Jaka jest najlepsza maszyna cardio dla pośladków? (Workouts Included)

Budując silne pośladki nie chodzi tylko o estetykę. Ma to również skutki funkcjonalne!

Silny tyłek przyczynia się do dobrej mobilności i pomaga ustabilizować biodra i miednicę. To może pomóc ci uniknąć kontuzji i bólu w dolnej części pleców.

Ale, jakie są najlepsze maszyny cardio dla pośladków?

Poniżej przedstawiam najlepsze maszyny cardio i ich wpływ na twoje pośladki, najlepsze treningi budujące tyłek i co jeszcze możesz zrobić, aby zbudować ten booty!

The 5 Best Cardio Machines for Your Glutes

Istnieje wiele różnych maszyn cardio, które mogą pomóc w celowaniu w twoje pośladki i budowaniu tyłka. Niektóre z nich są lepsze od innych. Sprawdź poniższą listę dla dogłębnego spojrzenia i skuteczności każdego z nich.

#1 – Bieżnie

Jogging na bieżni maksymalizuje aktywację pośladków. Jednak bieganie powoduje duży nacisk na stawy, co może prowadzić do bolesnego zużycia chrząstki ochronnej w stawie kolanowym.

Aby zmaksymalizować przyrost pośladków i zminimalizować nacisk na stawy, spróbuj używać bieżni do krótkich sesji interwałowych, a nie do wydłużonych okresów czasu. Możesz spróbować biegać sprinterskie interwały na nachyleniu pomiędzy innymi ćwiczeniami budującymi pośladki, takimi jak przysiady czy wypady.

Albo możesz podkręcić nachylenie i robić chodzone wypady przez 10 minut prosto. Ale właściwa forma jest kluczem. Oto jak powinny wyglądać pajacyki na bieżni:

#2 – Stairmaster

Stairmaster imituje wchodzenie po schodach. Pomaga ujędrnić i ukształtować pośladki oraz wzmacnia ścięgna, mięśnie czworogłowe i łydki. Jeśli jesteś biegaczem, może to dać Twoim stawom bardzo potrzebną przerwę.

Możesz również dostosować intensywność, aby zachować rzeczy interesujące. Spróbuj wykonać trening HIIT, aby urozmaicić trening. Lub wybierz wstępnie ustawiony program, aby uzyskać to booty burn.

Jednym z najlepszych sposobów, aby kopnąć swój tyłek w wysoki bieg jest pchanie przez pięty i aktywne ściskanie mięśni pośladków. Jeśli zastanawiasz się nad zakupem stairmastera do domu, sprawdź StepMill.

Czujesz się ambitny? Zrób swoje najlepsze wrażenie treningu na stepperze poniżej:

#3 – Steppery

Stahery są podobne do stairmasterów w tym, że naśladują chodzenie po schodach.

Dla optymalnych rezultatów, rób duże kroki, pochylaj się do przodu, wystaw tyłek i unikaj kładzenia ciężaru na poręczach w pobliżu. Aby naprawdę popchnąć siebie, spróbuj rzucić na kamizelkę obciążeniową podczas treningu na stepperze.

Mówiąc o tym, oto świetny trening na stepperze z Women’s health mag

#4 – Eliptyki

Znam ludzi, którzy używają eliptyki cały czas, ale robią małe lub żadne postępy. Dlaczego? Ponieważ używają go źle.

Eliptyki – kiedy są używane prawidłowo – oferują mnóstwo korzyści, takich jak wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego i spalanie kalorii. Jest to ruch podobny do biegu, ale znacznie łagodniejszy dla twoich stawów.

Najlepszy sposób, aby celować w pośladki przy użyciu maszyny eliptycznej obejmuje trzymanie tyłka z tyłu i wciskanie pięt podczas całego ruchu. W ten sposób aktywujesz ponad 30% swoich mięśni pośladkowych.

Postaraj się popchnąć siebie za pomocą tej maszyny. Zwiększ opór lub baw się prędkością. Aby uzyskać 30 minutowy trening eliptyczny spalający tyłek, wypróbuj ten trening przygotowany przez Snap Fitness.

#5 – Rowery stacjonarne do ćwiczeń

Rower stacjonarny do ćwiczeń to rower stacjonarny z oparciem. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wychodzisz z niedawnej kontuzji, rower stacjonarny jest skuteczną i bezpieczną opcją, aby zbudować swój tyłek.

