Hoe stel je een Metcon workout samen, zorg van de profs| Well+Good

Als er iets is waar de fitnesswereld dol op is, is het wel het gebruik van een buzzy acroniem om een workout te beschrijven. We hebben HIIT (hoge intensiteit intervaltraining), EMOM (“elke minuut op de minuut”) circuits, en AMRAP (“zo veel reps als mogelijk”), die je waarschijnlijk allemaal hoort rondgooien in je gebruikelijke krachttrainingslessen. En nog een term die het waard is om aan je fitnesswoordenlijst toe te voegen? Metcon-workouts, die een van de beste manieren zijn om je lichaam precies te geven wat het nodig heeft.

Metcon, wat staat voor “metabolic conditioning” is een containerbegrip om elk type trainingsregime te beschrijven dat helpt om iemands fitheid en energie-output te verbeteren. “Deze workouts bestaan uit anaerobe oefeningen voor krachttraining met aerobe intervallen ertussen, en deze combinatie werkt om meerdere energiesystemen in één workout aan te pakken”, zegt Kristine Ciardiello, een Pilates- en groepsfitnessinstructeur bij Privé-Swiss Fitness. “Het doel van de workout is om de levering van de voedingsstoffen aan het lichaam te verbeteren, zodat het lichaam efficiënter werkt.”

Wat is een Metcon workout?

Metcon bestaat al een tijdje, maar is steeds populairder geworden door de opkomst van CrossFit. Volgens Justen Sjong, senior director of route setting and programs bij El Cap, gaat het bij deze sessies om het creëren van “korte, intense eisen aan het energiegebruik van het lichaam,” vergelijkbaar met een HIIT-workout. Zo kun je bijvoorbeeld vier of vijf rondes push-ups doen, gevolgd door een paar rondes squats, gevolgd door een intense sessie van vijf minuten op de loopband. “Het idee is om verschillende spiergroepen aan te spreken, voor korte spurten, die je metabolisme actief houden en altijd anticiperen op wat er gaat komen,” zegt hij. Over het algemeen koppelen deze workouts een vorm van conventionele cardio-oefeningen aan lichaamsgewicht of belastende oefeningen, zodat je alles in één klap voor elkaar krijgt.

De voordelen van een Metcon-workout

Ze zijn snel

Omdat ze zo intens zijn, kun je in een korte tijd veel waar voor je geld krijgen van een Metcon-workout. De sweet spot voor aëroob uithoudingsvermogen, lactaatdrempel en VO2 Max (een maat voor hoeveel zuurstof de longen in één keer kunnen vasthouden) is 15 tot 25 minuten, zegt sportprestatiecoach Alex Harrison, PhD, van Renaissance Periodization, maar je kunt nog steeds een goede workout krijgen in minder dan 10 minuten als je de methode correct gebruikt.

Ze raken zowel je aerobe als je anaerobe systeem

Er zijn twee verschillende soorten oefeningen die je kunt doen – aerobe en anaerobe – en een Metcon-workout valt in beide categorieën. Aërobe oefeningen worden gekenmerkt door de continue, ritmische beweging van grote spiergroepen, terwijl anaërobe oefeningen “intense fysieke activiteit van zeer korte duur zijn, gevoed door de energiebronnen in de samentrekkende spieren en onafhankelijk van het gebruik van ingeademde zuurstof als energiebron,” volgens het American College of Sports Medicine. Door de twee systemen in de loop van een enkele sessie aan te pakken, geeft een Metcon-workout je lichaam in wezen alles wat het nodig heeft.

Ze stimuleren je VO2 Max

Volgens professionals is je VO2 Max – dat is de maximale hoeveelheid zuurstof waartoe je toegang hebt tijdens intense vormen van lichaamsbeweging – een van de belangrijkste maatstaven voor het meten van je fitnessdoelen, omdat het je algehele fysieke potentieel aangeeft. Metcon-workouts helpen dit getal te verhogen, zegt Dr. Harrison, en kunnen dus je totale fitnessniveau verhogen.

Ze trainen je hele lichaam

Omdat het hele punt van een Metcon-workout is om je spieren te laten raden, richten ze zich op je hele lichaam en geven ze je een stevige uitbarsting van cardio in een korte periode.

De risico’s van een Metcon-workout

Er zijn risico’s om jezelf te bezeren met elke trainingsroutine, en dingen worden verergerd wanneer je het type ultra-intense bewegingen doet waar Metcon om vraagt. “Je vraagt mensen om zeer intensieve, vaak technisch complexe bewegingen uit te voeren in een staat van grote vermoeidheid,” zegt Dr. Harrison. “Zelfs de best getrainde atleten zullen een zekere mate van technisch falen vertonen en een verhoogd blessurerisico lopen door de combinatie van uitputting, belasting en technische complexiteit.” Om dit tegen te gaan, blijf bij basisbewegingen en onthoud dat het geen race is – doe dingen zo snel mogelijk zonder je vorm op te offeren.

Hoe te beginnen met een Metcon-workout

Vorige dingen eerst: je moet opbouwen naar het intensiteitsniveau dat bij Metcon hoort, dus het is belangrijk om langzaam te beginnen. “Begin met het integreren van Metcon in je reguliere workouts, misschien twee keer per week, en niet op opeenvolgende dagen,” zegt Song. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de manier waarop deze routines werken, kun je ze een of vijf keer per week gaan doen. Maar, waarschuwt hij, er is zoiets als te veel van het goede. “Als je de Metcon te vaak doet, verlies je aan uithoudingsvermogen en kracht,” zegt hij. Daarom is het belangrijk om je routines te mixen met langere vormtrainingen – denk aan het aanvullen van je trainingen met wat Metcon, niet andersom.”

Hoewel het hebben van de mogelijkheid om je Metcon-workout volledig aan te passen geweldig is, is het belangrijk dat je dit op de juiste manier doet. “Je zou onbedoeld je bereik kunnen beperken door de ene spiergroep te veel te benadrukken en de andere te negeren”, zegt Song. Hij raadt aan een trainer te raadplegen voordat je het op eigen houtje probeert, en de juiste vorm aan te leren zodat je het daarna zelfstandig kunt doen. “Ik ben een grote fan van het eenvoudig houden van routines, indien uitdagend, door de focus te leggen op de intensiteit en variatie, niet jezelf pushen,” zegt hij.