Qual è la migliore macchina cardio per i glutei? (Allenamenti inclusi)

Costruire glutei forti non è solo una questione di estetica. Ha anche effetti funzionali!

Un sedere forte contribuisce a una buona mobilità e aiuta a stabilizzare le anche e il bacino. Questo può aiutarti ad evitare lesioni e dolori nella parte bassa della schiena.

Ma, quali sono le migliori macchine cardio per i glutei?

Di seguito ti descrivo le migliori macchine cardio e il loro effetto sui tuoi glutei, i migliori allenamenti per costruire il sedere, e cos’altro puoi fare per costruire quel sedere!

Le 5 migliori macchine cardio per i tuoi glutei

Ci sono una varietà di macchine cardio che possono aiutarti a colpire i tuoi glutei e costruire il tuo sedere. Alcune sono migliori di altre. Controlla la lista qui sotto per uno sguardo approfondito e l’efficacia di ciascuno.

#1 – Tapis roulant

Il jogging sul tapis roulant massimizza l’attivazione dei glutei. Tuttavia, la corsa pone un sacco di stress sulle tue articolazioni che può portare ad una dolorosa usura della cartilagine protettiva dell’articolazione del ginocchio.

Per massimizzare l’aumento dei glutei e minimizzare lo stress articolare, prova ad usare il tuo tapis roulant per brevi sessioni di intervalli piuttosto che per periodi di tempo prolungati. Si potrebbe provare a eseguire intervalli di sprint su una pendenza tra altri esercizi di costruzione dei glutei come squat o affondi.

Oppure si potrebbe aumentare l’inclinazione e fare affondi a piedi per 10 minuti di fila. Ma la forma corretta è la chiave. Ecco come dovrebbero essere gli affondi su un tapis roulant:

#2 – Stairmaster

Lo stairmaster simula le scale. Aiuta a rassodare e modellare i tuoi glutei e rafforza i tendini, i quadricipiti e i polpacci. Se sei un corridore, può dare alle tue articolazioni una pausa tanto necessaria.

Puoi anche regolare l’intensità per mantenere le cose interessanti. Prova a fare un allenamento HIIT per cambiare le cose. Oppure seleziona un programma preimpostato per ottenere quel booty burn.

Uno dei modi migliori per dare una bella spinta al tuo sedere è spingere attraverso i talloni e spremere attivamente i glutei. Se stai pensando di procurarti uno stairmaster per casa, dai un’occhiata allo StepMill.

Ti senti ambizioso? Fai la tua migliore imitazione dell’allenamento stairmaster qui sotto:

#3 – Stair Steppers

Stair steppers sono simili a stairmasters in quanto imitano la camminata sulle scale.

Per risultati ottimali, fai grandi passi, piegati in avanti, tira fuori il sedere, ed evita di mettere il peso su qualsiasi corrimano vicino. Per spingere veramente te stesso, prova a mettere un gilet durante il tuo allenamento con lo stepper.

A proposito, ecco un ottimo allenamento con lo stepper da Women’s health mag

#4 – Ellittica

Conosco persone che usano l’ellittica tutto il tempo ma fanno pochi o nessun progresso. Perché? Perché la usano in modo sbagliato.

Le ellittiche – se usate correttamente – offrono una tonnellata di benefici come aumentare la tua salute cardiovascolare e bruciare calorie. È simile al movimento della corsa, ma molto più delicato per le tue articolazioni.

Il modo migliore per colpire i tuoi glutei usando una macchina ellittica include spingere il sedere indietro e spingere sui talloni durante il movimento. In questo modo attiverai più del 30% dei tuoi muscoli glutei.

Prova a spingere te stesso con questa macchina. Aumenta la resistenza o gioca con la velocità. Per un allenamento ellittico di 30 minuti che brucia i glutei, prova questo allenamento di Snap Fitness.

#5 – Bicicletta reclinabile

Una bicicletta reclinabile è una bicicletta stazionaria con uno schienale. Se sei appena entrato nell’esercizio o stai uscendo da un recente infortunio, la bicicletta reclinata è un’opzione efficace e sicura per costruire il tuo sedere.