Dla najbardziej efektywnego i ostatecznego treningu tyłka, dostosuj swoje siedzenie tak, aby Twoje kolano było zgięte pod kątem 25-30 stopni w najdalszej pozycji pedałowania. Z odpowiednią formą i w tej pozycji odchylonej, będziesz skutecznie celować w gluteus maximus, twój największy mięsień pośladkowy!

Inne maszyny cardio, które możesz wypróbować

SkiErg

SkiErg zapewnia sposób na narciarstwo klasyczne w pomieszczeniach. Ta maszyna nie oferuje takiego samego zaangażowania całego ciała jak inne maszyny cardio.

Jednakże poczujesz, jak twoje pośladki i nogi płoną i nie będziesz musiał się ubierać na zimno.

Rowery stojące

Rowery stojące to klasyczne rowery stacjonarne, bez oparcia.

Wstań na rowerze stojącym i utrzymuj równoległą pozycję ze stopami dla optymalnego zaangażowania pośladków. Możesz dodać opór, aby jeszcze bardziej rzucić sobie wyzwanie.

Rowery pneumatyczne

Rower pneumatyczny to rower stacjonarny z dwoma uchwytami, które poruszają się tam i z powrotem. Jest on napędzany wiatrem i jest idealny do treningu o wysokiej intensywności.

Wadą rowerów powietrznych jest to, że musisz wymyślić swój własny trening, ponieważ rzadko są one wyposażone we wbudowane programy. Plusem jest to, że jest to trening całego ciała i może zdziałać cuda dla twoich pośladków.

Aby wyizolować pośladki na rowerze powietrznym, stań i pochyl się lekko do przodu z wypiętym tyłkiem. Możesz stać się kreatywny, na przemian stojąc i siedząc.

Rowery obrotowe

Klasy obrotowe są teraz wściekłe nie bez powodu. Rowery spinningowe mogą pomóc Ci zbudować silniejsze nogi i przenieść Twoje pośladki na wyższy poziom. Robią świetną robotę symulując jazdę na rowerze pod strome wzgórza.

Aby naprawdę popchnąć się na rowerze obrotowym, spróbuj sprintu. Sprinting to miejsce, w którym stoisz i pedałujesz. To jest ręce w dół jeden z najlepszych sposobów, aby wyizolować swój tyłek i zbudować swoje pośladki.

Maszyny wioślarskie

Ten jeden może być niespodzianką. Maszyna do wiosłowania jest często uważana za trening górnej części ciała. Jednak, wioślarze również celują w mięśnie czworogłowe, mięśnie łydek i pośladki.

Wioślarze angażują naturalny ruch wioślarski i mogą pomóc w ujędrnieniu całego ciała. Podobnie jak w przypadku eliptycznego, jest to łatwe dla stawów. Jeśli cierpisz z powodu bólu stawów, ten może być dobrą opcją dla Ciebie.

Chcesz się upewnić, że utrzymujesz właściwą formę na maszynie do wiosłowania, aby zmaksymalizować skuteczność. Zobacz film poniżej, aby dwukrotnie sprawdzić swoją formę:

Treadclimbers

Treadclimbers łączą bieżnię i stepper schodów, z podwójnymi torami bieżni, które poruszają się w górę i w dół. Jest to podobne do chodzenia po stromym wzgórzu lub schodach.

Biegacz może skutecznie tonizować twoje pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna i łydki. Oferuje sposób, aby wymieszać swój trening i spróbować czegoś nowego!

Dla 15-minutowego interwałowego treningu na bieżni, sprawdź wideo poniżej

Wspinaczki pionowe

Wspinaczki pionowe to maszyny cardio, które naśladują ruch wspinania się na ścianę z przeciwną nogą i ramieniem.

Ale nie izolują one twoich pośladków tak jak inne maszyny, nadal będziesz korzystać z treningu całego ciała.

Jeśli jesteś ciekawy pionowych wspinaczy, sprawdź wideo poniżej, aby zobaczyć je w akcji:

10 Best Glute Workouts for Mass

Nie zawsze musisz polegać na maszynach cardio, aby pracować nad swoimi pośladkami. Oto 10 najlepszych ćwiczeń budujących tyłek, które możesz wykonać, aby wyrzeźbić swój tył.

#1 – The Brazilian Butt Workout

Ten trening powinien zmęczyć twoje mięśnie pośladkowe. Celuje w nie na różne sposoby, zapewniając Ci jędrny tył. Wykonuj każde ćwiczenie przez 1 minutę i zrób 3-4 rundy.

