Jaký je nejlepší kardio stroj na hýždě? (včetně cvičení)

Budování silných hýždí není jen o estetickém vzhledu. Má i funkční účinky!

Silný zadek přispívá k dobré pohyblivosti a pomáhá stabilizovat boky a pánev. To vám může pomoci vyhnout se zraněním a bolestem v dolní části zad.

Ale jaké jsou nejlepší kardio stroje pro hýždě?

Níže uvádím nejlepší kardio stroje a jejich vliv na hýždě, nejlepší tréninky na budování zadku a co dalšího můžete dělat, abyste si vypracovali zadek!

5 nejlepších kardio strojů na hýždě

Existuje celá řada kardio strojů, které vám pomohou zaměřit se na hýždě a budovat zadek. Některé jsou lepší než jiné. Podívejte se na následující seznam, kde najdete podrobný přehled a účinnost každého z nich.

#1 – Běžecké pásy

Běhání na běžeckém pásu maximalizuje aktivaci hýždí. Běh však velmi zatěžuje klouby, což může vést k bolestivému opotřebení ochranné chrupavky v kolenním kloubu.

Chcete-li maximalizovat zisk hýžďových svalů a minimalizovat zátěž kloubů, zkuste běžecký pás používat spíše pro krátké intervaly než pro delší časové úseky. Můžete zkusit běhat sprinterské intervaly na šikmé ploše mezi jinými cviky na budování hýždí, jako jsou dřepy nebo výpady.

Nebo můžete zvýšit sklon a dělat výpady v chůzi po dobu 10 minut v kuse. Klíčová je však správná forma. Takto by měly vypadat výpady při chůzi na běžeckém pásu:

#2 – Stairmaster

Stairmaster napodobuje chůzi do schodů. Pomáhá zpevnit a vytvarovat hýždě a posiluje hamstringy, kvadricepsy a lýtka. Pokud jste běžci, může dát vašim kloubům tolik potřebnou pauzu.

Můžete si také nastavit intenzitu, aby to bylo zajímavé. Zkuste si zacvičit HIIT trénink, abyste to změnili. Nebo si vyberte přednastavený program, abyste si pořádně zacvičili.

Jedním z nejlepších způsobů, jak nakopnout zadek do vysokých otáček, je protlačit paty a aktivně stlačit hýžďové svaly. Pokud přemýšlíte, že si domů pořídíte stairmaster, vyzkoušejte StepMill.

Cítíte se ambiciózní? Zkuste co nejlépe napodobit trénink na stairmasteru níže:

#3 – Stair Steppery

Stair Steppery jsou podobné stairmasterům v tom, že napodobují chůzi po schodech.

Pro optimální výsledky dělejte velké kroky, naklánějte se dopředu, vystrkujte zadek a nezatěžujte se okolními madly. Chcete-li se opravdu vyhecovat, zkuste si během tréninku na stepperu nasadit zátěžovou vestu.

Když už jsme u toho, tady je skvělý trénink na stepperu z časopisu Women’s health

#4 – Eliptikaly

Znám lidi, kteří používají eliptikaly pořád, ale nedělají téměř žádné pokroky. Proč? Protože ho používají špatně.

Elliptikaly – pokud se používají správně – nabízejí spoustu výhod, jako je posílení kardiovaskulárního zdraví a spalování kalorií. Je to podobný pohyb jako při běhu, ale mnohem šetrnější k vašim kloubům.

Nejlepší způsob, jak se při používání eliptického trenažéru zaměřit na hýždě, zahrnuje vystrčení zadku dozadu a tlačení do pat po celou dobu pohybu. Tímto způsobem aktivujete více než 30 % hýžďových svalů.

Zkuste se na tomto stroji tlačit. Zvyšte odpor nebo si pohrajte s rychlostí. Pro 30minutový trénink na eliptickém trenažéru spalující zadek vyzkoušejte tento trénink od Snap Fitness.

#5 – Ležící rotopedy

Ležící rotoped je stacionární kolo s opěradlem. Pokud se cvičením teprve začínáte nebo se vracíte po nedávném zranění, je rotoped účinnou a bezpečnou možností, jak si vypracovat zadek.