Per il più efficace e definitivo allenamento del sedere, regola il tuo sedile in modo che il tuo ginocchio sia flesso ad un angolo di 25-30 gradi nella posizione più lontana del pedale. Con la forma corretta e in questa posizione reclinata, si punta efficacemente al gluteo massimo, il muscolo più grande dei glutei!

Altre macchine cardio che puoi provare

SkiErg

Lo SkiErg fornisce un modo per portare lo sci nordico al chiuso. Questa macchina non offre lo stesso impegno di tutto il corpo come altre macchine cardio.

Tuttavia, sentirete i vostri glutei e le gambe bruciare e non dovrete infagottarvi per il freddo.

Bici verticale

La bicicletta verticale è la classica bicicletta stazionaria, senza schienale.

Stare in piedi sulla vostra bicicletta verticale e mantenere una posizione parallela con i piedi per un impegno ottimale dei glutei. Puoi aggiungere resistenza per sfidare ulteriormente te stesso.

Air Bikes

L’air bike è una bicicletta stazionaria con 2 maniglie che si muovono avanti e indietro. È alimentata dal vento ed è perfetta per l’allenamento ad alta intensità.

Lo svantaggio delle air bike è che devi inventare il tuo allenamento perché raramente sono dotate di programmi integrati. L’aspetto positivo è che è un allenamento per tutto il corpo e può fare miracoli per i tuoi glutei.

Per isolare i tuoi glutei su una air bike, stai in piedi e piegati leggermente in avanti con il sedere in fuori. Puoi essere creativo alternando tra la posizione in piedi e quella seduta.

Spin Bikes

Le lezioni di spin sono di gran moda in questo momento per una buona ragione. Le spin bike possono aiutarti a costruire gambe più forti e portare i tuoi glutei al livello successivo. Fanno un ottimo lavoro simulando il ciclismo su colline ripide.

Per spingere veramente te stesso su una spin bike, prova lo sprint. Lo sprint è quello in cui si sta in piedi e si pedala. Questo è a mani basse uno dei modi migliori per isolare il tuo sedere e costruire i tuoi glutei.

Macchine a remi

Questo potrebbe essere una sorpresa. Il vogatore è spesso considerato come un allenamento per la parte superiore del corpo. Tuttavia, il vogatore ha come obiettivo anche i quadricipiti, i polpacci e i glutei.

Il vogatore comporta un movimento naturale di vogata e può aiutare a tonificare tutto il corpo. Simile all’ellittica, è facile per le articolazioni. Se soffri di dolori articolari, questa può essere una buona opzione per te.

Vuoi assicurarti di mantenere la forma corretta sul vogatore per massimizzare l’efficacia. Guarda il video qui sotto per controllare la tua forma:

Treadclimbers

I tapis roulant combinano un tapis roulant e uno stepper, con due binari che si muovono su e giù. È simile al movimento di camminare su una collina ripida o sulle scale.

Il treadclimber può efficacemente tonificare i tuoi glutei, quadricipiti, tendini e polpacci. Offre un modo per mescolare il tuo allenamento e provare qualcosa di nuovo!

Per un allenamento di 15 minuti di treadclimber a intervalli, guarda il video qui sotto

Vertical Climbers

Vertical climbers sono macchine cardio che imitano il movimento di salire su un muro con la gamba e il braccio opposti.

Anche se non isolano i glutei come le altre macchine, beneficerai comunque di un allenamento completo per tutto il corpo.

Se sei curioso di conoscere gli arrampicatori verticali, guarda il video qui sotto per vederli in azione:

10 migliori allenamenti per glutei per la massa

Non devi sempre affidarti alle macchine cardio per far lavorare i glutei. Ecco 10 dei migliori esercizi di costruzione del sedere che puoi fare per scolpire il tuo fondoschiena.

#1 – The Brazilian Butt Workout

Questo allenamento dovrebbe affaticare i tuoi glutei. Li prende di mira in vari modi assicurandoti un sedere sodo. Esegui ogni esercizio per 1 minuto e fai 3-4 giri.