1. Brazilian Butt Explosive Lunge:

• Zrób wykrok robiąc krok 1 stopą do przodu.
• Aby zmienić stronę, podskocz i zmień pozycję stóp.
• Kontynuuj naprzemienną zmianę stron.

1. Brazilian Butt Sliding Squat

• Zacznij stojąc wysoko ze stopami razem.
• Wystąp prawą nogą w bok i zegnij kolano, wystawiając tyłek do tyłu.
• Powoli przesuń lewą nogę w kierunku prawej.
• Powtórz dla lewej strony.

1. Brazilian Lunge Touchdown

• Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Popuść się do przodu i dotknij dłońmi po obu stronach przedniej nogi.
• Popchnij się z powrotem do góry, aby zacząć.

#2 – The Cardio Blaster Workout

Ten trening jest prosty. Naprzemiennie wykonujesz ćwiczenia wzmacniające i biegasz z nachyleniem na bieżni. Pomaga spalić tłuszcz i ujędrnić pośladki. Wykonaj łącznie 3 rundy.

1. Bieg pochyły przez 1 minutę.
2. Pulsy squatu

• Rozpocznij ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Powoli zegnij kolana i przykucnij.
• Pulsy przez 3, a następnie odepchnij się z powrotem na początek.
• Wykonaj 20 powtórzeń.

1. Bieg pochyły przez 1 minutę.
2. Przysiad i kopnięcie

• Zacznij ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Powoli przykucnij.
• Jak będziesz wstawać, kopnij jedną nogę w bok.
• Zmień strony i wykonaj 20 powtórzeń (po 10 na każdą stronę).

1. Bieg w pochyleniu przez 1 minutę.
2. Mostek pośladkowy

• Zacznij leżąc twarzą do góry na wygodnej powierzchni, z ugiętymi kolanami i płasko ułożonymi stopami.
• Ściśnij pośladki i powoli podnieś biodra i tyłek z ziemi.
• Powoli opuść biodra z powrotem w dół i powtórz przez 20 powtórzeń.

#3 – Izolowany trening pośladków

Ten trening zajmuje mniej niż 10 minut. Jest szybki i może być wykonywany co drugi dzień. Zrób 3 rundy. Upewnij się, że ściskasz pośladki dla maksymalnej skuteczności.

1. Squat Jump

• Zacznij stojąc wysoko, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Powoli przykucnij.
• Kiedy chcesz odepchnąć się w górę, podskocz.
• Powtórz 10 razy.

1. Utrzymanie mostka pośladkowego

• Zacznij leżąc twarzą do góry na wygodnej powierzchni, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami.
• Zaciśnij pośladki i powoli podnieś biodra i tyłek z ziemi.
• Przytrzymaj przez 20-30 sekund i wykonaj 3 razy.

1. Kopnięcia Małpy

• Zacznij na czworakach.
• Kopnij jedną nogę do tyłu i w górę, utrzymując zgięte kolano.
• Powoli opuść i powtórz po przeciwnej stronie.
• Zrób 10 razy na stronę.

#4 – Trening przysiadów

Jeśli kochasz przysiady, ten jest dla Ciebie. Przysiady są zabójczym treningiem pośladków i ud, co oznacza, że tonizują twój tył i nogi. Zejdź nisko w przysiadzie dla ostatecznego treningu tyłka i zrób w sumie 4 rundy.

1. Podstawowy przysiad

• Zacznij pionowo ze stopami na szerokość bioder.
• Powoli zginaj kolana i trzymaj tyłek z powrotem, obniżając się do przysiadu.
• Powoli odepchnij się z powrotem do startu.
• Wykonaj 12 powtórzeń.

1. Sumo Squat

• Zacznij ze stopami szerzej niż na szerokość bioder. Skieruj palce stóp na zewnątrz.
• Powoli opuść się do przysiadu sumo.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 12 razy.

1. 180 stopniowe podskoki do przysiadu

• Zacznij stojąc wysoko, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Zagnij kolana i powoli opuść się do przysiadu.
• Popchnij się przez pięty i skocz, obracając całe ciało, aby stanąć twarzą w przeciwną stronę.
• Powtórz 8-10 razy.

1. Podtrzymanie pulsu w przysiadzie

• Wykonaj podstawowy przysiad.
• W dolnym punkcie przysiadu wykonaj puls przez 8 powtórzeń.
• Powtórz 8-10 razy.

