強い大臀筋を作ることは、美的な魅力だけではありません。 それはあまりにも機能的な効果があります！
強いお尻は良いモビリティに貢献し、あなたのお尻と骨盤を安定させるのに役立ちます。
しかし、大臀筋のための最高の有酸素運動マシンは何ですか？
以下、私は最高の有酸素運動マシンとあなたの大臀筋への影響、最高のお尻の建物のワークアウト、そしてあなたがそのブーツを構築するためにできる他のものを概説！
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記事内容
The 5 Best Cardio Machines for Your Glutes
臀部をターゲットにしてお尻を作ることができる有酸素マシンはさまざまなものがある。 いくつかは他のものより優れています。 そのため、このような些細なことを気にする必要はありません。 しかし、ランニングは関節に大きなストレスを与え、膝関節の保護軟骨の痛みを伴う摩耗につながる可能性があります。
臀部の利益を最大化し、関節ストレスを最小限に抑えるために、長時間ではなく短いインターバルセッションにトレッドミルを使用してみてください。 あなたは、スクワットやlunges.
または、傾斜をクランクアップし、10分間連続して歩行ランジを行うことができるような他の臀部の建物の演習の間に傾斜でスプリント間隔を実行してみることができました。 しかし、適切なフォームが重要です。 これは、トレッドミルでウォーキングランジは次のようになります：
#2 – Stairmaster
The stairmasterは階段を登る模倣します。 臀部の引き締めとシェイプアップ、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎの強化に役立ちます。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 また、強度を調整することもできます。 また、プリセットプログラムを選択して、そのブーティバーンを取得します。
ハイギアにあなたのお尻をキックするための最良の方法の一つは、あなたのかかとを押し、あなたの臀部の筋肉を積極的に圧迫することです。 自宅用のステアマスターを買おうと思っている人は、ステップミルをチェックしてみてください。
#3 – Stair Steppers
Stair steppersは、彼らが階段を歩くことを模倣するという点で、stairmastersに似ています。
最適な結果を得るために、大きなステップ、前傾、お尻を突き出し、任意の近くの手すりに体重をかけて避けてください。 5386>
そういえば、Women’s health mag に掲載されていた、すばらしいステッパー ワークアウトがあります。 なぜでしょうか。
エリプティカルは、正しく使用すれば、心肺機能を高め、カロリーを燃焼させるなど、多くの利点があります。 エリプティカルマシンを使って大臀筋をターゲットにする最良の方法は、お尻を後ろに突き出し、動作中かかとに押し込むことです。 この方法では、あなたの臀部の筋肉.
このマシンで自分自身をプッシュしてみてくださいの30％以上をアクティブにします。 抵抗を増加またはあなたの速度で再生します。 このような場合は、「Snap Fitness.co.jp」の「Snap Fitness.co.jp」の「Snap Fitness.co.jp」の「Snap Fitness.co.jp」の「Snap Fitness.co.jp」をご利用ください。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われているのです。 適切なフォームとこのリクライニング位置で、あなたは効果的に大殿筋、あなたの最大の臀部の筋肉をターゲットにします！
あなたが試すことができる他のカーディオマシン
SkiErg
The SkiErgは屋内でノルディックスキーを取る方法を提供します。 このマシンは、他のカーディオマシンほど全身を使うことはできません。
しかし、大臀部と脚が燃えるのを感じ、寒さのために体を包む必要はありません。
Upright Bikes
直立バイクは、背もたれのない古典的な固定バイクです。
直立バイクに立って、足と平行に位置を維持すると、大臀部に最適な力がかかります。
Air Bikes
エアバイクは、2つのハンドルが前後に動くステーショナリーバイクです。 また、「萌え系」とも呼ばれる。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順で佩っている。
Spin Bikes
Spin classes are all the rage right for good reason. そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
スピンバイクで本当に自分を追い込むには、スプリントを試してみてください。 そのため、このような弊順嶄で恷兜の溺來を恬撹することができます。 これは、あなたのお尻を分離し、あなたのglutes.Thereを構築するための最良の方法の一つをダウン手です
Rowing Machines
この1は驚きとして来るかもしれません。 ローイングマシンは、上半身のワークアウトとして頻繁にみなされています。 しかし、ローイングマシンはまた、クワッド筋肉、ふくらはぎの筋肉、およびglutes.
