“Het is ook heel veelzijdig, omdat je gewicht kunt toevoegen, snelheid kunt toevoegen, een step-to-balans kunt opnemen en oefeningen zoals biceps curls of lateral raises.”
Eén van de redenen waarom deze oefening zo belangrijk is, is dat we deze beweging niet vaak ervaren in ons dagelijks leven. Trainer Rachel Mariotti wijst erop dat we niet de neiging hebben om zijwaarts over straat te lopen!
Om deze oefening te doen, begin je met je voeten bij elkaar. Neem dan een grote stap opzij en zak in een lunge. Houd uw heupen naar achteren als u naar beneden gaat en voorkom dat uw bovenlichaam te ver naar voren scharniert. Duw af met dezelfde voet en keer terug naar uw uitgangspositie. Herhaal dit 8 tot 12 keer, en wissel dan van been. Streef naar drie sets aan elke kant.
Perfecteer uw laterale lunge vorm met een van Aaptiv’s vele deskundige trainers en lessen. Bekijk ze vandaag nog!
Sumo Squats
Squats zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen. Ze versterken en verstevigen niet alleen je benen, maar geven je ook flexibelere gewrichten en maken je een betere atleet. Jason Fitzgerald, USATF gecertificeerde coach, zegt dat je zelfs voordelen voor je kern zou kunnen merken, vooral als je gewichten toevoegt.
Om squats de binnenkant van de dijen te laten raken, stelt sportwetenschapper Elesa Zehndorfer, Ph.D., voor om met je benen wijder dan normaal te staan, met de tenen naar buiten gericht. Ook bekend als de “sumo squat,” het is gemakkelijk om deze beweging meer of minder intens te maken, afhankelijk van je ervaringsniveau.
“Je kunt een stang of halters toevoegen voor extra gewicht of er een ‘goblet squat’ van maken door een halter (deze zijn een geweldige thuisgym toevoeging) in beide handen tegen je borst te houden voordat je de squat uitvoert,” zegt ze.
Om de sumo squat uit te voeren, raadt Dr. Adams aan om met je voeten iets breder dan je schouders te staan, waarbij je je torso zo rechtop en rechtop mogelijk houdt. De bredere houding is vergelijkbaar met de positie die een sumoworstelaar inneemt, vandaar de naam.
Terwijl u uw knieën buigt, laat u uw kont zakken tot onder het niveau van uw knieën. “Zorg ervoor dat uw tenen naar buiten wijzen, maar in lijn met uw knieën de hele tijd. En probeer je tenen niet naar binnen te draaien,” zegt hij.
“Als je omhoog komt uit deze squat, duw je je knieën naar buiten. Dit zal echt helpen om je hielen te belasten, en helpt om je binnenste dij nog meer naar binnen te brengen.” Houd je knieën en tenen recht om knieletsel te voorkomen.
Ook, houd je borst open, zet je buikspieren in, en squat dan naar beneden. Terwijl je hurkt, behoud je een rechte positie in je onderlichaam. Buig niet naar voren.
Sumo squats worden ook plié squats genoemd (die we hieronder herhalen met een variatie), wat een barre-oefening is die ballerina’s doen tijdens hun warming-ups. Doe drie sets van 15 tot 20 reps, en als deze oefening te gemakkelijk aanvoelt, houd dan een halter vast voor een extra uitdaging.
Heb je wat motivatie nodig terwijl je deze squats doet? Download vandaag nog de Aaptiv app. U kunt genieten van on-demand workouts met een bemoedigende trainer om u naar de andere kant te helpen.
Fitness Ball Squeezes
Als je in de jaren ’80 leefde, herinner je je waarschijnlijk Suzanne Somers en haar beruchte Thigh Master. Haar roem was dat je “je weg naar stevigere dijen kon knijpen” door het tussen je benen te plaatsen en het samen te drukken. In werkelijkheid heb je niet zo’n duur apparaat nodig om hetzelfde effect te bereiken. Een eenvoudig apparaat in uw lokale sportschool zal de truc doen.
“Zoek een oefenbal waar u uw benen aan beide kanten op kunt leggen (zoals deze bestseller). Misschien moet je een kleinere gebruiken dan je gewoonlijk gebruikt voor crunches,” zegt Dr. Adams.