#5 – Supermany i mostki pośladkowe

Ten trening jest kolejnym prostym treningiem z tylko 2 ćwiczeniami. Możesz dodać interwały cardio pomiędzy zestawami lub zrobić szybki trening tyłka na początek lub koniec dnia.

Dla ćwiczenia superman, zacznij leżąc twarzą w dół na wygodnej powierzchni. Wyciągnij ręce prosto przed siebie. Twoje nogi powinny być wyciągnięte prosto do tyłu.

Razem podnieś nogi i ręce z ziemi. Ściśnij w tym miejscu pośladki! Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Aby wykonać mostek pośladkowy, połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i płasko ułożonymi stopami. Podnieś biodra i pośladki z ziemi, ściskając pośladki.

Jeśli jest to łatwe, podnieś również jedną stopę z ziemi. Przytrzymaj przez liczenie 5 i zrób 10 powtórzeń (jeśli robisz pojedyncze nogi, zrób 10 na każdą stronę).

Przemiennie wykonuj 2 ćwiczenia i zrób 3-4 rundy.

#6 – Box Jumps with Squat Holds

To jest szybki trening, który możesz dodać do swojego treningu lub zrobić w locie. Będziesz potrzebował plyo boxa lub stopnia do podskoków.

Skoki na skrzynię są świetne do budowania mocy w twoich pośladkach. Jest to wybuchowy ruch, a w połączeniu z przysiadami jest to zabójczy trening.

Aby wykonać box jump, stań naprzeciwko ławki. Powoli zegnij kolana, wystawiając tyłek do tyłu. Zejdź nisko. Następnie eksploduj w górę, naciskając przez pięty i lądując stopami na ławce lub pudełku.

Aby wykonać przysiad, przykucnij i przytrzymaj tak długo, jak możesz. Łatwiejszą alternatywą jest wykonanie przysiadu przy ścianie.

W tym treningu wykonaj 5 skoków na skrzynię, a następnie przysiad. Postaraj się wykonać co najmniej 3 rundy.

#7 – Kickboxing

Kickboxing jest dobrze znany jako pomoc w rzeźbieniu pośladków. Może on również zapewnić świetny trening klatki piersiowej. Jeśli jesteś nowy w kickboxingu, wypróbuj 15-minutowy trening kickboxingu poniżej.

#8- Single Leg Squat Workout

Ten trening może być również dodany do twojego treningu lub wykonywany na bieżąco.

Wykonuj przysiady na jednej nodze przez 10 powtórzeń na każdą nogę. Pomiędzy zestawami przysiadów na jednej nodze, wykonaj 5 skoków na płucach. Wykonaj 3 serie. Aby uzyskać szczegółowe spojrzenie na przysiad z jedną nogą, zobacz wideo poniżej.

#9 – Run and Lunge

Do tego treningu nie potrzebujesz żadnych rekwizytów. Znajdź wzgórze. Na przemian biegnij sprintem pod górę i wykonuj wypady na wzgórze. Wykonaj co najmniej 5 rund dla pełnego treningu cardio i wzmocnienia pośladków.

#10 – 5 Minute Butt & Thigh Workout

Ten trening podniesie i stonuje twój tył i jest mieszany z ruchami skokowymi i ćwiczeniami wzmacniającymi. Oznacza to, że dostajesz swoje cardio, jak również budujesz masę mięśniową w swoim derriere.

Co jeszcze możesz zrobić, aby uzyskać duży tyłek?

Budowanie silnych pośladków nie odbywa się tylko na siłowni. To, co robisz z resztą swojego czasu, ma równie duże znaczenie. Twoja dieta, odpoczynek i sen mogą znacząco wpłynąć na twoje przyrosty pośladków.

Zobacz swoją dietę

Białko tworzy mięśnie w twoim ciele. Kiedy ćwiczysz, małe łzy są tworzone w mięśniach. Potrzebujesz białka do naprawy i budowy tej tkanki mięśniowej. Zasadniczo, w ten sposób stajesz się „duży”.’

Aby zbudować mięśnie, powinieneś dążyć do stosunku 30% białka, 20% tłuszczu i 50% węglowodanów. Oznacza to, że 30% Twojego całkowitego spożycia kalorii będzie pochodzić z białka.

Wybieraj pokarmy wysokobiałkowe, takie jak jajka, łosoś, jogurt grecki i białko serwatkowe. Unikaj pokarmów wysokokalorycznych, o niskiej zawartości składników odżywczych, takich jak produkty pakowane i fast foody. Te nie służą dobrze twojemu ciału i nie pomogą ci zbudować glutów.

