Come mettere insieme un allenamento Metcon, a cura dei professionisti| Well+Good

Se c’è una cosa che il mondo del fitness ama, è usare un acronimo stonato per descrivere un allenamento. Abbiamo HIIT (high intensity interval training), circuiti EMOM (“ogni minuto al minuto”) e AMRAP (“quante più ripetizioni possibili”), ognuno dei quali probabilmente sentirete gettare in giro nelle vostre solite lezioni di allenamento di forza. E un altro termine che vale la pena aggiungere al vostro glossario del fitness? Gli allenamenti Metcon, che sono uno dei modi migliori per dare al tuo corpo esattamente ciò di cui ha bisogno.

Metcon, che sta per “condizionamento metabolico” è un termine generico per descrivere qualsiasi tipo di regime di esercizio che aiuta a migliorare la forma fisica e la produzione di energia di una persona. “Questi allenamenti consistono in esercizi anaerobici di allenamento con intervalli aerobici in mezzo, e questa combinazione funziona per colpire più sistemi energetici in un solo allenamento”, dice Kristine Ciardiello, istruttrice di Pilates e fitness di gruppo presso Privé-Swiss Fitness. “L’obiettivo dell’allenamento è quello di migliorare la consegna dei nutrienti al corpo in modo che il corpo lavori in modo più efficiente”.

Cos’è un allenamento Metcon?

Il Metcon esiste da un po’, ma è diventato sempre più popolare con l’ascesa del CrossFit. Secondo Justen Sjong, direttore senior dell’impostazione del percorso e dei programmi a El Cap, queste sessioni comportano la creazione di “brevi e intense richieste di utilizzo dell’energia da parte del corpo”, simili a un allenamento HIIT. Così, per esempio, si potrebbero fare quattro o cinque giri di flessioni, seguiti da alcuni giri di squat, seguiti da un’intensa sessione di cinque minuti sul tapis roulant. “L’idea è quella di impegnare diversi gruppi muscolari, per brevi intervalli, che manterranno il metabolismo attivo e sempre in attesa del prossimo passo”, dice. In genere, questi allenamenti combinano una forma di esercizio cardio convenzionale con esercizi di peso corporeo o di carico, in modo da fare tutto in un colpo solo.

I benefici di un allenamento Metcon

Sono veloci

A causa di quanto sono intensi, è possibile ottenere un sacco di soldi da un allenamento Metcon in un breve lasso di tempo. Il punto ideale per raggiungere la resistenza aerobica, la soglia del lattato e il VO2 Max (una misura di quanto ossigeno i polmoni possono trattenere in una sola volta) va dai 15 ai 25 minuti, dice l’allenatore di prestazioni sportive Alex Harrison, PhD, di Renaissance Periodization, ma è ancora possibile ottenere un buon allenamento in meno di 10 minuti se si utilizza il metodo correttamente.

Colpiscono sia il sistema aerobico che quello anaerobico

Ci sono due diversi tipi di esercizi che puoi fare – aerobico e anaerobico – e un allenamento Metcon rientra in entrambe le categorie. Gli esercizi aerobici sono caratterizzati dal movimento continuo e ritmico di grandi gruppi muscolari, mentre gli esercizi anaerobici sono “attività fisica intensa di durata molto breve, alimentata dalle fonti di energia all’interno dei muscoli in contrazione e indipendente dall’uso di ossigeno inalato come fonte di energia”, secondo l’American College of Sports Medicine. Prendendo di mira i due sistemi nel corso di una singola sessione, un allenamento Metcon sta essenzialmente dando al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno.

Aumentano il tuo VO2 Max

Secondo i professionisti, il tuo VO2 Max – che è la quantità massima di ossigeno a cui hai accesso durante forme intense di esercizio – è una delle metriche più importanti per misurare i tuoi obiettivi di fitness, perché indica il tuo potenziale fisico complessivo. Gli allenamenti Metcon aiutano ad aumentare questo numero, dice il dottor Harrison, e possono quindi aumentare il tuo livello di fitness totale.

Fanno lavorare tutto il tuo corpo

Siccome l’intero scopo di un allenamento Metcon è quello di mantenere i muscoli indovinati, finiscono per colpire tutto il tuo corpo e darti una solida raffica di cardio in un breve periodo di tempo.

I rischi di un allenamento Metcon

Ci sono rischi di farsi male con qualsiasi routine di esercizio, e le cose si aggravano quando si fa il tipo di movimenti ultra-intensi che il Metcon richiede. “Stai chiedendo alle persone di eseguire movimenti ad alta intensità, spesso tecnicamente complessi, in condizioni di alti livelli di fatica”, dice il dottor Harrison. “Anche gli atleti più allenati avranno un certo grado di cedimento tecnico e saranno a maggior rischio di lesioni a causa dell’accoppiamento di stanchezza, carico e complessità tecnica”. Per combattere questo, attenetevi ai movimenti di base e ricordate che non è una gara – fate le cose il più velocemente possibile senza sacrificare la vostra forma.

Come iniziare con un allenamento Metcon

Prima di tutto: è necessario costruire fino al livello di intensità associato al Metcon, quindi è importante iniziare lentamente. “Inizia a incorporare Metcon nei tuoi allenamenti regolari, magari due volte a settimana, e non in giorni consecutivi”, dice Song. Come si diventa più familiari con il modo in cui queste routine funzionano, si può iniziare a farle per o cinque volte a settimana. Ma, avverte, c’è una cosa che è troppo di una cosa buona. “Con Metcon, se lo fai troppo spesso inizierai a perdere resistenza e forza generale”, dice. Ecco perché è importante mescolare le tue routine con allenamenti di forma più lunga – pensa di integrare i tuoi allenamenti con un po’ di Metcon, non il contrario.”

Mentre avere la possibilità di personalizzare completamente il tuo allenamento Metcon è fantastico, è importante che tu lo faccia nel modo giusto. “Potresti inavvertitamente limitare la tua gamma enfatizzando troppo un gruppo muscolare mentre ignori un altro”, dice Song. Suggerisce di consultare un allenatore prima di provare da soli, e di imparare la forma corretta in modo da poter poi fare le cose in modo indipendente. “Sono un grande fan di mantenere le routine semplici, anche se impegnative, concentrandosi sull’intensità e la varietà, non spingendo te stesso”, dice.