Wat is het beste cardioapparaat voor bilspieren? (Inclusief workouts)

Het opbouwen van sterke bilspieren is niet alleen een kwestie van esthetiek. Het heeft ook functionele effecten!

Een sterke kont draagt bij aan een goede mobiliteit en helpt bij het stabiliseren van uw heupen en bekken. Dit kan je helpen blessures en pijn in je onderrug te voorkomen.

Maar, wat zijn de beste cardio-machines voor glutes?

Hieronder schets ik de beste cardio-machines en hun effect op je glutes, de beste butt building workouts, en wat je nog meer kunt doen om die booty op te bouwen.

De 5 beste cardio-machines voor je bilspieren

Er zijn verschillende cardio-machines die je kunnen helpen je bilspieren aan te pakken en je kont op te bouwen. Sommige zijn beter dan andere. Bekijk de onderstaande lijst voor een diepgaande blik en de effectiviteit van elk.

#1 – Treadmills

Joggen op de loopband maximaliseert glute activering. Hardlopen plaatst echter veel stress op uw gewrichten, wat kan leiden tot pijnlijke slijtage van het beschermende kraakbeen in uw kniegewricht.

Om glute gain te maximaliseren en gewrichtsbelasting te minimaliseren, probeer uw loopband te gebruiken voor korte intervalsessies in plaats van langere perioden van tijd. Je zou kunnen proberen sprintintervallen op een helling te lopen tussen andere oefeningen voor het opbouwen van de bilspieren, zoals squats of lunges.

Of je zou de helling kunnen aanzwengelen en 10 minuten achter elkaar walking lunges kunnen doen. Maar de juiste vorm is de sleutel. Dit is hoe walking lunges op een loopband eruit moet zien:

#2 – Stairmaster

De stairmaster bootst traplopen na. Het helpt bij het verstevigen en vormen van je bilspieren en versterkt de hamstrings, quadriceps en kuiten. Als u een hardloper bent, kan het uw gewrichten een broodnodige pauze geven.

U kunt ook de intensiteit aanpassen om dingen interessant te houden. Probeer eens een HIIT-workout om de dingen wat anders te doen. Of kies een vooraf ingesteld programma om die booty burn.

Een van de beste manieren om je kont in de hoogste versnelling te schoppen, is om door je hielen te duwen en actief in je bilspieren te knijpen. Als u erover denkt om een stairmaster voor thuis aan te schaffen, kijk dan eens naar de StepMill.

Voel je je ambitieus? Doe je beste impressie van de stairmaster workout hieronder:

#3 – Stair Steppers

Stair steppers zijn vergelijkbaar met stairmasters in dat ze het traplopen nabootsen.

Voor optimale resultaten, neem grote stappen, leun naar voren, steek je kont uit, en vermijd het zetten van gewicht op elke nabijgelegen leuning. Om jezelf echt te pushen, probeer een gewichtsvest aan te trekken tijdens je stepper workout.

Over die, hier is een geweldige stepper workout van Women’s health mag

#4 – Ellipticals

Ik ken mensen die de elliptical de hele tijd gebruiken, maar weinig tot geen vooruitgang boeken. Waarom? Omdat ze het verkeerd gebruiken.

Ellipticals – indien goed gebruikt – bieden een ton van de voordelen zoals het stimuleren van uw cardiovasculaire gezondheid en het verbranden van calorieën. Het is vergelijkbaar met een hardloopbeweging, maar veel vriendelijker voor uw gewrichten.

De beste manier om je bilspieren te richten met behulp van een elliptische machine omvat het steken van je kont naar achteren en het duwen in je hielen tijdens de hele beweging. Op deze manier activeer je meer dan 30% van je bilspieren.

Probeer jezelf te pushen met deze machine. Verhoog de weerstand of speel met je snelheid. Voor een 30 minuten durende kontverbrandende elliptische workout, probeer deze workout van Snap Fitness.

#5 – Ligfiets Hometrainers

Een ligfiets is een stationaire fiets met een rugleuning. Als je net begint met sporten of uit een recente blessure komt, is de ligfiets een effectieve en veilige optie om je kont op te bouwen.