1. Affondo esplosivo del sedere brasiliano:

• Affondi facendo un passo avanti di 1 piede.
• Per cambiare lato, salta in alto e cambia la posizione dei piedi.
• Continua ad alternare i lati.

1. Brazilian Butt Sliding Squat

• Inizia stando in piedi con i piedi uniti.
• Passa la gamba destra di lato e piega il ginocchio, facendo scivolare il sedere indietro.
• Lentamente fai scivolare la gamba sinistra verso la destra.
• Ripeti per il lato sinistro.

1. Brazilian Lunge Touchdown

• Stai alto con i piedi alla larghezza delle anche.
• Tuffati in avanti, e tocca le tue mani su entrambi i lati della gamba anteriore.
• Spingi indietro per iniziare.

#2 – Il Cardio Blaster Workout

Questo allenamento è semplice. Si alternano esercizi di rafforzamento e corsa inclinata sul tapis roulant. Aiuta a bruciare i grassi e a tonificare i glutei. Fai un totale di 3 giri.

1. Corri in pendenza per 1 minuto.
2. Squat Pulses

• Inizia con i piedi alla larghezza delle anche.
• Lentamente piega le ginocchia e accovacciati.
• Pulsa per 3, poi risali per iniziare.
• Fare 20 ripetizioni.

1. Correre in pendenza per 1 minuto.
2. Squat e calcio

• Iniziare con i piedi alla larghezza delle anche.
• Lentamente accovacciarsi.
• Quando ci si rialza, calciare una gamba a lato.
• Alterna i lati e fai 20 ripetizioni (10 per lato).

1. Corsa in pendenza per 1 minuto.
2. Ponte dei glutei

• Inizia a faccia in su su su una superficie comoda, con le ginocchia piegate e i piedi piatti.
• Spremete i vostri glutei e lentamente sollevate i fianchi e il sedere da terra.
• Lentamente abbassate i fianchi e ripetete per 20 ripetizioni.

#3 – L’allenamento dei glutei isolati

Questo allenamento richiede meno di 10 minuti. È veloce e può essere eseguito ogni due giorni. Fai 3 giri. Assicurati di spremere i tuoi glutei per la massima efficacia.

1. Squat Jump

• Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche.
• Lentamente accovacciati.
• Quando vai a spingere verso l’alto, salta.
• Ripeti 10 volte.

1. Tieni il ponte dei glutei

• Inizia a faccia in su su su una superficie comoda, con le ginocchia piegate e i piedi piatti.
• Si stringono i glutei e si sollevano lentamente i fianchi e il sedere da terra.
• Tenere per 20-30 secondi e fare 3 volte.

1. Donkey Kicks

• Partite a quattro zampe.
• Muovi una gamba indietro e in alto, mantenendo il ginocchio piegato.
• Lentamente abbassa e ripeti sul lato opposto.
• Fai 10 volte per lato.

#4 – L’allenamento Squat

Se ami gli squat, questo fa per te. Gli squat sono un allenamento micidiale per i glutei e le cosce, il che significa che tonificano il tuo didietro e le tue gambe. Abbassati sul tuo squat per l’ultimo allenamento del sedere e fai un totale di 4 giri.

1. Basic Squat

• Parti in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
• Lentamente piega le ginocchia e metti il sedere indietro, abbassandoti in uno squat.
• Lentamente spingi indietro per iniziare.
• Fai 12 ripetizioni.

1. Sumo Squat

• Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle anche. Punta le dita dei piedi in fuori.
• Lentamente abbassati in un sumo squat.
• Lentamente ritorna all’inizio.
• Ripeti 12 volte.

1. Salti Squat a 180 gradi

• Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche.
• Curva le ginocchia e abbassati lentamente in uno squat.
• Spingi verso l’alto attraverso i talloni e salta, girando tutto il tuo corpo per guardare dalla parte opposta.
• Ripeti 8-10 volte.

1. Squat Pulse Holds

• Fai uno squat di base.
• Al punto più basso dello squat, pulsa per 8 volte.
• Ripeti 8-10 volte.

#5 – Superman e ponti di glutei

Questo allenamento è un altro semplice con solo 2 esercizi. Puoi aggiungere intervalli cardio tra le serie o fare un rapido allenamento per i glutei all’inizio o alla fine della giornata.

