”Se on myös varsin monipuolinen, sillä voit lisätä painoa, lisätä nopeutta, sisällyttää askeleen tasapainoon ja harjoituksia, kuten hauislihaskiharoita tai sivuttaisnostoja.”
Yksi syy siihen, miksi tämä harjoitus on niin tärkeä, on se, että emme useinkaan koe tätä liikettä arjessamme. Valmentaja Rachel Mariotti huomauttaa, että meillä ei ole tapana kävellä kadulla sivuttain!
Tehdäksesi tämän harjoituksen aloita jalat yhdessä. Ota sitten iso askel sivulle ja laskeudu loikkaan. Pidä lantio taaksepäin laskeutuessasi ja vältä ylävartalon niveltämistä liian pitkälle eteenpäin. Ponnista pois samalla jalalla ja palaa alkuasentoon. Toista 8-12 kertaa ja vaihda sitten jalkaa. Tavoittele kolme sarjaa kummallekin puolelle.
Perfektoi sivuttaisloikkumuotosi yhdellä Aaptivin monista asiantuntevista kouluttajista ja tunneista. Tutustu niihin jo tänään!
Sumakyykyt
Sumakyykyt ovat yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä. Ne eivät ainoastaan vahvista ja kiinteytä jalkojasi, vaan ne antavat sinulle myös joustavammat nivelet ja tekevät sinusta paremman yleisurheilijan. Jason Fitzgerald, USATF:n sertifioitu valmentaja, sanoo, että voit jopa huomata hyötyjä ytimessäsi, varsinkin jos lisäät painoja.
Jotta kyykyt osuisivat reiden sisäosiin, urheilututkija Elesa Zehndorfer, Ph.D., suosittelee seisomaan jalat normaalia leveämmin, varpaat osoittavat ulospäin. Tunnetaan myös nimellä ”sumokyykky”, ja tästä liikkeestä on helppo tehdä enemmän tai vähemmän intensiivinen, riippuen kokemustasostasi.
”Voit lisätä tankoa tai käsipainoja lisäpainon saamiseksi tai tehdä siitä ”pikakyykyn” pitämällä käsipainoa (nämä ovat loistava kotikuntosalilisä) molemmissa käsissä rintakehääsi vasten ennen kyykyn suorittamista”, hän sanoo.
Sumokyykyn suorittamiseksi tohtori Adams suosittelee seisomaan siten, että jalat ovat hieman leveämmät kuin hartiat, ja pitämään vartalon mahdollisimman suorana ja pystyssä. Leveämpi asento muistuttaa asentoa, jonka sumopainija ottaa, mistä nimi juontuu.
Kyykistyen polvia, laske peppu polvien tason alapuolelle. ”Varmista, että varpaat osoittavat ulospäin, mutta ovat koko ajan samassa linjassa polvien kanssa. Äläkä yritä kääntää varpaita sisäänpäin”, hän sanoo.
”Kun nouset ylös tästä kyykystä, työnnä polvet ulos. Tämä todella auttaa kuormittamaan kantapäitäsi ja auttaa tuomaan reiden sisäosaa vielä enemmän sisään.” Pidä polvet ja varpaat suorina polvivammojen välttämiseksi.
Pidä myös rintakehä auki, ota vatsalihakset käyttöön ja kyykisty sitten alas. Kun kyykistyt, pidä alavartalo pystyasennossa. Älä kumarru eteenpäin.
Sumokyykkyjä kutsutaan myös nimellä plié-kyykky (jonka toistamme alla variaatiolla), joka on tankoharjoitus, jota ballerinat tekevät lämmittelynsä aikana. Tee kolme sarjaa 15-20 toistoa, ja jos tämä harjoitus tuntuu liian helpolta, pidä kiinni käsipainosta saadaksesi lisää haastetta.
Tarvitsetko motivaatiota, kun teet näitä kyykkyjä? Lataa Aaptiv-sovellus jo tänään. Pääset nauttimaan tilattavista treeneistä, joissa kannustava valmentaja auttaa sinua pääsemään toiselle puolelle.
Kuntopallopuristukset
Jos elit 80-luvulla, muistat luultavasti Suzanne Somersin ja hänen surullisen kuuluisan Thigh Masterinsa. Sen kuuluisuusvaatimus oli, että voit ”puristaa tiesi kiinteämpiin reisiin” asettamalla sen jalkojesi väliin ja puristamalla sitä. Todellisuudessa et tarvitse tällaista hienoa laitetta saadaksesi saman vaikutuksen. Yksinkertainen laite paikallisella kuntosalillasi tekee tepposet.
”Etsi kuntopallo, johon voit asettaa jalkasi kummallekin puolelle (kuten tämä bestseller). Saatat joutua käyttämään pienempää palloa kuin mitä yleensä käytät rutistuksiin”, sanoo tohtori Adams.