Voor de meest effectieve en ultieme kontworkout, stel je je stoel zo in dat je knie in een hoek van 25-30 graden wordt gebogen in de verste pedaalpositie. Met de juiste vorm en in deze achteroverleunende positie, richt u zich effectief op de gluteus maximus, uw grootste bilspier!

Andere cardio-machines die u kunt proberen

SkiErg

De SkiErg biedt een manier om nordic skiën binnenshuis te nemen. Deze machine biedt niet dezelfde full body engagement als andere cardio-machines.

Hoewel, je voelt je bilspieren en benen branden en je hoeft je niet in te pakken voor de kou.

Upright Bikes

De upright bike is uw klassieke stationaire fiets, zonder rugleuning.

Sta op uw upright bike en behoud een parallelle positie met je voeten voor een optimale glute engagement. U kunt weerstand toevoegen om uzelf verder uit te dagen.

Air Bikes

De air bike is een stationaire fiets met 2 handgrepen die heen en weer bewegen. Het wordt aangedreven door de wind en is perfect voor hoge intensiteit training.

Het nadeel van air bikes is dat je je eigen workout moet samenstellen, omdat ze zelden worden geleverd met ingebouwde programma’s. Het voordeel is dat het een full body workout is en wonderen kan doen voor je bilspieren.

Om je bilspieren te isoleren op een luchtfiets, ga je staan en leun je lichtjes naar voren met je kont naar buiten. U kunt creatief zijn door afwisselend te staan en te zitten.

Spinfietsen

Spinlessen zijn niet voor niets een rage op dit moment. Spin bikes kunnen u helpen sterkere benen op te bouwen en uw bilspieren naar een hoger niveau te tillen. Ze simuleren heel goed het fietsen tegen steile heuvels.

Om jezelf echt te pushen op een spinfiets, probeer sprinten. Sprinten is waar je staat en trapt. Dit is een van de beste manieren om je kont te isoleren en je bilspieren op te bouwen.

Roeimachines

Deze kan als een verrassing komen. De roeimachine wordt vaak beschouwd als een training voor het bovenlichaam. Toch richten roeimachines zich ook op de quad spieren, kuitspieren, en bilspieren.

Roeimachines omvatten een natuurlijke roeibeweging en kunnen u helpen uw hele lichaam te versterken. Net als de elliptische, het is gemakkelijk voor de gewrichten. Als u last heeft van gewrichtspijn, kan dit een goede optie voor u zijn.

U wilt ervoor zorgen dat u de juiste vorm op de roeimachine behoudt om de effectiviteit te maximaliseren. Bekijk de video hieronder om uw vorm dubbel te controleren:

Treadclimbers

Treadclimbers combineren een loopband en een traptrede, met dubbele loopbandsporen die op en neer bewegen. Het is vergelijkbaar met de beweging van het lopen op een steile heuvel of trap.

De treadclimber kan effectief toon uw bilspieren, quads, hamstrings, en kuiten. Het biedt een manier om uw workout te mixen en iets nieuws te proberen!

Voor een 15-minuten interval treadclimber workout, bekijk de video hieronder

Vertical Climbers

Vertical climbers zijn cardio-machines die de beweging nabootsen van het klimmen tegen een muur met je tegenovergestelde been en arm.

Hoewel ze je bilspieren niet helemaal isoleren zoals de andere machines, profiteer je nog steeds van een full body workout.

Als je nieuwsgierig bent naar verticale klimmers, bekijk dan de video hieronder om het in actie te zien:

10 Best Glute Workouts for Mass

Je hoeft niet altijd te vertrouwen op cardio-machines om je bilspieren te trainen. Hier zijn 10 van de beste butt building oefeningen die je kunt doen om je achterkant te modelleren.

#1 – The Brazilian Butt Workout

Deze workout moet je bilspieren vermoeien. Het richt zich op hen in een verscheidenheid van manieren ervoor te zorgen krijg je een stevige achterkant. Doe elke oefening 1 minuut en doe 3-4 rondes.

1. Brazilian Butt Explosive Lunge:

• Lunge door 1 voet naar voren te stappen.
• Om van kant te wisselen, springt u omhoog en verwisselt u uw voetposities.
• Ga door met het wisselen van kant.