“Ga op je rug liggen, buig je knieën, en plaats de bal tussen je benen, knijp de bal tien seconden zo hard als je kunt en ontspan dan twee seconden.” Om deze beweging uitdagender te maken, stelt hij voor om te proberen de bal van de vloer te tillen terwijl je knijpt.
Doe 20 reps aan die kant en wissel dan naar de andere kant.
Kabel Hip Adduction
De zittende adductormachine is misschien de gemakkelijke en voor de hand liggende keuze voor het richten van de binnenste dijspieren. Raffle zegt echter dat het niet de beste is.
“Het combineert eigenlijk interne rotatie van de heup met adductie van de heup, vanwege de gehoekte positie bij de heup. En zittende oefeningen verbranden minder calorieën, dus het is minder effectief voor toning,” zegt hij.
Kabel heup adductie, aan de andere kant, is een meer gerichte manier om de binnenkant van de dij te werken. Dit wordt meestal gedaan met een enkelband die aan een katrol is bevestigd.
Hij stelt voor om met een laag gewicht te beginnen. Als het nog steeds te zwaar is, kunt u het hoger op het been plaatsen.
“Neem een brede houding aan en beweeg uw benen langzaam naar elkaar toe en uit elkaar,” zegt hij. “
Ballet Plié
Deze klassieke balletbeweging kan niet perfect worden uitgevoerd zonder sterke dijen. Je kunt je alleen maar voorstellen welke wonderen het doet voor dit spiergebied.
“Toen ik een junior medewerker was bij het Royal Ballet, deden we deze beweging ongeveer een miljoen keer, en het is een hoofdbestanddeel van de meeste barre klassen overal,” zegt Dr. Zehndorfer.
Om te beginnen, sta rechtop in de eerste positie (sta met je hielen tegen elkaar en je tenen naar buiten gericht). Houd je voorzichtig vast aan een barre, hoge stoel of tafel, beweeg in de neerwaartse plié-positie (buig lichtjes door de knieën, terwijl je je lichaam rechtop houdt) en kom dan weer omhoog, legt ze uit.
Deze beweging is identiek aan de eerder genoemde Sumo Squat, behalve dat de Plié Squat zoals hier beschreven inhoudt dat je je vasthoudt aan een oppervlak voor balans. Dit is echter optioneel. Het andere potentiële verschil tussen een Sumo Squat en een Plié Squat is dat de Sumo positie breder kan zijn.
Als je de bodem van je plié bereikt, moeten je dijen parallel aan de grond zijn. Ga niet lager dan dat.
Houd je gewicht op je hielen om je evenwicht te bewaren en ervoor te zorgen dat je in de juiste houding staat.
Doorgaan met zoveel reps als die dijen aankunnen!
Side Step-Ups
Deze zijwaartse stapbeweging zorgt ervoor dat de binnenste dij hard moet werken om beweging te genereren, maar ook om je knie te stabiliseren, legt Dr. Adams uit.
Om deze oefening voor de binnenkant van uw dij uit te voeren, zoekt u een bank of stoel (of een platform zoals dit) die uw gewicht kan dragen, omdat u erop moet stappen.
“Staande naast de bank stapt u er zijwaarts op, waarbij u uw voet plat houdt en uw achterste been omhoog. En stap dan voorzichtig naar beneden, waarbij u de hele tijd uw zijwaartse positie behoudt,” zegt Dr. Adams.
“Het is belangrijk dat u voorkomt dat u uw heupen of bovenlichaam draait, zodat u met uw gezicht naar het bankje staat. Dit maakt het een eenvoudige step-up.” Doe zoveel mogelijk zijwaartse step-ups als je kunt voordat je overschakelt naar de andere kant.
Om deze beweging uitdagender te maken, suggereert Dr. Adams om extra gewicht toe te voegen met een dumbbell of medicijnbal. Je kunt ook een cardio-component toevoegen door snel te bewegen. Zorg er wel voor dat u de juiste vorm aanhoudt en let op waar u loopt!
Doe deze oefeningen voor de binnenkant van uw dijen in uw wekelijkse trainingsroutine om dit moeilijk te bereiken gebied aan te pakken en uw dijen mooi gevormd en gespierd te houden.
Wilt u een eindeloze voorraad nieuwe bewegingen? Probeer Aaptiv en geniet van honderden krachttraining, stretching en cardio workouts, allemaal op je smartphone.