Per l’esercizio dei superman, comincia a sdraiarti a faccia in giù su una superficie comoda. Estendere le braccia dritte davanti. Le gambe devono essere distese indietro.

Simultaneamente sollevate le gambe e le braccia da terra. Stringi i tuoi glutei qui! Tieni questa posizione per 30 secondi.

Per il ponte dei glutei, sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Sollevare i fianchi e i glutei da terra, stringendo i glutei.

Se questo è facile, sollevare anche un piede da terra. Tieni premuto per un conteggio di 5 e fai 10 ripetizioni (se stai facendo gambe singole, fanne 10 per ogni lato).

Alterna tra i 2 esercizi e fai 3-4 giri.

#6 – Box Jumps with Squat Holds

Questo è un allenamento veloce che puoi aggiungere al tuo allenamento o fare al volo. Avrai bisogno di un box plyo o di un gradino su cui saltare.

I salti in scatola sono ottimi per costruire la potenza nei tuoi glutei. È una mossa esplosiva e se combinata con le prese di squat, è un allenamento micidiale.

Per eseguire un box jump, mettiti di fronte alla tua panca. Piega lentamente le ginocchia, spingendo il sedere all’indietro. Abbassati. Poi, esplodere verso l’alto, spingendo attraverso i talloni, e atterrando con i piedi sulla panca o sulla scatola.

Per eseguire una presa di squat, accovacciarsi e tenere il più a lungo possibile. L’alternativa più facile è eseguire lo squat contro un muro.

Per questo allenamento, fai 5 salti in scatola, poi una presa di squat. Cerca di fare almeno 3 giri.

#7 – Kickboxing

Il kickboxing è noto per aiutare a scolpire i glutei. Può anche fornire un ottimo allenamento per il petto. Se sei nuovo alla kickboxing, prova l’allenamento di kickboxing di 15 minuti qui sotto.

#8- Single Leg Squat Workout

Questo allenamento può anche essere aggiunto al tuo allenamento o fatto al volo.

Fai squat con una gamba sola per 10 ripetizioni per ogni gamba. Tra le serie di squat con una gamba sola, fate 5 affondi saltellanti. Esegui 3 serie. Per uno sguardo dettagliato allo squat su una gamba sola, guarda il video qui sotto.

#9 – Run and Lunge

Per questo allenamento, non hai bisogno di oggetti di scena. Trova una collina. Alterna tra lo sprint su per la collina e l’esecuzione di affondi a piedi su per la collina. Fai almeno 5 giri per un allenamento completo di cardio e rafforzamento dei glutei.

#10 – 5 Minute Butt & Thigh Workout

Questo allenamento solleva e tonifica il tuo didietro ed è mescolato con movimenti di salto ed esercizi di rafforzamento. Questo significa che si ottiene il vostro cardio, così come costruire la massa muscolare nel vostro derriere.

Che altro si può fare per ottenere un grande culo?

Costruire glutei forti non avviene solo in palestra. Ciò che fai nel resto del tuo tempo è altrettanto importante. La tua dieta, il cooldown e il sonno possono avere un impatto significativo sui tuoi glutei.

Guarda la tua dieta

La proteina costituisce il muscolo nel tuo corpo. Quando ti alleni, si creano piccoli strappi nel muscolo. Hai bisogno di proteine per riparare e costruire questo tessuto muscolare. Essenzialmente, è così che si diventa “grandi”.’

Per costruire i muscoli, dovresti puntare a un rapporto del 30% di proteine, 20% di grassi e 50% di carboidrati. Questo significa che il 30% del tuo apporto calorico totale proverrà dalle proteine.

Vai per cibi ad alto contenuto proteico come uova, salmone, yogurt greco e proteine del siero di latte. Evita i cibi ad alto contenuto calorico e a bassa densità di nutrienti, come gli articoli preconfezionati e i fast food. Questi non servono al tuo corpo e non ti aiuteranno a costruire i tuoi glutei.

Infine, idratati. Molte persone confondono la sete con la fame. Prima di ogni pasto, bevi un bicchiere o 2 di acqua. Questo ti aiuterà a minimizzare le voglie e a rimanere in pista con una dieta sana ed equilibrata.