1. Brazilian Butt Sliding Squat

• Begin door rechtop te staan met uw voeten tegen elkaar.
• Stap met uw rechterbeen naar opzij en buig uw knie, waarbij u uw kont naar achteren steekt.
• Schuif uw linkerbeen langzaam naar uw rechter.
• Herhaal dit voor de linkerkant.

1. Brazilian Lunge Touchdown

• Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Lunge voorover, en raak uw handen aan weerszijden van uw voorste been aan.
• Duw weer omhoog om te beginnen.

#2 – The Cardio Blaster Workout

Deze workout is eenvoudig. U wisselt af tussen versterkende oefeningen en helling lopen op de loopband. Het helpt vet te verbranden en de bilspieren te versterken. Doe in totaal 3 rondes.

1. Gedwongen loop gedurende 1 minuut.
2. Squat Pulses

• Begin met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Buig langzaam uw knieën en hurk naar beneden.
• Pulse voor 3, druk dan weer op om te beginnen.
• Doe 20 herhalingen.

1. Loop gedurende 1 minuut.
2. Squat and Kick

• Begin met uw voeten op heupbreedte van elkaar.
• Doe een langzame squat.
• Terwijl u weer opstaat, schopt u één been zijwaarts naar voren.
• Wissel van kant en doe 20 herhalingen (10 per kant).

1. Incline loop gedurende 1 minuut.
2. Glute Bridge

• Begin liggend met uw gezicht omhoog op een comfortabele ondergrond, met uw knieën gebogen en uw voeten plat.
• Squeeze uw bilspieren en til langzaam uw heupen en kont van de grond.
• Langzaam laat u uw heupen weer zakken en herhaal voor 20 herhalingen.

#3 – De Geïsoleerde Glute Workout

Deze workout duurt minder dan 10 minuten. Het is snel en kan elke tweede dag worden uitgevoerd. Doe 3 rondes. Zorg ervoor dat u uw bilspieren goed samenknijpt voor een maximaal effect.

1. Squat Jump

• Begin rechtop staand, met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Squat Jump
• Doe een langzame squat.
• Toen u zich weer omhoog wilt drukken, springt u.
• Herhaal dit 10 keer.

1. Glute Bridge Holds

• Begin liggend met uw gezicht omhoog op een comfortabele ondergrond, met uw knieën gebogen en uw voeten plat.
• Sam uw bilspieren in en til uw heupen en billen langzaam van de grond.
• Houd 20-30 seconden vast en doe dit 3 keer.

1. Donkey Kicks

• Begin op handen en voeten.
• Trap één been naar achteren en omhoog, terwijl u uw knie gebogen houdt.
• Laag naar beneden en herhaal aan de andere kant.
• Doe 10 keer per kant.

#4 – The Squat Workout

Als u van squats houdt, is deze training iets voor u. Squats zijn een killer glute en dij workout, wat betekent dat ze toon je achterkant en je benen. Ga laag op je hurken zitten voor de ultieme bilspiertraining en doe in totaal 4 rondes.

1. Basic Squat

• Begin rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Buig langzaam je knieën en steek je kont naar achteren, waardoor je in een squat zakt.
• Duw langzaam terug naar boven om te starten.
• Doe 12 herhalingen.

1. Sumo Squat

• Begin met uw voeten breder dan heupbreedte uit elkaar. Wijs uw tenen naar buiten.
• Zak langzaam af in een sumo squat.
• Zak langzaam terug naar de start.
• Haal 12 keer.

1. 180 Graden Squat Sprongen

>

• Begin rechtop staand, met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Buig uw knieën en zak langzaam in een squat.
• Duw op door de hielen en spring, waarbij u uw hele lichaam naar de tegenovergestelde kant draait.
• Herhaal deze oefening 8-10 keer.

1. Squat Pulse Holds

• Doe een basis squat.
• Op het laagste punt van de squat doet u een pulse gedurende 8 tellen.
• Herhaal 8-10 keer.

#5 – Supermans en Glute Bridges

Deze workout is weer een eenvoudige met slechts 2 oefeningen. U kunt cardio-intervallen toevoegen tussen uw sets of een snelle butt workout doen om uw dag te beginnen of te beëindigen.

