.
Lorsque vous atteignez le bas de votre plié, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Ne descendez pas plus bas que cela.
Gardez votre poids dans vos talons pour maintenir l’équilibre et vous assurer que vous êtes dans le bon alignement.
Continuez autant de répétitions que ces cuisses peuvent supporter !
Side Step-Ups
Ce mouvement de pas latéral fait travailler l’intérieur de la cuisse pour générer du mouvement, mais aussi pour stabiliser votre genou, explique le Dr. Adams.
Pour effectuer cet exercice de l’intérieur de la cuisse, trouvez un banc ou une chaise (ou une plateforme revue par le haut comme celle-ci) qui supportera votre poids, car vous devrez marcher dessus !
« Debout à côté du banc, montez dessus latéralement, en gardant votre pied à plat et votre jambe arrière levée. Ensuite, descendez avec précaution, en conservant votre position latérale tout le temps », explique le Dr Adams.
« Il est important que vous évitiez de tourner vos hanches ou votre torse de manière à faire face au banc. Cela en fait un simple step-up ». Faites autant de step-up latéraux que vous le pouvez avant de passer de l’autre côté.
Pour rendre ce mouvement plus difficile, le Dr Adams suggère d’ajouter du poids supplémentaire avec un haltère ou un ballon médicinal. Vous pouvez également ajouter une composante cardio en vous déplaçant rapidement. Veillez simplement à maintenir une forme correcte et à faire attention à votre pas !
Ajoutez ces exercices de l’intérieur des cuisses à votre routine d’entraînement hebdomadaire pour cibler cette zone difficile à atteindre et pour garder vos cuisses sculptées et tonifiées.
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