Pro nejefektivnější a dokonalý trénink zadku si nastavte sedadlo tak, abyste měli v nejzazší poloze pedálů kolena ohnutá v úhlu 25-30 stupňů. Při správné formě a v této nakloněné poloze se účinně zaměříte na hýžďový sval gluteus maximus, největší sval hýžďový!

Další kardio stroje, které můžete vyzkoušet

SkiErg

SkiErg poskytuje způsob, jak přenést klasické lyžování do interiéru. Tento stroj nenabízí takové zapojení celého těla jako jiné kardio stroje.

Ucítíte však, jak vás pálí hýždě a nohy, a nebudete se muset balit do chladného oblečení.

Vzpřímené kolo

Vzpřímené kolo je klasické stacionární kolo bez opěradla.

Na vzpřímeném kole se postavte a udržujte paralelní polohu nohou pro optimální zapojení hýždí. Můžete si přidat odpor, abyste se stali další výzvou.

Vzduchové kolo

Vzduchové kolo je stacionární kolo se dvěma rukojeťmi, které se pohybují dopředu a dozadu. Je poháněno větrem a je ideální pro vysoce intenzivní trénink.

Nevýhodou vzduchových kol je, že si musíte trénink vymyslet sami, protože málokdy mají zabudované programy. Výhodou je, že je to trénink celého těla a dokáže zázračně procvičit hýždě.

Chcete-li na vzduchovém kole izolovat hýždě, stoupněte si a mírně se předkloňte s vystrčeným zadkem. Můžete být kreativní a střídat stání a sezení.

Spin bikes

Třídy spinningu jsou teď z dobrého důvodu v módě. Spinningová kola vám pomohou posílit nohy a posunout hýždě na vyšší úroveň. Skvěle simulují jízdu na kole do prudkých kopců.

Chcete-li se na spinningovém kole opravdu vyřádit, zkuste sprint. Při sprintu stojíte a šlapete do pedálů. Je to jednoznačně jeden z nejlepších způsobů, jak izolovat zadek a posilovat hýždě.

Veslovací trenažéry

Tento způsob vás možná překvapí. Veslovací trenažér je často považován za trénink horní části těla. Veslovací trenažéry se však zaměřují také na čtyřhlavé svaly, lýtkové svaly a hýždě.

Veslovací trenažéry zahrnují přirozený veslovací pohyb a mohou vám pomoci zpevnit celé tělo. Podobně jako eliptický trenažér je nenáročný na klouby. Pokud trpíte bolestmi kloubů, může být tento stroj pro vás dobrou volbou.

Chcete-li maximalizovat účinnost, ujistěte se, že na veslovacím trenažéru dodržujete správnou formu. Podívejte se na níže uvedené video, abyste si zkontrolovali správnou formu:

Běžecký trenažér

Běžecký trenažér kombinuje běžecký pás a schodišťový stepper se dvěma běžeckými pásy, které se pohybují nahoru a dolů. Je to podobný pohyb jako při chůzi do strmého kopce nebo do schodů.

Treadclimber dokáže účinně zpevnit hýždě, kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Nabízí způsob, jak si zpestřit trénink a vyzkoušet něco nového!

Pro 15minutový intervalový trénink na treadclimberu se podívejte na níže uvedené video

Vertikální lezečky

Vertikální lezečky jsou kardio stroje, které napodobují pohyb šplhání po stěně opačnou nohou a rukou.

Ačkoli zcela neizolují hýždě jako ostatní stroje, stále budete mít prospěch z tréninku celého těla.

Pokud vás vertikální lezečky zajímají, podívejte se na video níže, kde je uvidíte v akci:

10 nejlepších cviků na hýždě pro získání hmoty

Při procvičování hýždí se nemusíte vždy spoléhat na kardio stroje. Zde je 10 nejlepších cviků na zadek, kterými můžete vyrýsovat své pozadí.

#1 – Cvičení na brazilský zadek

Tento trénink by měl unavit vaše hýžďové svaly. Zaměřuje se na ně různými způsoby, což vám zajistí pevný zadeček. Každý cvik provádějte 1 minutu a udělejte 3-4 kola.

1. Brazilian Butt Explosive Lunge:

• Vyskočte tak, že uděláte krok 1 nohou dopředu.
• Pro změnu stran vyskočte a vyměňte polohu nohou.
• Pokračujte ve střídání stran.