Voor de superman oefening, begin liggend met uw gezicht naar beneden op een comfortabele ondergrond. Strek uw armen recht naar voren. Je benen moeten recht naar achteren worden gestrekt.

Tegelijkertijd til je je benen en armen van de grond. Knijp uw bilspieren hier! Houd deze positie 30 seconden vast.

Voor de bilspierbrug gaat u met uw gezicht omhoog liggen met gebogen knieën en platliggende voeten. Til uw heupen en billen van de grond, knijp uw bilspieren.

Als dit gemakkelijk gaat, til dan ook een voet van de grond. Houd voor een telling van 5 en doe 10 herhalingen (als je individuele benen doet, doe er dan 10 voor elke kant).

Wissel af tussen de 2 oefeningen en doe 3-4 rondes.

#6 – Box Jumps with Squat Holds

Dit is een snelle workout die je aan je workout kunt toevoegen of on the fly kunt doen. Je hebt een plyo box nodig of een opstapje om op te springen.

Box jumps zijn geweldig voor het opbouwen van kracht in je bilspieren. Het is een explosieve beweging en in combinatie met squat holds, is het een killer workout.

Om een box jump uit te voeren, sta je met je gezicht naar je bank. Buig langzaam je knieën, steek je kont naar achteren. Ga laag. Dan, explodeer omhoog, duwend door je hielen, en landend met je voeten op de bank of box.

Om een squat hold uit te voeren, hurk je naar beneden en houd je het zo lang mogelijk vast. Het gemakkelijkere alternatief hiervoor is het uitvoeren van de squat tegen een muur.

Voor deze workout, doe 5 box jumps, dan een squat hold. Probeer ten minste 3 rondes te doen.

#7 – Kickboksen

Kickboksen staat erom bekend dat het helpt de bilspieren te vormen. Het kan ook zorgen voor een grote borst workout. Als je nieuw bent met kickboksen, probeer dan de 15-minuten kickboks workout hieronder.

#8- Single Leg Squat Workout

Deze workout kan ook worden toegevoegd aan uw training of gedaan op de vlieg.

Uitvoeren eenbenige squats voor 10 herhalingen voor elk been. Doe tussen de sets met één been squats 5 jumping lunges. Voer 3 rondes uit. Voor een gedetailleerde blik op de single leg squat, zie de video hieronder.

#9 – Run and Lunge

Voor deze workout heb je geen rekwisieten nodig. Zoek een heuvel. Wissel af tussen sprinten op de heuvel en het uitvoeren van wandelende lunges op de heuvel. Doe ten minste 5 rondes voor een volledige cardio- en bilversterkende workout.

#10 – 5 Minute Butt & Thigh Workout

Deze workout zal je achterkant liften en verstevigen en is gemengd met springbewegingen en versterkende oefeningen. Dit betekent dat u uw cardio in te krijgen, maar ook op te bouwen spiermassa in je derriere.

Wat kun je nog meer doen om een grote kont te krijgen?

Het opbouwen van sterke bilspieren gebeurt niet alleen in de sportschool. Wat je doet met de rest van je tijd is net zo belangrijk. Uw dieet, cooldown, en slaap kunnen een aanzienlijke invloed hebben op uw glute gains.

Watch Your Diet

Proteïne maakt de spieren in je lichaam. Wanneer u traint, ontstaan er kleine scheurtjes in de spier. U heeft eiwitten nodig om dit spierweefsel te herstellen en op te bouwen. In wezen is dit hoe je ‘groot’ wordt.’

Om spieren op te bouwen, moet u streven naar een verhouding van 30% eiwit, 20% vet, en 50% koolhydraten. Dit betekent dat 30% van uw totale calorie-inname afkomstig is van eiwitten.

Ga voor eiwitrijk voedsel zoals eieren, zalm, Griekse yoghurt, en wei-eiwit. Vermijd calorierijk voedsel met weinig voedingsstoffen, zoals voorverpakte producten en fastfood. Deze dienen uw lichaam niet goed en zal u niet helpen bouwen van uw bilspieren.

Ten slotte, hydrateren. Veel mensen verwarren dorst met honger. Voor elke maaltijd, drink een glas of 2 water. Dit zal u helpen het minimaliseren van hunkeren naar en blijven op de rails met een gezonde en evenwichtige voeding.