Stretch

Dopo ogni allenamento, lo stretching è importante. Se non fai stretching, puoi rischiare lesioni e muscoli tesi e doloranti in seguito. Gli infortuni spesso significano riposo, il che significa che non andrai presto in palestra per eseguire il tuo allenamento di costruzione dei glutei.

Per allungare i glutei, siediti su una sedia o su una panca. Incrocia la tua caviglia sopra la parte inferiore della tua coscia opposta, poi piegati in avanti in vita. Dovresti sentire un leggero stiramento nei tuoi glutei.

Tenere qui per 20-30 secondi. Fai 2-3 volte dopo i tuoi allenamenti per i glutei.

Foam Roll

Foam rolling, come lo stretching, può prevenire le lesioni. Migliora il flusso di sangue alla zona, ed è una forma di rilascio miofasciale, che aiuta a rilasciare la tensione nei muscoli.

Foam rolling può migliorare la tua mobilità, il tuo recupero dopo un duro allenamento, e la tua performance generale. Se i tuoi muscoli sono tesi e contratti, il movimento può essere difficile e i tuoi allenamenti possono essere più duri.

Dormire

Questo dovrebbe davvero andare da sé. Eppure, molti ancora trascurano di fare una notte di sonno adeguata e completa. L’adulto medio ha bisogno di 7-9 ore di sonno per notte. La maggior parte degli adulti dorme solo 6 ore a notte.

Buone abitudini di sonno promuovono la crescita e la riparazione dei muscoli, oltre a permetterti di prendere decisioni sane durante la giornata. Le possibilità che tu raggiunga quella barretta di cioccolato sono molto più alte dopo una brutta notte di sonno.

Una brutta dormita ogni tanto capita, e va bene così. L’obiettivo è cercare di assicurarsi di mantenere un programma di sonno coerente nel complesso.

FAQs

Q: Perché dovrei preoccuparmi di costruire la massa muscolare dei glutei?

A: I glutei forti sono importanti per l’equilibrio muscolare generale. Sostengono anche il bacino e la schiena, il che può aiutare a prevenire il dolore lombare, e giocano un ruolo importante nella mobilità dell’anca.

Q: Quali macchine cardio bruciano più calorie?

A: Questo dipende da quanto duramente si sta lavorando e a quale intensità si imposta la macchina.

Se hai le mani sui corrimano dello stairmaster e stai salendo abbastanza lentamente, brucerai meno calorie che se non avessi il corrimano e stessi correndo.

Tuttavia, se sei alla tua massima intensità per ogni macchina, la stairmaster, il tapis roulant e il vogatore possono bruciare un po’ più calorie delle altre macchine cardio.

In generale, tutte le macchine bruciano circa 500-1200 calorie all’ora, a seconda del peso, della composizione corporea e dell’intensità.

D: Quali macchine cardio sono migliori per i bodybuilder?

A: Se sei un bodybuilder, il vogatore e il tapis roulant (su una pendenza) forniscono il miglior allenamento cardio. Se fatto in intervalli più brevi di 20-30 minuti, costruirai muscoli e brucerai calorie, senza compromettere i tuoi guadagni.

Può anche dipendere dal tuo obiettivo. Se vuoi costruire la parte superiore del corpo, concentrati su un cardio per la parte inferiore del corpo. Se vuoi costruire la parte inferiore del corpo, prova una macchina cardio per la parte superiore del corpo.

Non fare più di 3 sessioni da 50 minuti a settimana. Questo potrebbe portare alla perdita dei tuoi guadagni di bodybuilding.

Pensieri finali

Glutei forti equivalgono a un corpo forte. Ci sono una varietà di allenamenti e macchine che puoi usare per costruire il tuo fondoschiena.

Il corpo si adatta rapidamente e la variazione è la chiave per fare progressi. Non abbiate paura di mescolare i vostri allenamenti per continuare a sfidare i vostri muscoli. Assicurati di dare la priorità alla tua dieta, al tempo di recupero e al sonno per ottenere risultati ottimali.

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