1. Brazilský dřep s posunem zadku

• Začněte tím, že se postavíte do stoje s chodidly u sebe.
• Překročte pravou nohu do strany, pokrčte koleno a vystrčte zadek dozadu.
• Levou nohu pomalu posuňte směrem k pravé.
• Zopakujte pro levou stranu.

1. Brazilský výpad Touchdown

• Stůjte zpříma s chodidly na šířku boků.
• Předkloňte se a dotkněte se rukama dolů po obou stranách přední nohy.
• Vraťte se zpět na začátek.

#2 – Cvičení Cardio Blaster

Tento trénink je jednoduchý. Střídáte posilovací cviky a šikmý běh na běžeckém pásu. Pomáhá spalovat tuky a zpevňovat hýždě. Proveďte celkem 3 kola.

1. Běh na šikmé ploše po dobu 1 minuty.
2. Pulsy na dřepy

• Začněte s chodidly na šířku boků.
• Pomalu pokrčte kolena a dřepněte si.
• Pulsy po dobu 3, pak se zvedněte zpět na start.
• Provedete 20 opakování.

1. Běh na šikmé ploše po dobu 1 minuty.
2. Dřepy a kopy

• Začněte s chodidly na šířku boků.
• Pomalu dřepněte dolů.
• Když se jdete postavit zpět, vykopněte jednu nohu do strany.
• Střídejte strany a proveďte 20 opakování (10 na každou stranu).

1. Běh na šikmé ploše po dobu 1 minuty.
2. Hýžďový most

• Začněte vleže obličejem nahoru na pohodlném povrchu s pokrčenými koleny a plochými chodidly.
• Stáhněte hýžďové svaly a pomalu zvedejte boky a zadek nad zem.
• Pomalu spouštějte boky zpět dolů a opakujte 20 opakování.

#3 – Izolovaný trénink hýždí

Tento trénink trvá méně než 10 minut. Je rychlý a lze ho provádět každý druhý den. Proveďte 3 kola. Dbejte na to, abyste pro maximální účinnost stlačili hýždě.

1. Dřepy

• Začněte ve stoji rozkročném, s chodidly na šířku boků.
• Pomalu dřepujte.
• Když se budete chtít vymrštit zpět nahoru, vyskočte.
• Zopakujte 10krát.

1. Přilby na hýžďových mostech

• Začněte vleže obličejem nahoru na pohodlném povrchu, kolena pokrčená a chodidla rovná.
• Stáhněte hýžďové svaly a pomalu zvedejte boky a zadek nad zem.
• Vydržte 20-30 sekund a proveďte 3 opakování.

1. Kopání na oslí můstek

• Začněte na všech čtyřech.
• Kopejte jednou nohou dozadu a nahoru, přitom mějte pokrčené koleno.
• Pomalu klesejte a opakujte na opačnou stranu.
• Dělejte 10krát na každou stranu.

#4 – Cvičení dřepů

Pokud milujete dřepy, je tento cvik určen právě vám. Dřepy jsou zabijáckým tréninkem hýždí a stehen, což znamená, že zpevní vaše pozadí a nohy. Pro dokonalý trénink zadku se při dřepu snižte a proveďte celkem 4 kola.

1. Základní dřep

• Začněte vzpřímeně s chodidly na šířku boků.
• Pomalu pokrčte kolena a vystrčte zadek dozadu, snižte se do dřepu.
• Pomalu se zvedněte zpět na začátek.
• Provedete 12 opakování.

1. Sumo dřep

• Začněte s chodidly širšími než na šířku boků. Špičky nohou nasměrujte ven.
• Pomalu klesejte do sumo dřepu.
• Pomalu se vraťte zpět na začátek.
• Opakujte 12krát.

1. 180 stupňů dřepů

• Začněte ve stoji rozkročném s chodidly na šířku boků.
• Pokrčte kolena a pomalu se snižte do dřepu.
• Podtlačte paty a vyskočte, přičemž se celým tělem otočte na opačnou stranu.
• Zopakujte 8-10krát.

1. Pulzní dřepy

• Provádějte základní dřep.
• V nejnižším bodě dřepu pulzujte po dobu 8 počítání.
• Zopakujte 8-10krát.