Na koniec, nawodnij się. Wiele osób myli pragnienie z głodem. Przed każdym posiłkiem wypij szklankę lub 2 wody. To pomoże Ci zminimalizować zachcianki i pozostać na torze ze zdrową i zrównoważoną dietą.

Rozciąganie

Po każdym treningu, rozciąganie jest ważne. Jeśli się nie rozciągasz, możesz ryzykować kontuzję oraz napięte i obolałe mięśnie później. Kontuzje często oznaczają odpoczynek, co oznacza, że nie trafisz na siłownię w najbliższym czasie, aby wykonać swój trening budowania pośladków.

Aby rozciągnąć pośladki, usiądź na krześle lub na ławce. Skrzyżuj kostkę nad przeciwległą dolną częścią uda, a następnie pochyl się do przodu w talii. Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie w pośladkach.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund. Wykonaj 2-3 razy po treningu pośladków.

Foam Roll

Foam rolling, podobnie jak rozciąganie, może zapobiegać urazom. Poprawia przepływ krwi do tego obszaru i jest formą uwalniania mięśniowo-powięziowego, które pomaga uwolnić napięcie w mięśniach.

Rolowanie pianą może poprawić twoją mobilność, regenerację po ciężkim treningu i twoją ogólną wydajność. Jeśli twoje mięśnie są napięte i zakontraktowane, ruch może być trudny, a treningi mogą być cięższe.

Sen

To naprawdę nie powinno się powtarzać. Jednak wiele osób nadal zaniedbuje uzyskanie prawidłowego i pełnego snu w nocy. Przeciętny dorosły potrzebuje 7-9 godzin snu na noc. Większość dorosłych dostaje tylko około 6 godzin snu na noc.

Dobre nawyki snu promują wzrost i naprawę mięśni, jak również pozwalają na podejmowanie zdrowych decyzji w ciągu dnia. Szanse, że będziesz sięgać po ten batonik czekoladowy są znacznie większe po źle przespanej nocy.

Zły sen co jakiś czas się zdarza i to jest w porządku. Celem jest upewnienie się, że twój harmonogram snu jest spójny.

FAQs

Q: Dlaczego powinienem dbać o budowanie masy mięśniowej pośladków?

A: Silne pośladki są ważne dla ogólnej równowagi mięśniowej. Wspierają one również miednicę i plecy, co może pomóc w zapobieganiu bólom dolnej części pleców i odgrywają ważną rolę w mobilności bioder.

Q: Które maszyny cardio spalają najwięcej kalorii?

A: To zależy od tego, jak ciężko pracujesz i z jaką intensywnością ustawiasz maszynę.

Jeśli masz ręce na poręczach schodołazu i idziesz w górę dość wolno, spalisz mniej kalorii niż gdybyś nie trzymał poręczy i biegł w górę.

Jednakże, jeśli jesteś na swojej maksymalnej intensywności dla każdej maszyny, stairmaster, bieżnia i maszyna wioślarska mogą spalić nieco więcej kalorii niż inne maszyny cardio.

Generalnie, wszystkie maszyny spalają około 500-1200 kalorii na godzinę, w zależności od wagi, składu ciała i intensywności.

Q: Które maszyny cardio są najlepsze dla kulturystów?

A: Jeśli jesteś kulturystą, wioślarz i bieżnia (na pochyłości) zapewniają najlepszy trening cardio. Kiedy robisz to w krótszych sesjach 20-30 minutowych, będziesz budował mięśnie i spalał kalorie, bez narażania na szwank swoich zysków.

Może to również zależeć od twojego celu. Jeśli chcesz zbudować górną część ciała, skup się na dolnej części ciała cardio. Jeśli chcesz zbudować dolną część ciała, spróbuj maszyny cardio dla górnej części ciała.

Nie rób więcej niż 3 sesje 50-minutowe w tygodniu. To może prowadzić do utraty zysków kulturystycznych.

Final Thoughts

Strong glutes equate to a strong body. Istnieje wiele różnych treningów i maszyn, których możesz użyć, aby zbudować swój tył.

Ciało szybko się adaptuje i zróżnicowanie jest kluczem do robienia postępów. Nie bój się mieszać swoich treningów, aby utrzymać wyzwanie dla swoich mięśni. Upewnij się, że priorytetem jest dieta, czas regeneracji i sen, aby uzyskać optymalne wyniki.

.