”Mene selällesi, taivuta polvia ja aseta pallo jalkojesi väliin, purista palloa kymmenen sekunnin ajan niin kovaa kuin pystyt ja rentoudu sitten kaksi sekuntia.” Jotta tästä liikkeestä tulisi haastavampi, hän ehdottaa, että yrität nostaa palloa irti lattiasta puristaessasi.
Tee 20 toistoa kyseisellä puolella ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Vaijerilonkkien adduktio
Istuma-asennossa oleva adduktorikone voi olla helppo ja itsestään selvä valinta reisien sisäosan lihasten kohdistamiseen. Raffle kuitenkin sanoo, että se ei ole paras.
”Siinä itse asiassa yhdistyy lonkan sisärotaatio ja lonkan adduktio, koska lonkka on kulma-asennossa. Ja istumaharjoitukset polttavat vähemmän kaloreita, joten ne eivät ole yhtä tehokkaita kiinteyttämään”, hän sanoo.
Vaijerilla tehtävä lonkan adduktio sen sijaan on kohdennetumpi tapa treenata reiden sisäosaa. Tämä tehdään yleensä nilkkamansetilla, joka on kiinnitetty hihnapyörään.
Hän suosittelee aloittamaan pienellä painolla. Jos se on vielä liian raskas, voit siirtää sitä korkeammalle jalalle.
”Ota leveä asento ja liikuta jalkoja hitaasti yhteen ja erilleen”, hän sanoo. ”Sinun on taivutettava hieman lonkkaa ja polvea, jotta liikkuva jalka voi liikkua koko liikealueen läpi raapimatta lattiaa.”
Ballet Plié
Tätä klassista balettiliikettä ei voi suorittaa täydellisesti ilman vahvoja reisiä. Voit vain kuvitella, millaisia ihmeitä se tekee tälle lihasalueelle.
”Kun olin juniorijäsenenä Kuninkaallisessa baletissa, teimme tätä liikettä noin miljoona kertaa, ja se kuuluu useimpien barre-tuntien perusasioihin kaikkialla”, sanoo tohtori Zehndorfer.
Aloittaaksesi seiso suorassa ensimmäisessä asennossa (seiso kantapäät yhdessä ja varpaat osoittavat ulospäin). Pidä kevyesti kiinni tangosta, tuolista tai pöydästä, siirry alaspäin suuntautuvaan plié-asentoon (taivuta hieman polvista pitäen vartalo pystyssä) ja palaa sitten takaisin ylös, hän selittää.
Tämä liike on identtinen aiemmin mainitun sumokyykyn kanssa, paitsi että tässä kuvatussa plié-kyykyssä pitää pitää kiinni pinnasta tasapainon vuoksi. Tämä on kuitenkin vapaaehtoista. Toinen mahdollinen ero sumokyykyn ja plié-kyykyn välillä on se, että sumoasento voi olla leveämpi.
Kun saavutat plié-kyykyn alareunan, reisien tulisi olla yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa. Älä mene yhtään alemmas.
Pitäkää painonne kantapäillänne tasapainon säilyttämiseksi ja varmistaaksenne, että olette oikeassa asennossa.
Jatkakaa niin monta toistoa kuin nuo reidet kestävät!
Side Step-Ups
Tämä side-step-liike saa sisemmän reiden työskentelemään ahkerasti liikkeen tuottamiseksi, mutta myös polven vakauttamiseksi, selittää tri. Adams.
Tehdäksesi tämän reisien sisäpuolisen harjoituksen, etsi penkki tai tuoli (tai tällainen ylhäältä tarkistettu alusta), joka tukee painoasi, sillä sinun täytyy astua sen päälle!
”Seiso penkin vieressä ja astu sen päälle sivuttain pitäen jalkasi litteänä ja takajalkasi ylhäällä. Astu sitten varovasti alas ja pidä sivuttaisasento koko ajan”, sanoo tohtori Adams.
”On tärkeää, ettet käännä lantiota tai vartaloa niin, että olet penkkiin päin. Tämä tekee siitä yksinkertaisen step-upin.” Tee niin monta sivuttaista step-upia kuin pystyt, ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.
Tehdäksesi tästä liikkeestä haastavamman, tohtori Adams ehdottaa lisäpainon lisäämistä joko käsipainolla tai lääkintäpallolla. Voit myös lisätä sydänkomponentin liikkumalla nopeasti. Ole vain varovainen, että säilytät oikean muodon ja varo, mihin astut!
Lisää nämä reisien sisäpuolen harjoitukset viikoittaiseen treenirutiiniin, jotta voit kohdistaa ne tälle vaikeasti tavoitettavalle alueelle ja pitää reidet veistoksellisina ja kiinteinä.
Tahdotko loputtoman määrän uusia liikkeitä? Kokeile Aaptivia ja nauti sadoista voimaharjoittelu-, venyttely- ja kardioharjoituksista älypuhelimellasi.