#5 – Supermany a hýžďové mosty

Tento trénink je další jednoduchý a obsahuje pouze 2 cviky. Mezi sériemi můžete přidat kardio intervaly nebo si udělat rychlý trénink zadku na začátek či konec dne.

Při cvičení supermanů začněte vleže obličejem dolů na pohodlném povrchu. Natáhněte ruce rovně před sebe. Nohy by měly být natažené rovně dozadu.

Současně zvedejte nohy a ruce nad zem. Stiskněte zde hýžďové svaly! V této poloze vydržte 30 sekund.

Pro hýžďový most si lehněte obličejem vzhůru s pokrčenými koleny a plochými chodidly. Zvedněte boky a hýždě od země a stlačte hýžďové svaly.

Je-li to snadné, zvedněte ze země i jednu nohu. Vydržte počítat do 5 a proveďte 10 opakování (pokud cvičíte jednotlivé nohy, proveďte 10 na každou stranu).

Střídejte oba cviky a proveďte 3-4 kola.

#6 – Výskoky na bednu s přidržováním dřepů

Jedná se o rychlý trénink, který si můžete přidat do tréninku nebo ho provádět za pochodu. Budete potřebovat plyo box nebo schůdky, na které budete vyskakovat.

Box jumps jsou skvělé pro budování síly v hýždích. Je to výbušný pohyb a v kombinaci s dřepy je to zabijácký trénink.

K provedení box jumpu se postavte čelem k lavičce. Pomalu pokrčte kolena a vystrčte zadek dozadu. Dostaňte se nízko. Pak vyrazte vzhůru, zatlačte patami a dopadněte nohama na lavičku nebo bednu.

Chcete-li provést dřep, dřepněte si a vydržte co nejdéle. Jednodušší alternativou je provedení dřepu proti zdi.

Při tomto tréninku proveďte 5 skoků na bednu a poté dřep s přidržením. Snažte se udělat alespoň 3 kola.

#7 – Kickbox

Kickbox je známý tím, že pomáhá tvarovat hýždě. Může také poskytnout skvělý trénink hrudníku. Pokud s kickboxem začínáte, vyzkoušejte níže uvedený 15minutový trénink kickboxu.

#8- Cvičení dřepů na jedné noze

Tento trénink lze také přidat do tréninku nebo provádět průběžně.

Provádějte dřepy na jedné noze po 10 opakováních pro každou nohu. Mezi jednotlivými sériemi dřepů na jedné noze proveďte 5 výpadů s výskokem. Proveďte 3 kola. Podrobný pohled na dřepy na jedné noze najdete ve videu níže.

#9 – Běh a výpady

Pro tento trénink nepotřebujete žádné podpěry. Najděte si kopec. Střídavě sprintujte do kopce a provádějte výpady do kopce v chůzi. Proveďte alespoň 5 kol pro plnohodnotný kardio trénink a posilování hýždí.

#10 – 5minutový trénink zadku & stehen

Tento trénink zvedne a zpevní vaše pozadí a je kombinovaný s poskoky a posilovacími cviky. To znamená, že do sebe dostanete kardio a zároveň si vybudujete svalovou hmotu v oblasti zadečku.

Co dalšího můžete dělat, abyste získali velký zadek?

Budování silných hýždí neprobíhá pouze v posilovně. Stejně tak záleží na tom, co děláte se zbytkem svého času. Váš jídelníček, ochlazování a spánek mohou výrazně ovlivnit růst vašich hýždí.

Hlídejte si jídelníček

Bílkoviny tvoří svaly ve vašem těle. Při tréninku se ve svalu vytvářejí malé trhlinky. K opravě a budování této svalové tkáně potřebujete bílkoviny. V podstatě tak dosáhnete „velkých rozměrů“.‘

Chcete-li budovat svaly, měli byste se zaměřit na poměr 30 % bílkovin, 20 % tuků a 50 % sacharidů. To znamená, že 30 % celkového kalorického příjmu bude pocházet z bílkovin.

Vyhledávejte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, losos, řecký jogurt a syrovátkový protein. Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem kalorií a nízkým obsahem živin, jako jsou polotovary a rychlé občerstvení. Ty vašemu tělu dobře neposlouží a nepomohou vám budovat hýždě.