ローイングマシンは、自然な漕ぐ動きを伴うと、あなたの全体の体を調子を助けることができますターゲットにしています。 エリプティカルと同様、関節に負担がかからないのが特徴です。 関節痛に悩む方は、こちらがいいかもしれません。
効果を最大限に発揮するために、ローイングマシンで適切なフォームを維持することを心がけたいものです。
Treadclimbers
Treadclimbers は、トレッドミルとステッパーを組み合わせたもので、上下に動くデュアル トレッドミル トラックを搭載しています。 これは、急な坂や階段を上る動きに似ています。
トレッドクライマーは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを効果的に引き締めることができます。 それはあなたのワークアウトをミックスし、新しい何かをしようとする方法を提供しています！
15分間隔のtreadclimberワークアウトについては、以下のビデオをチェックアウト
垂直クライマー
垂直クライマーはあなたの反対の足と腕で壁を登るの動きを模倣する有酸素マシンである。
他のマシンのように大臀筋を分離することはできませんが、それでも全身のワークアウトの恩恵を受けることができます。
10 Best Glute Workouts for Mass
あなたの臀部を鍛えるために常にカーディオマシンに依存する必要はありません。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあります。 そのため、このような “萌え “と “癒し “を両立させることができるのです。
- Brazilian Butt Explosive Lunge:
- 1足を前に踏み出しランジします。
- 左右入れ替えは、ジャンプして足の位置を入れ替えます。
- そのまま左右交互に行う。
- ブラジリアン バット スライド スクワット
- 両足を揃えて背筋を伸ばし始める。
- 右足を横に出し、お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げていく。
- 左足を右側にゆっくりとスライドさせる。
- これを左側で繰り返す。
- ブラジリアンランジ タッチダウン
- 足を腰幅に開いて背筋を伸ばす。
- 前方に体を倒し、両手を前脚の両脇につける。
- 背中を押し上げ、スタート。 このトレーニングは、強化運動とトレッドミルのインクラインランニングを交互に行います。 脂肪を燃焼させ、大臀筋を鍛えることができます。
- インクラインランニング1分。
- スクワットパルス
- 足を腰幅に開いてスタート。
- ゆっくり膝を曲げてしゃがむ。
- パルス3、そしてスタートまで押し戻す。
- 20回繰り返します。
- インクラインランニング1分。
- Squat and Kick
- 足を腰幅に開いて始めます。
- ゆっくりとしゃがみこみ、立ち上がろうとしたら片足を横へ蹴り出します。
- 左右交互に20回ずつ行います（左右10回ずつ）。
- インクラインランニング1分。
- グルートブリッジ
- 膝を曲げ、足をフラットにして楽な面にうつ伏せになり、開始します。
- 大臀筋を絞り、ゆっくりと腰とお尻を地面から持ち上げます。
- 腰をゆっくりと下ろし、20回繰り返します。 短時間で、2日おきに行うことができます。 3ラウンド行います。
- Squat Jump
- 足を腰幅に開いて、背筋を伸ばして立ち始めます。
- ゆっくりとしゃがんでいきます。
- 押し上げようとするときに、ジャンプします。
- 10回繰り返します。
- Glute Bridge Holds
- 膝を曲げて、足をフラットにして、快適な面にうつ伏せになり始めます。
- 大臀筋に力を入れ、ゆっくりと腰とお尻を地面から持ち上げます。
- 20～30秒保ち、3回行います。
- 膝を曲げたまま、片足を後ろに蹴り上げます。
- ゆっくりと下げ、反対側も繰り返します。
- 片側10回行います。
#4 – The Squat Workout
スクワットが好きなら、この1つはあなたのためです。 このような場合、「餃子の王将」は、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」の4つの餃子の王将で構成されています。
- ゆっくりと押し戻し、スタートします。
- 12回繰り返します。
- Sumo Squat
- 足を腰幅より広めに開いて開始します。
- ゆっくりと腰を落として相撲を取り、
- ゆっくりと元に戻ります。
- これを12回繰り返します。
- 膝を曲げ、ゆっくりとしゃがむ。
- かかとから押し上げ、体全体を反対側に向けながらジャンプする。
- これを8～10回繰り返します。
- Squat Pulse Holds
- 基本のスクワットをします。
- スクワットの低いところで、8カウント脈打てばOKです。
- これを8～10回繰り返す。
#5 – Supermans and Glute Bridges
このトレーニングも2つのエクササイズだけのシンプルなものです。 また、「萌え萌え」とも呼ばれ、「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」とも呼ばれる。 あなたの腕をまっすぐ前に伸ばします。 あなたの足はまっすぐback.
同時に地面からあなたの足と腕を持ち上げて拡張する必要があります。 ここで大臀筋をギュッと引き締めます!