Stretch

Na elke training, rekken is belangrijk. Als u niet stretcht, riskeert u blessures en later strakke en pijnlijke spieren. Blessures betekenen vaak rust, wat betekent dat u niet snel naar de sportschool zult gaan om uw glute building workout uit te voeren.

Om de bilspieren te strekken, gaat u in een stoel of op een bank zitten. Kruis uw enkel over de bovenkant van uw tegenovergestelde onderste dij dan, leun naar voren in je taille. U zou een zachte rek in uw billen moeten voelen.

Houd hier 20-30 seconden vast. Doe dit 2-3 keer na uw bilspiertraining.

Schuim rollen

Schuim rollen kan, net als rekken, blessures voorkomen. Het verbetert de bloedtoevoer naar het gebied, en het is een vorm van myofascial release, die helpt om spanning in de spieren los te laten.

Foam rolling kan uw mobiliteit, uw herstel na een zware training, en uw algehele prestaties verbeteren. Als uw spieren strak en samengetrokken zijn, kan bewegen moeilijk zijn en uw workouts moeilijker.

Slaap

Dit zou eigenlijk vanzelfsprekend moeten zijn. Toch, velen nog steeds verwaarlozen het krijgen van een goede en volledige nachtrust. De gemiddelde volwassene heeft 7-9 uur slaap per nacht nodig. De meeste volwassenen krijgen slechts ongeveer 6 uur slaap per nacht.

Goede slaapgewoonten bevorderen de spiergroei en het herstel, en stellen u in staat om gedurende de dag gezonde beslissingen te nemen. De kans dat je naar die chocoladereep grijpt is veel groter na een slechte nachtrust.

Een slechte nachtrust zo nu en dan gebeurt, en dat is oke. Het doel is om te proberen ervoor te zorgen dat je je slaapschema over het algemeen consistent houdt.

FAQs

Q: Waarom zou ik me zorgen maken over het opbouwen van bilspiermassa?

A: Sterke bilspieren zijn belangrijk voor de algehele spierbalans. Ze ondersteunen ook het bekken en de rug, wat pijn in de onderrug kan helpen voorkomen, en spelen een belangrijke rol bij de mobiliteit van de heup.

Q: Welke cardio-machines verbranden de meeste calorieën?

A: Dit hangt af van hoe hard u werkt en op welke intensiteit u uw machine instelt.

Als u uw handen aan de leuningen van de stairmaster houdt en vrij langzaam naar boven loopt, verbrandt u minder calorieën dan wanneer u de leuning niet vasthoudt en naar boven rent.

Als u echter op uw maximale intensiteit voor elke machine bent, kunnen de stairmaster, de loopband en de roeimachine iets meer calorieën verbranden dan de andere cardio-machines.

In het algemeen verbranden alle machines ongeveer 500-1200 calorieën per uur, afhankelijk van uw gewicht, lichaamssamenstelling en intensiteit.

Q: Welke cardio-machines zijn het beste voor bodybuilders?

A: Als u een bodybuilder bent, bieden de roeimachine en de loopband (op een helling) de beste cardio-training. Wanneer gedaan in kortere pauzes van 20-30 minuten, zul je spieren opbouwen en calorieën verbranden, zonder je winst in gevaar te brengen.

Het kan ook afhangen van je doel. Als u wilt het bovenlichaam op te bouwen, richt je op een lager lichaam cardio. Als u wilt het onderlichaam op te bouwen, probeer dan een bovenlichaam cardio machine.

Doe niet meer dan 3 sessies van 50 minuten per week. Dit kan leiden tot het verlies van uw bodybuilding gains.

Final Thoughts

Sterke bilspieren staan gelijk aan een sterk lichaam. Er zijn een verscheidenheid aan trainingen en machines die u kunt gebruiken om uw achterkant op te bouwen.

Het lichaam past zich snel aan en variatie is de sleutel tot het maken van vooruitgang. Wees niet bang om je workouts te mixen om je spieren te blijven uitdagen. Zorg ervoor dat u prioriteit geeft aan uw dieet, hersteltijd en slaap voor optimale resultaten.