“È anche abbastanza versatile, poiché si può aggiungere peso, aggiungere velocità, incorporare uno step-to balance ed esercizi come curl bicipiti o alzate laterali.”
Una delle ragioni per cui questo esercizio è così importante è che non sperimentiamo spesso questo movimento nella nostra vita quotidiana. L’allenatrice Rachel Mariotti fa notare che non tendiamo a camminare per strada di lato!
Per fare questo esercizio, iniziate con i piedi uniti. Poi fate un grande passo di lato e abbassatevi in un affondo. Tieni i fianchi indietro mentre scendi ed evita di inclinare troppo in avanti la parte superiore del corpo. Spingete via con lo stesso piede e tornate alla posizione di partenza. Ripeti da 8 a 12 volte e poi cambia gamba. Mira a tre serie su ogni lato.
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Sumo Squats
I squat sono uno dei migliori esercizi che puoi fare. Non solo rafforzano e tonificano le gambe, ma ti danno anche articolazioni più flessibili e ti rendono un atleta migliore in generale. Jason Fitzgerald, allenatore certificato USATF, dice che potresti anche notare alcuni benefici per il tuo core, specialmente se aggiungi dei pesi.
Per far sì che gli squat colpiscano l’interno delle cosce, lo scienziato dello sport Elesa Zehndorfer, Ph.D., suggerisce di stare in piedi con le gambe più larghe del normale, le dita dei piedi puntate verso l’esterno. Conosciuto anche come “sumo squat”, è facile rendere questa mossa più o meno intensa, a seconda del livello di esperienza.
“È possibile aggiungere una barra o manubri per un peso extra o renderlo un ‘goblet squat’ tenendo un manubrio (questi sono una grande aggiunta di home gym) in entrambe le mani al petto prima di eseguire lo squat”, dice.
Per eseguire il sumo squat, il dottor Adams consiglia di stare con i piedi leggermente più larghi delle spalle, mantenendo il busto più eretto e dritto possibile. La posizione più ampia è simile a quella che assume un lottatore di sumo, da cui il nome.
Mentre piegate le ginocchia, abbassate il sedere sotto il livello delle ginocchia. “Assicurati di tenere le dita dei piedi rivolte verso l’esterno, ma in linea con le ginocchia per tutto il tempo. E cercate di non ruotare le dita dei piedi in dentro”, dice.
“Mentre risalite da questo squat, spingete le ginocchia in fuori. Questo aiuterà davvero a caricare i talloni e a portare l’interno coscia ancora di più”. Tieni le ginocchia e le dita dei piedi dritte per evitare lesioni al ginocchio.
Inoltre, tieni il petto aperto, coinvolgi gli addominali e poi accovacciati. Mentre ti accovacci, mantieni una posizione eretta nella parte inferiore del corpo. Non piegarti in avanti.
Sumo squat sono anche chiamati plié squat (che ripetiamo qui sotto con una variazione), che è un esercizio da sbarra che le ballerine fanno durante il loro riscaldamento. Fai tre serie da 15 a 20 ripetizioni, e se questo esercizio ti sembra troppo facile, tieni un manubrio per una sfida in più.
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Fitness Ball Squeezes
Se eri vivo negli anni ’80, probabilmente ricordi Suzanne Somers e il suo famigerato Thigh Master. La sua fama era che si poteva “spremere la strada verso cosce più sode” mettendola tra le gambe e comprimendola. In realtà, non c’è bisogno di un’attrezzatura sofisticata come questa per ottenere lo stesso effetto. Un semplice apparecchio nella tua palestra locale farà il trucco.
“Trova una palla da ginnastica dove puoi mettere le gambe su entrambi i lati (come questo best seller). Potresti doverne usare una più piccola di quella che usi di solito per i crunch”, dice il dottor Adams.
“Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, e metti la palla tra le gambe, stringendo la palla per dieci secondi più forte che puoi e poi rilassati per due secondi”. Per rendere questa mossa più impegnativa, suggerisce di provare a sollevare la palla dal pavimento mentre la stringi.
Fai 20 ripetizioni su quel lato, poi passa all’altro lato.
Cable Hip Adduction
La macchina adduttrice seduta può essere la scelta facile e ovvia per colpire i muscoli interni della coscia. Tuttavia, Raffle dice che non è la migliore.
“In realtà combina la rotazione interna dell’anca con l’adduzione dell’anca, a causa della posizione angolata dell’anca. E gli esercizi seduti bruciano meno calorie, quindi è meno efficace per tonificare”, dice.
L’adduzione dell’anca con cavo, d’altra parte, è un modo più mirato per lavorare l’interno coscia. Questo è di solito fatto con un bracciale alla caviglia attaccato ad una carrucola.
Suggerisce di iniziare con un peso basso. Se è ancora troppo pesante, puoi spostarlo più in alto sulla gamba.
“Prendi una posizione ampia e muovi lentamente le gambe insieme e a parte”, dice. “Dovrai piegare leggermente l’anca e il ginocchio in modo che la gamba in movimento possa muoversi in tutta la gamma di movimenti senza raschiare il pavimento.”
Balletto Plié
Questo classico balletto non può essere eseguito perfettamente senza cosce forti. Potete solo immaginare le meraviglie che funziona per questa zona muscolare.
“Quando ero un socio junior al Royal Ballet, abbiamo fatto questo movimento circa un milione di volte, ed è un punto fermo della maggior parte dei corsi di barre in tutto il mondo”, dice il dottor Zehndorfer.
Per iniziare, stare in piedi in prima posizione (stare con i talloni uniti e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno). Tenendosi delicatamente su una barra, un seggiolone o un tavolo, passare alla posizione plié verso il basso (piegare leggermente le ginocchia, mantenendo il corpo in posizione verticale) e poi tornare su, spiega.
Questo movimento è identico al Sumo Squat menzionato in precedenza, tranne che il Plié Squat come descritto qui coinvolge la tenuta su una superficie per l’equilibrio. Tuttavia, questo è opzionale. L’altra potenziale differenza tra un Sumo Squat e un Plié Squat è che la posizione sumo può essere più ampia.
Quando raggiungi il fondo del tuo plié, le tue cosce dovrebbero essere parallele al terreno. Non scendere più in basso di così.
Tenete il vostro peso sui talloni per mantenere l’equilibrio e assicurarvi di essere nel giusto allineamento.
Continuate con tutte le ripetizioni che le cosce possono gestire!
Side Step-Ups
Questo movimento di passo laterale fa sì che l’interno coscia lavori duramente per generare il movimento, ma anche per stabilizzare il ginocchio, spiega il dott. Adams.
Per eseguire questo esercizio per l’interno coscia, trovate una panca o una sedia (o una piattaforma rivista in alto come questa) che sostenga il vostro peso, dato che dovrete fare un passo su di essa!
“In piedi accanto alla panca, fate un passo di lato, mantenendo il piede piatto e la gamba in alto. E poi scendi con attenzione, mantenendo la tua posizione laterale per tutto il tempo”, dice il dottor Adams.
“È importante evitare di ruotare i fianchi o il busto in modo che tu sia rivolto verso la panca. Questo lo rende un semplice step-up”. Fai più step-up laterali che puoi prima di passare all’altro lato.
Per rendere questa mossa più impegnativa, il dottor Adams suggerisce di aggiungere peso extra con un manubrio o una palla medica. Si può anche aggiungere una componente cardio muovendosi velocemente. Basta fare attenzione a mantenere la forma corretta e guardare il tuo passo!
Aggiungi questi esercizi per l’interno coscia alla tua routine di allenamento settimanale per colpire questa zona difficile da raggiungere e per mantenere le cosce scolpite e toniche.
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