Nakonec se hydratujte. Spousta lidí si plete žízeň s hladem. Před každým jídlem vypijte sklenici nebo dvě vody. To vám pomůže minimalizovat chutě a udržet si zdravou a vyváženou stravu.

Protahování

Po každém tréninku je důležité protažení. Pokud se neprotáhnete, můžete riskovat zranění a později zatuhlé a bolavé svaly. Zranění často znamenají odpočinek, což znamená, že se v nejbližší době nevydáte do posilovny, abyste provedli trénink na budování hýždí.

Pro protažení hýždí si sedněte na židli nebo na lavičku. Překřižte kotník přes horní část protilehlé dolní části stehna a poté se v pase předkloňte. Měli byste cítit jemné protažení hýždí.

Vydržte zde 20-30 sekund. Provádějte 2-3krát po tréninku hýždí.

Válcování pěnou

Válcování pěnou, stejně jako protahování, může zabránit zranění. Zlepšuje průtok krve do dané oblasti a je to forma myofasciálního uvolnění, které pomáhá uvolnit napětí ve svalech.

Foam rolling může zlepšit vaši pohyblivost, regeneraci po náročném tréninku a celkovou výkonnost. Pokud jsou vaše svaly napjaté a stažené, může být pohyb obtížný a trénink těžší.

Spánek

To by mělo být opravdu samozřejmé. Přesto mnozí stále zanedbávají řádný a plnohodnotný spánek. Průměrný dospělý člověk potřebuje 7-9 hodin spánku za noc. Většina dospělých spí jen asi 6 hodin denně.

Dobré spánkové návyky podporují růst a obnovu svalů a také vám umožní dělat zdravá rozhodnutí během celého dne. Pravděpodobnost, že po špatném spánku sáhnete po čokoládové tyčince, je mnohem vyšší.

Špatný spánek se čas od času stane, a to je v pořádku. Cílem je snažit se, aby váš spánkový režim byl celkově konzistentní.

Často kladené otázky

Q: Proč bych se měl starat o budování svalové hmoty hýždí?

A: Silné hýždě jsou důležité pro celkovou svalovou rovnováhu. Podporují také pánev a záda, což může pomoci předcházet bolestem dolní části zad, a hrají důležitou roli v pohyblivosti kyčlí.

Q: Které kardio stroje spalují nejvíce kalorií?

A: To záleží na tom, jak tvrdě pracujete a jakou intenzitu jste na stroji nastavili.

Pokud máte ruce na madlech stairmasteru a jdete po něm poměrně pomalu, spálíte méně kalorií, než kdybyste se madel nedrželi a běželi po něm.

Jestliže však budete na každém stroji pracovat s maximální intenzitou, mohou stairmaster, běžecký pás a veslovací trenažér spálit o něco více kalorií než ostatní kardio stroje.

Všechny stroje obecně spálí asi 500-1200 kalorií za hodinu v závislosti na vaší hmotnosti, tělesné stavbě a intenzitě.

Q: Které kardio stroje jsou nejlepší pro kulturisty?

A: Pokud jste kulturista, veslovací trenažér a běžecký pás (se sklonem) poskytují nejlepší kardio trénink. Pokud je budete provádět v kratších 20-30minutových dávkách, budete budovat svaly a spalovat kalorie, aniž byste ohrozili své přírůstky.

Může také záležet na vašem cíli. Pokud chcete budovat horní část těla, zaměřte se na kardio cvičení pro dolní část těla. Pokud chcete budovat spodní část těla, zkuste kardio na horní části těla.

Neprovádějte více než 3 50minutové tréninky týdně. To by mohlo vést ke ztrátě vašich kulturistických úspěchů.

Závěrečné myšlenky

Silné hýždě se rovnají silnému tělu. Existuje celá řada tréninků a strojů, které můžete použít k vybudování zadní části těla.

Tělo se rychle přizpůsobuje a klíčem k dosažení pokroku je variabilita. Nebojte se kombinovat tréninky, abyste pro své svaly stále představovali výzvu. Pro dosažení optimálních výsledků nezapomeňte upřednostnit stravu, čas na regeneraci a spánek.