A metcon, ami a “metabolikus kondicionálás” rövidítése, egy gyűjtőfogalom, amely minden olyan edzésprogramot leír, amely segít javítani az ember kondícióját és energiatermelését. “Ezek az edzések anaerob súlyzós gyakorlatokból állnak, amelyek között aerob intervallumok vannak, és ez a kombináció több energiarendszert céloz meg egy edzésen belül” – mondja Kristine Ciardiello, a Privé-Swiss Fitness pilates- és csoportos fitneszoktatója. “Az edzés célja, hogy javítsa a tápanyagok szervezetbe juttatását, így a test hatékonyabban működik”.
Mi az a Metcon edzés?
A Metcon már egy ideje létezik, de a CrossFit elterjedésével egyre népszerűbbé vált. Justen Sjong, az El Cap útvonalbeosztásért és programokért felelős vezető igazgatója szerint ezek az edzések a HIIT edzéshez hasonlóan “a test energiafelhasználásának rövid, intenzív igénybevételét” jelentik. Így például végezhetsz négy-öt sorozat fekvőtámaszt, amit néhány sorozat guggolás követ, majd egy intenzív ötperces edzés a futópadon. “Az ötlet az, hogy különböző izomcsoportokat vegyél igénybe, rövid szakaszokra, ami aktívan tartja az anyagcserédet, és mindig előrevetíti, hogy mi következik” – mondja. Általában ezek az edzések a hagyományos kardióedzés valamilyen formáját párosítják testsúlyos vagy terheléses edzéssel, így mindent egy csapásra elvégezhetsz.
A Metcon edzés előnyei
Gyorsak
Az intenzitásuk miatt a Metcon edzéssel rövid idő alatt rengeteg eredményt érhetsz el. Az aerob állóképesség, a laktátküszöb és a VO2 Max (a tüdő által egyszerre befogadható oxigénmennyiség mérőszáma) megcélzásához az édes pont 15 és 25 perc között van, mondja Alex Harrison, PhD, a Renaissance Periodization sportteljesítmény-edzője, de a módszer helyes alkalmazásával 10 perc alatt is jó edzést lehet végezni.
Az aerob és az anaerob rendszeredet is megdolgoztatják
Két különböző típusú gyakorlatot végezhetsz – aerob és anaerob -, és a Metcon edzés mindkét kategóriába tartozik. Az aerob gyakorlatokat a nagy izomcsoportok folyamatos, ritmikus mozgása jellemzi, míg az anaerob gyakorlatok “nagyon rövid ideig tartó intenzív fizikai tevékenységet jelentenek, amelyet az összehúzódó izmokban lévő energiaforrások táplálnak, és függetlenek a belélegzett oxigén, mint energiaforrás felhasználásától”, az American College of Sports Medicine szerint. Azáltal, hogy egyetlen edzés során a két rendszert célozza meg, a Metcon edzés lényegében mindent megad a szervezetednek, amire szüksége van.
Növelik a VO2 Max-odat
A profik szerint a VO2 Max-od – ami az intenzív edzésformák során elérhető maximális oxigénmennyiség – az egyik legfontosabb mérőszám a fittségi céljaid méréséhez, mert jelzi az általános fizikai potenciálodat. A Metcon edzések segítenek növelni ezt a számot, mondja Dr. Harrison, és így növelhetik a teljes fittségi szintedet.
Az egész testedet megdolgoztatják
Mivel a Metcon edzés lényege, hogy az izmaidat találgatva tartsd, így végül az egész testedet megcélozzák – és rövid idő alatt egy erős kardiófröccsöt adnak.
A Metcon edzés kockázatai
Minden edzésprogramnál fennáll a sérülés veszélye, és a dolgok súlyosbodnak, ha olyan ultraintenzív mozdulatokat végzel, mint amilyeneket a Metcon igényel. “Azt kéri az emberektől, hogy nagy intenzitású, gyakran technikailag összetett mozgásokat végezzenek nagyfokú fáradtság állapotában” – mondja Dr. Harrison. “Még a legjobban edzett sportolóknál is bekövetkezik bizonyos fokú technikai leépülés, és a kimerültség, a terhelés és a technikai összetettség párosítása miatt megnő a sérülésveszély.” Ennek leküzdése érdekében ragaszkodjon az alapmozgásokhoz, és ne feledje, hogy ez nem verseny – a lehető leggyorsabban végezze el a dolgokat anélkül, hogy feláldozná a formáját.
Hogyan kezdjen hozzá a Metcon edzéshez
Először is: Fel kell építenie a Metconhoz kapcsolódó intenzitási szintet, ezért fontos, hogy lassan kezdje. “Kezdd el beépíteni a Metcon-t a rendszeres edzéseidbe, talán hetente kétszer, és ne egymást követő napokon” – mondja Song. Ahogy egyre jobban megismered, hogyan működnek ezek a gyakorlatok, elkezdheted hetente többször vagy ötször is végezni őket. De figyelmeztet, hogy van olyan, hogy egy jó dologból túl sok. “A Metcon esetében, ha túl gyakran csinálod, elkezdesz veszíteni az általános állóképességből és erőből” – mondja. Ezért fontos, hogy keverd a rutinjaidat hosszabb formájú edzésekkel – gondolj arra, hogy az edzéseidet kiegészíted némi Metcon edzéssel, nem pedig fordítva.”
Miözben nagyszerű, hogy teljesen testre szabhatod a Metcon edzésedet, fontos, hogy ezt a megfelelő módon tedd. “Akaratlanul is korlátozhatod a hatókörödet azzal, hogy túlhangsúlyozol egy izomcsoportot, miközben egy másikat figyelmen kívül hagysz” – mondja Song. Azt javasolja, hogy konzultálj egy edzővel, mielőtt egyedül próbálkozol, és tanuld meg a megfelelő formát, hogy aztán önállóan is meg tudd csinálni a dolgokat. “Nagy rajongója vagyok annak, hogy a gyakorlatok egyszerűek legyenek, ha kihívást jelentenek is, azáltal, hogy az intenzitásra és a változatosságra helyezzük a hangsúlyt, nem pedig arra, hogy erőltessük magunkat” – mondja.”
Hogyan állítsunk össze egy Metcon edzést
Ha egy saját Metcon edzés összeállításáról van szó, a legfontosabb dolog, amire gondolni kell, az egyensúly. “Biztosra akarsz menni, hogy az alsótestedet, a felsőtestedet és a törzsedet egyaránt tónusba hozd és erősítsd” – mondja Song. Szerint dr. Harrison szerint egy jól összeállított edzésprogramnak az alábbiak mindegyikét tartalmaznia kell:
Egy aerob komponens
- futás
- kerékpározás
- evezés
- úszás
- ugrókötél
egy gimnasztikai komponens
- Burpees
- Pull-ups
- Handstand Push-ups
Egy folyamatos súlyzós komponens
- Sétáló fekvőtámasz
- Szánkóhúzás és lökés
- Gumiszaltó
- Hordozás
Egy nehezebb súlyú komponens
- Takarít
- Kapkod
- Squats
- Húzza
- nyomja
Ez a lakás…barátságos HIIT edzés nem fogja zavarni a földszinti szomszédokat, ez a 20 perces Pilates edzés pedig tökéletes, ha csak mozogni szeretnél.