臀部ブリッジのために、あなたの膝を曲げ、足を平らな状態で顔を上げて寝て、30秒のためにこの位置を保持します。
これが簡単な場合は、同様に地面から片足を持ち上げます。 5カウントでキープし、10回繰り返します（片足ずつ行う場合は左右10回ずつ）
2つのエクササイズを交互に行い、3～4ラウンド行います
グルートブリッジはこのような感じになっています。 出典はこちら Crossfit H20 (Flickr)
#6 – Box Jumps with Squat Holds
これは、トレーニングに追加することも、その場で行うこともできる、手軽なトレーニングです。 プリオボックスか、飛び上がるためのステップが必要です。
ボックスジャンプは、大臀筋に力をつけるのに最適です。 それは爆発的な動きだし、スクワットホールドと組み合わせることで、キラーワークアウトです。
ボックスジャンプを実行するには、ベンチに向かって立つ。 ゆっくりと膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにします。 低い姿勢になる。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 この簡単な代替手段は、壁に向かってスクワットを実行することです。
このトレーニングでは、5つのボックスジャンプを行い、次にスクワットホールドを行います。 このような場合は、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように。 また、胸のトレーニングにもなります。 また、このような場合にも、「隗より始めよ」の精神で、「隗より始めよ」を実践してください。 シングルレッグスクワットのセットの間に、ジャンピングランジを5回行います。 3ラウンド行います。 片足スクワットの詳細については、以下のビデオを参照してください。
#9 – Run and Lunge
このワークアウトでは、小道具は必要ありません。 坂道を見つけてください。 このトレーニングでは、小道具は必要ありません。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であることは間違いありません。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。
強い臀部を構築することは、単にジムで行われることはありません。 そのため、このような “曖昧さ “があるのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 運動をすると、筋肉に小さな裂け目ができます。 この筋肉組織を修復し、構築するためにタンパク質が必要なのです。 基本的に、これが「大きくなる」方法なのです。’
筋肉をつけるには、タンパク質30％、脂質20％、炭水化物50％の比率を目安にするとよいでしょう。 これは、総摂取カロリーの30％をタンパク質から摂取することを意味します。
卵、サーモン、グリークヨーグルト、ホエイプロテインなど、高タンパクの食品を食べましょう。 高カロリーで低栄養の食品、例えば、包装されたものやファストフードは避けましょう。 これらはよくあなたの体を提供していませんし、あなたのglutes.120を構築するのに役立ちません>>最後に、水和物。 多くの人々が飢餓のために渇きを間違えます。 すべての食事の前に、水のガラスか2を飲みなさい。 これは、欲求を最小限に抑え、健康的でバランスのとれたdiet.5386>
ストレッチ
どんな運動の後、ストレッチが重要であるトラック上に滞在するのに役立ちます。 ストレッチしないと、後で怪我をしたり、筋肉が硬くなったり痛んだりする危険があります。 そのため、臀部を伸ばすために、椅子やベンチに座る。 あなたの反対の下の腿の上のあなたの足首を交差させ、そして、あなたのウエストで前に傾きなさい。 お尻に優しいストレッチを感じるはずだ。
ここで20～30秒キープする。 あなたの glute workouts.
Foam Roll
Foam rollは、ストレッチのように、怪我を防ぐことができます後2-3回行いなさい。 また、筋肉の緊張をほぐす筋膜リリースの一種です。
フォームローリングは、運動能力、厳しいトレーニングの後の回復、そして全体的なパフォーマンスの向上につながります。
Sleep
これは、言うまでもないことでしょう。 しかし、多くの人が、きちんとした十分な睡眠をとることを怠っています。 平均的な成人は、一晩に7～9時間の睡眠が必要です。
良い睡眠習慣は、筋肉の成長と修復を促進し、一日を通して健康的な判断を下すことを可能にします。
悪い睡眠の後では、チョコレートバーに手を伸ばす可能性が高くなります。
自分でストレッチをするのが苦手な人は、週に1～2回、ヨガのクラスで軽快な動きを心がけましょう。 出典はこちら ヨガ（Flickr）
FAQ
Q：なぜ大臀筋の筋肉量を増やすことにこだわる必要があるのですか？
A：強い大臀筋は、筋肉全体のバランスを保つために重要なのです。 また、骨盤と背中を支えるので、腰痛の予防にもなり、股関節の可動性にも重要な役割を果たします。
Q: どのカーディオマシンが最もカロリーを消費しますか？
A: これは、あなたがどれだけ一生懸命働いて、マシンをどんな強度でセットするかによって異なります。
階段機の手すりに手をかけ、かなりゆっくり歩いて上る場合、手すりを持たずに駆け上がるよりも消費カロリーは少なくなります。
ただし、各マシンの強度を最大にした場合、階段昇降機、トレッドミル、ローイングマシンは、他の有酸素運動マシンよりもわずかに多くのカロリーを消費する可能性があります。
一般に、体重、体組成、強度にもよりますが、すべてのマシンが1時間に約500～1200カロリーを消費します。
Q: ボディビルダーに最適な有酸素マシンは？
A：あなたがボディビルダーなら、ローイングマシンと（傾斜のある）ルームランナーは最高のカーディオワークアウトになります。 20～30分の短時間で行えば、筋肉がつき、カロリーが消費され、増量が損なわれることはありません。
また、あなたの目標にもよるかもしれません。 上半身を作りたいなら、下半身の有酸素運動を中心に。 下半身を作りたいなら、上半身の有酸素運動マシンを試してみてください。
1週間に50分×3回以上は行わないようにしましょう。 これは、あなたのボディービルの利益の損失につながる可能性があります。
最終的な感想
強い大臀筋は強いボディに相当します。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の?